Hentbolde Dayaniklilik ve Antrenman Y

1
Hentbolde DayaniklilikveAntrenman Yöntemleri
Türkiye Hentbol Federasyonu Türkiye Hentbol
Antrenörleri Dernegi Alanya Belediyesi

• Sinem Mavili

Türkiye Voleybol Federasyonu sinem_at_voleybol.org.t
r
2

Içerik
1-Tanimlar-Kavramlar 2-Yorgunluk
mekanizmalari 3- Yorgunluk fizyolojisi 4-Dayanik
lilik antrenmanlari ve yorgunluk 5- Planlama
3

Içerik
1-Tanimlar-Kavramlar Dayaniklilik Yorgunluk
Antrenman Yöntemleri
4

DAYANIKLILIK
Yorgunluga karsi Direnme kapasitesi
INSAN PERFORMANSININ SINIRLARI
5

YORGUNLUK
Is yapabilme kapasitesinde azalma
6
ANTRENMAN
Sistematik ve Organize alistirmalar
7

Dayaniklilik Antrenmani
Is yapabilme kapasitesinde Yorgunlugun geç
olusmasi Yorgunluga ragmen çalismaya devam
edebilme
8

Içerik
1-Tanimlar-Kavramlar 2-Yorgunluk
mekanizmalari 3- Yorgunluk fizyolojisi 4-Dayanik
lilik antrenmanlari ve yorgunluk 5- Planlama
9
(Selye, 1936)
10
SÜPERKOMPANSE OLMA
ANTRENMAN PLANLAMASININ TEMEL MANTIGI (Yakovlev,
1967) ÇOK ÖNEMLI LÜTFEN UNUTMAYALIM !...
Antrenman
Simdiki durum
Süperkompanzasyon
Geriye dönüs
Akut cevap
Toparlanma/ Yenilenme
zaman
Kisa süreli yorgunluk
11
ANTRENMAN
Metabolit birikimi
Endokrin saliniminin aktivasyonu
Hücresel yapinin fonksiyonel kapasitesinde
Metabolik uyaricilar
Hormonal uyaricilar
Yeni yapi artan protein enzimleri
Adaptasyon sentezi için proteinlerin seçimi
Protein sentezinin yükselmesi
ADAPTASYON
Hormon salinimina bagli taranskripsiyon
Adaptasyon protein sentezi
12
DAYANIKLILIK ANTRENMANI ETKISI

• Yüksek oksijen tüketimi
• Kanin oksijen tasima kapasitesinin artmasi
• Dinlenik Kalp atim hizinda azalma ve kalp kaslari
  kuvvetinde artis
• Verili is yükünde
• Düsük kalp atim hizi
• Düsük LA cevabi

• Mitokondri sayisi ve büyüklügünde artis
• Kapiller damarlarin sayisinda artis
• Hizli yenilenme
• Düsük kan basinci ve kan yaglari
• Yag yakici enzimlerde artis

PERFORMANSTA ARTIS
13
ANTRENMAN ETKISI-örnegi
KARDIYOVASKÜLER DAYANIKLILIK
Antrenman siddetini arttirmak
160 KAH 145 KAH
14

Yorgunluk mekanizmalari
15

Bazi arastirmacilara göre
16
SINIFLAMA
1- Merkezi Yorgunluk Motor Ünite
Öncesinde Asetil kolinde azalma 2-
Periferal Yorgunluk Motor Ünite Içerisinde
17
Periferal yorgunluk

• Tek bir bilesenden olusmaz,
• Yorgunlugun metabolik mekanizmasi
• Kasilma sirasinda kullanilan metabolitlerin
  (fosfojenler, glikojen vb.) bosalmasi
• Kasilma gücünü olumsuz etkileyen metabolitlerin
  birikmesi (LA,H, vb.)

18
100
Enerji Sistemlerinin Kapasitesi
Anaerobik Glikoliz
Aerobik Enerji Yolu
ATP - CP
10 s
30 s
2 dk
5 dk
Yüklenme siddeti spora özel olmalidir.
19
Kisa süreli yüksek siddetli egzersizlerde
yorgunluk

• Fosfojenlerin bosalmasi ile ilgili yorgunluk

20
Uzun süreli düsük siddetli egzersizlerde yorgunluk

• Glikojen depolarinin bosalmasi

Maraton kosu hizi
21
Glikojen depolarinin bosalmasi

• Karaciger, kas glikojenini korumak için glikoz
  salgilar
• Kas ve karaciger glikojenleri bosaldiginda Asetil
  Coa
• ?-oksidasyon
• Glikoneogenesis ile glikoz saglanir
• Ve bu da ATP üretimini yavaslatir ve yorgunluk
  olusur.

