Diapositive 1

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Stage initial dinitiateur Février 2013 Notion
sur lentrainement physique
CTD 74 CSL Thonon
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Stage initial dinitiateur Février 2013 Notion
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Objectif Les notions théoriques et pratiques
sur lentraînement physique des plongeurs de
niveau 1 et 2.
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• Plan
• Définition But
• Aptitudes physique en plongée
• La source dénergie
• Les filières énergétiques
• Comment faire ?
• Notions de diététique
• Travaux en groupe

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Définition  Exercice physique réalisé en vue
dune meilleure adaptation à leffort.
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• Rôle  Pour être capable deffectuer les
  exercices demandés
• par les prérogatives en sécurité et sérénité.
• But  améliorer ses capacités 
• Physique  développement musculaire et des
  filières énergétiques
• Technique (améliorer les performances, par
  exemple position en PMT)
• Mentale (sérénité)
• Tactique (dosage)
• Et surtout les conserver !

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2.Aptitudes physiques en plongée
Niveaux Aptitudes physiques
N1 assurer sa propre sécurité dans la zone 0-20 m
N2 assurer sa propre sécurité ainsi que celle de ses coéquipiers dans la zone 0-20 m assurer sa propre sécurité dans la zone 0-40 m
N3 assurer sa propre sécurité ainsi que celle de ses coéquipiers dans la zone 0-60 m
N4 assurer sa propre sécurité ainsi que celle de ses coéquipiers dans la zone 0-60 m guide de palanquée
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3.La source dénergie    Lors dun exercice, au
niveau du muscle des  petits vérins  les
myosines / actines se rapprochent et
séloignent  pour se faire ces cellules ont
besoins dénergie. Cest lATP en perdant un
 P  qui produit de lénergie et devient ADP,
mais nous avons un stock limité dATP(1 à 2),
doù la nécessité de lui  remettre  un   P 
pour que lADP redevienne ATP. Pour ce faire, 3
solutions différents qui dépendent de la
puissance demandée et de la durée  Les filières
énergétiques
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• Anaérobie alactique
• (sans O2, sans production dacide)
• leffort explosif
• Mise en œuvre  immédiate
• Durée  jusquà à 10
• Puissance  maximale (départ DTH, sortie de
  leau)
• Limite  Réserve ATP et CP

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• Anaérobie lactique
• (sans O2, avec production dacide)
• leffort de résistance
• Mise en œuvre  environ 20 
• Durée  2-3
• Puissance  diminue (DTH-tractage en surface)
• Limite  Toxicité acide lactique

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• Aérobie
• (avec consommation dO2)
• effort dendurance
• Mise en œuvre  2 à 3
• Durée  théoriquement infinie
• Puissance  fonction de la capacité de
  lorganisme à absorbé de lO2 (VO2max)
  (mannequin)
• Limite  Capacité du corps a absorbé lO2

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de puissance délivrée
100 80 60 40 20 0
Un plongeur est en détresse, je palme violemment
pour le rattraper et lassister
Anaérobie alactique Jusquà 10, récup 3 min
Anaérobie lactique 20 à 3 récup 1 à 2h
Regagner le bateau à contre courant
Aérobie 2 à 3 min à Illimitée
Je suis remonté très loin du bateau
30 60 90 120 150
180 210 240 270 Temps en secondes
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• 5.Comment faire ?
• Les outils de mesure
• Distance balisée, Durée, Vitesse
• Rythme cardiaque (pouls, cardiofréquencemètre)
• FC max220-age
• FC reserveFC max-FC repos
• FC cible ( Fc reserve x ) Fc repos
• Le milieu dévolution (piscine, lac, mer)
• Léchéance (examen) ou maintien et amélioration
  de la condition physique
• Disponibilité des cadres et stagiaires
• Environnement (créneaux piscine, T de leau,
  Courant, Houle)
• Nombre de séance hebdomadaire

