La%20Nutrizione%20e%20L

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La Nutrizione e Lattivita fisica
Dott.ssa Anna DEugenio
NAS Nutrizione Alimentazione
Sportiva Azione
Divulgativa Codice Si.Mon 4311
2
Latleta come target (segmento di mercato)

• Prodotti industriali per latleta
• Barrette energetiche
• Bevande energetiche (Gatorade, Powerade, Red
  Bull)
• Frullato proteico (proteine in polvere,
  aminoacidi)
• Altri integratori (e.g. maltodestrine, enzimi
  digestivi , bruciagrassi)
• Steroidi anabolizzanti
• illegale, rischioso, velenoso

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Gli adolescenti come target

• Merendine (Fiesta, Flauti, Ringo, Kinder, Twix,
  Mars, Kitkat, ecc)
• Nutella
• Bevande (Coca cola, succhi di frutta vari,)
• Fastfood (Burger King, McDonalds)
• Chips (Chipster, Pringles, Fonzies)
• Pizzette industriali

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Barretta Energetica

• Esempio degli ingredienti
• es. Gusto fragola croccanti di riso 18 (farina
  di riso, glutine di frumento, malto di frumento,
  zucchero, destrosio, sale), fiocchi d'avena
  (18), sciroppo di glucosio, sciroppo di zucchero
  invertito, uva passa, destrosio, grassi vegetali
  non idrogenati, fragola in pezzi 3,2 (zucchero,
  fragola, fruttosio, lattosio, mela, ciliegie,
  gelificante pectina, aromi, acidificante acido
  citrico), maltodestrine, mirtilli, emulsionante
  lecitina di soia, acidificante acido citrico,
  sale, estratto di barbabietola, aromi, vitamine
  (C,niacina, E, acido pantotenico, B2, B6, B1,
  biotina, B12).

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Red Bull

• Ingredienti Acqua, Saccarosio, Glucosio,
  Regolatori di acidità (Citrati di sodio,
  Carbonato di Magnesio),Anidride Carbonica, Acido
  Citrico, Taurina (0,4), Caffeina (0,03) pari a
  32 mg/100ml, Glucuronolattone, Inositolo,
  Vitamine (Niacina, Acido Pantotenico, B6,
  B12),Aromi, Coloranti (Caramello, Riboflavina)

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LA TAURINA

• Gli integratori di taurina sono usati in ambito
  sportivo per l'azione energizzante, negli ultimi
  anni, la Taurina è stata usata spesso in aggiunta
  in alcune bibite energetiche ad alto contenuto di
  caffeina.
• La taurina aiuta a regolare l'indice glicemico,
  favorisce l'assorbimento e la digestione dei
  lipidi ed aiuta a regolare l'eccitabilità del
  muscolo cardiaco.

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LA TAURINA

• E' presente in uova, pesci, carne e latte e può
  comunque essere sintetizzata nel fegato a partire
  da due aminoacidi (cisteina e metionina) in
  presenza di sufficienti quantità di vitamina B6.

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Proteine in polvere

• Ingredienti Proteine di soia isolate, proteine
  del siero del latte concentrate, aromi,
  aspartame, miscela di vitamine (acido
  l-ascorbico, niacina, alfa-tocoferile acetato,
  calcio pantotenato, cloridrato di piridossina,
  mononitrato di tiamina, riboflavina, acido
  folico, biotina, cianocobalamina).

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Integratori vari

• Sopratutto per quelli che vogliono dimagrire
• Miscela di dolcificanti artificiali, vari enzimi,
  aminoacidi, oligominerali
• Tossici

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Merendine

• Esempio ingredienti Zucchero, farina di frumento
  (14,5), grassi vegetali non idrogenati, sciroppo
  di glucosio-fruttosio, uova, liquore 8,5 (vino
  liquoroso, alcool, zucchero, aromi), olio
  vegetale non idrogenato, scorze di arancia
  candite (3), cacao magro (2), amido di
  frumento, siero di latte in polvere, succo
  darancia (2), latte scremato in polvere, aromi,
  emulsionanti mono e digliceridi degli acidi
  grassi, lecitine (soia) agenti lievitanti
  (carbonato d'ammonio, difosfato disodico,
  carbonato acido di sodio), sale

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Nutella

• Ingredienti zucchero, oli vegetali, nocciole
  (13), cacao magro, latte scremato in polvere
  (5), lattosio, siero del latte in polvere,
  emulsionante lecitina di soia, aromi