22
Metabolitlerin birikimi-Laktat

• Orta ve yüksek siddetli egzersizde, aktif
  kaslarda ve kanda laktat miktari artar.
• Laktat birikimi ile ilgili yorgunluk
• mekanizmasi tam olarak bilinmemekle birlikte
• H iyonlari ve yorgunluk
• Bir sürü etkisi vardir
• Hücre içi asidite artisi
• KAH da artis
• .

23
Metabolitlerin birikimi-Laktat

• H iyonlari ve yorgunluk
• Fosfofrukto kinaz enzim aktivitesini hizlandirir
• Bu da glikolizi hizlandirarak glikojen
  depolarinin bosalmasini hizlandirir

24
Metabolitlerin birikimi-Laktat

• H iyonlari ve yorgunluk
• SR dan Ca salinimini engeller
• Aktin-myozin baglanmasini azaltir
• ATP parçalanmasini azaltir
• ATP üretimini engeller
• Kas içindeki agri resöptörlerini uyarir
• Negatif feedback mekanizmasi (koruyucu etki)
• Serbest yag asitlerinin kullaniminda azalma
  (glikojen depolarinin bosalmasini hizlandirir).

25
ÖZET OLARAK

• Dayaniklilik kosularinda yorgunluk
• Merkezde Asetik kolin saliniminda azalma
• Periferde ise
• Glikojen depolarinin bosalmasi
• Metabolitlerin birikimi

26

• Antrenmanin Siddeti ve Süresi

Adaptasyon
Asiri Yorgunluk
Performansin Gelismesi
Performansin Gerilemesi
27
Yorgunluk Belirtileri ve Etkileri

• KARDIYOVASKÜLER
• Dinlenik KAH da artma/azalma
• Vücut agirliginda artma/azalma

• FIZYOLOJIK
• Testlerdeki kosu süresinin azalmasi
• Ayni siddetteki egzersize artan KAH
• Maksimal testte KAH da artis

• PSIKOLOJIK
• Dinlenmeye ragmen yorgunluk hissi
• Negatif Ruh Hali
• Ayni is yükünde daha fazla yorgunluk hissi

28

Içerik
4-Dayaniklilik antrenmanlari ve yorgunluk
29
ANTRENMAN PLANLAMA SANATI
30
DENGE DURUMU HOMEOSTATIS
Antrenman-Stres-Uyaran
ANTRENÖR
31
Yüklenme ögeleri

• Antrenmanin siddeti
• Antrenmanin sikligi
• Antrenmanin kapsami

Yorgunluk elementleri
Performansta artisi saglayan Antrenman ögeleri
32
Elit Dayaniklilik Performansi
Bilimsel Temele Dayanan Antrenman
Optimal Antrenman
33
DAYANIKLILIK PERFORMANSINI ETKILEYEN FAKTÖRLER
Maks KAH
Maks SV
Kapiler Yogunluk
Oksidatif Enzimler
(Hb) SaO2
Maks Q
Maks (Ca - Cv O2)
Fibril tipi Tip I
Kosu Ekonomisi
VO2 maks
LTde VO2 maks
LTde çalisma hizi
Spor dalina özel Çalisma hizi
(Bassett ve Howley, 2000)
34
DAYANIKLILIK PERFORMANSININ FIZYOLOJIK
KRITERLERI VO2maxMaksimum O2 Tüketimi (Hill ve
Lupton,1923)
Antrenman Yöntemleri ???
Artan Egzersiz Siddeti Test süresi 10-20 dk
60
50
VO2max
40
30
Oksijen Tüketimi (ml/kg/dk)
20
10
0
Yük 1
Yük 2
Yük 3
Yük 4
Yük 5
Yük 6
35
VO2max
Oksijenin alinmasi (solunum sistemi), Tasinmasi
(dolasim sistemi) ve kullanilmasi
(kas) Fonksiyonel sinirlarin En iyi göstergesi