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Construire une séance (puis un cycle) Échauffement
10 à 15 mn Augmenter la température du corps
(prise en compte du milieu) Solliciter les
muscles et articulations qui vont
travailler  Mise en route  progressive du
système cardio-respi Limiter la production
dacide lactique   Travail technique 10 mn A
faire avant la fatigue Correction des gestes,
postures (palmes, bras) La répétition
dexercices va mettre en place des
automatismes   Travail spécifique 25 à 30 mn En
fin de séance Prévoir une phase de retour au
calme Étirements et récupération
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Éléments de préparation physique Pas ou peu de
planification Durée variable de 1 semaine à X
mois La préparation physique se confond avec la
formation technique
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La filière a priorisé pour la plongée  AEROBIE !
  Efforts de faible intensité de longue durée
Efforts continus (à 60 70 de 10 min à
) Efforts fractionnés Exercices
intermittents de longue durée  fractionnés long
(mini 5) (4 fois 6 mn à 80 R 3 mn) (4 x 400m
à 80 R3mn) Exercices intermittents courts (maxi
40 )  (10 fois 30 secondes à 85 R 30
secondes) (10 x 25m à 85 R20s) Grande
Pyramide 200m NC R20s, 400m NC R20s à 60 , 600m
NC R30s, 400m NC R20s à 65 , 200m NC   La
filière anaérobie lactique Exercices
intermittents courts ( de 2 à 4 ) 6 x 50m R
15s (70 - 80 - 85 - 90 - 95 - 100) 10 x
100m à 80 R 20s 8 x ( 25m à 90 R 5s ou 50m à
90 R 30s )
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LA RECUPERATION   En cours de séance (entre 2
séries) ou en fin de séance, permet le
réapprovisionnement pour les filières
concernés Récupération active nage souple,
étirements Récupération passive Penser à
boire
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6.NOTIONS DE DIETETIQUES Alimentation adaptée
prévention des risques. Facteurs favorisants
quelques problèmes liés à la nutrition /
digestion Repas copieux Digestion,
sécrétion dinsuline, hypoglycémie. Augmentation
du débit cardiaque au profit de lintestin, du
foie. Jeûne Hypoglycémie, fatigue,
diminution des calories. Risque de
déshydratation. Froid Nécessité dun
minimum de calories permettant la thermogenèse.
Calories x 25, x 30 pour garder la même
température dans leau. Augmentation de la
consommation de glucose. Risque dhypoglycémie.
Anxiété Augmentation de ladrénaline gt
augmentation de la glycémie mais l'augmentation
du métabolisme concomitant consomme le glucose
d'où finalement un épuisement des réserves et une
hypoglycémie. Exercice musculaire
Augmentation de la consommation de glucose et
avec autres causes (courant, vagues, etc.)
Déshydratation Déshydratation gt accident
tendineux et musculaire.
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Incidents, accidents, conséquences
Hypoglycémie Peut être très rapide besoin
constant de manger, somnolence et sensation de
fatigue intense, transpiration souvent excessive,
mains et pieds sont toujours froids.
Tremblements, palpitations cardiaques,
étourdissements et vertiges. L'hypoglycémie est
souvent accompagnée de maux de tête et de
migraines., manque de concentration, confusion,
anxiété, agressivité, instabilité, troubles de la
mémoire et tendances à la dépression. Crampes
Nutrition insuffisante dont potassium
insuffisant. Les crampes au mollet sont souvent
causées par une déficience en minéraux
(magnésium, calcium). Coliques du
scaphandrier Ballonnements, douleurs.
Régurgitations acides Problème de digestion
situé dans lestomac, lŒsophage. Alimentation
acide. Béance naturelle entre lestomac et
lŒsophage refoulement causée par la pression
sur le thorax. Remède pansement gastrique.
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CONSEILS AVANT LA PLONGEE Éviter lalcool et le
café, les fruits acides et les repas copieux, la
qualité alimentaire va aider la
digestion. Prendre des sucres lents. Les fibres
vont ralentir lassimilation des sucres rapides
et éviter les hypoglycémies Laitages au petit
déjeuner. Les Omega 3 vont augmenter la fluidité
sanguine. Les antioxydants vont protéger vos
vaisseaux et ralentir le vieillissement
cellulaire. Boire beaucoup deau, du thé. Le
repas précédent la plongée va être essentiel
quant à la capacité à lutter contre le froid et à
éviter les hypoglycémies CONSEILS APRES LA
PLONGEE Se réhydrater. Éviter lalcool.
Préconiser du thé chaud sucré Éviter les
suppléments excessifs en sels minéraux (boissons
énergétiques et autres produits).  
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Voici les notions de bases de lentraînement
physique, les outils de mesure les plus faciles à
mettre en œuvre sont la distance et le temps.
Attention à ne pas extrapoler certains exercice,
aux risques dobtenir linverse de
lentraînement, en cas de doute, rapprochez vous
de personnes compétentes (BNSSA, ouvrages
spécifiques)   Les plongeurs nont pas besoin
dêtre des sportifs de hauts niveaux, mais ils
doivent être en bonne forme physique pour en
toutes circonstances pouvoir réagir dans leurs
prérogatives. Lentraînement physique a pour but
de les amener à ce niveau et à les
maintenir.   Et surtout, essayer au maximum de
faire travailler vos élèves de manières ludiques
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7.Maintenant à vous  1 de vos élèves N2
narrive pas à faire 250m PMTC en moins de 10
minutes, il a une vitesse très rapide, puis
sarrête proposer une séance. Vos élèves N1
(qui ne sont pas sportifs, ni très aquatiques)
narrivent pas a faire 200m PMT correctement
(allure irrégulière, arrêt, palmes qui sortent de
leau) Proposer une séance dentrainement
physique
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