ALIMENTAZIONE TRADIZIONALE PICENA E SPORT

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ALIMENTAZIONE TRADIZIONALE PICENA E SPORT

• E.UBALDI
• San Benedetto del Tronto- 21 Maggio 2005

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Mediterranean diet does prolong life(BMJ 2005)

• Ladesione ad una dieta mediterranea modificata,
  in cui i grassi monoinsaturi sono sostituiti dai
  grassi polinsaturi, è associata ad una maggiore
  aspettativa di vita tra la popolazione anziana
  europea

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Mediterranean Diet, Lifestyle Factors, and
10-Year Mortality in Elderly European Men and
Women (JAMA  2004)

• Studio condotto tra 1988 e 2000 su 1507 maschi e
  832 donne (età compresa tra 70 e 90 anni) di 11
  Nazioni Europee.
• Conclusioni negli individui tra 70 e 90 anni,
  laderenza ad una dieta Mediterranea e ad un sano
  stile di vita (attività fisica, uso moderato di
  alcol, non fumo) è associata ad un ridotto tasso
  di mortalità per tutte le cause e per malattie
  cardiovascolari superiore al 50

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DIETA MEDITERRANEA

• insieme di abitudini alimentari tradizionalmente
  seguite dai popoli della regione mediterranea
• non è uno specifico programma dietetico (dieta,
  dal greco, significa stile di vita- regola
  di vitto)

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Caratteristiche alimentari dei paesi mediterranei

• Elevato consumo di frutta, verdura, patate,
  fagioli, noci, semi, pane e cereali  
• Uso dellolio doliva per cucinare e per condire
   
• Moderate quantità di pesce, ma poca carne  
• Piccole/moderate quantità di formaggio grasso e
  yogurt intero  
• Consumo moderato di vino, di solito ai pasti  
• Alimentazione basata su prodotti locali,
  stagionali, freschi  
• Stile di vita attivo  

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Candidati a responsabili dei vantaggi della dieta
mediterranea OLIO DI OLIVA

• Utilizzato quasi esclusivamente nei paesi
  mediterranei
• Ricca fonte di grassi monoinsaturi
• Fonte di antiossidanti tra cui la vit.E

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Candidati a responsabili dei vantaggi della dieta
mediterranea FRUTTA e VERDURA

• Azione protettiva nei confronti delle malattie
  cardiovascolari ed il cancro
• Ricche in fibra, vitamine, sali minerali ed
  antiossidanti

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Candidati a responsabili dei vantaggi della dieta
mediterranea PESCE

• Il pesce è una fonte di acidi grassi essenziali
  polinsaturi omega-3
• Gli omega-3 hanno attività antinfiammatoria,
  vasodilatatoria, antiaggregante

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Candidati a responsabili dei vantaggi della dieta
mediterranea VINO

• Effetti benefici del vino assunto con moderazione
  (2 bicchieri al giorno per luomo, 1 per la
  donna)
• Il vino rosso è ricco in polifenoli, potenti
  antiossidanti altri fitonutrienti agiscono
  sullaggregazione piastrinica e sulla
  vasodilatazione. Aumenta le HDL e riduce
  lincidenza di malattie CV.

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Lalimentazione dello sportivo

• Sostanzialmente uguale per tutti gli sport
• Equilibrata (proteine 15-lipidi 30-glucidi 55
  con queste proporzioni ottenuti i migliori
  risultati)
• Ripartita in 3-4 pasti principali

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Durata di permanenza degli alimenti nello stomaco
Tempo Sostanze
lt 30 Glucosio, fruttosio, miele, alcol, bibite elettrol.isotoniche
30-60 The, caffè, latte magro, acque minerali zuccherate
1-2 ore Latte, yogurt, formaggi molli, pane, riso asciutto, pesce cotto
2-3 ore Pasta cotta, carne magra, uova strapazzate, omelette, bistecca tartara, legumi e carote cotti, banane
3-4 ore Pane integrale, formaggio, frutta, insalata, pollo o gallina, vitello e filetto ai ferri, patate arrosto, prosciutto, biscotti al burro
4-5 ore Carne e pesce arrosti, bistecca ai ferri, legumi secchi, torte
6 ore Salmone affumicato, tonno sottolio, cetrioli, peperoni, fritture, maiale arrosto, funghi
6-8 ore Sardine sottolio, stinco maiale, oca arrosto, crauti, cavolo
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COLAZIONE

