Presentazione di PowerPoint

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Alimentazione e sport
Relatore Dott. Montagna Giovanni Nutrizionista
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• Analizzeremo come migliorare attraverso
  lalimentazione e lintegrazione
• Lo sforzo fisico
• Il recupero

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Lo sportivo è soggetto ad un carico (stimolo
dallenamento) che può provocare affaticamento ed
unobbligatoria fase di recupero (utile per
migliorare le capacità prestative)
Bisogna ottimizzare il meccanismo di
supercompensazione che è un meccanismo biologico
di adattamento a difesa dellorganismo
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• Lo sportivo, deve curare lalimentazione 365
  giorni lanno
• Varia
• Equilibrata
• Ricca in nutrienti

Proteine
Con apporti adeguati di carboidrati e lipidi
Vitamine
Minerali
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ALIMENTAZIONE NON SOLO PER SCOPO ESTETICO MA
ANCHE PER

• Miglioramento della performance
• Prevenire traumi e danni alle strutture
  dellapparato scheletrico-muscolare
• Migliorare lattenzione, la concentrazione, la
  velocità e la capacità di decisione in ciò che si
  sta facendo
• Accelerare i processi di recupero dopo traumi e
  dopo gare e/o allenamenti intensi
• Migliorare il metabolismo, i processi biochimici
  e sentirsi meglio (la salute prima di tutto)

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Obiettivi raggiungibili attraverso lalimentazione

• Energia superiore
• Lucidità costante
• Recuperi abbreviati
• Riduzione della massa grassa
• Incremento della massa magra
• Prevenzione degli infortuni e malattie
• Un sonno più ristoratore

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Carboidrati
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• Favorevoli entrano nel circolo sanguigno
  lentamente ed hanno un basso indice glicemico,
  cioè stimolano poco la produzione di insulina

• Sfavorevoli entrano velocemente nel sangue ed
  hanno alto indice glicemico

Carboidrati sfavorevoli
Carboidrati favorevoli
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• Negli SPORT i glicidi assumono importanza
  fondamentale in quanto il sistema nervoso ed i
  globuli rossi del sangue operano utilizzando
  particolarmente il glucosio.
• "La ricerca ha dimostrato che l'assunzione di
  carboidrati a basso indice glicemico (I.G.) prima
  di un impegno muscolare prolungato sia capace di
  esercitare diversi effetti positivi
• - livelli glicemici più stabili per tempi
  d'esercizio più prolungati
• - risposta insulinica moderata con minor
  interferenza sul metabolismo lipidico
• - miglioramento della prestazione
• - minore produzione di acido lattico rispetto a
  un pasto a elevato I.G.
• - ritardo nell'insorgenza della fatica".

(Sport Medicina n. 3, 2002)
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TABELLADEGLI INDICI GLICEMICI (IG) DI ALCUNI
ALIMENTI RIFERITI AL PANE BIANCO
IG () 100 138 106 90 83 60 84 66 60 84 31 Alimento PANE Glucosio Pizza Saccarosio Riso Riso parboiled Banane Spaghetti Arance Uva Fruttosio IG () 53 47 40 70 120 43 45 49 45 64 52 Alimento Mele Pere Latte Gnocchi di farina Patate Lenticchie Fagioli Piselli Ceci Maccheroni Gelato
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• CARBOIDRATI
• Scelte giuste minor reazione dellinsulina
• La maggior parte della frutta
• La maggior parte delle verdure ricche in fibra
• Cereali selezionati (fiocchi davena, avena
  decorticata, orzo)
• Scegliere cibi a basso indice glicemico
• Scelta sbagliate maggiore reazione dellinsulina
• La maggior parte dei cereali (pane,pasta,)
• Farinacei (patate, riso,..)
• Alcuni frutti (uva, uva passa, banane,frutta
  essicata,ecc)
• Alcune verdure (mais)

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Proteine
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Quante proteine per latleta?

