LES BONNES CONDUITES ALIMENTAIRES

1
LES BONNES CONDUITES ALIMENTAIRES
2
CALORIES ENERGIE DEPENSEE

• Pour tout effort , pour tout exercice , il faut
  de l'énergie.
• Qui se mesure en Calories.
• Une CalorieEnergie nécessaire pour soulever
  213,4 KG à une hauteur de 2m.

3
METABOLISME DE BASE

• La nuit nous continuons à vivre,
• Les muscles ne travaillent pratiquement pas ,
• Mais
• Le cœur bat
• Le foie épure le sang et fait des réserves
• Le rein produisent l'urine à partir du sang
• Le sang circule
• L'intestin continue la digestion
• Nous respirons (poumons)
• Nous rêvons (cerveau)

• Tous cela demande de l'énergie,
• De l'énergie pour exister seulement
• C'est le
• METABOLISME DE BASE

4
LES DEPENSES DE BASE

• Chez un homme de 70 KG ,
• Le métabolisme de base
• 1800 Cal (pour 24 heures)
• Chez un femme de 70 KG,
• Le métabolisme de base
• 1700 Cal (pour 24 heures)

5
LES DEPENSES DUES A LEXERCICE

• SELON LA SOURCE ENERGETIQUE
• Anaérobie alactique
• Courte , explosive
• 100 Cal / mn
• Anaérobie lactique
• Plus longue (30 sec à 1mn 30),
• très intense non explosive
• 50 Cal / mn
• Aérobie
• Longue durée, intensité relative
• 10 à 20 Cal / mn

• GLOBALEMENT
• Un sportif va augmenter ses dépenses de 250 Cal/h
  pour un entraînement,
• 300 à 500 Cal/h en compétition.
• 900 Cal/h pour un marathon à 11 km/h
• Quelques exemples de ration énergétique
  d'activité. ( homme 70 kg)
• Activité légère (bureau) 2900 Cal
• Modérée (peindre un mur) 3200 Cal
• Forte (mineur, danseur) 3800 Cal
• Exceptionnelle de force ( bûcheron, docker)
  4500 Cal (230W pour certains)
• Coureur du tour de France
• Etape de montagne 8 à 10 000 Cal

6
IMPORTANCE DE LEAU

• Un individu de 60 KG contient 40 KG d'eau
• En effet l'homme est composé de 2/3 d'eau.
• Tous les mammifères sont composés de plus de 60
  d'eau.
• Ainsi , quand nous mangeons un steak de 150
  grammes nous absorbons 100 ml d'eau, c'est à dire
  un plein verre.
• Ce steak contient aussi 20 de proteines et 15
  de lipides.
• Soit 30 gr et 20 gr.

7
CONSTITUTION DU CORPS HUMAIN

• le corps humain est constitué de
• 1 de glucides
• 18 de protides
• 14 de lipides
• le reste correspond aux minéraux, aux vitamines
• et à l'EAU!

8
PROTEINES

• Les PROTIDES constituent le squelette de nos
  cellules.
• La dureté de nos muscles, nos anti-corps.
• C'est la charpente de (la maison) notre corps.
• C'est le blanc de l'œuf, les fibres de la viande,
  la consistance du soja.

9
PROTEINES

• Les protéines sont constituées dacides aminés.
• Il en existe 20 dans le corps humain.
• 8 sont dits essentiels.

10
GLUCIDES

• Les GLUCIDES nous apportent l'énergie ,
• C'est l'essence de notre moteur.
• C'est le sucre, le miel, la confiture, les pâtes,
  le riz, la semoule.

11
GLUCIDES

• Les glucides sont tous fabriqués à partir de
  trois éléments simples.
• Glucose.
• Fructose.
• Galactose.

12
LIPIDES

• Les LIPIDES fournissent le moelleux, l'épaisseur
  de notre peau.
• Ce sont nos réserves , et ça se voit!
• C'est le jaune de l'œuf, le gras de l'entrecôte,
  l'huile pour la salade.

13
LIPIDES

• Les acides gras représentent lunité de base des
  lipides.
• Collés au glycérol se sont des glycérides.
• Collés au noyau stérol ce sont des stérides.

14
LES MICRONUTRIMENTS

• Les vitamines (B,C,A,D,E,K) permettent les
  réactions chimiques de notre corps,
• Les sels minéraux (Na, K, Cl, Mg, Fe, I, Cu, Co,
  Zn) participent aux réactions chimiques,
• solidifient les os,
• sont une monnaie d'échange entre les cellules.