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ATTENZIONE AGLI INGANNI

• Non fidatevi della scritta promozionale "senza
  zucchero" ma leggete attentamente le etichette.
  Se tra gli ingredienti compare una delle seguenti
  diciture "sciroppo di glucosio" "sciroppo di
  fruttosio" "maltosio" "amido di mais" "sciroppo
  di cereali" l'alimento contiene indirettamente
  dello zucchero. Queste sostanze infatti hanno un
  altissimo indice glicemico che le rende del tutto
  simili al saccarosio

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GLI ADDITIVI ALIMENTARI

• Gli additivi alimentari sono sostanze prive di
  potere nutritivo, che vengono aggiunte al cibo
  per migliorarne alcune caratteristiche come
• - tempo di conservazione (conservanti)
• - aspetto o colore (coloranti)
• - sapore (esaltatori di sapidità, correttori di
  acidità, ecc.)

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GLI ADDITIVI ALIMENTARI

• Coloranti
• E100/E199
• Conservanti
• E200/E299
• Antiossidanti
• E300/E322
• Correttori di acidità
• E325/E385
• Addensanti, emulsionanti e stabilizzanti
• E400/E495
• Aromatizzanti

• Fortunatamente nel 1962 la CEE cominciò ad
  occuparsi di additivi alimentari e furono
  introdotte diverse norme comunitarie che cercano
  di regolamentarne luso.
• La legge, attuativa delle direttive CEE, prevede
  che quando un prodotto alimentare contiene un
  additivo questo debba comparire sulletichetta o
  con il suo nome o con un codice specifico
  contrassegnato dalla lettera E seguita da un
  numero di 3 o 4 cifre.
• La lettera E (Europa) indica che l'additivo in
  questione è permesso in tutti i Paesi dell'Unione
  Europea mentre il numero che segue ne definisce
  la categoria di appartenenza. 

15
GLI ADDITIVI ALIMENTARIAlcuni però, pur
essendo delle SOSTANZE NATURALI, possono essere
causa di problemi alla nostra salute

• E 150 caramello colorante marrone,
  aromatizzante. Si ottiene dagli zuccheri per
  mezzo del calore, ma ne viene sospettata la
  tossicità perchè la produzione industriale
  prevede il trattamento con altri composti
  chimici, quali lammoniaca.
• E 120 cocciniglia, acido carminico colorante
  rosso estratto dalle parti grasse di femmine di
  insetti dellAmerica centrale. Utilizzata per
  bevande e confetture, è responsabile accertato di
  reazioni allergiche ed iperattività infantile e
  secondo alcuni sarebbe imputabile di
  cancerogenicità.
• E 124 rosso cocciniglia A colorante rosso, da
  non confondere con il precedente, di derivazione
  naturale, mentre questo è un COLORANTE SINTETICO
  considerto TOSSICO. Eusato per bibite, gelatine,
  dolci, caramelle, lecca-lecca. E vietato in
  Svezia e Norvegia. Deve essere assolutamente
  evitato dalle persone allergiche allaspirina,
  dagli asmatici e dai bambini.

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GLI ADDITIVI ALIMENTARIANTIAGGLOMERANTI,
ESALTATORI DI SAPIDITA, AROMATIZZANTI

• ANTIAGGLOMERANTI (da E 520 a E 599) sono
  sostanze impiegate per impedire lagglutinazione
  degli alimenti in polvere come, ad esempio, le
  farine, il sale, il cacao.
• ESALTATORI DI SAPIDITA (da E 600 a E 649)
  intensificatori di gusto per carne, pesce,
  preparati per brodo, concentrato di pomodoro,
  aromi da torta e crackers.
• Da E 620 a E 625 Acido glutammico e glutammati
  additivi naturali, responsabili di sonnolenza,
  cefalee, dolori articolari e muscolari, crampi.

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GLI ADDITIVI ALIMENTARIAROMI

• Aroma naturale la vaniglia viene estratta
  direttamente dal chicco gli a.n. devono essere
  necessariamente ottenuti da vegetali o animali.
• A. naturale identico la vanillina è la molecola
  naturale riprodotta industrialmente.
• Aroma artificiale etilvanillina è la molecola
  manipolata chimicamente per rafforzarne e
  migliorarne il gusto.

18
GLI ADDITIVI ALIMENTARI

• Attenzione alle truffe! In ogni caso il
  produttore può affiancare agli additivi
  registrati con la sigla europea, altri additivi
  scritti con il loro nome per esteso. In questo
  caso l'ignaro consumatore è tratto in inganno
  poiché portato a pensare che gli additivi
  impiegati siano solo quelli contrassegnati con la
  sigla europea E... .
• Spesso l'uso massiccio di additivi sottolinea la
  scarsa qualità dell'alimento dato che in molti
  casi queste sostanze vengono usate per mascherare
  l'assenza di alcuni ingredienti troppo costosi o
  per compensare la scarsa qualità delle materie
  prime.