36
VO2maks (ml/dk/kg)
Sedanter YAS 20-39 40-59 60-80 erkek 35.8 2
7.4 21.1 bayan 24.4 20.8 17.1 Uzun mesafeci
73.3 Kros kayak 78.3 Bisiklet 68.2 Triatlon
67.9 Kayak (alp) 60.0 Kayak(alp)(Bayan) 55.0 Or
ta mesafeci (Bayan) 59.3 Hentbol 55.3 Basketbol
51.7 Voleybol 58.9 Güç/Kuvvet Sporlari 45.6 -
52.6 (Güres, halter, Çekiç, Gülle) Pentatlon
(Bayan) 45.9 Judo 59.2 Cimnastik
55.5 Cimnastik (Bayan) 36.5 Futbol 66.3
Antrenman yapma kapasitesi Spora spesifik
dayaniklilik Toparlanmanin hizlandirilmasi
37
VO2maks - DAYANIKLILIK ARASINDAKI ILISKI

• 14 BISIKLETÇI VO2maks 4.8 L/dk (4.7 - 5.0)
• VO2maks 88 (4.2 - 4.3 L/dk)
• YORGUNLUK ZAMANI 12 - 75 dk
• VO2maks Dayanikliligin temel kriteri
• Yüksek tempoda uzun süreli egzersiz yapmanin
  kriteri degil ?!
• Coyle ve ark., 1988

38

• Kan La konsantrasyonu
• ve
• La ile Iliskili Fizyolojik Parametreler
• ESIK KAVRAMI

Laktat Esigi
Aerobik Esik
Kan La Artmaya Basladigi Nokta
OBLA
Anaerobik Esik
Solunumsal Esik
Bireysel Anaerobik Esik
Kritik Hiz
MLSS
39

• KAH
• Esik Üstü La
• Egzersiz VO2

YORGUNLUK
Aerobik
Anaerobik Metabolizma
Metabolizma
40
ANAEROBIK ESIK - DAYANIKLILIK ARASINDAKI ILISKI

• Solunumsal esik kosu hizi 10.000 m zamani
  
• r -0.94 (Powers ve ark., 1983)
• Anaerobik esik kosu hizi - 5.000 / 10.000 m
  zamani
• r - 0.95 / - 0.84 (Kumagai ve ark., 1982)
• Anaerobik esik VO2maks 5000 /10.000 m zamani
• r -0.884 /-0.88 (Tanaka ve ark., 1984)
• Anaerobik esik kosu hizi Yürüyüs temposu
• r 0.94 (Hagberg ve Coyle, 1983)
• Anaerobik esik VO2 Yürüyüs temposu
• r 0.82 (Hagberg ve Coyle, 1983)
• 3 mmol LA VO2 Total kosu mesafesi (Futbol)
• r 0.58 (Bangsbo ve Lildquist, 1995)

41

• Kan La konsantrasyonu (La)
• 1- Dayaniklilik kapasitesinin belirlenmesi
• 2- Antrenman kontrolü

42
ANTRENMAN SIDDETLERI
Antrenman La(mmol.l) Dinlenme/Regenerasyon 0.
5-2.0 Yaygin Dayaniklilik 1.0-3.5 Yogun
Dayaniklilik 2.5-3.5 Yogun Dayaniklilik(Degisken
Tempo) 2.5-5.0 Yaygin Interval 3.0-4.5 Yaygin
Uzun Interval 3.0-3.5 Yogun interval 3.0-7.0
Jansenn, 2001
43
EGZERSIZ SIDDETINI BELIRLENMESI

• Giderek artan yüklenmeli test
• Uzun süreli egzersiz siddeti
• 
  (Mognoni ve ark., 1990
  Jacobs, 1986).

