L ALIMENTATION DU SPORTIF

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L ALIMENTATION DU SPORTIF

• (Athlétisme)

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Lentraînement commence à table !

• Bien salimenter est essentiel pour
• La santé
• La forme
• Les performances

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Une combinaison toujours efficace

• Entraînement régulier
• Sommeil suffisant
• Une bonne alimentation

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La diététique

• Forme physique optimale
• Limiter les blessures
• Réserve en carburant maximale
• Maintien de la masse musculaire
• Effacer la fatigue consécutive aux entraînements

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LES NUTRIMENTS

• Les protéines 15
• Les lipides 30
• Les glucides 55
• Vitamines
• Minéraux

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Muscle moteur constitué de protéines

• Deux types de carburant
• GLUCOSE stocké sous forme de glycogène (foie ,
  muscle)
• LIPIDES sous forme de graisses

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• La capacité du sportif est directement liée au
  stock de glycogène qui permet de
• ? Maintenir un effort intense plus longtemps
• ? Daméliorer les performances

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Vitamines Minéraux

• Indispensables à lassimilation des nutriments et
  au métabolisme
• Apportés exclusivement par lalimentation
• ? si le sportif mange suffisamment daliments
  riches en vitamines , les compléments ne lui
  apporteront rien dautant plus que certaines
  vitamines sont toxiques à forte dose

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VITAMINES

• Toute carence perturbe le métabolisme entraîne
  une baisse du rendement physique.
• Une supplémentation naméliore pas le niveau de
  performance sil ny a pas de carence.

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VITAMINES

• Les vitamines C et E ainsi que le Sélénium
  favorisent la récupération
• En effet ils neutralisent les radicaux libres
  fabriqués lors de laccélération des réactions
  chimiques qui surviennent à leffort

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Où les trouver ?

• Vitamine C fruits légumes frais
• Lactivité de la vit C présente dans les végétaux
  dépasse tjs à dose égale, celle dun sel
  pharmaceutique
• Vitamine E huile , germe de blé , légumes et
  légumineuses

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LA VITAMINE C

• Réduit la sensibilité aux infections des sportifs
• Augmente labsorption du Fer au niveau digestif

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Vitamines du groupe B

• Métabolisme des protéines(B2,B6) , lipides
  (B5,B8) , glucides(B1,B5) , énergétiques.
• Système nerveux et musculaires
• Défense immunitaires (B9)

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Où les trouver ?

• Foie , levure , viande , ufs , poisson, laits ,
  céréales complètes, germe de céréales , légumes,
  oléagineux
• ? alimentation variée

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Le Calcium

• Les athlètes ont besoin de beaucoup de Calcium
• Toute carence provoque crampes , crise de
  tétanie, récupération difficile fragilisation
  des os
• Laitage à tous les repas
• Après lentraînement réflexe laitage sucré (
  yoghourt à boire , lait aromatisé)
• Dessert au soja ne contiennent pas de Ca

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Le Magnésium

• Les sportifs sont souvent carencés en Mg
• Pour éviter cela penser à consommer
• Fruits de mer , fruits secs , pain complet ,
  germe de blé , soja , et des eaux riches en Mg
  (Contrex, Badoit, Hepar, Vittel)
• Mais aussi gérer ses efforts en se ménageant du
  repos
• On peut faire appel à une supplémentation lors de
  compétitions rapprochées

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Supplémentation

• Les compléments à forte densité nutritionnelle
• Levure de bière , 1 cuill à soupe (5g)
• 128 B1 ( S nerveux musculaire et M glucides)
• 50 B9 (immunité)
• 3 Zinc

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Germe de blé

• 2 cuill à café
• 10 fer, Mg Zinc
• 55 B1
• 22 Vit E
• 100 sélénium
• En gélules ou paillettes

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Le Fer

• Privilégier les aliments riches en fer, surtout
  dorigine animale (mieux assimilé) car
• BESOINS EN O2 PERTES
• ? consommer 2 à 3 fois par semaine des aliments
  riches en fer tels que
• Foie de viande, viande rouge, boudin noir, fruits
  de mer
• Vitamine C (assimilation)

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Différents types de ration

• Ration dentraînement
• Ration davant compétition
• Ration pendant la compétition
• Ration de récupération

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Ration dentraînements

• ?Objectifs
• Réserve optimale en carburant
• Favoriser le développement et lentretien de la
  masse musculaire
• Effacer la fatigue consécutive à lentraînement

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QUATRE REPAS PAR JOUR

• Petit déjeuner
• Déjeuner
• Goûter
• Dîner
• Cela permet une meilleure assimilation et évite
  les coups de pompe

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LE PETIT DEJEUNER

• Céréales ( pain , pain de mie , biscottes ,
  biscuits , céréales sans sucre )
• Fruit ou jus de fruit pur jus
• Produit laitier ( lait , laitages , fromage)
• Boisson ( thé , café , lait , eau)
• Produit sucré ( miel , confiture)

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PETIT DEJEUNER

• Insuffisant, il engendre une hypoglycémie qui
  affecte
• Les performances
• La vigilance
• La récupération

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Déjeuner Dîner équilibrés

• Les différents groupes daliments
• ? Un bâtisseur réparateur
• Viande , poisson , ufs , fruits de mer ,
  produits laitiers
• ? Un carburant pâtes , riz , semoule , légumes
  secs , pain, pomme de terre
• ? Une source de calcium laitages
• ? Deux aliments riches en fibres, vitamines et
  minéraux fruits légumes , un cru et un cuit