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Cioccolato contro Nutella

• Ingredienti del cioccolato pasta di cacao,
  zucchero, burro di cacao. Emulsionante lecitina,
  vaniglia naturale.

• Ingredienti della Nutella zucchero, oli
  vegetali, nocciole (13), cacao magro, latte
  scremato in polvere (5), lattosio, siero del
  latte in polvere, emulsionante lecitina di soia,
  aromi

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Come aumentare la performance senza avvelenarsi e
riuscire a risparmiare?

• Nutrirsi con cibi freschi, naturali, e anche
  economici
• Alternative naturali
• Crema di Budwig uva passa anziche la barretta
• Polisalino Naturale anziche il Gatorade
• Proteine animali o vegetali anziche polvere di
  proteine
• Frutta e verdura anziche gli integratori
  artificiali

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PROTEINEUN VALORE DA GESTIRE

• Proteine di origine animale
• SI NO

22
Quanto sono importanti le proteine per latleta?

• Muscoli essenzialmente fatti di proteine
• Ma quante e che tipo di proteine?
• Amminoacidi importanti per la costruzione delle
  proteine
• Creatina non essenziale (il corpo la puo
  produrre)

23
PROTEINEUN VALORE DA GESTIRE

• Luso di alimenti di origine animale (carni,
  uova, latte e derivati) è fondamentale per la
  realizzazione di una alimentazione sana ed
  equilibrata

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LUOMO E CARNIVORO O ERBIVORO?

• CARNIVORI
• Intestino corto
• Rapidità di digestione delle proteine
• Assenza di enzimi specifici per la cellulosa

• ERBIVORI
• Intestino lungo
• Presenza di organi (es. rumine) ed enzimi
  specifici per la digestione dei vegetali

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Necessità di un organismo

• ENERGETICHE (PER SVOLGERE IL LAVORO)
• DI REGOLAZIONE (PER REGOLARE IL LAVORO)
• PLASTICHE (PER COSTRUIRE)

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FUNZIONE ENERGETICA

• E svolta essenzialmente dai glucidi.
• La loro utilizzazione libera quote di energia di
  rapido ed immediato utilizzo
• Se consumiamo tutti gli zuccheri quale benzina
  possiamo usare?

27
INDICE GLICEMICO

• L'indice glicemico è un parametro importante per
  definire la disponibilità energetica di un
  carboidrato
• Gli alimenti con indice glicemico basso
  rilasciano energia in modo piuttosto costante per
  un periodo prolungato
• Gli alimenti con indice glicemico elevato
  rilasciano l'energia, sotto forma di glucosio,
  molto più velocemente

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INDICE GLICEMICO

• L'indice glicemico (IG) di un alimento indica la
  velocità con cui aumenta  la glicemia in seguito
  all'assunzione di una quantità di alimento
  contenente 50 grammi di carboidrati
• La velocità si esprime in percentuali prendendo
  il glucosio come punto di riferimento (100).
• Un indice glicemico pari a 50 indica che
  l'alimento preso in esame innalza la glicemia con
  una velocità che è la metà di quella del
  glucosio.

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CLASSIFICAZIONE dei CARBOIDRATI
ZUCCHERI SEMPLICI Monosaccaridi glucosio
(IG100), fruttosio (IG19),
galattosio, sorbitolo, mannitolo,
ecc... Disaccaridi saccarosio (glucosio
fruttosio) IG61 lattosio
(glucosio galattosio)
maltosio (glucosio glucosio) ZUCCHERI
COMPLESSI Oligosaccaridi maltodestrine,
frutto-oligosaccaridi Polisaccaridi glicogeno,
amido, amilosio, amilopectina, cellulosa,
galattomannani ecc...
30
INDICE GLICEMICO

• IG BASSO (0-55) verdure, legumi, latte e yogurt,
  frutta fresca poco zuccherina, fruttosio, semi
• IG INTERMEDIO o MODERATO (56-69) cereali
  integrali, patate novelle, frutta fresca molto
  zuccherina e frutta secca dolce, saccarosio e
  bevande zuccherate
• IG ALTO (70-100) patate , cereali raffinati e
  derivati e dolci

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FATTORI che INFLUENZANO lIG

• Rapporto fruttosio-glucosio
• Prevalenza di amilosio o amilopectina
• Il grado di maturazione
• La presenza di fibre
• La manipolazione meccaniche e chimiche
• La modalità di cottura e/o di preparazione
• Lassociazione con grassi e proteine
• La quantità di carboidrati introdotti con gli
  alimenti il rilascio totale di insulina non
  dipende dallIG ma dal CARICO GLICEMICO (CG)