• Servono per
• - sostituzione delle masse muscolari usurate
• - costituzione delle masse muscolari
  ipertrofiche
• - mantenere sani i legamenti
• - sintesi e risintesi di ormoni ed enzimi
• - a scopo energetico

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• FABBISOGNO DI PROTEINE IN CHI PRATICA ATTIVITA
  SPORTIVA
• (in gr/kg di peso corporeo)

Fabbisogno Sport di forza con sviluppo della massa muscolare Sport di fondo (corsa lunga, ciclismo, marcia, ecc.)
Necessità di base 0,9 0,9 0,9
Sviluppo massa muscolare 0,2 0,2 -
Accrescimento patrimonio proteico Fino a 0,3 0,1-0,3 0,1
Utilizzazione a fini energetici Fino a 0,8 0,2 0,3-0,8
Aumento turnover Fino a 0,4 0,1-0,4 0,1-0,2
Necessità giornaliere totali 1,5-2 1,4-2
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• Un atleta che però seguisse un allenamento
  intenso e omettesse di assumere la quantità
  necessaria di proteine e calorie per ricostruire
  e accrescere il tessuto muscolare, cadrà presto
  in Superallenamento
• Il suo recupero sarà insufficiente ed egli
  allenandosi arrecherà danno a se stesso
• Questo è il processo catabolico

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Quale fonte proteica ??

• Scelta di proteine a basso contenuto di grassi
• Tacchino
• Pesce
• Pollo
• Albume cotto
• Formaggio magro
• Rost-beef magro
• Tofu
• Bistecche di soia

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GRASSI
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• Una fonte ottimale di grassi alla quale latleta
  non dovrebbe mai rinunciare è lolio extra
  vergine di oliva, sia per la quantità in acido
  oleico (fonte energetica di facile utilizzazione
  per il muscolo), sia per le componenti
  antiossidanti che vi si trovano

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LA SCELTA DEI CIBI

• GRASSI
• Scelte giuste cibi ricchi di grassi monoinsaturi
  come olio extra vergine di oliva, olive,
  mandorle, avocado
• Scelte sbagliate cibi ricchi di grassi saturi ed
  acido arachidonico come carni grasse, tuorlo
  duovo, carni lavorate
• Scelte sbagliate tutti quei prodotti che
  contengono acidi grassi trans, indicati in
  etichetta come olii idrogenati e/o parzialmente
  idrogenati (es margarine e prodotti da forno
  industriali)

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Acqua

• La performance aumenta del 6.5 in coloro che
  consumano grossi quantitativi di fluidi durante
  lesercizio.

Below, P. R. et Al. Med.Sci. Sport
Exerc.27200-210
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Frequenza cardiaca e consumo di fluidi in atleti
durante lesercizio fisico
Hargreaves et Al, 1995 Med. Sci. Sports Exerc.
27S19
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BEVANDA PER IL REINTEGRO

• La bevanda per la reidratazione da assumere
  prima, durante e dopo la gara, dovrà contenere
• Carboidrati semplici e complessi (solitamente
  un mix di glucosio, maltodestrine e fruttosio)
  proteine e grassi (normali o alti prima bassi
  dopo) per ricostituire e preservare le riserve di
  glicogeno muscolare
• Mantiene le energie costanti durante la
  prestazione atletica

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• Minerali (sodio, calcio, magnesio e potassio)
  per compensare, in parte, quelli eliminati dal
  sudore e per facilitarne il recupero
• Previene lo scatenarsi di crampi durante e dopo
  lo sforzo fisico
• Stimolano (in giusto rapporto coi carboidrati) il
  passaggio dellacqua dallintestino al sangue
• Vitamine di protezione vit C ed E con effetto
  antiossidante
• Temperatura non fredda

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CONSIGLI ALIMENTARI IN CHI PRATICA DICIPLINE
SPORTIVE
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• Il dispendio energetico è approssimativo, in
  quanto è influenzato dalle condizioni
  atmosferiche (caldo,umido,freddo), dallo stress
  psico-fisico, dallo stato di forma.