• Abbondante, almeno 25 delle calorie totali
  giornaliere
• Ricca di proteine (latte, yogurt, formaggi, uova,
  prosciutto), grassi (burro), glucidi (fette
  biscottate, biscotti, pane, marmellata, frutta,
  succhi di frutta)
• Latte sconsigliato se allenamenti impegnativi o
  gare nella mattinata

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PRANZO

• Sobrio, di facile digestione
• Pasta o riso (mezza porzione) al burro o sugo di
  pomodoro, formaggio (g 50) o carne (g 100) o
  pesce, verdura
• Anche monopiatto pasta o pasta e legumi o
  bistecca o formaggi o uova con verdura e pane
• Frutta preferibilmente lontano dal pasto

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MERENDA

• Latte o frutta o succo di frutta o bevande (dopo
  allenamento)
• Non indicati sandwich, toast ecc. (difficile
  digestione)

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CENA

• Leggera e sobria
• Non ricca di carboidrati (immessi nel circolo
  dopo 4-5 ore e trasformati dal fegato in acidi
  grassi)
• Ricca in proteine e consumata prima o intorno
  alle 20.00

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Lalimentazione nel periodo di gara

• Non aumenta la resa ma ha influenza sulle
  prestazioni
• Dieta iperglucidica nei 2 giorni precedenti le
  gare di media-lunga durata (gt scorte di
  glicogeno)
• Regola generale pasto consumato almeno 3 ore
  prima della gara (per lutilizzo del pasto ai
  fini energetici sono necessarie almeno 8 ore)

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Lalimentazione nel giorno di gara

• Gara al mattino no latte, no zuccheri semplici
• Gara pomeridiana pasta o riso con olio e poco
  burro e parmigiano o al pomodoro, patate e/o
  carote lessate con olio, pane, crostata di
  marmellata, caffè (se abitudine)

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Razione di attesa

• Lansia dellattesa può abbassare la glicemia
  (gambe molli allinizio gara)
• Introdurre zuccheri tramite succhi o centrifugati
  di frutta e verdura (no zucchero comune,
  caramelle, cioccolata gt ipoglicemia reattiva)

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Durante la gara

• Nelle gare di durata lt 30 non va assunto nulla
• Nelle gare più lunghe bevande zuccherate (non gt
  insulina in gara) e/o carboidrati (150-250 g/ora)
• Non necessari sali minerali

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Dopo la gara

• Recupero idro-minerale (acqua 100cc sale g 1
  potassio gluconato g 0,5)
• Legge delle 2 ore pasto dopo 2 ore dal termine
  della gara
• Dieta alcalogena se sforzo rilevante farinacei,
  latte, patate, verdura, frutta (no se più giorni
  di gara)

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I tempi cambiano

• In Italia, sempre meno persone seguono una dieta
  mediterranea
• Cala il consumo di ortofrutta
• Sempre più pasti vengono consumati fuori casa
• I bambini italiani sono i più grassi dEuropa
• Allarme spot per i bambini italiani (il doppio di
  quelli trasmessi negli USA), il 40 riguarda
  prodotti alimentari.

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Only 3 of US citizens follow good health advice
(Archives of Internal Medicine 2005)
Non fumatori 76
BMI lt 25 40
5 porzioni die di frutta e verdura 23
gt30 di attività fisica regolare 22

• Possiamo eliminare la maggior parte delle
  malattie croniche solo seguendo uno stile di vita
  corretto
• Leffetto di queste misure è superiore a
  qualsiasi altra medicina (non cè niente di
  meglio che possa ridurre dell80-90 il rischio
  di diabete o malattie CV)
• Dr. Matthew Reeves

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Conclusioni (1)

• E ampiamente dimostrato che la dieta
  mediterranea ha effetti benefici sullo stato di
  salute ed allunga la vita
• Leffetto della dieta mediterranea non è legato
  ad un singolo componente ma allazione combinata
  dei vari ingredienti
• Un corretto stile di vita previene la maggior
  parte delle malattie croniche

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Conclusioni (2)

• La dieta mediterranea risponde alle necessità
  nutrizionali dello sportivo
• Lalimentazione tradizionale picena comprende
  tutti gli elementi caratteristici della dieta
  mediterranea
• Lalimentazione tradizionalle picena e lo sport,
  quindi, vanno a braccetto