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CARICO e INDICE GLICEMICO
Alimenti contenenti piccole quantità di
carboidrati possono avere un indice glicemico
molto elevato o viceversa! Carote bollite
IG 90 Carboidrati 8 gr
Mela IG 38 Carboidrati 20 gr Carote
bollite CG 7,2 (90x8 /100)
MelaCG 76 (38x20 /100)
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CEREALI

• Frumento o grano
• Grano saraceno
• Riso
• Mais
• Orzo
• Segale
• Avena
• Quinoa

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FUNZIONE ENERGETICA

• I Grassi detti lipidi rappresentano la riserva
  denergia utilizzabile quando le scorte di
  zuccheri finiscono

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FUNZIONE REGOLATRICE

• Svolta essenzialmente da elementi inorganici
• Acqua
• Vitamine
• Sali minerali

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FUNZIONE PLASTICA

• E svolta dalle proteine che essendo componenti
  fondamentali delle cellule sono indispensabili
  alla formazione, allo sviluppo ed al mantenimento
  dellindividuo, provvedendo continuamente alla
  riparazione dei tessuti.

37
PROTEINE

• Le proteine ricavate dagli alimenti non vengono
  utilizzate come tali , ma subiscono un processo
  di digestione che ha inizio nello stomaco ed ha
  come risultato la formazione di aminoacidi
  singoli, che saranno assorbiti a livello della
  mucosa intestinale.
• A partire da questi lorganismo sintetizza le
  proteine indispensabili per sopperire alle sue
  necessità, plastiche e funzionali.

38
PROTEINE

• Dei 20 aminoacidi, 8 sono definiti essenziali
  in quanto, a differenza degli altri, non possono
  essere sintetizzati dallorganismo umano per cui
  è essenziale introdurli con la dieta.

39
PROTEINE

• COMPLETE
• Contengono tutti gli aminoacidi

• INCOMPLETE
• Sono prive, o scarseggiano, di aminoacidi
  essenziali

40
PROTEINE

• Una dieta equilibrata deve assicurare un consumo
  quotidiano di alimenti proteici completi e questo
  si ottiene solo con lintroduzione di proteine
  animali.

41
CARNE

• La carne è un alimento ad alto valore biologico
  in quanto contiene tutti gli aminoacidi
  essenziali, da questo punto di vista è superata
  solo dalle proteine delluovo e del latte.

42
CARNE

• Carni bianche vitello, ovini (agnello,
  capretto), suini, pollame (pollo, tacchino ecc.),
  coniglio
• Carni rosse manzo, cavallo, montone, bufalo
• Carni nere selvaggina da penna e da pelo

43
CARNE BOVINA

• Con 100 gr di carne bovina è possibile coprire
  il del 48 fabbisogno giornaliero di proteine, il
  23 di ferro e fosforo ed il 73 di vitamina B12.
  
• Una delle caratteristiche più importanti,
  riservata principalmente al tipo rosso è proprio
  quella di fornire una notevole quantità di ferro
  in forma perfettamente assorbibile
  dallorganismo.

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CARNE

• PRO
• Azione plastica e stimolo metabolico delle
  proteine
• Azione anabolizzante degli aminoacidi
• Esaltazione nelle dieta iperproteiche

• CONTRO
• Danno cardiovascolare (grassi saturi e
  colesterolo)
• Artriti gottose (iperuricemia)
• Neoplasie grosso intestino (liberazione di
  tossici e/o cancerogeni)

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CARNE

• INDICAZIONI
• Anemie sideropeniche
• Convalescenza
• Gravidanza
• Crescita
• Potenziamento muscolare

• USO LIMITATO
• Iperuricemia
• ipertensione
• Ipercolesterolemia
• Iperlipemie
• Patologie renali

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MODALITA DI COTTURA

• LAZIONE SUL NOSTRO ORGANISMO SARA LA STESSA SE
  MANGIAMO LA CARNE AI FERRI OPPURE COTTA AL LIMONE
  BOLLITA O FRITTA PANATA?
• AVRA SIGNIFICATO CHE LE APPETENZE PER I VARI
  TIPI DI COTTURA E DI CARNE VARIANO A SECONDA
  DELLETA O DELLE CONDIZIONI DI SALUTE?

