La Resistencia

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La Resistencia
Anotaciones para completar el trabajo de
RESISTENCIA Ciclo Formativo TSAAFD IES Fernando
de los Ríos. Málaga
2
QUÉ ES LA RESISTENCIA?

• CAPACIDAD DE MANTENER UN ESFUERZO, DE UNA
  DETERMINADA INTENSIDAD, EL MAYOR TIEMPO POSIBLE.

• CAPACIDAD PARA LLEVAR A CABO UN TRABAJO DURANTE
  UN TIEMPO PROLONGADO SOPORTANDO O RETARDANDO LA
  APARICIÓN DE LA FATIGA.

• Depende de la capacidad del organismo para
  producir energía, en las diferentes situaciones
  de esfuerzo.

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Clasificación de la Resistencia
Según la porción del cuerpo
Resistencia general (40) Resistencia local (- 40)
Desde el punto de vista fisiológico
Resistencia Orgánica Resistencia muscular
En relación a la actividad a realizar
Resistencia de Base Resistencia Específica
En función de la forma de trabajo
Resistencia Estática Resistencia Dinámica
Según la obtención de la energía
Resistencia Aeróbica Resistencia Anaeróbica
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Según la obtención de la energía

• AERÓBICA
• Actividades de intensidad baja o media.
• el oxigeno disponible es suficiente para la
  combustión de los sustratos energéticos
  necesarios para la contracción muscular.
• Las actividades de este tipo de pueden mantener
  durante periodos largos de tiempo.
• Llega el O2 necesario para producir la energía
  que se necesita.
• Equilibrio en el consumo de O2
• Fase de equilibrio o Steady-State
• Hidratos de carbono, grasas, proteínas

• ANAERÓBICA
• Actividades de gran intensidad .
• El aporte de oxigeno es insuficiente en los
  músculos y la contracción muscular se produce sin
  su presencia.
• Las actividades de este tipo e mantienen en
  periodos de corta duración.
• El O2 que llega no es suficiente.
• Déficit de O2
• Se deberá recuperar después del esfuerzo Deuda
  de O2.
• Dependiendo de la duración y del sustrato
  energético
• Aláctica (ATP y PC)
• Láctica (Glucógeno)

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Consumo de oxígeno

• Cantidad de O2 que necesita el organismo para
  producir la energía necesaria para realizar un
  esfuerzo.
• Vo2 es la cantidad que una persona puede ventilar
  en una unidad de tiempo.
• Al iniciar un ejercicio aumenta la necesidad al
  tiempo que aumenta la intensidad del mismo. Llega
  u momento en que el consumo ya no puede ser
  mayor. VO2máx.
• La intensidad del esfuerzo a la que se llega al
  VO2máx es LA POTENCIA AERÓBICA MÁXIMA.

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Déficit y Deuda de O2

• Déficit de oxígeno
• En los primeros instantes de un ejercicio, se
  produce una falta de Oxígeno.
• La energía entonces se obtiene de las reservas de
  los músculos. Al ser poco se produce el déficit
  de O2

• Deuda de oxígeno
• Al acabar el ejercicio, la frecuencia
  respiratoria sigue a unos niveles altos, hasta
  que de forma paulatina se consiguen los niveles
  normales.
• Este periodo de tiempo es la deuda de oxígeno

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SISTEMAS ENERGÉTICOS SISTEMAS ENERGÉTICOS SISTEMAS ENERGÉTICOS SISTEMAS ENERGÉTICOS SISTEMAS ENERGÉTICOS
FACTORES FACTORES ANAERÓBICO ALÁCTICO ANAERÓBICO LÁCTICO AERÓBICO
INTENSIDAD INTENSIDAD MÁXIMA MÁXIMA - SUBMÁXIMA SUBMÁXIMA - MEDIA BAJA

DURAC Potencia 4'' a 6'' / 8'' 40'' - 60'' 5' - 15'
DURAC Capacidad Hasta 20'' Hasta 120'' Hasta 2 - 3 horas
COMBUSTILE COMBUSTILE ATP/PC GLUCÓGENO GLUCÓGENO, GRASAS, PROTEÍNAS
ENERGÍA ENERGÍA MUY LIMITADA LIMITADA ILIMITADA
DISPONIBILIDAD DISPONIBILIDAD MUY RÁPIDO RÁPIDO LENTO
SUB-PRODUCTOS SUB-PRODUCTOS NO HAY ÁCIDO LÁCTICO AGUA Y DIÓXIDO DE CARBONO

CAPACIDAD MOTORA CAPACIDAD MOTORA Velocidad, Fuerza máxima, Potencia Resistencia a la velocidad, Resistencia anaeróbica. Resistencia aeróbica, Resistencia muscular.