44
Rejenerasyon Ant. 8.2 km/h Yaygin Day. Ant. 9
km/h Yogun Day. Ant. 10.2 km/h Yaygin Int Ant.
10.8 km/h Yogun Int. Ant. 11.8 km/h Yaygin
Tekrar 13.0 km/h
45
HENTBOL OYUN YAPISI
Hentbolda yaklasik kosu mesafeleri
Yil Yazar Mesafe
1991 Latiskevits 5.600 6000 m.
1990 Jewtushenko 6.000 m.
1968 Konzak y Schacke 4152 m.
(?) Cappuccini 4.300 m.
46
HENTBOL OYUN YAPISI
TOPLAM MESAFE TOPLAM MESAFE TOPLAM MESAFE TOPLAM MESAFE TOPLAM MESAFE TOPLAM MESAFE TOPLAM MESAFE
Sol kanat Sag kanat Sol Oyu Kurucu Sag Oyun Kurucu Pivot ORTALAMA
3.557 m. 4.083 m. 3.464 m. 2.857 m. 3.531 m. 3.498 m.
KULLANILAN HIZ YÜZDELERI KULLANILAN HIZ YÜZDELERI KULLANILAN HIZ YÜZDELERI KULLANILAN HIZ YÜZDELERI KULLANILAN HIZ YÜZDELERI KULLANILAN HIZ YÜZDELERI KULLANILAN HIZ YÜZDELERI
HIZ (m/s) Sol kanat Sag kanat Sol Oyu Kurucu Sag Oyun Kurucu Pivot ORTALAMA
0 2 78 80 76 82 83 80.4
2 4 15 12 17 15 11.5 13.7
4 6 3.8 5 4.5 2.3 3.6 3.9
6 8 2 1.5 1.5 0.8 1.2 1.4
8 0.9 1.1 0.97 0 0.1 0.6
47
(No Transcript)
48
(No Transcript)
49
(No Transcript)
50
(No Transcript)
51
ANTRENMAN SIDDETLERI
Antrenman La(mmol.l) Dinlenme/Regenerasyon 0.
5-2.0 Yaygin Dayaniklilik 1.0-3.5 Yogun
Dayaniklilik 2.5-3.5 Yogun Dayaniklilik(Degisken
Tempo) 2.5-5.0 Yaygin Interval 3.0-4.5 Yaygin
Uzun Interval 3.0-3.5 Yogun interval 3.0-7.0
Jansenn, 2001
52
Yogun interval dayaniklilik antrenmanlari

• KAHmaxin 90inda veya kan La degeri 6-12
  mmol/L is yükünde,
• 2- 8 dakikalik sürelerde aralikli (interval)
  olarak uygulanan
• Intervaller arasinda toparlanma süresi 4-5 dakika
• Interval sayisi 5-8 arasinda olmalidir.
• Bu antrenman yönteminin haftalik antrenman
  planinda en fazla 2 antrenman birimi yapilmasi
  önerilmektedir.

53
Yaygin interval dayaniklilik antrenmanlari

• KAHmaxin 85-90inda veya kan La degeri 4-6
  mmol/L is yükünde
• 8-15 dakikalik sürelerde intervaller
• Intervaller arasinda toparlanma süresi 5 dakika
• Interval sayisi 4-5 arasinda olmalidir.
• Bu antrenman yönteminin haftalik antrenman
  planinda en fazla 1-2 antrenman birimi yapilmasi
  önerilmektedir. Eger bu çalisma yorgunluga ve
  yetersiz dinlenmeye ragmen devam ettirilirse
  asiri yüklenme olabilir.

54
Yogun dayaniklilik antrenmanlari

• Uzun süreli ve orta siddette yapilmaktadir
• Kan La düzeyi 3-4 mmol/Ldir
• Enerji kaynagi olarak yag ve karbonhidratlarin
  oksidasyonu kullanilmaktadir.
• Bu antrenmanin süresi yaris süresine baglidir ve
  haftada bir kez uygulanmalidir.
• Bu antrenman alaninda, artan kas kapilarizasyonu,
  aerobik enzimler, yag metabolizmasi, glikojen
  depolarinin yükselmesi ve artan mitokondri
  sayisi ile periferal kardiyovasküler fitnes
  düzeyini gelistirmeyi amaçlar. Bu antrenman
  siddetinde.

55
Yaygin dayaniklilik antrenmanlari

• Yogun dayaniklilik antrenmani gibi uzun süreli
  antrenmanlardandir.
• Yag oksidasyonu optimal düzeydedir ve yaygin
  interval dayaniklilik ve yogun dayaniklilik
  antrenmanlariyla kombine sekilde uygulanir.
• Bu antrenman siddetinde kan La düzeyi 2-3 mmol/L
  arasindadir.
• Bu antrenman yöntemi, yaglarin oksidayonu ile
  karbonhidrat depolarinin korumasi ve böylece daha
  yüksek siddetli egzersizlerin daha uzun süre
  sürdürülebilmesi açisindan büyük öneme sahiptir.