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ASSOCIAZIONI CON LA CARNE

• Leffetto che vogliamo ottenere sara lo stesso
  indipendentemente da quello che ci mangiamo
  insieme?
• Sara equivalente lazione determinata della
  carne se vi associo una verdura cruda o una
  verdura cotta, un frutto diuretico opp. no?
• Otteremo lo stesso effetto se lassociamo con un
  carboidrato oppure no?

48
Quanto sono importanti le proteine per latleta?

• Amminoacidi. Esempi
• Glutammina - non essenziale, condizionalmente
  essenziale (solo in situazioni di malattie o
  infortuni)
• Arginina condizionalmente essenziale (solo in
  situazioni di stress corporeo)
• BCAA (aminoacidi ramificati) leucina, valina,
  isoleucina tutti e tre sono essenziali (il corpo
  non li produce, si ottengono dal cibo)

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GLI AmMINOACIDI

• BCAA (aminoacidi ramificati) leucina,
  isoleucina, valina
• Spesso venduti come integratori perchefacilitano
  la formazione di proteine nei muscoli, effetto
  anabolizzante
• Fonti alimentari formaggi, carne, pesce,
  legumi, riso nero, cereali.

50
BCAA (aminoacidi ramificati)

• Specialmente importanti per gli atleti perche
  sono metabolizzate nei muscoli anziche nel
  fegato
• I BCAA riducono la sensazione di fatica sia nello
  sport di resistenza che nello sport anaerobico
• Leucina ha un ruolo essenziale nella sintesi
  proteica, ed e stato dimostrato di possedere un
  effetto anti-catabolico

51
BCAA (aminoacidi ramificati)

• Aumentano la capacita aerobica e anaerobica
  paragonati agli altri amminoacidi
• Riducono il danno muscolare (come e evidenziato
  dai marker sierici)
• Accelerano la riparazione dei muscoli dopo un
  allenamento
• Hanno un ruolo nella regolazione della glicemia
• Aumentano lefficacia del sistema immunitario

52
Altri tipi di aminoacidi

• La letteratura scientifica di oggi per lo piu
  punta sugli amminoacidi ramificati (BCAA), che
  sono considerati i nuovi super amminoacidi,
  piu preziosi
• Il trend segue sempre lobbiettivo del profitto

53
CREATINA

• La creatina è un amminoacido che il nostro corpo
  è in grado di sintetizzare autonomamente a
  partire da altri tre aminoacidi, arginina,
  glicina e metionina.
• La creatina viene prodotta a livello epatico,
  renale e pancreatico
• Dopo la produzione è trasportata a cervello,
  cuore e soprattutto ai muscoli (95).

54
CREATINA

• La creatina è utilizzata nei muscoli dei
  mammiferi per rigenerare ATP durante i primi
  secondi della contrazione muscolare. L'organismo
  umano è in grado di immagazzinarne al massimo
  0,3 g per ogni kg di peso corporeo.
• Il fabbisogno giornaliero di creatina è di circa
  2 grammi e viene soddisfatto per un 50 dalla
  dieta (1g) e per l'altro 50 dalla sintesi
  endogena.

55
Creatina

• Fondamentale per il sistema fosfocreatina, una
  fonte di energia anaerobica
• Il sistema fosfocreatina fornisce energia (ATP)
  solo per 5-8 secondi
• Percio laumento di creatina nei muscoli offre
  beneficio solo a chi fa sport di velocita e non
  di resistenza

56
CREATINA

• Durante uno sforzo particolarmente intenso la
  fosfocreatina libera il suo atomo di fosforo e
  riforma ATP a partire da ADP.
• Questo meccanismo energetico è importantissimo
  durante il passaggio da una condizione di riposo
  o di sforzo moderato ad una condizione di massima
  richiesta energetica (ad esempio durante uno
  scatto, quando si solleva un carico importante o
  durante la volata finale).

57
CREATINA

• La fosfocreatina rappresenta infatti un pool di
  riserva energetica rapidamente utilizzabile per
  il ripristino del contenuto muscolare di ATP.
• Gli integratori di creatina hanno mostrato di
  avere diversi effetti collaterali

58
Effetti Collaterali degli integratori a base di
Creatina

• Aumento dei crampi muscolari
• Nausea
• Ipertransaminasi
• Lesione renale acuta
• Nefrolitiasi
• Disturbi gastrointestinali
• Aumento del diidrotestosterone, acne

59
CREATINA

• La creatina può, nel tempo, risultare dannosa per
  la funzionalità renale perché il suo principale
  prodotto di demolizione, la creatinina, viene
  escreto attraverso i reni.
• Valutare la creatinina con unanalisi del sangue
  permette di verificare l'indice di depurazione
  (clearance) della creatinina.
• Questo indice è abbastanza costante e, se
  subisce delle alterazioni, rappresenta un segnale
  di problema ai reni.
• Anche le diete iperproteiche fanno aumentare
  l'indice di depurazione della creatinina.

