Presentaci

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CONCEPTOS DE NUTRICION, METABOLISMO Y DIETA DEL
DEPORTISTA
César Vera Guzmán Técnico Deportivo 4 Dan
W.T.F.
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Definiciones
Alimentación Es el proceso mediante el cual nos
procuramos los alimentos necesarios para mantener
la vida, los seleccionamos según
disponibilidades, los preparamos según usos y
costumbres y terminamos por ingerirlos. Es por
tanto un proceso voluntario y educable.
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Definiciones
Alimento Es cualquier sustancia de origen
animal, vegetal o mineral, que contenga uno o
varios de los principios que la química ha
catalogado como hidratos de carbono, grasas,
proteínas, vitaminas o minerales / Es cualquier
sustancia que introducida en la sangre, nutre,
repara el desgaste, da energía y calor al
organismo, sin perjudicarlo ni provocarle pérdida
de su actividad funcional.
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Definiciones
Nutrición Es el conjunto de procesos mediante
los cuales el ser vivo utiliza, transforma e
incorpora a sus propias estructuras una serie de
nutrientes que recibe mediante la alimentación,
con el objeto de obtener energía, construir y
reparar las estructuras orgánicas y regular los
procesos metabólicos. Proceso involuntario y
automático.
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Definiciones
Digestión Es el proceso mediante el cual el
organismo, mediante recursos mecánicos y
químicos, transforma los alimentos que se
ingieren para que puedan ser absorbidos.
Absorción Consiste en la penetración de especies
químicas (nutrientes) a través de la membrana
plasmática, para su utilización a nivel
intracelular.
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Definiciones
Nutrientes Componentes de los alimentos que
tienen una función energética, estructural o
reguladora. Entre ellos tenemos distintos grupos
Hidratos de Carbono (energéticos y
estructurales), Lípidos (energéticos y
estructurales), Proteínas (estructurales),
vitaminas y minerales, Agua.
Metabolismo Se refiere a todos los procesos
físicos y químicos que ocurren en los organismos,
donde se genera y utiliza energía. Se divide en
anabolismo y catabolismo
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PIRAMIDE ALIMENTARIA
Es una figura que intenta orientar a la
población para que consuma una alimentación
saludable. Los principales alimentos que deben
consumirse durante el día aparecen distribuidos
en grupos que contienen un aporte nutricional
semejante. Su ubicación y el tamaño de cada
compartimiento sugieren la proporción en que
debería ser incluido cada grupo en la
alimentación diaria.
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ENERGIA Y BALANCE ENERGETICO
Energía Se define como la capacidad de hacer
trabajo. La energía que utilizamos la obtenemos
del sol, y son las plantas quienes las guardan en
forma de enlaces químicos. Los humanos la
obtenemos del consumo de plantas y carne
La FAO la define como la cantidad requerida para
mantener la composición corporal, un adecuado
nivel de actividad física y a largo plazo la
salud.
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El peso corporal es un indicador de un adecuado
consumo de energía.
GER Energía necesaria para mantener las
funciones corporales normales y la homeostasis.
GEB Es la cantidad mínima de energía compatible
para mantener la vida.

• Factores que afectan al GER
• Talla
• Composición corporal
• Edad
• Sexo
• Estado hormonal

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• Aporte calórico de los distintos nutrientes
• Hidratos de Carbono
• 4 Kcal./ gr. 60
• Lípidos 9 Kcal./gr. 25
• Proteínas 4 Kcal./gr. 15 (requerimiento mayor
  en embarazadas y accidentados)
• Alcohol 7 Kcal./gr.

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HIDRATOS DE CARBONO
Conocidos también como carbohidratos, glúcidos o
azucares, son compuestos orgánicos formados en su
mayoría por carbono, hidrogeno y oxigeno. Son
sintetizados y transformados a la forma en que
serán utilizados por el organismo, para uso
directo como glucosa y para depósito como
glucógeno. Una vez satisfechas las demandas, los
excedentes pasan a formar tejido adiposo.
Son la más importante fuente de energía para
nuestro cuerpo, representan el 40-80 del total
de la energía requerida.
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CLASIFICACION POR DIGESTIBILIDAD
SIMPLES
COMPLEJOS
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Función de los carbohidratos en el cuerpo
1.- Fuente energética La energía derivada de la
hidrólisis es utilizada finalmente para potenciar
la contracción muscular además de todas las
formas de trabajo biológico.
2.- Ahorro de proteínas En condiciones normales
las proteínas desempeñan un papel vital en el
mantenimiento, reparación y el crecimiento, y en
grado mucho menor, como una fuente alimenticia de
energía.
Cuando disminuyen las reservas de carbohidratos,
existen vías para la síntesis de glucosa a partir
de las proteínas. Pudiendo causar reducción
tejido magro o sobrecarga renal
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Función de los carbohidratos en el cuerpo
3.- Facilitador metabólico Facilitan el
metabolismo de las grasas. Cuando hay un
metabolismo insuficiente de hidratos de carbono
(por agotamiento de glucógeno por dieta
inadecuada o por ejercicio prolongado), el cuerpo
comienza a movilizar grasas a un ritmo mayor,
tanto durante el reposo como tras el ejercicio,
el resultado es un metabolismo incompleto de las
grasas y acumulación de cuerpos cetónicos.
4.- Combustible para el S.N.C. Son esenciales
para su buen funcionamiento. En condiciones
normales y en ayuno a corto plazo, el cerebro
utiliza la glucosa sanguínea ya que no tiene
depósitos de dicho alimento.
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Los carbohidratos en el cuerpo

