Lquilibre alimentaire

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Léquilibre alimentaire

• Evelyne MERCIADRI

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Le métabolisme

• c'est la dépense d'énergie minimum pour
  satisfaire les besoins vitaux. Certains ont un
  métabolisme lent (personnes âgées, endomorphes )
  d'autres rapides (enfants, adolescents,
  ectomorphes).
• Plus le métabolisme est rapide, plus vous brulez
  d'énergie, moins vous avez besoin de surveiller
  votre alimentation.
• Une astuce pour ne pas prendre de poids est
  justement d'accélérer son métabolisme en
  augmentant le nombre de repas mais en mangeant de
  plus petites quantités. C'est plus astreignant
  mais outre cet avantage, cela permet de prendre
  une vraie collation au moment des petits creux !
• Une autre astuce est d'augmenter la cylindrée du
  moteur. Comme dans les voitures, plus le moteur
  est gros, plus la voiture consomme ! Plus vous
  avez de muscles, plus vous consommez des calories
  ! (CQFD)

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Nombre de calories par jour
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Lénergie

• Le corps humain fonctionne un peu à la manière
  d'une voiture. Pour la faire rouler, il faut
  mettre du carburant mais juste assez pour vos
  besoins journaliers. Si vous rentrez le soir au
  garage le réservoir pratiquement vide, tout va
  bien
• Dans le cas contraire, l'excédent de carburant
  sera mis en réserve sous forme de graisse.
• Toute la difficulté va donc consister à trouver
  la bonne quantité de carburant dont vous avez
  besoin chaque jour en fonction des activités
  prévues.
• Plus vous serez actif, voire sportif, plus vous
  consommerez d'énergie et moins vous aurez besoin
  de surveiller votre jauge de carburant.
• Moins vous êtes actif, plus vous devrez faire
  attention à votre alimentation.

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(No Transcript)
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La santé a du goût

• Une alimentation équilibrée et variée consiste à
  manger chaque jour des aliments de chacun de ces
  groupes sans oublier que leau est la seule
  boisson indispensable.

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Les viandes, les poissons et les ufs

• Ils sont riches en protéines, fer, vitamines du
  groupe B, vitamine A (foie, uf) et iode
  (poissons, fruits de mer)

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Sources de protéines

• Protéines animales
• Viande, poisson, uf
• Lait et produits laitiers
• Protéines végétales
• Céréales (blé, riz, maïs)
• Légumes secs (pois, soja, lentille)
• Pomme de terre
• Légumes (en très faible quantité)

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• 100 g de viande
• 100 g de poisson, jambon, foie
• 100 g de volaille
• 2 ufs
• Un demi-litre de lait ou quatre yaourts
• 70 g de gruyère ou 90 g de camembert
• 200 g de fromage blanc

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Protéines et acides aminés

• Les acides aminés sont les éléments de base de la
  vie. Ils sont essentiels pour tous les processus
  biochimiques, les anticorps, les enzymes, les
  hormones et pour se faire des muscles
• On les classe en deux catégories
• Essentiels
• sont ceux qui ne peuvent pas être synthétisés
  dans l'organisme et doivent être apportés par
  l'ingestion d'aliments riches en protéines de
  bonne qualité.
• Non-essentiels
• Ils peuvent être synthétisés par l'organisme
• Tous les aliments protéinés ne renferment pas les
  bonnes proportions de l'ensemble des acides
  aminés essentiels requis pour maintenir la vie.
• on peut classer les protéines dans l'ordre
  suivant pour leur qualité et leur efficacité

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Protéines et acides aminés

• Le blanc d'uf
• les poissons
• Les viandes blanches (volailles)
• Les viandes rouges
• la protéine entière de lait
• Les protéines végétales (soja..)

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Le lait et les produits laitiers

• Ils sont riches en protéines, en calcium, en
  vitamines du groupe B et en vitamine A (pour les
  produits non écrémés)

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Le calcium

• Le calcium, lun des minéraux le plus abondants
  dans le corps humain est essentiel à la
  croissance et au développement.
• Le calcium joue plusieurs rôles essentiels à la
  santé, dont
• Formation des os et des dents
• Coagulation du sang
• Bon fonctionnement neurologique et vasculaire
• Activation de certaines enzymes qui convertissent
  les aliments en énergie
• Une carence prolongée en calcium favorise
  lostéoporose

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Recommandations en mg de calcium par jour
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300 mg de calcium
Certains fruits et légumes
Légumes
2 yaourts
80 g de camembert
5 petits suisses
300 g de fromage blanc
30 g emmental
1 bol de lait
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Les céréales et leurs dérivés farine, pain,
pâtes, semoules, les céréales pour le petit
déjeuner, les pommes de terres et les légumes secs

• Ils sont riches en énergie, en glucides complexes
  (amidon), en protéines, en minéraux, en vitamines
  du groupe B et en fibres.

