L’ACTIVITE PHYSIQUE ET LES PERSONNES AGEES

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• LACTIVITE PHYSIQUE ET LES PERSONNES AGEES
• THEORIE

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Sommaire

• Les avantages de lactivité physique
• Le problème
• Comment augmenter lactivité physique?

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LES AVANTAGES DE LACTIVITE PHYSIQUE
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Activité Physique (AP)

• Tout mouvement du corps associé à une
  contraction musculaire, qui augmente la dépense
  dénergie par rapport aux niveaux constatés au
  repos
• AP liée aux activités ludiques
• AP liée aux activités professionnelles
• AP liée aux tâches ménagères
• AP liée au mode de déplacement

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AVANTAGES DE LACTIVITE PHYSIQUE
Contrôle de la maladie
Prévention Secondaire
Prévention Primaire
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Les Avantages de lActivité Physique

• Elle prévient
• Le diabète Helmrich SP et coll, NEJM 1991
• Le cancer du côlon Thune I et coll, NEJM 1997
• Le cancer du sein Thune I et coll, NEJM 1997
• Lostéoporose Price RL et coll, NEJM 1991
• Les chutes et les fractures Brukner PD et coll,
  MJA 2005
• Le déclin
• des fonctions cognitives Brukner PD et
  coll, MJA 2005

• Elle réduit et permet de contrôler
• Lhypertension
• Les maladies coronariennes
• Les attaques
• Lobésité
• Brukner PD et coll, MJA 2005

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Perte de la capacité fonctionnelle avec lâge
Résistance musculaire 1-2 par an
Force musculaire 3-4
Capacité aérobique 3-4 par an
Densité osseuse chez les hommes 1
Densité osseuse chez les femmes 2-3
Souplesse et équilibre
Proprioception et coordination
Perception kinesthésique
Régulation de la température
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Amélioration de la qualité de vie
Minimum nécessaire pour effectuer les activités
quotidiennes

• Capacité à lexercice physique

Adapté de Young (1986)
Age
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Le Problème
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LActivité Physique Une des plus importantes
fonctions humaines

• Le progrès diminue les besoins en
• Force humaine
• Mouvement
• Agriculture
• Constructions
• Transport

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• Aujourdhui
• Elle est remplacée dans une large proportion
• Nous négligeons son importance pour la santé et
  le bien-être

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Le Problème

• 40 à 60 de la population adulte de lUE possède
  un mode de vie sédentaire
• 23,5 des adultes sont totalement sédentaires

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Absence dActivité Physique
Mode de vie
Mauvaise tonicité musculaire
Risque de fractures
Obésité
Diabète
Vieillissement Prématuré
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Faire la cuisine 2,0 MET
Dormir 0,9 MET
Dépense énergétique 1 MET 3,5 ml kg-1 min-1
V02
Marcher lentement sur une surface plane 3,0 MET
Courir rapidement sur une surface plane 12,0 MET
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Relation entre lAP et la mortalité
MET Dépense énergétique
McAuley P. et coll. Am Hearth J 2006
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AUGMENTER LACTIVITE PHYSIQUE
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Lignes daction (1)

• Organisation Mondiale de la Santé
• Lobjectif
• Le but est de pratiquer une activité physique
  dintensité modérée durant au moins 30 minutes 5
  jours par semaine - ou de pratiquer au moins 20
  minutes dactivité physique dintensité élevée 3
  jours par semaine
• De préférence par tranches de 10 à 15 minutes

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Lignes daction (2)

• 30 minutes par jour dAP ? prévention des
  maladies chroniques
• 60 minutes par jour dAP ? contrôle du poids

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Comment augmenter lactivité physique?

• Types daides
• Individuellement ou en groupe(s)
• En face-à-face, par téléphone ou en ligne
• De façon brève ou intensive
• Activité physique seule ou accompagnée de
  diverses modifications du comportement (y compris
  un régime ou larrêt du tabac )

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Modifier le comportement
Exposer les risques
Motiver pourquoi changer?
Fixer un but comment changer?
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Un Traitement Visant la Résolution de Problèmes

• Se fixer un but
• Spécifique augmenter son activité physique
• Mesurable 3 fois par semaine pendant 30 minutes,
  2 journées pendant la semaine et une journée
  pendant le week-end
• Accessible marcher seul(e)
• Rationnel marcher
• Temporel dès la semaine prochaine
• Marchez 30 minutes trois fois par semaine