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• La distribuzione dei pasti nellarco della
  giornata verrà stabilito in base allorario
  dellinizio della gara, agli allenamenti, durata,
  tempi di recupero
• Devono passare almeno tre ore tra la fine del
  pasto (di facile digestione) e linizio della
  fatica sportiva (salvo somministrazione di
  integratori o alimenti facilmente metabolizzati o
  comunque in momenti di emergenza)

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• Il pasto pregara, se mal interpretato, può
  influire negativamente sul rendimento della gara
  stessa.
• Un pasto ad alto indice glicemico (zuccheri
  semplici come il saccarosio) prima della gara e/o
  degli allenamenti, può essere controproducente
  perché seguito, a distanza di poco tempo, da uno
  stato di ipoglicemia per unazione di stimolo
  sullinsulina.

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PESO FORMA E PESO DI GARA

• Troppo spesso, si è associato il peso ideale
  (utilizzando tabelle standard) a quello giusto
  (forse vale per una persone non sportiva)

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• Nellatleta, bisogna valutare il
• PESO FORMA
• Peso concordato tra latleta, il medico ed
  allenatore che coincida od abbia coinciso col
  rendimento ottimale e che si associ ad una
  sensazione soggettiva di benessere fisico e
  psichico.

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Variazione ormonale dopo un pasto ad alto indice
glicemico, medio o basso indice glicemico
(rapporto proteine e carboidrati di 0,3 vs 0,8
rispettivamente) Con la dieta Low GI il rapporto
Glucagone/Insulina dopo 2 ore è nettamente
superiore rispetto alla dieta USDA
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Low GI 40 carbo- 30 pro- 30 fat Medium GI
64 carbo- 16 pro- 20 fat High GI 64 carbo-
16 pro- 20 fat
Stessa quantità di calorie
PEDIATRICS Vol. 103 No. 3 March 1999, p. e26
32

• Diete con stesso apporto calorico ma con
  differente distribuzione in nutrienti danno
  effetti diversi in termini di concentrazione di
  leptina, consumo calorico, assunzione volontaria
  di cibo e bilancio azotato

Dieta ad alto indice glicemico 67 carbo-15
prot-18 grassi (rispetto alle calorie) Dieta a
basso indice glicemico 43 carbo-27 prot-30
grassi Il contenuto di fibre ed il valore
calorico era identico nelle due
American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 71,
No. 4, 901-907, April 2000
33
Mean (SEM) daily resting energy expenditure with
the high- ( ) and low- ( ) glycemic-index diets
(n 10).
Mean (SEM) weight loss from baseline during 6 d
of energy restriction. Baseline weight for the
high-glycemic-index diet ( ) was 98.5 2.7 kg
and for the low-glycemic-index diet ( ) was 99.2
2.9 kg (NS n 10).
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Glycemic (A) and insulinemic (B) responses
measured at 0.5-h intervals. Curves are mean
(SEM) values after breakfast, lunch, and dinner
on day 1. Columns represent area under the
concentration-versus-time curve calculated by
using the trapezoidal rule. Actual baseline blood
glucose for the high-glycemic-index (high-GI)
diet ( ) was 5.5 0.2 mmol/L and for the
low-glycemic-index (low-GI) diet ( ) was 5.3
0.2 mmol/L (NS n 10).
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Tanti o pochi carboidrati?? Questo è il dilemma
Noi possiamo educare i nostri muscoli ad
utilizzare il migliore carburante per loro
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I benefici sulla performance di una dieta più
ricca di grassi

• Resistenza alla fatica migliorata del 23
• Il 50 degli atleti hanno mostrato un aumento
  della VO2 massima
• Livelli più bassi di lattato e più alti di
  piruvato

Horvath et al J Amer Coll Nutr 19 52-60 (2000)
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• Un gruppo di ricercatori delluniversità
  dellOhio ha testato la ricarica dei carboidrati
  ad alcuni atleti di resistenza
• Aumento del 33 delle scorte di glicogeno
  (aumento di ben 1/3) rispetto ad una dieta a più
  basso tenore di carboidrati
• Non ha però influito sul miglioramento prestativo
• Aumento quasi del doppio della produzione di
  acido lattico sotto sforzo in nuotatori

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Nonostante una dieta HI-FAT possa portare ad un
dimezzamento delle riserve di glicogeno muscolare
(68.1 contro 120.6 mmol/kg di massa magra), la
prestazione ad alta intensità (90 VO2max) non ne
viene inficiata, e in quella a media (50 VO2max)
il tempo nella prova a "sfinimento" passava da
42.5 a 79.7 minuti. META' GLICOGENO MA DOPPIA
RESISTENZA ALLO FORZO!!! 