UTILIZACIÓN UTILIZACIÓN Actividades intensas y breves Actividades intensas de duración media Actividades de baja-media intensidad y duración larga

OBSERVACIÓN OBSERVACIÓN ATP/PC GLUCÓLISIS OXIDATIVO
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• El músculo produce la energía necesaria para la
  resíntesis del ATP a través de las fuentes de
  producción de la energía

• SISTEMAS ANAERÓBICOS
• SISTEMA FOSFÁGENO
• SISTEMA LÁCTICO
• SISTEMA AERÓBICO

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SISTEMAS DE PRODUCCIÓN DE ENERGÍA
El ATP gastado hay que resintetizarlo, para que
el músculo pueda volver a utilizarlo. Para ello,
hay que aportar energía

• ADP P Energía ATP

E
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Para contraerse, el músculo sólo puede utilizar
la energía contenida en el ATP
ATP Adenosín-trifosfato

• ATP ADP P Energía

Energía
p
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• SISTEMA FOSFÁGENO ATP y CP

• Es el sistema que aporta energía de forma
  inmediata. Es, pues, el primero que se utiliza al
  comenzar un ejercicio
• 1º se utiliza la energía del ATP.
• 2º se utiliza la energía de la fosfocreatina
  (CP), para resintetizar el ATP.

CP creatínfosfato

• CP C P Energía

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SISTEMA LÁCTICO.

• Consiste en la descomposición de la glucosa sin
  la intervención del O2. Se llama así porque el
  resultado final de esas reacciones químicas es el
  ácido láctico.

GLUCÓGENO


Lactato G-6-P
F-6-P F-1,6-P2 2 Triosa-P
PEP Piruvato GLUCOSA

Energía
O2 Acetil-CoA
Citrato (Ciclo de Krebs)?

• Energía

Este sistema aporta una cantidad de energía
pequeña, pero de manera muy rápida de ahí su
gran valor en esfuerzos intensos de duración
relativamente corta (que pueden mantenerse entre
20 sg. y 2 minutos).
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• SISTEMA AERÓBICO

Consiste en la descomposición de la glucosa
(quizá sería más correcto decir del piruvato) con
la intervención del O2 .
GLUCÓGENO


Lactato G-6-P
F-6-P F-1,6-P2 2 Triosa-P
PEP Piruvato GLUCOSA

Energía

Acetil-CoA Citrato (Ciclo de
Krebs)?
O2
Aporta una gran cantidad de energía para
resintetizar la fosfocreatina y el ATP, pero a
través de un proceso mucho más largo, y por tanto
mucho más lentamente.
Energía