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Quantité de viande

• Besoins des sportifs en protéines
• 1,2 à 1,5 g / Kg PC / J
• Soit
• 50 Kg 250 g
• 60 Kg 250 à 300 g
• 70 Kg 300 g
• 80 Kg 400 g
• 90 Kg 400 g
• 100 Kg 450 g

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• Ces apports sont mieux assimilés sils sont
  consommés en 2 fois
• Les céréales et les protéines complètent lapport
  en protéines
• 100 g viande 100 g de poisson
• 2 ufs 2 tranches de jambon
• 2OO g de fromage blanc

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PROTEINES

• ACM 20
• 8g de protéines associé à des vit du groupe B,
  Mg et Zn
• En cure de 20 J

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Ration davant compétition

• La veille
• Idem quà lentraînement
• Privilégier les féculents
• Eviter viande rouge , plats en sauce fritures ,
  coquillages

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• Le dernier repas du jour de lépreuve na aucune
  incidence sur les réserves en sucre des muscles
  il ne sert quà alimenter le foie et éviter
  lhypoglycémie
• Or , lélément capital pour réussir sur marathon
  consiste à stocker le de glycogène dans les
  muscles

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DANS CE CAS

• Alimentation hyperglucidique surtout jeudi
  vendredi (sucres lents rapides)
• La veille au soir également
• 3 h avant le départ sucres lents et un laitage
• Du repas à léchauffement boisson au fructose
• Dès léchauffement boisson énergétique
• En course boisson énergétique toutes les 15 min

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Pas de glucose

• Car saccompagne de la libération dinsuline qui
  bloque la mobilisation des graisses de réserve
  de glycogène
• Et ainsi, au bout de 60 min de course, ce
  processus conduit à la fermeture des robinets

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Dernier repas avant lépreuve

• Digeste
• Riche en sucres lents
• Pas de crudités
• Règle dor
• 3 à 4 heures avant le début de lépreuve

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Dernier repas

• Essentiellement composé de sucres lents pâtes ,
  semoule sucrée ou salée , pain , biscottes ,
  céréales , fruits secs , riz au lait
• ou poulet , jambon blanc , yaourt , fromage
  blanc
• Limiter les sucres simples ( sucres purs ,
  pâtisseries)
• Limiter les graisses sauf le beurre cru
• ou compotes

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Pendant lépreuve

• Au-delà d 1 heure , on peut faire appel à des
  boissons énergétiques à base de maltodextrines (
  polymères de glucose) qui se caractérise par
  labsence de saveur sucrée (écoeurement) et leur
  aptitude à assurer un apport dénergie sans
  risque de troubles digestifs
• Boisson isotonique assimilation optimale

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Ration de récupération

• Deux phases
• Elimination des déchets
• Réparation

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Ration de récupération

• Principes
• Réhydrater, ce qui en même temps favorise
  lélimination des toxines (déchets de leffort)
• Alcaliniser ( pour lutter contre le lactique)
• Compenser les pertes en sels minéraux
• Recharger les réserves en glycogène et ce le
  rapidement possible ( 2 heures)

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Tout de suite après

• Boire de leau plate dans un premier temps puis
  une eau bicarbonatée pour éliminer le lactique
• Des glucides pour reconstituer les stocks de
  glycogène ( fenêtre ouverte ) et ce le
  rapidement

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Important

• Pendant les 24 premières heures qui suivent une
  course le processus délimination des déchets
  prime sur la réparation des muscles

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Repas après la course

• ufs ( protéines , cholestérol)
• Féculents
• Légumes ( vitamines minéraux)
• Laitages
• Fruits
• Une alimentation riche en viande poisson est
  acidifiante donc à éviter pour lutter contre le
  lactique

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Les besoins en eau

• Eau 65 de notre corps
• Hépar magnésium
• Contrex, Vittel calcium
• St Yorre, Arvie , Quézac bicarbonates
• Varier en dehors des cas de récupération et de
  carence en Mg, les eaux minérales ne présentent
  pas plus dintérêt que leau du robinet

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Conséquences de la Déshydratation

• Accidents musculaires tendineux
• Claquages, crampes , tendinites et courbatures
• Calculs urinaires
• Hyperthermie
• Problèmes digestifs
• BAISSE DES PERFORMANCES
• 1 10

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Hydratation

• Il faut boire avant, pendant et après leffort
• La soif est un signe de déshydratation
• Au moins 2 litres par jour

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Boire de la bière après leffort

• Propriétés diurétiques qui aggravent les pertes
  en eau
• Pauvre en sel alors que le corps en a besoin
• Lalcool perturbe les mécanismes de restauration
  du taux de sucre dans le sang

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Les tendinites

• La sous hydratation en est la cause principale
  mais aussi la consommation excessive de viande ,
  charcuterie, graisse et épices

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Viande rouge

• Eviter 24 h avant après la course car longue à
  digérer , produit des déchets dans le sang
  freine lélimination du lactique

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CONSEILS

• Manger dans le calme à heures régulières
• Ne pas sauter de repas
• Les apports alimentaires doivent compenser les
  dépenses, le maintien dun poids stable permet de
  vérifier cet équilibre
• Varier votre alimentation
• Consommer du poisson 2 fois / semaine

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CONCLUSION

• Il est prouvé quune prise en charge diététique
  combinée à la préparation physique améliore les
  capacités dendurance et de résistance
• Alors à vous de jouer !