fiziksel faaliyet ve saglik

1
fiziksel faaliyet ve saglik

• Bu konferansi Pekin, çin
• olimpiyad maçlarina sunariz
• Aug 08-24, 2008
• By Supercourse Team

2
fiziksel faaliyet ve saglik

• Konferans plânlamacilari (Supercourse Team)
• Soni Dodani MD, PhD
• Diger meslektaslar Ali Ardalan, Eugene
  Shubnikov, Francios Sauer,Faina Linkov, Mita
  Lovelaker, Jesse Huang, Nicholas Padilla, Rania
  Saad, Ron LaPorte
• Sorular  Super1_at_pitt.edu
• Supercourse la irtibat kurmak için
•   www.pitt.edu/super1/
• Türkce çevirenler Nariman Sepehrvand, Sanaz
  Hatami, Elham Ahmadnezhad, Mahta FaezNia

3
ögrenme amaçlari

• Ögrencileri fiziksel aktiviteye yönlendirmek
• Hastaliklarin önlenmesinde spor ve sporun
  etkisini anlatmak
• Hafif ve orta dereceli fiziksel aktivite
  örneklerini sunmak
• Gelismekte olan ülkelerde özellikle kadinlari
  fiziksel aktivitelere tesvik etmek
• fiziksel uygunlugu yetersiz insanlari fiziksel
  aktiviteye tesvik etmek
• Bir Olimpik fiziksel aktivite yaratmak ve saglik
  düzeyini yükseltmek

4
Olimpiyat Oyunlari Pekin 2008

• Sayilar
•  
•         nüfus 14,000,000
•         Izleyiciler 2-2.5,000,000
•         sporcular 18,000
•         yardimcilar 5,000
•         hakemler 2,500
•         gönüllüler 6,000
•         gazeteciler 15,000

5
fiziksel aktivite ne demek?

• Fiziksel aktivite iskelet kaslarinin yarattigi
  bedensel hareketler sonucu , enerji tüketimi.
• Fiziksel uygunlukDayaniklilik,elastikiyet ve güç
  isteyen sporlarda bir kisinin fiziki bakimdan
  basari ölçümüdür.
• Devamli fiziksel aktivite Belli bir düzen içinde
  ve devamli olarak yapilan bir fiziksel aktivite
  örnegidir.
• CDC,1997

6
Fiziksel aktivite sizin yaptiginiz bir
istir.Fiziksel aktivite sonucu kazanilan fiziksel
uygunluk bir niteliktir.Fiziksel aktivitenin
amaci fiziksel uygunlugu kazandirmaktir.
anonim
7
Fiziksel Aktivite ve Sagligin Spektrumu
Fiziksel Uygunluk
Fiziksel Aktivite
Fiziksel yetersizlik
LaPorte RE Am J Epidemiol. 1984
Oct120(4)507-17
8
Spor ve profesyonel sporun arasindaki farklar

• Spor
• Öncelikle insanin saglik ve uygunlugunu
  iyilestirmesi için yapilan fiziksel aktivitenin
  bir formudur.
• Profesyonel Sporlar
• Kompleks, kurumlasmis,
• yarismaya dayanan ve bu karakteristik
  özelliklerinden dolayi,hafif ve ritmik sporlardan
  farkli olarak yapilan sporlardir.
• 
  CDC 1999

9
spor yapmamak için genel sebepler

• Vaktim yok!
• Terlemeyi sevmiyorum!
• Canimi acitiyor!
• Ne yapacagimi bilmiyorum.
• Aptal görünüyorum!
• Önemli degil!