60
Gli aminoacidi come business

• Ci sono 21 aminoacidi conosciuti negli eucarioti
• La notorietà dellarginina e legata al fatto che
  contribuisce alla creazione della creatina e urea
  (per eliminare le tossine dal corpo)
• Come la creatina, larginina comporta diversi
  effetti collaterali negativi
• Vendere un aminoacido alla volta signifca
  PROFITTO
• Come avere tutte gli aminoacidi che ci servono?

61
LA NATURA!
62
(No Transcript)
63
Fonti naturali di proteine (e amminoacidi)

• Tutte le proteine animali (pollo, manzo, maiale,
  coniglio, pesce, uovo, ecc) contengono tutti i
  tipi di amminoacidi essenziali
• Invece le proteine vegetali mancano di almeno un
  amminoacido essenziale (legumi, cereali)
• Gli integratori di amminoacidi servono
  allatleta? non necessariamente

64
Proteine

• Le proteine alimentari, se consumate nelle
  quantita giuste e bilanciate, sono piu che
  sufficienti.
• Le proteine alimentari, in contrasto con quelle
  dagli integratori, sono molto meno associate con
  gli effetti collaterali (es. effetti
  anti-insulinica, ipertensione, depressione,
  ansia, tachicardia, irrequietezza, ecc)

65
Quante proteine?

• Raccomandazioni 0,8 g/kg/di di proteine per
  soggetti non atleti
• 1,2 g/kg 1,4 g/kg/di per gli atleti che fanno
  sport di resistenza
• 1,4 g/kg 1,8 g/kg/di per gli atleti che fanno
  sport di velocita
• L'apporto proteico quotidiano nellatleta non
  dovrebbe mai superare i 2 g/kg/dì o scendere al
  di sotto degli 1,2 g/kg
• Se l'atleta è sovrappeso (FM gt15 uomini, 25
  donne) tali valori devono essere ridotti.

66
Quante proteine?

• 100g di pesce 17g di proteine, 0,3g di grassi
• 100g di pollo 19g di proteine, 3,6g di grassi
• 100g di filetto 20g di proteine, 5g di grassi
• Latleta ha bisogno di piu proteine perche i
  muscoli durante lallenamento si rompono e si
  ricostruiscono, utilizza le proteine per tale
  attivita di ricostruzione e crescita
• Leccesso di consumo di proteine può essere
  dannoso per lorganismo

67
Quante proteine?

• Soja secca proteine 36,9g/100g 19g di lipidi
• Fagioli secchi proteine 23,6g/100g 2g di lipidi
• Parmigiano reggiano 37g/100g 28g di lipidi
• bresaola 32g/100g 2,5 di lipidi
• prosciutto crudo 28g/100g 3g di lipidi se
  sgrassato, 23g di lipidi se con grasso

68
Effetti dannosi delleccesso di proteine nella
dieta

• Danno renale dovuto a disidratazione, ketosi,
  natriuresi, kaliuresi, ipertensione,
  nefrolitiasi, proteinuria, iperfiltrazione
  glomerurale, iperemia glomerulare, alterazioni
  metaboliche.
• Usualmente gli effetti si manifestano a lungo
  termine.
• Friedman AN. High-protein diets potential
  effects on the kidney in renal health and
  disease. Am J Kidney Dis. 2004 Dec44(6)950-62.

69
Effetti dannosi delleccesso di proteine nella
dieta

• Ipertensione
• Ipercolesterolemia
• Acidosi
• Cefalea
• Nausea
• Giramento di testa, ecc

70
INTEGRATORI

• Gli integratori di proteine ed aminoacidi possono
  essere associati alla propria dieta qualora
  questa non sia in grado di fornirli in quantità
  adeguate (ad esempio nel caso si segua una dieta
  vegetariana).
• In simili situazioni si possono assumere subito
  dopo l'allenamento circa 30 grammi di proteine di
  siero di latte associate ad un frutto.

71
Tipo di allenamento e dieta adeguata

• Latleta che fa lo sport di resistenza ha bisogno
  di grassi piu che carboidrati (esercizio
  aerobico)
• Invece, latleta che fa lo sport di velocita ha
  bisogno di carbolidrati piu che grassi
  (esercizio anaerobico)
• In tutte e due casi le proteine vengono
  aumentate, e sempre associate con le verdure e
  frutta
• Una dieta bilanciata tiene sempre in
  considerazione lindividuo e va personalizzata.