SMART astucieux rusé intelligent
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La perfection est impossible à atteindre

• ? Lidéal
• 3 ou 4 fois par semaine, de 30 à 60 minutes par
  jour
• Niveau dintensité élevé
• Impossible à atteindre, donc
• Un petit quelque chose est toujours mieux que
  rien du tout
• Il vaut mieux pratiquer des exercices dintensité
  modérée sur une longue période que des exercices
  dintensité élevée sur une courte période
• Trouvez-vous une activité où vous pourrez obtenir
  des résultats, comme la marche, le vélo...
• Intégrez lAP dans votre vie quotidienne, par ex.
  marchez pour faire vos courses au lieu dutiliser
  votre voiture
• Demandez conseil à votre médecin

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Comment augmenter lactivité physique?

• Type dAP choisissez une activité qui vous plaît
  ? meilleur résultat
• AP dans la vie de tous les jours prenez les
  escaliers plutôt que les ascenseurs
• Tous les types dAP sont efficaces vélo, marche,
  tennis, golf, etc
• Essayez de garder un équilibre 2 à 3 fois par
  semaine, chaque semaine
• Essayez dinciter des proches à se joindre à vous

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Le moins possible regarder la télévision,
rester devant lordinateur,
2/3 fois par semaine activités récréatives
jardinage, bowling, activités pour les muscles
stretching, yoga, flexions,
3/5 fois par semaine Exercices aérobics (20mns)
promenade en bicyclette, natation activités
récréatives excursions, ballades, danse etc.
Quotidiennement si possible Monter les
escaliers (à la place de lascenseur), faire du
jardinage, laisser la voiture à la maison,
promener le chien etc.
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Pour une amélioration générale de la santé

• Augmentez votre activité physique
• Diminuez vos rations alimentaires
• Impliquez votre entourage dans la modification
  de votre comportement ? Vos proches doivent
  changer eux aussi

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COMMENT CHANGER L'ACTIVITÉ PHYSIQUE ?

• Évaluation initiale des risques possibles et des
  contre-indications
• (PAR-Q Questionnaire Aptitude for Physical
  Actvity)
• Définissez un plan d'amélioration avec des
  objectifs mesurables (PASA)

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FACTEURS À PRENDRE EN CONSIDÉRATION

• TYPES D'EXERCICE
• Résistance cardiovasculaire
• Force
• Équilibre
• Souplesse
• FRÉQUENCE ET DURÉE voir les "Recommandations"
• OMS (Organisation Mondiale de la Santé)
• ACSM (American College of Sports Medicine)
• INTENSITÉ échelle de Borg

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EXERCICE PHYSIQUE MODÉRÉ

• Natation
• Vélo
• Jardinage
• Travaux ménagers

• Ping Pong
• Sports nautiques
• Danse
• Gym douce
• Yoga, tai chi
• etc.

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ACTIVITÉ PLUS INTENSE

• Monter les escaliers, faire une balade en côté ou
  dans en colline/montagne.
• Nager des longueurs de piscine
• Faire de la randonnée en montagne

• Partir en balade en montagne
• Faire du ski de fond

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Exemples dactivités de résistance

• Exemples dactivités de résistance
• avec effort modéré pour la personne
• âgée moyenne
• Modéré
• Nager
• Balade en vélo
• Vélo dexercice
• Jardinage (creuser, râteler)
• Marche rapide sur surface plane
• Balayer ou nettoyer le sol
• Tennis (en double)
• Volley-ball
• Aviron
• Danse

• Activités de résistance avec effort plus intense.
• Vigoureux
• Monter des escaliers ou une pente
• Pelleter de la neige
• Monter une côte en vélo
• Tennis (en simple)
• Ski de fond
• Jogging

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FORCE ET ÉQUILIBRE Exemples
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FORCE ET ÉQUILIBRE Exemples
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SOUPLESSE
34
SOUPLESSE
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FRÉQUENCE ET DURÉE

• OBJECTIF
• 30 MINUTES d'activité physique modérée
• 5 jours par semaine
• 20 MINUTES d'activité physique intense
• 3 jours par semaine
• PROGRESSION
• Augmenter graduellement la fréquence et la durée

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INTENSITÉ

• ÉCHELLE DE BORG
• Faible effort
• 6  
• 7 Très très facile
• 8  
• 9 Très facile
• 10  
• 11 Facile
• 12  
• Plus ou moins difficile
•  
• 15 Difficile
• 16  
• 17 Très difficile
• 18  
• 19 Très très difficile
• 20  
• Effort important