10
Niye spor yapariz ???
11
Biliyor musunuz?

• 13.5 milyon kisi koroner kalp hastaliklariyla
  mücadele etmektedir.
• Bir yilda 1.5 milyon kisi kardiyak ataktan aci
  çekiyorlar.
• Her yil 250,000 kisi hip kirilmasindan aci
  çekiyorlar.
• 60 milyon kisiden fazla insanin(nüfusun üçte
  biri) kilo fazlaligi vardir.
• 50 milyon kisi hipertansiyon hastaligina
  sahiptir.
  (WHO, 2003)

12
Biliyor musunuz?.
CVD mortalite RR, uygunluk ve Beden yagi ile
orantidadir.
13
Biliyor musunuz?.
Mortalitenin sebebine bakilmaksizin RR,
Bedensel uygunluk ve vücut yagi ile orantilidir.

14
Biliyor musunuz?

• Dünyanin birçok ülkesinde çocukluk çaginda
  obezite,epidemik miktara ulasmaktadir.
• Çocuklar çok beslenip az egzersiz yapiyorlar.
• Vakitlerini televizyon izlemekle ve ya bilgisayar
  kullanmakla geçiriyorlar.
• Bu kötü diyet ve zararli aliskanliklar birlesip
  Type II diabetli olan çocuklarin sayisini ve
  hipertansiyon,koroner arter hastaliklari ve diger
  rahatsizliklarin insidanslarini artirir.

15
Bunlarin hepsi düzenli fiziksel aktivite ile
önlenebilir!!!
16
Fiziksel aktivitenin saglik üzerine etkileri?

• Ideal kiloyu korumada yardimci olur.
• Depresyon ve stresi azaltir.
• Kemiklerin, kaslarin ve eklemlerin saglikli,
  güçlü olmasini saglar.
• Kolon Kanseri tehlikesini azaltir.
• Primer hipertansiyonlu hastalarda tansiyonun
  kontrolüne yardimci olur.
• Kalp ve diger kaslarda yeni kan damarlarinin
  olusumuna sebep olur.
• Kalp kanini temin eden atardamarlari genisletir.
• WHO
  2002

17
Fiziksel Inaktiviteninsaglik için tehlikesi

• Fiziksel Inaktiviteye bagli olan hastalik ve
  yetersizligin bas sebepleri
• Coronary Kalp Hastaligi (CHD)
• Stroke
• Obesity
• Tip II Diabeti
• Yüksek tansiyon
• Colorectal kanseri
• Stress ve anksiyete
• Osteo-arthritis
• Osteoporosis
• Bel agrisi

18
Spor size ne yapabilir?

• Mortalitenin En Önemli Üç Sebebi Kalp
  Hastaligi, Stroke ve Kanser Tehlikelerini
  Azaltmak.
• Hastaliklarin Ilerlemesini Önlemek ve Kontrol
  Altina Almak.
• Zihinsel Kabiliyetleri Artirir.
• Uyuma Aliskanliklarini Düzenleyip ve Enerji
  Düzeyini Artirir.
• Depresyonu Ortadan Kaldirmak ve Stresi Kontrol
  altina Almak.
• Kilo Kontrolü ,Özgüven, Görünüs ve Sagligi
  Iyilestirmek.

19
Spor ve Kardiyovasküler Hastaligi

• Gerçek
• Sedantel yasam tarzi Kardiyovasküler
  Hastaliklar için önemli bir risk faktörüdür.
  Amerika Kalp Cemiyeti raporuna dayanarak.
• Spor Tansiyon Düzeyini Azaltir
• Yüksek Kan Tansiyonu (140/90 üzeri) Kalp
  Ataklari ve Strokun esas sebebi dir.
• Spor Atherosclerosu Önler (Tikanmis Arterler)
• Spor, atardamarlari tikanmasina, Kalp
  Hastaliklarina, Kalp Krizi ve Strokua sebep olan
  kolesterol plaklarini azaltir WHO 2002

20
Spor ve Kanser

• Esaslar
• Spor sismanlik, bir kaç kanser tiplerinin
  önemli tehlike faktörlerinin önlemesinde yardimci
  olur.
• Spor immün fonksiyonunu artirir.
• Spor antioksidan enzimlerinin aktivitesini
  artirarak , serbest radikallerin hücreye zarar
  vermesini önler. WHO
  2002