56
Yenilenme antrenmanlari

• Yüksek siddetli antrenmanlardan sonra aktif
  toparlanma ile atik metaboliklerin
  uzaklastirilmasi için yapilan antrenman türüdür.
• Bu antrenaman siddetinde kan La düzeyi 0.5-1.5
  mmol/L ve KAHmaxin 70inde çalisilmaktadir.
• Bu siddetlerde yapilan antrenmanlarda aerobik
  kapasite gelisimi amaçlanmamalidir.

57
DEGISIK ANTRENMAN SIDDETLERINE FIZYOLOJIK
UYUM Düzey VO2 maks maks KAH Fizyolojik
Uyum
I 55-65 60-70 aerobik enerji kaynak
() aerobik enerji yollari
() kapiler yogunluk () Mitokondri
sayisi () serbest yag asidi mob ()
Tüm uzun mesafe çalismalari bu düzeyde
yapilmalidir. Enerji depolari ve vücut sivisinin
tükenmesine ve yorgunluk olusmasina
ragmen Antrenmana devam edilmektedir. 75 dk ve
üstü çalismalardir.
II 66-75 71-75 aerobik enerji kaynak
() aerobik enerji yollari ()
Dayaniklilik, sürat(maks hariç), ve bazi kuvvet
çalismalari bu siddette Yapilmaktadir
(pliometrik alistirmalar).Düzey 1 den biraz daha
siddetlidir. Bu düzeydeki çalismalar yeni
baslayanlarda dayanikliligi gelistirebilir, fakat
Elitlerde bu düzeydeki uzun süreli antrenmanlar,
düzey 1 deki antrenman cevabi verebilmektedir.
III 76-80 76-80 aerobik enerji
yollari () FOG liflerinin
katilimi () aerobik glikoliz () ok
sijen tasima sistemi ()
Uzun mesafe kosulari genelde bu düzeyde
kosulmaktadir. Eger düsük düzeyde AE degerine
sahipseniz bu düzey antrenmanlarini, intervaller,
tepe kosulari veya Yaris temposu kosulari
yaparak esik kosu hizini yükseltmeniz
gerekmektedir.
IV 81-90 81-90 anaerobik enerji yollari ()
Interval çalismalari bu düzeyde yapilmaktadir. AE
antrenmani olarakta adlandirilmaktadir.Dayaniklil
ik sporculari yüksek siddetli egzersizlere düsk
LA cevaplari vermek durumundalardir. Bu
egzersizlerle bu düzey saglanabilmektedir.
V 91-100 91-100 hiz ve sinir
kas () koordinasyon ()
Intervallerin uygulandigi ve anaerobik
metabolizmanin devrede oldugu düzeydir.
Periyodlamada taper ve yarisma dönemi
antrenmanlarinda genellikle kullanilmaktadir.
58
Antrenman ve Antrenman Planlamasi Periyodizasyon
Farkli antrenman alanlari
Antrenman
Tekrar Süresi
Yüklenme Dinlenme Orani
Laktat Konsan. (mM)
KAH
Siddet (Maks )
Siddet Alani
Fosfajen Sistemi Antrenmanlari
4-15 s
14 125
------
Submaks Maks
95-100
5
Laktik Asid Tolerans Antrenmanlari
1. 30-60 s 2. 60-120s 3. 120-150s
12 13
12-18 (20)
Submaks Maks
95-100
4
Maks VO2 Antrenmanlari
3-5 dk
21
6-12
180
85-90
3
Anaerobik Esik Antrenmanlari
1. 1.5-7 dk 2. 8-30 dk 3. 30-60 dk
11 12
4-6
150-170
85-90
2
Aerobik Esik Antrenmanlari
1. 10-30 dk 2. 30-60 dk 3. 60-120 dk
11 10.5 10.2
2-3
130-150
60
1
(Platonov ve Vaitschovski, 1985dan uyarlama)
59
Interval Antrenman Örnegi (Peter Thompson) 3000
m toplam kosu mesafesi 15x200 m 200 m aktif
dinlenme 36 sn 54 sn 200 m geçis
süresinde düsüs varsa dinlenme süresi 2-3 dkya
çikartilmali.
60
Hentbolde dayaniklilik antrenmani periyodizasyonu
yaklasimi Yillik dagilim Anaerobik esik
üstü siddetteki kosular 6-12 Anaerobik esik
60 Düsük siddetli kosular 34-28
61
YENILENMEYI HIZLANDIRMAK

• ANTRENMAN YAKLASIMI
• Yüklenme dinlenme iliskisi ne olmalidir?

