HIDRATOS DE CARBONO

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HIDRATOS DE CARBONO

• Agosto 2013

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Armemos una comida

• Pre entrenamiento
• Intra entrenamiento
• Post entrenamiento

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Grupo 1 Euge , running 3 veces por semana a las
1930 hs. Sábado carrera máximo 10 K (50 minutos)
Grupo 2 Euge tenista junior de elite.
Entrenamiento TM8 a 12 hs y TT 14 a 16 hs.
Torneos todos los fines de semana
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HIDRATOS DE CARBONO (GLÚCIDOS Ó CARBOHIDRATOS)
C O2 H
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Qué HC encontramos en las etiquetas?
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FUNCIÓN PRINCIPAL
ENERGÉTICA!!
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75-100 g/hígado 250-300 g/Músculo OPTIMIZARLOS
!!!!!
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Anabolismo muscular Lipogénesis Glucogenogénesis
Músculo esquelético Músculo cardíaco Tejido
adiposo
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CLASIFICACIÓN

• Monosacáridos glucosa, fructosa y galactosa
• Disacáridos
• Sacarosa glucosa fructosa
• Lactosa glucosa galactosa
• Maltosa glucosa glucosa
• Oligosacáridos hasta 20 monosacáridos
• Maltodextrina hidrólisis almidón, 5-10 glucosas.

Hidratos de carbono simples
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Polisacáridos
Hidratos de carbono complejos

• Almidón
• Glucógeno
• Fibra alimentaria
• 25g-30g/día
• 14 g/1000 Kcal

Indigeribles No aportan energía
López Suarez 2002
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Índice Glucémico
Alimento de referencia Glucosa o pan blanco
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Factores que influyen en el IG
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Importante las 2 cosas..
CANTIDAD
TIMING
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Requerimientos
Estudiar del PPT

• del VCT
• g HC /kg de peso

• Deporte
• Intensidad
• Duración
• -Momento del entrenamiento
• - Competencia

Recreativo
Elite
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Sedentarios - Recreativos

• Del VCT 45-65 HC
• Generalmente 50-55
• Soc. Int. Nut. Depo
• 44-55
• 3-5g/kg/día
• Predominio de HC complejos
• Adecuado aporte de fibras
• Nunca menos de 130 g/día evitar cetosis

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Qué seleccionamos?
Integrales o refinados?
Útiles en deportes de precisión, golf (con poco
movimiento y gasto calórico)
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Elite
Tipo de deporte G de Hc/Kg/día
1 hora de entrenamiento de ejercicios de moderada intensidad 5-7
1-3 hora de entrenamiento de ejercicios de alta intensidad 7-10
4-5 horas de entrenamiento de ejercicios de alta intensidad 10-12
Onzari, 2010
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Aumento progresivo.
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Hagamos un ejemplo
Peso 72 Kg Talla 1,77m VCT 3400 Kcal HC
diarios 505 g/día (7g/Kg) HC 59 del VCT
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Y cuánto es en alimentos?
497 g /día
107
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DESAYUNO 1 leche chocolatada 1 flautita de pan
con mermelada y queso
ENTRENAMIENTO ½ litro de bebida deportiva
POST ENTRENAMIENTO Sándwich chiquito de queso y
dulce de membrillo MERIENDA 1 tazón de leche con
cereales
50
30
ENTRENAMIENTO ½ litro de bebida deportiva
70
100
110
ALMUERZO Plato grande de pastas 1 miñón de pan
1 gelatina con frutas
CENA Carne al horno con puré de papas 1 miñón
de pan 1 compotera ensalada de frutas
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• Cómo hacemos en la práctica?

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Conteo de Hidratos
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Alimento Porción Cantidad de HC (g)
Mermelada 1 cucharada sopera 10
Pan lactal 1 rebanada 12
Leche 1 taza grande 13
Azúcar 3 cuch tipo té 15
Galletitas de agua 3 unidades 15
Manzana/Banana 1 unidad mediana 16-30
Dulce de membrillo/batata ½ cassette 17
Flan de vainilla/gelatina 1 porción chica 17
Empanada 1 tapa 18
Barra de cereal 1 unidad 18
Leche chocolatada 1 vaso chico 20
Copos de cereal c/s azúcar ½ taza 21
Yogur entero 1 pote grande/1 vaso 28
Bizcochuelo 1/8 30
Pizza 1 porción mediana 30
Gatorade ½ litro 30
Gaseosa común 1 lata 37
Pastas 1 plato chico 40
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El cuándo también es importante TIMING