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Les légumes et les fruits

• Ils ont riches en eau (80 à 95 ) en vitamines A
  et C, en minéraux et en fibres.

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Fruits et légumes

• Tous les légumes frais, en conserve ou surgelés
   nature  (à consommer sans limitation) en
  salade, plat ou potage.
• Fruits crus ou fruits cuits.
• Conserves de fruits allégées en sucre, compotes
  sans sucre.
• 2 fruits par jour
• Les anti-oxydants limitent loxydation du
  cholestérol à lorigine du dépôt au niveau des
  artères.
• Noix, noisettes, amandes, noix de cajou sont
  riches en graisses insaturées (celles à
  privilégier!).
• Ces aliments ne sont pas interdits mais à
  consommer avec modération car particulièrement
  caloriques.

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Les fibres alimentaires

• Quest ce que cest ?
• Les fibres sont des constituants importants des
  végétaux (fruits, légumes, céréales complète)
  qui ne sont pas digérés par les enzymes du tube
  digestif. Elles jouent le rôle de balai.
• Leur apport calorique est négligeable.

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Les matières grasses

• Elles sont riches en énergie, selon leur origine,
  animale ou végétale, elles sont source dacides
  gras essentiels et de vitamines E et A

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Matières grasses

• Quantité de lipides en grammes dans 100 g de
  matière grasse
• Huile 100 g
• Beurre 82 g
• Margarine 82 g
• Pâte à tartiner allégée à 60 60 g
• Pâte à tartiner allégée à 41 41 g
• Crème entière 30 g
• Crème allégée à 15 15 g

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Les vitamines

• Les vitamines sont des composés organiques
  C-H-O-(N) que lorganisme ne produit pas (sauf
  en de très rares exceptions) et dont il a besoin
  en très petite quantité pour maintenir son
  homéostasie, sa croissance et son développement.
  Les vitamines sont apportées par lalimentation
  et sont digérées, absorbées et métabolisées par
  notre organisme.
• Certaines vitamines existent sous plusieurs
  formes actives qui chacune assure un rôle
  physiologique différent (e.g. la vitamine D, D2
  et D3). Les rôles métaboliques des vitamines se
  résument très schématiquement à des fonctions
  antioxydantes et de coenzymes.

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Vitamines hydrosolubles
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Vitamines hydrosolubles
Les vitamines hydrosolubles (B1-thiamine,
B2-riboflavine, B3-niacine, B6-pyridoxine,
B9-acide folique, B12-cobalamine, C-acide
ascorbique, biotine, acide pantothénique) sont
absorbées dans le sang où elles circulent
librement. Elles ne peuvent être stockées par
lorganisme. Un apport alimentaire excessif en
vitamines hydrosolubles est excrété dans lurine.
En conséquence, ces vitamines doivent être
apportées quotidiennement par lalimentation.
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Vitamines liposolubles

• Les vitamines liposolubles (A,D,E,K) sont
  absorbées avec les graisses alimentaires dans la
  lymphe puis dans le sang et circulent associées
  aux lipoprotéines plasmatiques. Elles sont
  stockées au niveau du foie ou du tissu adipeux et
  peuvent donc être apportées par lalimentation de
  manière discontinue.

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Vitamines liposolubles
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Sources de lipides

• Corps gras visibles
• Beurre, crème, huile, margarine
• Corps gras invisibles (cachés)
• Lait et produits laitiers
• Viande, poisson, uf
• Charcuterie
• Biscuits, gâteaux sucrés et salés
• Fruits oléagineux, viennoiseries

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Produits sucrés

• Pour le plaisir

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Le grignotage

• 10 cacahuètes 100 cal
• 10 amandes ou pistaches 150 cal
• 1 verre de vin 70 cal
• 1 whisky 200 cal
• 1 coupe de champagne 100 cal
• 10 olives 75 cal
• A canapé cocktail 50 à 80 cal
• 1 sandwich jambon 500 cal
• 5 frites 100 cal
• 1 truffes chocolat 200 cal
• 1 croissant 200 cal
• 1 glace à la chantilly 600 cal
• 1 morceaux de pain (30 gr) 75 cal
• 1 pomme 3 morceaux de sucre 80 cal
• Légumes verts 0 cal
• 100 gr de pomme de terre vapeur 80 cal

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Les boissons

• Leau elle est la seule boisson indispensable,
  elle représente environ 60 du poids du corps

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Leau

• Leau représente les 2/3 du poids du corps. Les
  pertes sont représentées par les urines, la
  sueur, la vapeur deau contenue dans lair expiré
  et les selles.
• Elles représentent un total de 2.5 litres par
  jour en moyenne qui doivent être compensées par
  des apports
• Soit un litre environ contenu dans les aliments
  et 1.5 litres sous forme deau de boisson
• Tout apport inférieur oblige les reins à un
  travail épuisant de concentration des urines
• Les sportifs, les travailleurs de force doivent
  absorber jusquà 5 ou 6 litres par jour.