15
UNE ALIMENTATION EQUILIBREE

• doit apporter tous ces nutriments
• 15 de protéines
• 30 de lipides
• 55 de glucides
• Toutes les vitamines , tous les jours.
• Une alimentation normalement variée fournit tous
  les sels minéraux
• Suffisamment d'eau pour uriner 1,5 l.

16
PETIT DEJEUNER 25 AETQ

• Il doit comporter un représentant de chaque
  famille suivante
• Une boisson.
• Un produit laitier.
• Farineux (produits céréaliers).
• Fruits.
• Des sucres rapides.
• Beurre.
• Autres protéines animales.

17
LES COMPORTEMENTS CONSTATES

• Avant le match
• Manque de sommeil, voire ivresse la veille.
• Pas mangé depuis 6-7 h, ou viens de finir un
  repas normal . Voire vient de prendre un jambon
  beurre avec bière(s).
• Apéritif(s) avant le match.
• Mange nimporte quoi juste avant bonbons,
  chips.
• Pendant le match
• Ne boit pas. Prend une barre chocolatée à la
  mi-temps, voire un sandwich ou une bière sinon
  une cigarette.
• Après le match
• Immédiatement fume ou boit de lalcool. Cas du
  coca-cola. Ne boit pas assez deau (ou de lait).
  Ne prend pas de protéines.
• Pendant la semaine dentraînement.
• Directement boulot-entraînement, repas-E,
  amusement (de tout ordre)-E.
• Nas pas mangé depuis le midi voire le matin à
  20h 30.
• Pendant les vacances, ou les trêves
• Aucune activité sportive. Repas à toute heure.
  Alcool à gogo.

18
ALCOOL

• Distillé pire que fermenté.
• 7Cal/g, mais toxique
• Inhibiteur ADH diurétique en excès car urine
  supérieure à quantité dalcool consommée
• Censé faire
• - Accroître la force musculaire ("donner du cœur
  à l'ouvrage").
• - Supprimer les effets perturbateurs de
  l'anxiété liée à la compétition. 
• - Stimuler la circulation.
• - Tuer les bactéries.
• - Prévenir les crampes.
• - Ouvrir l'appétit.
• - Favoriser un sommeil réparateur.
• - Réchauffer le corps par temps froid.

• Inconvénients et dangers
• - Céphalées, "gueule bois",..
• - Modifications de la personnalité.
• - Gynécomastie et atrophie testiculaire.
• - Troubles précoces de l'érection.
• - Les organes les plus sérieusement touchés sont
  le foie, les glandes endocrines, le système
  nerveux, le système digestif.
• - Cirrhose, hémorragie cérébrale, délirium
  trémens, cancers digestifs.
• - Ethylisme chronique.
• - Toxicomanie ( dépendance et assuétude).
• - Atrophie du cerveau, crises d'épilepsie,
  Alzheimer.

19
BESOINS PENDANT LEFFORT

• Stockage de l'énergie (du carburant ?)
• S'effectue sous forme de glycogène dans le muscle
  et dans le foie.
• Le réservoir est d'environ 400 gr.
• Il s'épuise en 30 à 90 minutes suivant la
  puissance de l'effort théoriquement 2 heures à
  80 et 3 heures à 60 de la VO² max.
• A partir de là, il est utilisé pour maintenir
  les niveaux de glucose dans le sang, afin de
  garantir l'approvisionnement essentiel du cerveau
  en glucose.
• la plus grande partie du glycogène restant est
  stockée dans les muscles mêmes.
• Effort long, d'intensité moyenne (? 60 PMA)
• utilise surtout des lipides, ? des glucides.
• Effort prolongé, plus intense
• consomme un peu plus de glucides que de
  lipides.
• Aérobie puissance
• consomme presque exclusivement des glucides.
• Les efforts répétés intenses, avec périodes
  moins intenses

20
BESOINS PENDANT LEFFORT

• Une perte de poids de corps de 2 en eau ( soit
  1 à 1,5 l pour un individu de 70 kg) provoque une
  diminution des capacités pouvant atteindre 20 à
  dépense énergétique égale.
• 4 de perte de poids équivaut à une baisse de la
  VO² max de 22
• Boire insuffisamment expose à de nombreux
  risques. 
• Accidents musculaires, troubles digestifs,
  diminution de la performance, troubles
  croissants de la conscience,...
• Le travail en aérobie puissance peut entraîner
  une perte d'eau supérieure à 1 litre / heure.
• Il faut boire avant d'avoir soif!!
• Dès le début de l'effort, on peut boire
  immédiatement par petites quantités.
• Quand on a soif, il est déjà trop tard, la
  déshydratation est déjà déclenchée.
• Plus on est déshydraté, moins on a soif. La
  vidange gastrique s'effectue moins bien.
• Boire régulièrement 3 à 4 gorgées (soit
  100-200ml) à chaque fois, toutes les 10-15
  minutes.
• La température sera de 10 (15 au plus) pour
  absorber quelques Calories au niveau du tube
  digestif. Ne pas dépasser 400ml par ingestion.
• Stratégie.
• S'hydrater tôt et régulièrement.
• Séponger fréquemment.