• Eur J Appl Physiol 199469(4)287-93   Enhanced
  endurance in trained cyclists during moderate
  intensity exercise following 2 weeks adaptation
  to a high fat diet

39
(No Transcript)
40
Grasso nella dieta e profilo lipidico nei fondisti
Total Chol/HDL-Chol
Triglycerides/HDL-Chol
16
30
42
16
30
42
Fat
Fat
From Leddy et al Med Sci Sports Exerc 29 17-25
(1997)
41

• Lesercizio intenso ha mostrato di incrementare
  linfiammazione e diminuire i fattori immunitari
  antiinfiammatori oltre ad incrementare lo stress
  ossidativo.
• Studi hanno mostrato che una dieta bassa in
  grassi (15 grassi, 65 carboidrati, 20 proteine
  delle calorie giornaliere) la classica seguita
  dagli atleti, aumenta lo stato infiammatorio e
  diminuisce i fattori immunitari antiinfiammatori,
  consuma gli antiossidanti ed ha effetti negativi
  sulla frazione lipoproteica nel sangue
• Aumentando lintroito dei grassi al 42 non si
  hanno gli effetti negativi sul sistema
  immunitario ne sulla frazione lipoproteica dati
  dallattività fisica, mentre migliora la
  performance di endurance al 60-80 del VO2 max
  in ciclisti, corridori e soldati.

Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 32, No. 7, Suppl.,
pp. S389-S395, 2000 Dietary fats and immune
status in athletes clinical implications
42
Che spuntino prima dello sforzo?

• In un gruppo di ciclisti si è messo a confronto
  lutilizzo di uno spuntino al 40/30/30 prima
  dello sforzo con uno spuntino a base di soli
  carboidrati
• Il livello di ossidazione era significativamente
  più alto dopo lingestione dello spuntino al
  40/30/30
• Lutilizzazione dei grassi ai fini energetici è
  superiore rispetto a quando veniva effettuato lo
  spuntino a base di carboidrati

Rauch et al Int J Sports Med 1999 20252-7
43

• Una bevanda per gli sportivi che contenga
  proteine e carboidrati migliora la performance e
  diminuisce il danno muscolare
• Gli atleti di ogni sport traggono beneficio da
  una bevanda contenente anche proteine
• Nel 1 test, al 75 della VO2max, gli atleti
  hanno mostrato una resistenza superiore del 29.
• Nel 2 test, al 85 della VO2max, la resistenza
  era superiore del 40.
• Il livello post esercizio di CK era l83
  inferiore.

Sci Med Sports Exerc. 2004361239-1243
44

• A 387 uomini sani della marina US (US Marine
  Corps Base, Parris Island, 18.9 0.1 yr, 74.7
  1.1 kg, 13.8 0.4 body fat) sono stati
  assegnati a caso tre trattamenti
• Dovevano consumare 1 di 3 soluzioni
  immediatamente dopo gli esercizi dei 54 giorni di
  training dellesercito
• Placebo (0 g carbohydrate, 0 g protein, 0 g
  fat)
• Control (8 g carbohydrate, 0 g protein, 3 g
  fat)
• Protein (8 g carbohydrate, 10 g protein, 3 g
  fat)
• I partecipanti e gli osservatori che rilevavano
  le misurazioni erano allo scuro del gruppo a cui
  appartenevano.
• Comparato col placebo ed il controllo, il gruppo
  proteine mostrò
• 33 in meno di visite mediche
• 28 in meno di visite per infezioni batteriche
  o virali
• 37 in meno di visite dovute a problemi
  muscoleri e/o articolari
• 83 in meno di visite dovute a colpi di calore