• Días previos a la competencia
• Comida previa
• Comida post entrenamiento/competencia
• Comida intra actividad

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Semana previa a la competencia
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Días previos (7 días), Sherman 1981

• Disminución de intensidad y duración de
  entrenamiento

Sobrecarga de glucógeno

• Aumento del consumo de HC

• Objetivo Aumentar reservas de glucógeno
• 2 etapas
• 1)7-4to día Evaluación, aumento gradual de
  0,5/Kg/día. Rango sugerido a cubrir 7-10 g/día
• 2) 3er-competencia mantener ese consumo HC
• Probar en entrenamientos o competencias amistosas

Consenso de Nutrición Deportiva, COI (2004)
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Semana previa Carga
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Deportes que se benefician
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(No Transcript)
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Comida previa. Con cuál te quedas?
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Comida previa todos!!!

• 4 a 1 hs antes
• Baja en fibra y grasas
• Moderada cantidad de proteínas
• Alta en HC (4-1g HC/Kg)
• Mantiene glucemia
• Optimiza depósitos de glucógeno
• Preparaciones conocidas por los atletas
• Alimentos líquidos y sólidos

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Entonces si entrenamos a la mañana.

• Leche con copos de cereales fruta
• Chocolatada con bizcochuelo o vainillas
• Café con leche con tostadas con queso y miel
• Licuado de banana con panqueques con mermelada
• Jugo de naranja con tostado de queso
• Yogur con avena jugo de frutas

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Hay otras opciones que los fideos!!!!
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Y si es a la tarde no sólo fideos

1. Arroz al azafrán
2. Sándwich de atún y queso blanco
3. Pizza de queso descremado y clara de huevo
4. Ñoquis de polenta con aceite
5. Ravioles de ricota con salsa blanca

1. Arroz al azafrán

• EVITAR
• Salsas pesadas, crema, quesos grasos, carnes
  rojas, achuras, embutidos y vegetales crudos

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Y algunos postres
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Y durante los partidos?
HC

• Ejercicios intensos (VO2 gt70) mayores a 1 hora
• Retrasa la fatiga
• Mantiene glucosa sanguínea, preservando el
  glucógeno
• Reduce utilización de glucógeno muscular y de
  AACR
• Inhibe producción de cortisol hormona catabólica
• Fraccionar la ingesta (lo que permita el deporte)
• Hidratos de carbono rápidos
• Glucosa
• No fructosa diarrea, malestar gastrointestinal
• Mezcla maltodextrina, fructosa y glucosa
• 30-60 g HC/hora ó 0,7 g HC/Kg/hora

Cuánto es?
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Y entonces qué elegimos?

• Bebidas deportivas (1/2 L / Hora)
• Geles deportivos (1u/hora)
• Gomitas (10-15 u/hora)
• Frutas (2 u/hora)
• Bombones de fruta (3-4u/hora)
• Mielcitas (5-6 u/hora)
• Dulce membrillo/batata
• (1 cassette/ hora)

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Después de tanto esfuerzo.

• Momento y cantidad
• 15-30 minutos 1-1,5 g/kg
• Intervalos de 2 hs por 4- 6 hs 0,7 g/kg
  (maximización de la resíntesis)
• Cena- descanso aporte total en esta comida
• Si descansan al otro día no es necesario (hay 24
  hs!!)
• Tipo de HC
• Líquidos sólidos
• Líquidos mejor digestibilidad y tolerancia
• Primeras 6 hs alto aporte de HC rápidos
• Combinación con proteínas
• Si el aporte de HC es adecuado no hay
  diferencias
• Menor aporte de HC 5 HC/1 Proteínas

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Qué opciones tenemos?

• Licuados, leche chocolatada, yogur, jugos de
  frutas, leche, etc.
• Sándwich de membrillo/batata, tostadas con miel,
  copos de cereal, avena, frutas, vainillas,
  bizcochuelo,
• etc.

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En quienes se recomienda
Alto rendimiento
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Suplementos para aumentar la ingesta de HC

• Maltodextrina
• Geles
• Bebidas deportivas
• Ganadores de peso o recuperadores

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• Muchas Gracias!!
• María Eugenia Gancedo
• Lic. en Nutrición (MN5834)
• eugenia.gancedo_at_gmail.com