21
Spor ve Diabet

• Insüline karsi hassasiyeti artirir.
• Kan glukozunu kontrol eder.
• Kiloyu kontrol edip, vücut yagini azaltir.
• Kardiyovasküler Hastaliginin tehlikesini azaltir.
• WHO 2002

22
Spor ve Depresyon

• Spor depresyonu önleyebiliyor.Son arastirmalara
  göre Spor (etkisinin daha yavas baslanmasina
  ragmen) depresyon tedavisindeki ilaçlar kadar
  etkilidir.
• Spor saglik problemlerini azaltip,kendimizi daha
  iyi hissetmemizi saglar.
• Spor daha iyi uyumaya yardimci olur.
• Spor kiloyu kontrol edip, kendi kendimize olan
  sayginligimizi artirir.
  WHO 2002

23
Spor ve Beyniniz

• Kisa süreli faydalari
• Uyanikliligi artirir(epinephrine ve
  norepinephrine sekresyon artmasi ile olabilir).
• Hafizayi güçlendirir.
• Beyne ait olan fonksiyonlari iyilestirir.
• Yaraticiligi artirir.
• Uzun süreli faydalari
• Spor yaslanmayla ilgili olan beyin fonksiyonunu
  azalmasini önler ve kisa süreli hafizanin
  kaybolmasini yavaslatir hatta tersine bile
  çevirir.
• Genel cerrahi raporu, fiziksel faaliyet ve
  Saglik, 1996

24
Fiziksel Aktivite Için Firsatlar

• Is basinda
• Tasimak için
• Eve ait olan görevlerde(duties)
• Bos vakitte
• Çogu kimse bu konumlarda çok az veya hiçbir
  fiziksel faaliyet yapmiyorlar.

25
Baslangiç.Amaçlari belirlemek

• Sizi motive eden seyler nelerdir?
• Spor yapma sebeplerinizi düsünün
• Amaçlariniz sizi uzun vadede motive etmek için
  yeterli mi?
• Uzun ve kisa vadeli planlar yapin.
• Günlük fitness programinizdan ne kadar
  yararlaniyorsunuz?
• 1 yilda? 5 yilda? 10 yilda?

26
Baslamadan önce...

• 40 yasin üstündeyseniz veya saglik probleminiz
  varsa (kalp hastaligi, yüksek tansiyon, diabet,
  obezite, kas veya eklem problemleri) egzersize
  baslamadan önce fizik tedavi uzmanina danisin.
• Bil !!!
• Okuyarak ve insanlarla konusarak egzersizler
  hakkinda mümkün oldugu kadar bilgi edinin.
• Egzersize baslamadan önce güvenlik önlemleri
  hakkinda bilgi edinin.

27
Fitness malzemeleri / Güvenlik

• Uygun ayakkabilar seçin
• Rahat giysiler giyin
• Asiri sicaga ve asiri soguga dikkat edin!
• Kosu ve yürüyüslerinizi bir arkadasiniz ile yapin
• Fiziksel ve zihinsel sistemi destekleyerek
  daha eglenceli ve daha güvenli bir yasam
• GeceleriIyi aydinlatilmis mekanlar seçin
• Eglenebileceginiz aktiviteler seçin

28
Hareket edin!

• Bir egzersiz programinin içerigi
• Aerobik hareketleri
• Güçlendirici hareketler
• Esneme hareketleri
• Planlamalarinizi ve yaptiginiz egzersizleri
  kaydetmek için bir egzersiz program defteri
  olusturun.
• WHO 2002