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• I dolori muscolari post allenamento furono
  ridotti nel gruppo proteine rispetto al placebo e
  controllo sia nei giorni 34 e 54. Lassunzione
  di proteine subito dopo allenamento non solo ha
  portato ad un aumento di massa muscolare ma ha
  avuto anche miglioramenti nella salute in
  generale, nel danno muscolare e sullidratazione
  durante esercizi prolungati ad alta intensità
• Commento lassunzione di proteine subito dopo
  allenamento aumenta significativamente la
  risposta del sistema immunitario ed accelera il
  recupero pur consumando una bassa quantità di
  proteine e carboidrati e soprattutto avendo un
  rapporto tra di loro di 11.
• Sicuramente risultati simili se non migliori si
  sarebbero ottenuti con un rapporto di 2gr carbo
  ogni 1gr proteina.

J Appl Physiol 96 951-956-2004 Paul Flakoll, Tom
Judy, Kim Flinn, Christopher Carr, and Scott
Flinn Post exercise protein supplementation
improves health and muscle soreness during basic
military training in marine recruits
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• Per prima cosa bisogna stabilire quante proteine
  assumere nellarco della giornata moltiplicando
  il peso corporeo per il valore proteico adeguato
• In base al tipo di allenamento, alla tipologia
  del soggetto si stabiliscono le percentuali
  caloriche
• Proteine 25-30 delle calorie della giornata.
• Il 40-50 finale dai carboidrati
• Il 25-30... verrà dai grassi (pro e carbo
  variano di conseguenza)

Il rapporto tra grammi di proteine e carboidrati
dovrà essere tra 0,5-1 per modulare la risposta
insulinemica
La personalizzazione è dobbligo
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ATTENZIONE
RIASSUMENDO

• Pasti con medio-basso indice glicemico
• Razioni dattesa costituite da fruttosio
  maltodestrine proteine grassi in acqua
  forniscono energia a rilascio immediato e
  prolungato
• Mangiando ogni 45-60 minuti si evita il calo
  degli zuccheri
• Pasto post-gara necessario per accelerare il
  recupero e la sintesi di glicogeno (GI medio-alto)

Dopo la gara o allenamenti particolarmente
intensi, si può avere più sete che fame ed alla
alla fine della giornata lintroito calorico
potrebbe non coprire il debito accumulato
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• Spuntino prima dellallenamento (1-1,5 ore)
  (alimenti solidi)
• Grana e frutta (frutta a guscio??)
• Grana e Wasa (frutta a guscio??)
• Affettato magro frutta o wasa frutta a guscio
• Barrette bilanciate
• Cercare di mantenere il rapporto Carbo (2-4gr)
  ogni Pro (1g)
• Spuntino dopo allenamento e/o gara (entro 20
  minuti)
• Assumere alimenti o integratori possibilmente in
  forma liquida o frullata
• Proteine in polvere o aminoacidi miele
  fruttosio omega 3 o crema di mandorle
• Come prima dellallenamento anche se meno
  assimilabili

Assumere più carboidrati???
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COLAZIONE Pane di soia (2 fette) 60 Prosciutto
cot. magro 70 Sottilette Light 20 Mandorle
(9) 9 Mele 90 SPUNTINO Prosciutto
cru. magro 50 4 Wasa 24 Burro d'arachidi 2
cucchiaini 10 PRANZO Asparagi 300 Fa
giolini 375 Pomodori 300 Uovo intero
55 Albume (N2) 66 Prosciutto cru.
magro 75 Kiwi 150 un cucchiaio di olio
extra oliva
18
50
SPUNTINO Grana 40 Mele 200 Noci
secche (2) 6 CENA Filetto di
Trota 250 insalata in foglia libera Fagiol
i in scatola 120 Mele 200 un cucchiaio
di olio extra oliva 1 fetta di pane
integrale 30 SPUNTINO Latte parzialmente
scremato 200
Valutare aumento (senza esagerare) e variazione
del tipo di carboidrati ed aumento dei grassi
(sempre monoinsaturi) nei 2 giorni prima delle
gare o a sensazione