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Lalcool

• Cest un nutriment qui fournit de lénergie 7
  kcal/g
• Une énergie difficilement utilisable et
  rapidement toxique par ce que lorganisme est
  pauvrement équipé pour le brûler.

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Les boissons sucrées

• Les boissons sucrés sont les boissons aromatisées
  aux fruits.
• Elles contiennent
• De leau
• Du sucre
• Du gaz carbonique
• Un acidulant
• Des colorants
• Des arômes
• Des substances stimulantes
• Lattrait particulier des enfants pour les
  boissons au cola conduit certains dentre eux à
  des abus. On peut avoir une véritable
  intoxication à la caféine, avec palpitations
  cardiaques, douleurs abdominales, pertes
  dappétit. La seule mesure qui simpose est la
  suppression totale de ces boissons.

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Pyramide schématisant léquilibre alimentaire
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Petit déjeuner

• 1 produit laitier calcium
• Céréales ou équivalent énergie
• Beurre ou équivalent vitamines A, D
• 1 fruit frais ou pur jus vitamine C
• Le gouter sil y a lieu ressemble au petit
  déjeuner en plus léger

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Midi et soir

• 1 ration fruits et légumes
• Viande, poisson, uf (pas nécessairement midi et
  soir)
• 1 féculent
• 1 produit laitier
• Ne pas oublier la ration dhuile et la carafe
  deau

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Morphologie

• Il y a fondamentalement 3 types de morphologie
• Les ectomorphes Sont souvent hyper nerveux,
  tendus, minces voir maigresPeuvent manger ce
  qu'ils veulent, voudraient mais ne réussissent
  pas à grossir !
• Les endomorphes  Ont tendance à grossir pour un
  rien. Souvent attirés par les plaisirs de la
  table.
• Les athlétiques  Musculaires, ont besoin de
  faire du sport. Doivent se surveiller dès qu'ils
  arrêtent leur activité physique. Peuvent devenir
  gros mais réussissent à perdre facilement grâce à
  leur masse musculaire qui brule les calories.

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Localisation et proportions du tissu adipeux dans
le corps humain

• Chez la femme, le tissu adipeux représente de 20
  à 25 de la masse totale tandis que chez l'homme,
  elle varie de 15 à 20.
• On observe trois types de localisation du tissu
  adipeux
• Une localisation plutôt masculine (à gauche) des
  réserves graisseuses qui sont alors situées au
  dessus du nombril ventre, épaule, nuque. On
  parle de localisation androïde.
• Une localisation plutôt féminine (au centre) où
  le tissu adipeux est situé en dessous du nombril
  ventre, fesses, cuisses. On parle de
  localisation gynoïde.
• Une forme mixte (à droite) qui combine les deux
  formes précédentes.

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Localisation et proportions du tissu adipeux dans
le corps humain
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Les sports

• Pour votre santé et pour augmenter vos dépenses
  d'énergie, il faut pratiquer un sport. Si ce
  n'est pas possible, Recherchez la difficulté dans
  votre vie courante
• prenez les escaliers plutôt que l'ascenseur
• allez à pied plutôt qu'en voiture
• Les sports aérobiques
• Ce sont les sports qui consomment beaucoup
  d'oxygène et donc beaucoup d'énergie
• Tous les sports de course (1/4 d'heure avant
  d'attaquer les graisses)
• La piscine (Excellent, soulage le dos)
• Le vélo mais c'est le plus économique en terme de
  dépense d'énergie il faut en faire 25 heures
  pour bruler 1kg de graisse (pas pour perdre 1 Kg
  ce qui est tout à fait différent! )

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Les sports

• Les sports anaérobiques
• Ce sont les sports qui consomment peu d'oxygène
  et donc peu d'énergie.
• Le tir à l'arc (anti stress, relaxant )
• la musculation
• Nécessaire pour augmenter la masse musculaire au
  détriment des graisses ! Permet de passer de
  l'état catabolique (dégradation)  à l'état
  anabolique (croissance). A part les organes
  vitaux, seuls les muscles consomment de
  l'énergie. Plus vous augmenterez votre  masse
  musculaire plus vous brulerez de calories !
• N'ayez pas peur, mesdames, de devenir une athlète
  bodybuildée, vous ne courez aucun risque ! il
  vous faudrait des années d'entrainement avec une
  alimentation très suivie plus, souvent, le
  recours aux stéroïdes pour modifier votre
  apparence physique !

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(No Transcript)