TOITUMISHARJUMUSED%20JA%20NENDE%20M

1
TOITUMISHARJUMUSED JA NENDE MÕJUSTAJAD

• Mai Maser
• Eesti Toitumisteaduse Selts
• 20. mai, 2005 EGGA teabepäev

2
Toidu valiku põhimõtted

• 1. tasakaalustatus
• 2. mitmekesisus
• 3. mõõdukus
• 4. vastavus vajadusele

3
Tasakaalustatus

• Süsivesikuid 55...60
• Toidurasvu 25...30
• Toiduvalke 10...15 (20)
• Kuidaineid 25...35 g

4
Mitmekesisus

• Toiduainegrupid
• Grupisisene valik

5
Toidupüramiid
6
Mõõdukus

• Põhiainevahetus
• Soojusteke
• Vaimne tegevus
• Kehaline tegevus

7
Põhiainevahetus

• Meestel 1 kcal kehakaalu 1 kg kohta tunnis
• (90 kg x 1,0 x 24 2160 kcal)
• Naistel 0,9 kcal kehakaalu 1 kg kohta tunnis
• (60 x 0,9 x 24 1296 kcal)

8
Kehaline tegevus

• Väga kerge (istumine, seismine, triikimine,
  helistamine,auto juhtimine, laboratoorne töö)
  2,4 kcal/min
• Kerge koormus (kodused tööd, aiatöö, õmblemine,
  kontoritöö, käsitöö, golf, lauatennis,
  purjetamine) 2,4 5 kcal/min
• Mõõdukas koormus (kiire kõnd, kaevamine,
  aknapesu,, ujumine, tennis, uisutamine) 5 7,4
  kcal/min
• Intensiivne koormus (jalgpall, kõndimine lumes,
  jooksmine, murdmaa suusatamine, krooli ujumine)
  üle 7,4 kcal/min

9
Keha Massi Indeks (KMI)

• Kehakaal kg pikkus (m) 2
• 19 25 norm
• 26 27 (30)kerge ülekaalulisus
• (28 ) 30 tugev ülekaalulisus
• Üle 30 rasvumine
• Näide 70 kg1,6x1,6 702,6 70026 27

10
Toitumisnõustamise olulised aspektid

• Momendi kehakaal (KMI)
• Kehakaalu muutus viimase kahe aasta jooksul
• Sugu
• Vanus
• Haigus (diagnoos)

11
Syndrome W

• Women (hormoonid)
• Worry (toksiline stress)
• Weight (kehakaal)
• Waist (toksiline kehakaal, talje)

12
Metaboolne sündroom

• vööümbermõõt meestel üle 102 cm,
• Vööümbermõõt naistel üle 88 cm
• Triglütseriidid üle 1,7 mmol
• HDL meestel alla 1 mmol/l
• naistel alla 1,3 mmol/l
• Vererõhk üle 130/85
• Veresuhkur üle 6,1 mmol/l

13
STRESS

• Me oleme sellisena loodud, et iga ähvardava
  sündmuse korral võtab kogu keha
  kaitsepositsiooni. Iga keharakk ja iga verelible
  töötavad ühise tandemina ning aju keemilised
  ained ja hormoonid pumpavad sõnumeid sinu
  südamesse, kopsudesse ja kätesse-jalgadesse.
  (Dr. Pamela Peeke)

14
Stressi hormoonide biorütmid

• Kortisool ja adrenaliin
• Kell 02 sekretsioon hakkab jõudma maksimumini
• Kell 06...10 maksimaalne tase
• Kell 12 märgatav sekretsiooni alanemine
• Kell 16...20 madalaim tase
• Kell 22 märgatav sekretsiooni suurenemise algus
• Kell 02 maksimumi lähedane tase

15
Menopot

1. Stressi rasvkude (siseorganite vahel, rasvikus)
2. Toksiline rasv (fertiilses eas varu rinnapiima
   tekkeks, reserv lihase all)
3. Kõhulihas
4. Menopot (kohev nahaalune rasvapolster kõhul)