• Energi

Energía
Energía
Energía
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ÁREAS FUNCIONALES AERÓBICAS
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REGENERATIVA
0-2 Mmol. NIVEL DE LACTATO
Grasas, Ácido láctico residual SUSTRATOS
6-8 Horas PAUSAS DE RECUPERACIÓN
20'-25' DURACIÓN
50-60 VO2 MÁX.
Activación del sistema Aeróbico. Estimulación Hemodinámica del sistema cardio-circulatorio (Capilarización). Remoción y oxidación del ácido láctico residual. Acelera los procesos recuperatorios. EFECTOS FISIOLÓGICOS
120-150 p/m FRECUENCIA CARDÍACA
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SUBAERÓBICA
2-4 Mmol. NIVEL DE LACTATO
Grasas, Ácido láctico residual SUSTRATOS
12 Horas PAUSAS DE RECUPERACIÓN
40'-90' DURACIÓN
60-75 VO2 MÁX.
Preserva la reserva de glucógeno. Produce una elevada tasa de remoción de ácido láctico residual. Aumenta la capacidad lipolítica y el nivel de oxidación de los ácidos grasos. Incrementa el volumen sistólico minuto. Mantiene la capacidad aeróbica. EFECTOS FISIOLÓGICOS
150-170 p/m FRECUENCIA CARDÍACA
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SUPERAERÓBICA
4-6 Mmol. NIVEL DE LACTATO
Glucógeno, Grasas. (Menor aporte) SUSTRATOS
24 Horas PAUSAS DE RECUPERACIÓN
20'-40' DURACIÓN
75-80 VO2 MÁX.
Aumenta la capacidad del mecanismo de producción-remoción de lactato intra y post esfuerzo. (Turnover). Aumenta la capacidad mitocondrial de metabolizar moléculas de piruvato. Eleva el techo aeróbico. EFECTOS FISIOLÓGICOS
170-185 p/m FRECUENCIA CARDÍACA
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VO2 MÁXIMO
6-9 Mmol. NIVEL DE LACTATO
Glucógeno SUSTRATOS
36 Horas PAUSAS DE RECUPERACIÓN
10'-15' DURACIÓN
90-100 VO2 MÁX.
Aumenta la potencia aeróbica. Eleva la velocidad de las reacciones químicas del ciclo de Krebs. Aumenta el potencial EFECTOS FISIOLÓGICOS
de 185 p/m FRECUENCIA CARDÍACA
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ÁREAS FUNCIONALES ANAERÓBICAS

• Resistencia Anaeróbica Láctica
• Tolerancia Anaeróbica Láctica
• Potencia Anaeróbica Láctica
• Se utilizan como formas de trabajo específicas
  para el desarrollo y mantenimiento de la
  Resistencia láctica y de sus parámetros
  funcionales.
• Será para actividades de esfuerzos de muy alta
  intensidad, que van a provocar energía a partir
  de la glucólisis con déficit de oxígeno.
• 400m lisos
• 100m libres nadando
• 1000m contra reloj en bici

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FATORES QUE INFLUYEN EN LA RESISTENCIA

• LONGITUD Y FRECUENCIA DE LA ZANCADA
• PARÁMETROS CARDIOVASCULARES
• TIPO DE FIBRAS MUSCULARES
• FACTORES HEMODINÁMICOS
• RESERVAS ENERGÉTICAS
• CUALIDADES VOLITIVAS
• PESO, TALLA
• ALIMENTACIÓN
• HÁBITOS DE VIDA SALUDABLES
• ETC

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Objetivos de la Resistencia Aeróbica

• Aumentar el Volumen de Oxígeno Máximo del
  deportista.
• Mejorar la relación tiempo distancia que se puede
  alcanzar con un mayor ritmo, cercano al VO2
  máximo, logrando que el deportista recorra la
  mayor distancia posible de Km. a un del VO2
  máx. más elevado.

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PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

• Duración o continuo
• Sin interrupciones. Sin intervalos.
• Fraccionado o intervalico
• Con interrupciones. Con Pausas.

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Indicadores de carga de la resistencia

• Para medir y cuantificar las cargas del
  entrenamiento hay muchos indicadores (entre
  otros)
• Nº de pulsaciones por minuto
• Fórmula de Karvonen
• Porcentajes del máximo de velocidad

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Búsqueda de las intensidades diferentes umbrales

• Karvonen
• FCM220-edad
• FCR Basal
• FCMT I (220-EDAD)-FCR FCR
• Universidad Ball State atendiendo al sexo
• Hombres 209 (07 x edad)
• Mujeres 214 (08 x edad)
• Frecuencia cardiaca de reserva fcm freposo
• FCT Fc Reposo Fr. C. reserva x I

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Frecuencia cardiaca de trabajo según
la intensidad del esfuerzo aeróbico
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FACTORES DEL ENTRENAMIENTO

• INTENSIDAD
• Es el porcentaje que representa un esfuerzo dado
  con respecto al máximo que un individuo es capaz
  de realizar.
• VOLUMEN
• Es la cantidad de trabajo realizado. Viene
  expresado en tiempo, en espacio o en número de
  repeticiones.
• CARGA
• Es el producto del volumen por la intensidad. Nos
  da idea de la cantidad de esfuerzo realizado por
  un deportista, para poder compararlo con
  esfuerzos del mismo tipo.