21
LA PREPARATION DU MATCH

• L'avant dernier repas
• Il apporte déjà des glucides pour le stockage de
  glycogène et de leau (2.7 ml/gr).
• Le repas davant match doit respecter la règle
  des 3 heures.
• Il doit apporter des glucides complexes et être
  facile à digérer.
•   Le glucose isotonique juste avant leffort ne
  provoque pas (ou peu) de réaction insulinique.
• Ce qu'il faut éviter.
• Trop de protéines.
• Trop de graisse (cuite)
• Manger trop froid, trop abondant.
• Manger trop de crudités (augmente le temps de
  digestion).
• Exemple de composition du repas.
• Viande cuite, maigre, salée.
• Crudités avec citron huile végétale.
• Deux fruits frais, plutôt bien murs, pelés.
• Beurre frais.
• Confiture ou miel ou pâtes de fruit.
• Lait (1 bol).

22
LA RECUPERATION

• C'est juste après lexercice que la
  reconstitution des stocks de glycogène est la
  plus efficace. 7 à lheure pendant deux heures
  au lieu de 5.
• Donc boire et ingérer beaucoup de glucides (500
  gr en plus de la ration quotidienne normale) en
  cas de match épuisant.
• Exemple de repas post-compétitif.
• - Pas trop copieux car le travail digestif
  augmente les dépenses énergétiques.
• - Beaucoup d'eau (bouillon de légumes,..) même
  gazeuse!-
• - Hyperglucidique en glucides complexes.
• - Normoprotidiquene pas exagérer les viandes,
  œufs et tout aliment riche en protéines.
• Les travaux actuels tendent à prouver que
  l'apport protidique est quand même important pour
  la reconstitution du stock d'acides aminés
  "branchés" et pour la réparation de lésions dues
  à la compétition.

23
QUELQUES CONSEILS POUR LA SEMAINE

• Ne pas vouloir trop manger (viandes, graisses,).
  Plutôt diversifier.
• Ne pas grignoter surtout des sucres rapides. Les
  sucres lents (pâtes, riz, légumes secs,..) ne
  font pas grossir un sportif. Sont très
  importants.
• Pas de régime (sauf pb de santé) surtout
  végétalien! Ne pas sauter de repas. Attention à
  lexcès de sel.
• Prendre trois repas par jour (4 cest bien
  aussi), heures fixes si possible. Importance du
  petit déjeuner.
• Boire sans avoir soif, de leau. Eviter lalcool
  surtout en excès.
• Ne pas manger en dessous de 1 gr de protéines /
  kg de poids.
• Prendre du Calcium (surtout les jeunes). Boire du
  lait , prendre un laitage à chaque repas.
• Importance du fer. Privilégier les protéines
  dorigine animale. Lalcool , le thé diminuent
  labsorption du fer.
• Ne jamais faire un entraînement intense ou un
  match le ventre vide.
• En semaine, mieux vaut prendre un petit repas
  avant lentraînement que de navoir pas mangé
  depuis 7 ou 8 heures. Boisson sucrée, petits
  gâteaux, fruits, miel, voire purée, même pain
  blanc et confiture.

24
CONSEILS SPECIFIQUES POUR LES JEUNES

• Ne pas laisser sinstaller de mauvaises habitudes
  (attention aux pub  scientifiques  !).
• Mais plutôt manger que de navoir rien pris
  depuis 7-8 heures.
• Un effort important et long génère une acidose
  même si elle est moins importante à 14-15 ans que
  chez ladulte.
• Or le coca a un pH aux alentours de 4. Le lait
  contient du calcium.
• Après un effort important un verre de lait est
  plus utile quun coca.
• LAETQ (apport énergétique total quotidien)
  conseillé entre 11 et 18 ans 
• 2200 à 255 Cal / j pour une fille
• 2350 à 2900 Cal / j pour un garçon.
• Le sport entraîne une demande de 20 à 50 de
  plus de lapport énergétique.
• Leffort moyen demande au moins 10 Cal / mn ,
  donc un entraînement de 2h très intense génère
  une demande calorique de 1000 à 1200 Cal !
• Apport en protéines augmenté (20 déjà chez le
  sportif)
• Fait du muscle et immunité.
• Penser surtout à augmenter en glucides , à
  augmenter la diversité, diminuer les lipides.