16
Stressi söömine

• Kell 7..9 ca 400 kcal (mahl, müsli,võileib,
  kohv)
• Kell 11...13 300 kcal (kanasalat)
• Kell 15 600 kcal (saiakesed)
• Kell 17...19 1900 kcal (juustusai, vein,
  makaronid, karbonaad, piim, šokoladikreem)
• Kell 20...21 200 kcal (jäätis, küpsetised,
  vein)
• kokku 3400 kcal

17
Soovitatav päevane toidujaotus

• Kell 07 ca 270 kcal (kaerapuder, apelsinimahl,
  piim)
• Kell 09 320 kcal (jogurt kukliga)
• Kell 12 350 kcal(salat, pruun riis
  kanafileega, puuviljad)
• Kell 15 150 kcal (aedviljasupp, leib)
• Kell 19 240 kcal (salat, lahja liha,
  köögiviljad, tee)
• kokku 1330 kcal

18
Toidusoovitused

• I teraviljasaadused ja kartul
• 8 13 portsjonit päevas, 1 p 50 kcal
• Sellest leiba 4 7 portsjonit
• 1 portsjon 30 g
• Putru, makarone, riisi 1 p 1 dl
• Kartulit 1 p - 80 100 g

19
Toidusoovitused

• II köögiviljad ja kaunviljad
• 4-5 portsjonit päevas (kuni 9 p)
• 1 portsjon 100 g köögivilja või
• 2 dl köögiviljamahla või
• 30 g kuivatatud
  
• kaunvilja

20
Toidusoovitused

• III puuviljad ja marjad
• 2 4 portsjonit päevas
• 1 portsjon 100 g puuvilju
• 2 dl marju
• 2 dl mahla
• 15 g kuivatatud puuvilju
• ja marju

21
Toidusoovitused

• IV Liha, kala ja kanamuna
• 2 5 portsjonit, 1 p 80 kcal
• Liha ja liha- ning veresaadused
• 1 portsjon 50 g taist liha
• 60 g kanaliha ja taist sinki
• 30 g taist hakkliha, kotlette,
  pihve, viinereid, vorsti
• 100 g taisest lihast sülti
• 50 g maksapasteeti
• 60 g verivorsti
• 45 g verikäkki

22
Toidusoovitused

• Kala ja kalasaadused (2-4 p),
• 1p 80 kcal
• 1 portsjon 50 g rasvast kala
• 75 g väherasvast kala
• 25 g kalatooteid
• Muna (1/2 1 p), nädalas 3-4 p
• 1 p 80 kcal

23
Toidusoovitused

• V Piim ja piimasaadused
• 2 4 portsjonit, 1 p 70-100 kcal
• 1 portsjon 2 dl väherasvast piima
• 100 g kohupiima
• 80 g kodujuustu
• 20-35 g juustu

24
Toidusoovitused

• VI Lisatavad toidurasvad, pähklid ja seemned
• 4 5 (6) portsjonit, 1 p 40 kcal
• 1 portsjon 1 tl õli
• 1 tl võid
• 2 tl alla 40 margariini või
  
• majoneesi
• 10 g pähkleid, seemneid

25
Toidusoovitused

• VII Suhkur, maiustused ja karastusjoogid
• 2 4 portsjonit, 1 p 40 kcal
• 1 portsjon 2-3 karamellkommi
• 10 g šokolaadi
• 2 tl mett, suhkrut, moosi

26
Toidupäevik

• Toidukordade arv
• Toidukoguste jaotumine päeva jooksul
• Toiduportsjonite arv
• Toiduvaliku mitmekülgsus
• Kehakaal

27
Nõustamise nurgakivid

• Aeganõudev, harjumuste muutmine vajab vähemalt
  kolm kuud
• 1. innustamine ja julgustamine
• 2. pidev tagasiside
• 3. toidupäeviku täitmine
• 4. liikumise tähtsustamine
• 5. mitte nälgida!

28
O H T

• Toitumisnõustamist samastatakse nälgimisega,
  kaalujälgimisega.
• Perioodiliste näljakuuridega
• I II III
• Keha rasv 38 42
  46
• Lihasmass 55 51
  47
• Kehakaal 120 120
  120

29

• Mõõdukat isu!
• Tänan!