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Sistemas de entrenamiento
RESISTENCIA
MÉTODOS FRACCIONADOS
MÉTODOS CONTÍNUOS

1. El Interval Training
2. Carreras de ritmo
3. Entrenamiento de repeticiones
4. Entrenamiento circuito

1. La carrera continua
2. El Fartlek
3. Las cuestas
4. El Fartlek polaco
5. El Entrenamiento Total

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CARRERA CONTINUA

• Consiste en realizar esfuerzos sin
  interrupciones, a una intensidad uniforme.
• Se trabaja preferentemente en terrenos naturales,
  llanos, o con pequeñas ondulaciones.
• El terreno preferentemente llano, es para evitar
  modificaciones en la cadencia de la carrera, y
  los cambios en el consumo de oxígeno y en las
  pulsaciones.
• Según la intensidad y duración del esfuerzo se
  las clasifica en Lenta Larga, Media-Mediana,
  Rápida-Corta, Muy Corta

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Carrera Continua

• Intensidad constante y moderada
• Durante mucho tiempo
• 140-150 pulsaciones por minuto
• 5-6 minutos por kilómetro

• De 15 a 45 minutos
• Incremento de 5-10-15, etc.
• 2-3 sesiones por semana

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CARRERA CONTINUA CARRERA CONTINUA CARRERA CONTINUA CARRERA CONTINUA CARRERA CONTINUA CARRERA CONTINUA
Factores Factores LENTA LARGA MEDIA-MEDIANA RÁPIDA-CORTA MUY RÁPIDA Y MUY CORTA
Inten. VO2 50 a 60 60 a 75 75 a 85 85 a 100
Inten. Frc. 140 - 150 p/m 150 - 170 p/m 170 - 185 p/m de 185 p/m
Inten. V. Según VO2 máximo del deportista Según VO2 máximo del deportista Según VO2 máximo del deportista Según VO2 máximo del deportista
DURACIÓN DURACIÓN 1-2 Horas hasta 3 horas. 40'-90' minutos. 20'-40' minutos. 5'-15'/20' minutos.
VOLÚMEN VOLÚMEN 10-30 Km. 6-12/15 Km. 4-8/10 Km. 2-4 Km.
LACTATO LACTATO 0-2 Mmol. 2-4 Mmol 4-6 Mmol. 6-9 Mmol.
ENERGÍA ENERGÍA Grasas. Ácido láctico residual. Grasas. Ácido láctico residual. Glucógeno. Menores aportes de grasas. Glucógeno.
EFECTOS FISIOLÓG EFECTOS FISIOLÓG Influye sobre el sistema cardio circulatorio respiratorio Remoción y oxidación del ácido láctico residual. Apertura de capilares. Aumenta la tasa de remoción de ácido láctico residual. Aumenta la capacidad lipolítica  Incrementa el volúmen sistólico minuto. Aumenta la capacidad mitocondrial para metabolizar ácido pirúvico Eleva el techo aeróbico Aumenta el turnover del lactato. Aumenta la potencia aeróbica Incrementa la velocidad de las reacciones químicas del ciclo de Krebs y cadena respiratoria Aumenta el potencial
OBSERVAC OBSERVAC Endurance Regenerativo (20'-40') Subaeróbico Superaeróbico Volúmen de oxígeno máximo.
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CARRERA CONTINUA - PROGRESIVA CARRERA CONTINUA - PROGRESIVA CARRERA CONTINUA - PROGRESIVA
Factores Factores PROGRESIVA
VOLÚMEN VOLÚMEN Entre 5Km y 10Km.
DURACIÓN  DURACIÓN  40' - 45' Minutos
Intensidad VO2  60 - 70(Subaeróbico) hasta 90 - 95(Superaeróbico - VO2)
Intensidad F.C. 150 p/m hasta 190 p/m
Intensidad V. Se aumenta el ritmo cada 500 metros o 1000 según la especialidad hasta alcanzar velocidad de competencia.
OBJETIVOS  OBJETIVOS  Mejora de la potencia aeróbica Mejora la velocidad final.
OBSERVACIÓN OBSERVACIÓN Se recomienda a ritmo subaeróbico, y cada 500 metros (para medio fondo) o 1000 metros (para fondistas) se incrementa paulatinamente la velocidad de carrera, hasta llegar a una velocidad de competencia.
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CARRERA CONTINUA - RITMO VARIABLE (Fondo intervalado) CARRERA CONTINUA - RITMO VARIABLE (Fondo intervalado) CARRERA CONTINUA - RITMO VARIABLE (Fondo intervalado) CARRERA CONTINUA - RITMO VARIABLE (Fondo intervalado)
Factores Factores Corta Larga
Volúmen Volúmen 4 a 7 Km. 10 a 20 Km.
Duración Duración 30 a 40' minutos. 60 a 90' minutos
Intensidad VO2 70 Tramo lento, y 90 Tramo rápido. 60 Tramo lento, y 85 Tramo rápido.
Intensidad Fr.c 160 p/m Tramo lento y 190 p/m Tramo rápido. 150 p/m Tramo lento y 180 p/m Tramo rápido.