Zone de résistance
Zone de renforcement
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Échelle de BORG

• Instructions générales pour lutilisation
• de léchelle de perception de la fatigue
• Nous voudrions mesurer leffort que vous
  ressentez
• lorsque vous pratiquez ces exercices le degré
  de difficulté dans lensemble et non
  pour une partie du corps en particulier.
• Lorsque vous exercez une activité physique,
  regardez léchelle ci-contre, allant de 6 aucun
  effort à 20 effort maximum.
• Choisissez le chiffre qui correspond le mieux au
  degré dintensité de leffort que vous faites.
  Vous pouvez utiliser cette échelle pour augmenter
  ou diminuer lintensité de lexercice de manière
  à obtenir lintensité voulue.
• Essayez dévaluer votre niveau deffort aussi
  honnêtement que possible lorsque vous pensez à
  lexercice physique. Cest votre sentiment de
  leffort qui compte, et non la comparaison avec
  les autres.
• Regardez léchelle et les chiffres
  correspondant aux degrés dintensité, puis
  choisissez un nombre.

ULSS 16 Padova Progetto Anziano
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Échelle de Borg
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Consultez votre médecin si...
Vous avez mal dans la poitrine
Vous vous sentez étourdi
Vous êtes excessivement hors d'haleine
Rythme cardiaque irrégulier
Symptomes inquiétants
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INTENSITÉ

• Selon les niveaux d'activité physique, nous
  pouvons répartir les gens en trois groupes. Il
  est recommandé d'attribuer un degré d'intensité
  différent à chaque groupe.
• Sédentaire (ne pratique actuellement aucune
  activité physique)
• de 7 à 9 sur léchelle de Borg
• Partiellement actif (pratique d'une activité
  physique mais pas celle recommandée par
  l'OMS/ASCM)
• de 10 à 13 sur léchelle de Borg
• Actif (suit les recommandations de l'OMS/ASCM)
• à partir de 13 sur léchelle de Borg
• Il est important d'augmenter progressivement
  l'intensité !

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Échelle de Borg
avancé
partiellement actif
intermédiaire
sédentaire
débutant
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(Profil sédentaire)
DÉBUTANT
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(Profil partiellement actif)
INTERMÉDIAIRE
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(Profil actif)
AVANCÉ
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• PARTIE
• PRATIQUE

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PROGRAMME D'EXERCICE

• Activités de groupes
• Groupes de 10 personnes
• 3 sessions de 10 minutes
• 1 leader par groupe avec une expérience dans le
  domaine de lactivité physique (docteur
  physiothérapiste, infirmière ou autre expert) 
• Dans les groupes, les participants discutent d'un
  cas de la vie réelle.
• Ils leur est demandé de décider si l'objet de
  l'étude de cas est un niveau débutant,
  intermédiaire ou avancé.
• Distinguant les facteurs de risque, ils doivent
  alors établir un programme d'exercices adaptés
  aux besoins, les objectifs, les étapes et ainsi
  de suite.

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• Etude de cas A Une femme de 65 ans. Elle est en
  bonne santé et ne prend pas de médicaments. Elle
  a joué régulièrement au volleyball depuis lâge
  de 25 ans, puis son activité sest graduellement
  réduite. Au cours des 20 dernières années, elle
  n'a guère pratiqué dactivité physique. Sa
  motivation pour commencer à exercer de nouveau,
  c'est qu'elle a remarqué une prise de poids
  graduelle au cours des cinq dernières années.
• Etude de cas B Un home âgé de 72 ans. Un peu de
  pression artérielle qui est traitée avec des
  médicaments. Il a toujours pratiqué un sport et a
  pratiqué de façon irrégulière au cours des 20
  dernières années. Il a décidé de reprendre un
  programme régulier d'exercices afin de mieux
  contrôler sa pression sanguine.
•  

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• Etude de cas C Un homme de 66 ans. Il est en
  bonne santé et ne prend que des hypoglycémiants
  par voie orale pour une légère augmentation de sa
  glycémie. Il a toujours pratiqué un sport de
  compétition par le passé et sentraîne encore
  régulièrement  piscine (deux fois par semaine)
  et gymnase (deux fois par semaine). Il est motivé
  pour suivre un programme d'exercices
  personnalisés pour améliorer les résultats
  obtenus

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(No Transcript)