72
Sport Anaerobico (di velocita)

• Metabolismo anaerobico per produrre lenergia
  (ATP) senza lossigeno, dura solo 3-4 minuti,
  finche il glicogeno non si esaurisce, dopo di
  che comincia il processo aerobico.
• Dopo lo sport vanno consumato i cibi ricchi di
  carboidrati (buon indice glicemico) per
  ripristinare il glicogeno consumato.

73
Sport aerobico (di resistenza)

• Il grasso corporeo e il principale carburante
  per chi fa lo sport di resistenza
• Quindi i grassi alimentari vanno consumati per
  rifornire il corpo di cio che ha perso durante
  questo tipo di attivita fisica

74
body building

• Importante escludere i grassi trans (o
  idrogenati) dalla dieta, ma utilizzare, anche se
  con prudenza, i grassi saturi.
• Gli alimenti che li contengono  sono ricchi di
  colesterolo, il capostipite degli ormoni
  steroidei di cui fa parte il testosterone.
• E bene fare attenzione alleccessiva assunzione
  di grassi animali ma è buona regola includere di
  tanto in tanto qualche bistecca di carne rossa
  nella dieta.

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ALIMENTAZIONE PRIMA della
PARTITA DI CALCIO

• Obbiettivo principale dell'alimentazione
  pre-partita è mantenere costante il livello di
  glucosio nel sangue.
• Questo zucchero rappresenta un prezioso
  carburante per cervello e muscoli può essere
  immagazzinato come riserva energetica, sottoforma
  di glicogeno, nei muscoli e nel fegato.

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EVITARE

• Lipoglicemia, legata prevalentemente al digiuno,
  che determina astenia, con sensazione di gambe
  molli
• Liperglicemia, legata al consumo eccessivo di
  zuccheri semplici e complessi, che aumenta
  lescrezione di insulina e quindi un successivo
  calo dello zucchero
• Mangiare a ridosso dellallenamento, che
  determina fatica digestiva e quindi sequestro di
  sangue nel territorio splancnico.

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ALIMENTAZIONE PRE-PARTITA

• Il momento migliore per alimentarsi è circa 3 ore
  prima dell'inizio del riscaldamento pre-partita.
• Attenzione ai grassi perché richiedono tempi
  lunghi per essere digeriti, e una volta digeriti,
  provocano iperlipemia, ossia un'elevata
  concentrazione di lipidi nel sangue, condizione
  che riduce l'efficienza del cervello.

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ALIMENTAZIONE PRE-PARTITA

• Oltre le carni troppo ricche di grassi vanno
  evitati i formaggi, il burro, la margarina, i
  dolci.
• La seconda regola è di assumere una buona
  quantità di carboidrati complessi, evitando o
  riducendo al minimo quelli semplici. I cibi
  ricchi di carboidrati sono di solito facilmente
  digeribili ed in grado di aumentare le scorte di
  glicogeno muscolare ed epatico. Ottima la pasta,
  il riso, le patate, il pane.

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ALIMENTAZIONE PRE-PARTITA

• Limitare la quantità di carboidrati semplici,
  cioè gli zuccheri, sia dello zucchero da cucina
  (saccarosio), che del glucosio (presente nella
  frutta matura e nel miele).
• Quando si prendono vari grammi di questi
  zuccheri, vi è un rapido incremento della
  glicemia che induce unaumentata immissione nel
  sangue di insulina, con conseguente calo delle
  prestazioni fisiche e psichiche.

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ALIMENTAZIONE DURANTE LA PARTITA

• E fondamentale assumere adeguate quantità di
  acqua e sali minerali
• Controllare bene che l'acqua o la bibita sia
  fresca, ma non gelata
• Nel periodo invernale si può bere meno ma quando
  fa caldo e si suda molto conviene bere di più
• Mai bere quantità elevate in un solo momento si
  potrebbero avere grossi disturbi digestivi.

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Alimentazione post-partita

• E necessario reintegrare le perdite idrosaline,
  favorire la sintesi di glicogeno muscolare e
  riparare i danni strutturale, evitando un
  sovraccarico metabolico
• E importante bere ed introdurre alimenti ricchi
  di acqua (frutta e verdura cruda), il deficit di
  liquidi infatti provoca un notevole calo di
  efficienza fisica, con aumento dei tempi di
  recupero.
• Una perdita d'acqua pari al 5 del peso corporeo
  può portare ad un calo del rendimento pari al
  50.