• forman parte de la estructura celular

• son constituyentes de los anticuerpos

• los encontramos en las hortalizas, las frutas,
  la leche, cereales, pan.

• Se acumulan como glucógeno en el hígado (para
  mantener los niveles de glucosa en sangre) y en
  los músculos (300-400 gr. sedentarios, 700 gr. en
  deportistas, fuente de energía para la
  contracción muscular durante el ejercicio, en
  especial cuando es intenso y mantenido).

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GRASAS Y ACEITES (LIPIDOS)
Son un extenso grupo de biomoléculas cuya
característica principal es su insolubilidad en
agua y solubilidad en solventes orgánicos. Son
fuentes concentradas de energía y vehículo de
vitaminas liposolubles. Constituyen fuente de
los ácidos grasos esenciales, que no pueden ser
formados en nuestro cuerpo, pero están presentes
como parte de las grasas insaturadas en los
aceites vegetales.
Fuente importante de lípidos tenemos las frutas
secas, leche entera y sus derivados, aceites y
carnes.
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Clasificación según su función biológica

• De deposito tejido subcutáneo, medula ósea y
  grasa de órganos en general.

• Estructurales P-lípidos, Glicolipidos, Esteroles

• Funciones de los lípidos
• Formación de hormonas
• Eficaces aportadores de energía
• Vehículo de vitaminas liposolubles
• Aportadores de ácidos grasos esenciales
• Componentes estructurales de membranas
• Componentes de la membrana celular

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• Funciones de los lípidos
• Reconocimiento celular
• Especificidad de la especie e inmunidad
• Aumentan el sabor sapido
• Producen sensación de saciedad

Ácidos grasos esenciales Alfa-linolenico (W3) u
OMEGA3, se ubica en la retina, cerebro,
espermios,etc. Fuentes aceites de soya, pescados
y mariscos, leche humana, algas, etc.
Linoléico (W6) u OMEGA6, componente de muchos
tejidos y membranas. Fuentes aceites vegetales,
carne, hígado, yema de huevo, cerebro, leche
humana
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PROTEINAS
Las proteínas son biomoléculas de gran tamaño,
formadas por carbono, hidrogeno, oxigeno y
nitrógeno. Su estructura está formada por largas
cadenas lineales los aminoácidos. Constituyen el
20 del peso corporal en el adulto

• Funciones
• Estructura
• Regulación del metabolismo
• Detoxificación
• Inmunidad
• Energía

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• Se clasifican en
• Aminoácidos esenciales Fenilalanina,
  isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina,
  triptófano, valina
• Aminoácidos no esenciales
• Aminoácidos semiesenciales Alanina, acido
  aspartico, acido glutamico, arginina, cisteina,
  cistina, citrulina, glicina, hidroxilisina,
  hidroxiprolina, histidina, prolina, serina,
  tirosina.

• Balance nitrogenado Es la relación entre el
  nitrógeno proteico que perdemos y el que
  ingerimos. Un gramo de nitrógeno procede de 6,25
  gramos de proteína. El nitrógeno se elimina a
  través de la orina (urea), por las heces y la
  piel.

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Fuentes de proteínas

• Carnes,hígado, pescados, leche y sus
  derivados, los huevos, las legumbres (las
  proteínas de origen animal poseen mayor
  predisposición que las vegetales)

Las proteínas de la dieta se usan para la
formación de nuevos tejidos o para el reemplazo
(función plástica). Cuando las proteínas
consumidas exceden las necesidades del organismo,
sus aminoácidos producen amoniaco y las aminas
que se liberan en estas reacciones, son altamente
tóxicos, por lo que se transforman en urea en el
hígado y se elimina por la orina al filtrarse en
los riñones
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MINERALES
Son sustancias orgánicas necesarias para nuestro
crecimiento y desarrollo. Al igual que las
vitaminas se requieren en pequeñas cantidades, y
a pesar de su baja concentración, su
participación en el metabolismo son de gran
importancia

• Macrominerales (requerimientos mayor a
  100mg/día) Calcio, fósforo, potasio, azufre,
  magnesio, sodio
• Microminerales u oligoelementos (requerimientos
  menor a 20 mg/día) hierro, zinc, selenio,
  yodo,cobalto, bromo manganeso