29
Aerobik Hareketleri

• Açiklama
• Sürekli hareketler büyük kas gruplarinin
  kullanilmasini ve kalp-damar sistemi ve
  akcigerlerin vücudun geri kalanindan daha yogun
  bir sekilde çalismasini saglar.
• Aerobik hareketler kalp ve solunum sistemini
  güçlendirir.
• Aerobik egzersizler kalbimizi, solunum
  sistemimizi, kaslarimizi ve bagisiklik
  sistemimizi güçlendirir. CDC fiziksel aktivite
  röportaji 1999

30
Aerobik egzersizlerinin çesitleri

• Dis aktiviteler
• yürümek
• Kosmak
• Bisiklet kullanmak
• Yüzmek
• Basketbol
• Futbol
• Ip atlamak

• Iç aktiviteler
• Kosu bandi
• Stair climbing machine
• Sabit bisiklet
• Elliptical trainer
• Rowing machine
• Aerobik, boks...

31
Güçlendirici hareketler

• Açiklama
• Kaslar güç ve dayanikliligi artiran dirence
  karsi çalisir.
• Güç hareket etmemizi ve dayaniklilik çok fazla
  çalisabilmemizi saglar.
• Kaslar vücut kitlesinin 40 ini olusturur.
• Kullanin veya kaybedin kullanilmayan kaslar
  erir. (Atrophy)

32
Güçlendirici hareketlerin çesitleri

• Bagimsiz Agirliklar
• Dumbbell ve/ya halter kullanin
• Denge ve koordinasyonu saglar günlük
  aktivitelerin ve yaratici sporlarin islevlerini
  artirir.
• Uygun, ucuz ve birçok kas grubunu birlikte
  çalistiran çok çesitli egzersizler gelistirmenizi
  saglar.
• Bedeniniz ve agirliginiz
• Direnç egzersizlerinin en uygun formudur.
• Oturup kalkmak, ayaginizi öne ve arkaya hareket
  ettirmek

33
Esneme hareketleri

• esneme Bir eklemi hareket sahasi içerisinde
  hareket ettirebilmek.
• Esneklik yaslilik ve eklemleri kullanmamakla
  kaybedilir.
• Yararlari
• Kaslarin yaralanmasini ve acimisini azaltir.
• Bel agrisinin azalmasin yardim eder.
• Eklemleri güçlendirir. (gevsek olmayan kaslar
  eklemlerimize basinç yapar.)
• Aktiviteler stretching, yoga, pilates, tai chi

34
Ne kadar siklikta ve ne kadar yogunlukta

• Siklik haftada 3-5 gün
• Aerobik hareketler haftada en az 3 gün yapmak,
  egzersiz amaçlarina ulasmak için gereklidir.
• Güçlendirici hareketler haftada en az 2 gün
• Esneme hareketleri haftada en az 3-5 gün.
• Süre
• Aerobik 20-60 dakika devamli aerobik hareketi
• Güçlendirici 1-3 set içinde 8-12 kere tekrar
• Stretching Bütün kas gruplarini çekip 10-30
  saniye bu pozisyonda kalin.

35
Zaman konusunda Sorular

• Spor için günün en iyi saati nedir?
• Sizin için en uygun saati seçin
• Düzenli her gün için sabit bir zaman seçin
• Zaman seçtiginiz aktiviteye göre degisebilir.
• Spordan önce yiyebilir miyim?
• Baslamadan 2saat öncesine kadar yemek yememek en
  iyisidir.
• Baslamadan önce ve spor esnasinda istedigniz
  kadar su içebilirsiniz.
• Hastayken egzersiz yapabilir miyim?
• Özellikle atesiniz varsa, egzersiz yapmayin.

36
Özel ihtiyaçlari olan insanlar için egzersizler

• Engelli insanlarin, diger insanlara göre daha az
  düzenli fiziksel aktivite içerisinde olacaklari
  düsünülür fakat onlarin da sagliklarini korumaya
  ve hastaliklari engellemeye ihtiyaçlari vardir.
• Spor herkes içindir!!!!!!!
• Fiziksel engelleri olan veya arthiritis gibi
  kronik engelleri olan kisiler kas sistemlerini
  kuvvetlendirebilir ve düzenli fiziksel
  aktivitelerle güçlendirebilir.