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Alimentazione post-partita

• Importantissimo è il ripristino delle riserve di
  glicogeno muscolare. Le prime 2 ore sono le più
  importanti per evitare i sintomi da
  depauperamento, ma sono necessarie circa 20 ore
  per ripristinare le scorte.
• E necessario iniziare subito dopo la fine
  dellattività fisica e proseguire nelle due ore
  seguenti per avere un incremento della sintesi
  del glicogeno dal 2 per ora al 5-6 per ora.

83
Il glicogeno

• Tramite il consumo continuo di carboidrati prima,
  durante e subito dopo lattivita fisica, i
  livelli del glicogeno epatico e nei muscoli si
  mantengono meglio, aumentando la performance
  dellatleta (la giustificazione per le bevande
  energetiche)
• Altri studi mostrano che il consumo continuo di
  25g di carboidrati ogni 15 o 30 o 45 minuti
  durante lallenamento aumenta il livello del
  glicogeno fino al 20

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Alimentazione post-partita

• La prestazione sportiva determina usura del
  tessuto muscolare, con conseguente elevato
  catabolismo proteico.
• E necessario fare attenzione a non
  sovraccaricare gli emuntori, soprattutto quello
  renale.
• Nell'alimentazione post partita è quindi
  indispensabile fornire proteine di origine
  animale ma in quantità moderata.

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Alimentazione post-partita

• Molti evitano di mangiare per ore dal termine
  dell'incontro per timore di affaticare
  ulteriormente lorganismo.
• E dimostrato invece che si recupera più in
  fretta proprio bevendo ed alimentandosi.
• Molte persone non hanno fame, lo sforzo fisico
  prolungato determina a volte un aumento marcato
  nel sangue di sostanze ed ormoni ad effetto
  euforizzante ed anoressizzante. In questi casi
  conviene solo bere.

86
Alimentazione post-partita

• E importantissimo bere ma sempre in piccole
  quantità ripetute in modo da ridurre al minimo il
  tempo di svuotamento dello stomaco e favorirne
  l'assorbimento intestinale.
• Mai bibite alcooliche!
• Ottimo il consumo di frutta, frullati e
  centrifugati.
• Importante lazione antiossidante della vitamina
  C contenuta nella frutta.

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Polisalino Naturale

• Circa 500 cc di acqua la premuta di un pompelmo
  o di due limoni tre cucchiai di miele ed un
  cucchiaino da caffè raso di sale marino
• Ottima preparazione per chi svolge allenamenti o
  attività agonistiche in situazioni ambientali
  favorenti una profusa traspirazione.

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Alimentazione post-partita

• Se si mangia subito dopo la partita sono ottime
  soluzioni a base di pane o fette biscottate con
  marmellata o miele oppure biscotti e spremute.
• Il pasto vero e proprio sarà a base di pasta o
  riso, proteine ad elevato valore biologico (da
  evitare la carne rossa), verdura cruda, frutta e
  come condimento solo olio extravergine di oliva.
• Gli alcoolici vanno evitati o fortemente
  contenuti, il fegato non va mai messo in
  difficoltà.

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ALLENAMENTO POMERIDIANO

• COLAZIONE latte o the yogurt cereali o pane
  e marmellata frutto oppure the spremuta
  pane e prosciutto biscotti
• SPUNTINO panino oppure yogurt frutto
• PRANZO pasta o riso con olio e parmigiano
  centrifuga (se lallenamento è al massimo dopo 2
  ore) oppure pasta o riso al pomodoro bresaola o
  carne o pesce frutta (se allenamento dopo 3
  ore).

90
ALLENAMENTO POMERIDIANO

• SPUNTINO frullato di latte e frutta oppure
  frutta fresca frutta secca ed acqua oppure
  macedonia con parmigiano.
• CENA minestra di verdure e/o legumi oppure riso,
  uova o pesce o carni bianche, verdura cruda o
  cotta e frutta.

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ALLENAMENTO A META MATTINA

• Importantissima la prima colazione, ottima la
  crema Bydwig con aggiunta di uva sultanina

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Crema Budwig uva passa

• Semi oleosi danno acidi grassi polinsaturi
• Banana o 1 cucchiaino di miele danno zuccheri
  potassio e fibre solubili
• un frutto di stagione carboidrati ad indice
  glicemico ottimale e vitamine e fibre
• Mezzo limone, succo o intero acido citrico e
  vitamine. Se consumato con la buccia vi è maggior
  ricchezza di bioflavonoidi
• Cereali crudi finemente macinati zuccheri lenti
  e auxine (fattori di accrescimento cellulare) e
  fibre non solubili
• yogurt o tofu o rosso duovo o ricotta magra
  Proteine di qualità
• Uva passa