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VITAMINAS
Son sustancias orgánicas imprescindibles en los
procesos metabólicos, no aportan energía, pero
sin ellas el organismo no es capaz de aprovechar
los elementos constructivos y energéticos
suministrados por la alimentación.
Las vitaminas deben ser aportadas a través de
alimentación, puesto que el cuerpo no puede puede
sintetizarlas. Una excepción es la vitamina D,
que se puede formar en la piel con la exposición
al sol y las vitaminas K, B1, B12 y ácido fólico
que se forman en pequeñas cantidades en la flora
intestinal.
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Vitaminas Liposolubles Función Fuente
A Crecimiento, hidratación de la piel, mucosas, pelo, dientes y huesos, visión, antioxidante natural Hígado, yema de huevo, lácteos, zanahorias, espinacas brócoli, lechuga, damascos, duraznos, melones
D Metabolismo del calcio y el fósforo Hígado, yema de huevo, lácteos, germen de trigo, luz solar
E Antioxidante natural, estabilización de las membranas celulares, protege los ácidos grasos Aceites vegetales, yema de huevo, hígado, panes integrales, legumbres verdes, frutos secos, vegetales de hojas verdes
K Coagulación sanguínea Harinas de pescado, hígado de cerdo, coles espinacas.
 
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Vitaminas hidrosolubles Función Fuente
B1 Funcionamiento S.N.C., metabolismo glúcidos, crecimiento y mantenimiento de la piel Carnes, yema de huevo, levaduras, legumbres secas, cereales integrales, frutas secas
B2 Metabolismo de protidos, glucidos, interviene respiración celular, integridad de piel, mucosas y la vista Carnes, lacteos, cereales, levaduras y vegetales verdes
B3 Metabolismo de protidos, glucidos y lipidos, circulación sanguinea, crecimiento, cadena respiratoria y SNC Carnes, hígado y riñón, lácteos, huevos, en cereales integrales, levadura y legumbres
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Vitaminas hidrosolubles Función Fuente
B6 Metabolismo de proteínas y aminoácidos Formación de glóbulos rojos, células y hormonas. Ayuda al equilibrio del sodio y del potasio. Yema de huevos, las carnes, el hígado, el riñón, los pescados, los lácteos, granos integrales, levaduras y frutas secas
ACIDO FOLICO Crecimiento y división celular. Formación de glóbulos rojos Carnes, hígado, verduras verdes oscuras y cereales integrales.
B12 Elaboración de células Síntesis de la hemoglobina Sistema nervioso Sintetizada por el organismo. No presente en vegetales.  Si aparece en carnes y lácteos.
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Objetivos de la dieta del deportista

• Potenciar un optimo rendimiento deportivo

• Cubrir las necesidades energéticas según sujeto,
  deporte y periodo de entrenamiento

• Cubrir las necesidades de micronutrientes según
  sujeto, deporte y periodo de entrenamiento

• Asegurar un adecuado aporte de agua según
  condiciones internas y externas

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Dieta precompetencia Repletar las reservas
corporales de glucógeno Mantener adecuados
niveles de vitaminas y minerales para asegurar
una adecuada función muscular Evitar o aplazar la
aparición de la fatiga muscular
Características rica en carbohidratos,
media-baja en grasas, media-baja en proteínas,
sin condimentos (salsas irritantes), comidas más
pequeñas varias veces al día, aporte adecuado de
agua
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• Características de la dieta de competencia
• A base de carbohidratos copos de cereales, pan,
  pastas, frutas secas o deshidratadas y verduras
• pobre en grasas y proteínas
• Volumen moderado, evitando comer hasta saciarse

• A temperatura corporal
• Libre de salsas y condimentos
• Debe consumirse 3-4 horas antes de competir
• Mantener hidratado el organismo, comenzar a
  hidratarse 5 días previos, beber liquido
  independiente de la sensación de sed. Evitar la
  bebidas con gas o muy dulces, té, café, alcohol.

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• Dieta post-competencia
• Recuperar adecuadamente las reservas energéticas
  corporales
• Ayudar a rehidratar (bebidas isotónicas, jugo de
  frutas o agua mineral sin gas)
• Favorecer el anabolismo corporal ( rica en
  carbohidratos, media en proteínas, vitaminas y
  minerales)
• Se aconseja comer cada 3 horas en volúmenes
  pequeños.

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• Es saludable hacer dietas estrictas previas a
  una competencia?

• Es necesario hacer entrenamientos extenuantes
  previo a la competencia, sabiendo que nuestras
  reservas energéticas pueden demorar en repletarse
  entre 48 a 72 horas?

• Es posible crear conductas anoréxicas o
  bulímicas?

• Es saludable para un niño o un adolescente en
  plena etapa de desarrollo privarlo de sus
  alimentos para cumplir con el peso ideal para una
  competencia?

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CONCEPTOS DE NUTRICION, METABOLISMO Y DIETA DEL
DEPORTISTA
César Vera Guzmán Técnico Deportivo 4 Dan
W.T.F.