Intensidad V. Tramo lento Ritmo de carrera continua mediana. (5'40'' c/100 metros)Tramo rápido Hasta el 10 menor a la velocidad de competencia (3'45'' c/1000 metros) Tramo lento Ritmo de carrera continua mediana. (5'40'' c/100 metros)Tramo rápido Hasta el 10 menor a la velocidad de competencia (3'45'' c/1000 metros)
OBJETIVOS  OBJETIVOS  Potencia aeróbica Capacidad aeróbica
OBSERVACIÓN OBSERVACIÓN Se incrementa el recorrido alternando tramos rápidos con otros lentos para recuperarse.Se trabaja para mejorar los cambios de ritmosLas distancias van desde 800 metros hasta 1000 metros (medio fondo) y hasta 3000 metros - 5000 metros (Maratonistas)Variante para deportes Realizar tramos rápidos de una duración de 2' a 3' cada uno, con tramos lentos de igual o menor duración (3' x 1' - 2' x 1' - etc.) Se incrementa el recorrido alternando tramos rápidos con otros lentos para recuperarse.Se trabaja para mejorar los cambios de ritmosLas distancias van desde 800 metros hasta 1000 metros (medio fondo) y hasta 3000 metros - 5000 metros (Maratonistas)Variante para deportes Realizar tramos rápidos de una duración de 2' a 3' cada uno, con tramos lentos de igual o menor duración (3' x 1' - 2' x 1' - etc.)
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CARRERA CONTINUA - FARTLEK SUECO (Juego de velocidades) CARRERA CONTINUA - FARTLEK SUECO (Juego de velocidades) CARRERA CONTINUA - FARTLEK SUECO (Juego de velocidades)
Factores AERÓBICO MIXTO
DURACIÓN 30' - 60' minutos 15' - 30' minutos
VOLÚMEN 5 Km. - 10Km. 3Km. - 6Km.
INTENSIDAD Variable hasta 180 p/m 75 - 85 VO2 Variable por momentos supera 190 p/m y el 85 de VO2
OBJETIVOS Desarrollar y mejorar la resistencia orgánica y muscular.Preparar para los cambios de ritmos. Desarrollar y mejorar la resistencia orgánica y muscular.Preparar para los cambios de ritmos.
EFECTOS Provoca cambios en la estructura de la carrera, en frecuencia y longitud.Trabaja músculos antigravitacionales y elevadores.Desarrolla la potencia cíclica y la fuerza elástica. Provoca cambios en la estructura de la carrera, en frecuencia y longitud.Trabaja músculos antigravitacionales y elevadores.Desarrolla la potencia cíclica y la fuerza elástica.
OBSERVACIONES Se realiza en contacto con la naturaleza, en terrenos lo más variado posible. Se realiza en contacto con la naturaleza, en terrenos lo más variado posible.
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CARRERA CONTINUA - FARTLEK POLACO (Carrera alegre
de los polacos)
CREADOR Jan Mulak (Polaco)
DURACIÓN 45' a 60' minutos
INTENSIDAD Variable
TERRENO En contacto con la naturaleza, variado
CARACTERÍSTICAS 1 Parte Calentamiento (10' a 15') 2 Parte Carreras rítmicas sobre distancias cortas (150 - 200 metros) 3 Parte Carreras rítmicas sobre distancias largas (500 - 800 metros) 4 Parte Vuelta a la normalidad (Trote y gimnasia)
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CARRERA CONTINUA - CROSS PASEO (Entrenamiento
total)
CREADOR Raolul Mollet (Belga
DURACIÓN 45' a 60' minutos
INTENSIDAD Variable
TERRENO En contacto con la naturaleza, variado.
CARACTERÍSTICAS 1 Parte Respiración, relajamiento y flexibilización muscular y articular. 2 Parte Ejercicios para el desarrollo muscular 3 Parte Trabajos de velocidad 4 Parte Trabajo para el desarrollo de los distintos tipos de resistencia.
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CARRERA CONTINUA - COLINAS
DISTANCIA 600 a 1500 metros.
VOLUMEN 3 - 4 Km.
INTENSIDAD Variable
TERRENO Cuesta entre 5 y 15 de inclinación
TRABAJO Continuo Varios circuitos consecutivos. Fraccionados (No más de 10 repeticiones, con micro pausa de 1' - 3' y macro pausa de 3' - 6')
OBJETIVO Resistencia aeróbica - anaeróbica
CARACTERÍSTICAS . CARACTERÍSTICAS Corriendo o con saltos alternos realizar un circuito compuesto por, una cuesta ascendente de 200 - 300 metros, seguida de un terreno llano de igual distancia, descenso relajado (200 - 300 metros) y por último, correr en llano a buen ritmo hasta el punto
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Las Cuestas y Dunas