25
ALIMENTATION ET PERFORMANCE

• Ration d'entraînement.
• Respecter les données suivantes.
• Protéines animales
• P 15 avec ???????? ? 1
• Protéines végétales
• Lipides d'origine végétale 2
• L 30 avec ?????????? ? ?
• Lipides d'origine animale 5
•  
• Sucres raffinés 1
• G 55 avec ?????? ? ?
• Sucres lents 10
• La ration devra être prise aux mêmes heures, en
  évitant le bruit, avec une mastication prolongée.
  
• Boire sans avoir soif. S'entraîner à boire (de
  l'eau!).

26
LES GROUPES ALIMENTAIRES (1)Tous présents
quotidiennement

• Gr 1 V.P.O. viandes, poissons, œufs.
• Gr 2 Lait, fromages.
• Gr 3 Corps gras beurre, huile, saindou,..
• Gr 4 Farine, pain, biscottes, pâtes, riz,
  autres céréales,...
• Gr 5 Légumes et fruits crus.
• Gr 6 Légumes et fruits cuits.

27
LES GROUPES ALIMENTAIRES (2)

• Gr 1 V.P.O. viandes, poissons, œufs.

• On pourrait y intégrer les légumes secs.
• Protides (15 - 25 ) élément essentiel de ce
  groupe.
• Coefficient d'absorption bien supérieur aux
  autres groupes excepté les légumes secs,
  intermédiaires.
• Lipides (5 à 20 )
• Il faut en prendre au moins une portion par jour,
  deux en cas de grossesse.
• Le deuxième groupe est là pour compléter lors du
  deuxième repas sans groupe 1.
• Richesse en fer hautement assimilable.

28
LES GROUPES ALIMENTAIRES (3)

• Gr 2 Lait, fromages.

• Protides (3,5 à 20 )
• Lipides (4 à 30 )
•  
• Le grand intérêt en est le prix d'achat.
• Groupe riche en Calcium, mais très pauvre en fer.
• Particulièrement riche en certaines vitamines B
  et en vitamine A (pour les produits non écrémés),
• mais très pauvre en vitamine C.
• A consommer à tous les repas.
• VALEUR PROTEIQUE
• ¼ litres de LAIT 50 gr viande 50 gr poisson
  1 œuf 35 gr fromage 

29
LES GROUPES ALIMENTAIRES (4)

• Gr 3 Corps gras beurre, huile, saindou,..

• Lipides
• 35 dans la crème
• 80 dans le beurre ( Vitamine A )
• ?95 pour les autres.
• Est riche en vitamine A, en vitamine D (beurre et
  crème), en vitamine E et en AG essentiels
• ( certaines huiles et margarines 41)
• Il faut en varier les sources.

30
LES GROUPES ALIMENTAIRES (5)

• Gr 4 Farine, pain, biscottes, pâtes, riz,
  autres céréales,...

• On y inclut le plus souvent les légumes secs ,
  car les protéines sont quand même moins
  assimilables que le V.P.O.
• Glucides
• 55 dans le pain,
• 73 dans les pâtes,
• 79 dans le riz.
• Protides
• 7 pour le pain.
• Doivent figurer à chaque repas de façon
  harmonieuse.
• L'intérêt de ce groupe réside dans sa richesse en
  glucides (amidon), en protéines, en vitamines B,
  en minéraux et en fibres.

31
LES GROUPES ALIMENTAIRES (6)

• Gr 5 Légumes et fruits crus.
• Gr 6 Légumes et fruits cuits.

• Gr 5
• Glucides 10 - 12.
• Groupe riche en vitamine C et en ?-carotène
  (antioxydants).
• Consommation recommandée.
• Gr 6
• Richesse différente suivant la cuisson

32
Ces groupes sont une aide pour construire un menu

• D'abord fixer le plat principal.
• Il doit amener des protéines, il sera choisi
  dans le groupe 1.
•  
• Ensuite, on choisira un plat d'accompagnement.
• Il doit apporter des glucides soit à base de
  farineux ( groupe 4), soit par les légumes verts
  cuits (groupe 6)
• Alors on précisera l'entrée et le dessert en
  fonction des deux plats précédents.
• - Si Gr 4 est en accompagnement, on prendra Gr 5
  (cru) en entrée et Gr 6 (cuit) en dessert... ou
  inversement.
• Ce qui permet d'avoir toujours une crudité
  (fibres, vitamines, sucres rapides) et une
  cellulose cuite.
• - Si Gr 6 en accompagnement, on choisira une
  céréale ou dérivé en entrée et un fruit cru en
  dessert ou une crudité en entrée et un fruit
  cuit pour le dessert.