Higiene del sue

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Higiene del sueño

• Dormir bien para vivir mejor

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Higiene del sueño qué es eso?

• Dormir es una necesidad, no un capricho.
• Dormir bien no significa dormir muchas horas,
  sino las necesarias y que además el tiempo de
  sueño sea de calidad.
• Mantener una buena higiene del sueño significa
  seguir una serie de pautas para conseguir tener
  ese sueño de cantidad y calidad que todos
  necesitamos.

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La higiene del sueño se refiere a

• Hábitos y rutinas antes de dormir
• Comidas y consumos varios en la noche
• Ejercicio físico y actividad
• Condiciones ambientales del dormitorio

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Hábitos y rutinas

• Mantenga unos horarios regulares, para acostarse
  y levantarse.
• No se exceda en trasnochar para no romper el
  ciclo de sueño-vigilia natural, recuerde que
  somos animales diurnos.
• Duerma únicamente lo necesario, de 7 a 8 horas
  diarias.
• Evite siestas largas, 30 minutos son suficientes.
• No duerma la siesta si padece insomnio. .
• Prepare su propia rutina antes de acostarse
  (lavarse los dientes, escuchar música, leer,
  etc..) ya que anticipan al cerebro que nos
  preparamos para dormir.

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Comidas y consumos varios.

• Tome una cena ligera, baja en sal, al menos 2
  horas antes de acostarse.
• Si le entra hambre antes de dormir, tómese un
  vaso de leche tibia, le ayudará además a
  conciliar el sueño. En su defecto tome una pieza
  de fruta
• Evite las bebidas estimulantes (café, té, colas)
  y el chocolate unas cinco horas antes de dormir,
  y por supuesto, otro tipo de drogas estimulantes
• No beba en exceso por la noche para no
  despertarse para ir al baño
• Evite el alcohol o limítelo, de 4 a 6 horas antes
  de acostarse, ya que aparentemente produce
  somnolencia, pero lo normal es que provoque
  despertares a lo largo de la noche.
• Si fuma, sepa que la nicotina lejos de relajar
  estimula el sistema nervioso.

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Ejercicio físico y otras actividades

• El ejercicio físico durante el día es saludable y
  contribuye a cansar el cuerpo para descansare en
  la noche
• Manténgase activo durante el día y al acercarse
  la tarde vaya disminuyendo su actividad
  progresivamente.
• Evite realizar ejercicio físico o mental intenso
  dos horas antes de acostarte para no activar el
  sistema nervioso sino relajarlo para dormir.
• Practique alguna actividad relajante antes de
  dormir (leer, escuchar música suave o pasear ),,
  predispone al cuerpo y la mente para el sueño
• Dúchese o báñese unas dos horas antes de
  acostarse, preparará al cuerpo a un estado
  relajado.

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Condiciones ambientales

• Procure que la habitación esté bien ventilada y
  con una temperatura fresca.
• Utilice ropa de cama y personal ligera, de fibras
  naturales o de algodón.
• Un buen colchón y una almohada apropiada son
  elementos básicos
• Si tiene problemas respiratorios, duerma de
  costado y eleve ligeramente la cama mediante
  cojines. Realice una limpieza de las vías
  respiratorias.
• Procure que el ambiente de la habitación sea
  tranquilo, sin ruidos ni intromisiones.
• Mantenga oscuridad total para dormir o en su
  defecto use un antifaz.
• Elimine las pequeñas fuentes de luz provenientes
  de móviles, despertadores, pilotos de encendido
  de televisión, etc...

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