• Aprovechamos las irregularidades del terreno para
  mejorar las capacidades de impulsión.
• Intensidades variadas
• Según la cuesta y su finalidad
• Larga y pronunciada hasta 200 p/m

• En pretemporada entre 50-100 mts.
• Cuestas cortas entre 10-20 con 1 recuperación
• Cuestas largas entre 5-10 con hasta 3 rec.

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Propuesta vuestra
CREADOR
DURACIÓN
INTENSIDAD
TERRENO
CARACTERÍSTICAS Tenéis ocasión de hacer vuestra propuesta de trabajo...
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ENTRENAMIENTO FRACCIONADO
40
ENTRENAMIENTO FRACCIONADOIntroducimos pausa y
aumento de la intensidad

• Interválico
• Las pausas son rendidoras, constructivas.
• Las pausas son incompletas.
• Mejoras aeróbicas.
• Interval TrainingIntensivo, Extensivo, Largo.
• Repeticiones
• El factor principal es el estímulo.
• Pausas de recuperación total o parcial.
• Permite trabajos de potencia anaeróbica aláctica
• Mejoras anaeróbicas.
• Tempo TrainingIntervalado, Largo, Sprint

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• INTERVÁLICO Pausa constructiva e incompleta.
  Aeróbicos - Extensivos e intensivos.
• Se trabaja la aeróbica , también anaeróbica y muy
  especial la R local muscular.
• Parámetros de trabajo serán

• Extensivos
• Intensidad reducida
• Recuperaciones cortas
• Mucho volumen

• Intensivos
• Intensidad de trabajo alta (80-85)
• Poco volumen
• Largos descansos

D Distancia
I Intervalo
T Intensidad
R Repeticiones
A Acción en pausa
42
ENTRENAMIENTO DE INTERVALO (INTERVAL
TRAINING)Fraccionamos el trabajo continuo en
partes más pequeñas, con intervalo de
recuperación incompleta entre las partes.

• Sucesión de esfuerzos sub-maximales, con pausas
  incompletas de recuperación.
• Los beneficios se dan en las pausas, y no durante
  el esfuerzo. RENDIDORA.
• Se producen adaptaciones cardio-circulatoria-respi
  ratoria.
• Al finalizar los esfuerzos, la intensidad no debe
  sobrepasar el umbral aeróbico-anaeróbico.
• 120-140 p/m-------180 p/m
• Aeróbicos 60-70
• Anaeróbicos 80-90
• Variantes
• Entrenamiento de Intervalo Extensivo.
• Entrenamiento de Intervalo Intensivo
• Entrenamiento de Intervalo Largo

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Entrenamiento por repeticiones

• REPETICIONES Trabajamos la fuerza máxima, la
  explosiva y la velocidad.
• El factor principal es el estímulo. Se trata de
  mejorar los tiempos de ejecución.
• El Tiempo es el factor determinante.
• Intervalos y distancias fijas.
• Distancias que realiza el jugador a velocidad
  máxima o submáxima (20-80 mts. Al 80-100)
• Recuperación completa (3-6-8)(95 de
  recuperación).
• En temporada,1-2 sesiones semana.