37
Özel ihtiyaçlari olan insanlar için spor
yaslandiginiz için spor yapmayi birakmiyorsunuz
spor yapmayi biraktiginiz için yaslaniyorsunuz.
anonim

• Fiziksel engeli olan kisiler alisik olmadiklari
  bir düzenli fiziksel aktiviteye baslamadan önce
  bir fizik tedavi uzmanina danismalilar.
• Engelli insanlarin ihtiyaçlarini karsilamak için
  iletisim temelli programlar gelistirin.
• Engelli insanlara güvenlik gibi çevrenin uygun
  kosullarini ve yürümek bisiklete binmek ve
  tekerlekli sandalye aktiviteleri gibi çekici
  aktivitelerin ulasilabilir oldugunu anlatmak
  gerekir.

38
Gelismekte olan ülkelerde kadinlar için spor

• Birçok arastirmaya göre spora verilen önem
  kadinalrda daha azdir.
• Bunun birçok nedeni vardir ve en önemlisi
  haberdar olmaktir.
• Gelismekte olan birçok ülkede kadin sporlari
  desteklenmiyor.
• Kadinlarin dis sporlari yapmalari ayip olarak
  nitelendiriliyor.

39
Spor herkes içindir

• Gelismekte olan ülkelerde spor bilinci
  gelistirilmelidir.
• Spor sadece erkekler için degildir, herkes
  içindir.
• Firsatlar çogaltilabilir.
• Alisveris merkezleri bile yürüyüsü
  saglayabilir.
• CDC 1997

40
Fiziksel aktivitelerin saglik riskleri

• Fiziksel aktiviteler sirasinda gerçeklesen kas ve
  iskelet zedelenmeleri kaçinilmaz gibi
  görünmektedir.
• Rekabet içeren sporlardaki yaralanmalar
  osteoarthritis riskini artirir.
• Agir fiziksel aktivitelerde ciddi kalp krizi
  vakalari gerçeklesebilir.
• Düzenli fiziksel aktivitelerin yararlari tüm ölüm
  sebeplerini azaltir.

41
Yaralanmalar

• Yaralandiginizda
• dinlenmek hemen durun
• Buz hemen uygulayin ve her birkaç saatte bir
  15-20 dakika bunu tekrar edin
• Bastirmak elastik band ile yaralanan yeri sarin
• Yükseltmek yaralanan yeri kalp seviyesi üzerine
  çikarin.
• 2 gün sonra, eger sismemisse, yaralanan yeri
  isitin
• Agrilar kesildikten sonra asama asama spora geri
  dönün.

• önlem
• Düzenli egzersiz yapin
• Gittikçe artan bir tempoda sor yapin
• Devreler arasinda dinlenin
• Spordan önce isinin
• Esnek kalin
• Hasta oldugunuzda spor yapmayin
• Kaslar yorgun ve sert oldugunda spor yapmayin
• Yaptiginiz her aktivitenin en uygun formunu bilin.

42
Özet

• Gelismis ülkelerde fiziksel faaliyet yapmamak
  ölüm ve sakatlik sebepleri içinde ilk 10dadir.
• Spor, bedenimizi ve aklimizi gelistirir.
• En kolay egzersizlerin bile saglik için birçok
  yarari vardir.
• Fitness amaçlarinin size göre gerçekçi ve anlamli
  olmasi önemlidir.
• Fitnessi bir yasam biçimi olarak kabul etmek
  zaman alir ve egzersiz programlarini takip
  ederken hepimizin inisleri ve çikislari olur.
• Spor iyi hissettirir!

43
Birinci zenginlik sagliktir." Ralph Waldo
Emerson
44
Please contribute your best lectures on Exercise
and Health to Super1_at_pitt.edu