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Entrenamiento por circuito

• Sencillez de ejecución y de control
• Medio auto competitivo
• Aplicable en todo momento y edad según intensidad
• Ejercicios sencillos, de menos a más, y de fácil
  a difícil, cumpliendo con principio de la
  alternancia
• Cargas al 50 de las posibilidades
• No más de 30 repeticiones o 1 minuto
• 3030
• 2040
• 4020
• 4515
• O se aumenta carga o se disminuye recuperación
• Se pueden organizar
• Por tiempos
• Continuo
• Por repeticiones

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Entrenamiento fraccionado

• Series
• Ejemplo

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Se mejora

• Capacidad máxima de esfuerzo
• Capacidad de tolerancia de los niveles de ácido
  láctico (recicla lactato)
• Mejora cardiovascular
• Resistencia orgánica y muscular
• Potencia aeróbica
• Capacidad anaeróbica
• Potencia anaeróbica

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Intensidad Objetivo Entrenamiento
Media Capacidad y potencia aeróbica Progresivos y ritmos controlados
Ritmo de competición Potencia aeróbica Seris largas (2000 a 4000) ritmos controlados y cambios de ritmos
Muy fuerte Capacidad aeróbica Seris de repeticiones de distancia media (1000 a 1500)
A tope Potencia aeróbica Distancias cortas (200 a 600)
48
Buscar los umbralesDejo aquí una propuesta de
trabajo.

• Prueba de esfuerzo
• Aeróbico
• Anaeróbico
• Zona de cambio
• Las recojo en clase

49
Ritmos de trabajo

• Principiantes
• Cambios de ritmo de 20 a 25 con recuperaciones
  lt 1 trote

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Evaluación de la Resistencia

• Apreciado/a alumno/a te propongo una búsqueda y
  exposición de diferentes pruebas o test.
• Recuerda el tema de Evaluación
• Test máximos y submáximos
• De laboratorio
• De campo
• Directos
• Indirectos
• ..SORPRÉNDEME.

51
BIBLIOGRAFÍA RECOMENDADA PARA TODO EL MÓDULO V

• ÁLVAREZ DEL VILLAR,C (1985). La Preparación
  física del futbol basada en el atletismo. Gynos ,
  Madrid
• Apuntes cursos personal trainer. Universidad de
  Córdoba. Argentina
• Colección BIOMEDICINA APLICADA AL RENDIMIENTO
  DEPORTIVO . GYMNOS Editorial
• Colección entrenamiento deportivo (3 libros de
  GYMNOS editorial).
• CUADERNOS DE ATLETISMO nº 7-9-10. Condición
  Física
• DR. M. SANTOJA ALONSO.El cuerpo humano. Anatomía,
  fisiología y Kinesiología para deportistas. Ed.
  Muscle edición
• FOX. Fisiología del deporte. Ed. Panamericana
• GARCÍA MANSO, J.M.. NAVARRO VALDIVIESO. M RUIZ
  CABALLERO, J.A. (1996). Bases teóricas del
  entrenamiento deportivo. Gymnos, Madrid
• GROSSER, M. STARISCHKA, S ZIMMERMANN, E.
  (1988). Principios del Entrenamiento Deportivo,
  Martínez Roca, Barcelona
• HARRE, D. Y COLS (1987) teoría del entrenamiento
  deportivo, Ed. Stadium. Buenos Aires
• IAD.- Apuntes sobre jornadas Condición física y
  Salud para el adulto
• IAD.- Apuntes sobre las jornadas Actividad
  física y salud en adultos .
• JUAN CARLOS COLADO SANCHEZ. Fitness en las salas
  de musculación. Editorial INDE
• JULIO DIÉGUESZ PAPÍ. Aeróbic en salas fitness.
  Manual teórico práctico. Editorial INDE
• LIC EMILIO ANGEL MAZZEO Generalidades del
  Entrenamiento de la Resistencia
• MANNO, R (1991). Fundamentos del entrenamiento
  deportivo, Paidotrivo, Barcelona
• M. VINUESA Y J. COLL.Teoria básica del
  entrenamiento. Ed. Esteban Sanz
• NATI GARCÍA VILANOVA Y OTROS. La tonificación
  muscular. Teoría y práctica. Editorial Paidotribo