62
Özel hazirlik ve yarisma periyodunda 2x2, 3x3,
4x4, . Oyunlarin oynanmasi ?? teknik
özelliklerin de gelisimini saglar ?? Maç
sirasinda kullanilan kas gruplarina yönelik
degisken antrenman uygulamalari saglanabilir ??
Yarisma ortaminin saglanIR ?? Düz kosu hentbol
oyunculari için tercih edilen bir antrenman türü
degildir ? ?? Daha az
agri/aci, yüksek motivasyon saglanir ?? Farkli
branslarda bu oyunlar interval antrenman olarak
ta kullanilmaktadir.
63
Literatürde oyuncu sayisinin artmasiyla oyunun
siddetinin düstügü Ve ALAN KURAL FEEDBACK OYUNC
U ÖZELLIKLERI KALECI (/-) Oyunlarin
siddetine bagli degisik antrenman alanlarinin
antrene edilebilecegi belirtilmektedir.
64
(No Transcript)
65
(No Transcript)
66
ÖNERILER

• 1. Dinlenme, toparlanma ve yenilenme
  antrenmanlari antrenman planlamasinin içerisinde
  yer almalidir.
• Haftada enz az bir olmak üzere tam bir gün
  dinlenme verilmelidir.
• 2 haftada bir tam yenilenme saglanmalidir.
• Her 4-6 haftada bir 1-3 günlük regenerasyon günü
  planlanmalidir.
• Her 16 22 haftada bir genisletilmis bir
  regenerasyon blogu planlanmali (örn 5-10 gün).
  Bu blogun bir bölümü pasif olmalidir.
• Mikrosiklüs antrenman yapisinda yüksek siddetli
  antrenman sayisi en fazla 2-3 ünite olmalidir.

67
Farkli karakterli ve farkli siddetli yüklenimler
yenilenmeyi hizlandirir.
Yenilenmeyi hizlandirma ve daha sik antrenman
yapabilme
68
Egzersiz Siddetinin BelirlemesiÖZET VE YÖNTEM

1. VO2 max
2. KAH ve KAH
3. RPE (Algilanan zorluk düzeyi)

Kisinin kullanabildigi en yüksek oksijen
tüketimini ifade eder ve kardiyovasküler
dayanikliligin en iyi göstergesi. Laboratuar
ortami
Egzersiz Siddetinin belirlenmesinde Yaygin olarak
kullanilir. NEDEN???
Psikolojik etkenler daha baskin fakat fizyolojik
stres ile iliskili oldugu söylenmektedir.
69
KALP ATIM HIZIKAH

• Egzersizin siddetini hakkinda bilgi verir.
• Egzersiz sirasindaki metabolik ihtiyacin
  göstergelerinden biridir.

Sinirliliklar...
70
KAH

• Carotid ve Radial arterden kolayca ölçülebilir

• Egzersizin siddeti ile birlikte artar

Dinlenik KAH degerleri antrenmanlilikla birlikte
degisir 60 - 80 atim/dk Normal degerler Sedanter
gt100 atim/dk 28-40 atim/dk - Iyi kondisyonlu
sporcular (dayaniklilik)
71
KAH

• Egzersizin siddeti oraninda KAH artar.

72
Maksimal alti egzersizlerde KAH sabit kalir.
KAH Esik
Üstü La Egzersiz
VO2
YORGUNLUK

• Optimal KAH için is yükünün dolasim ihtiyaci
  üzerindeki siddetlerde olmamasi gerekir.
• ESIK KAVRAMI
• Siddet artarsa, KAH 1-3 dk içerisinde yeniden
  dengede kalir
• veya
• Daha siddetli artislarda KAH dengede kalmakta
  gecikir veya sabitlesmez

Aerobik
Anaerobik Metabolizma
Metabolizma
73
Egzersiz Siddeti

• EGZERSIZ SIDDETINI BELIRLEMEK OLDUKÇA ÖNEMLI !!!
• KAH NASIL BELIRLENIR???

74
Maksimum KAH

• KAHmax tükenme noktasindaki Kalp atim hizidir
• Bu noktaya gelindiginde egzersize davam edilemez
• Tükenene kadar yapilan testlerle
• veya
• Farkli formüllerle KAHmax bulunabilir.

75
TESTLER

• LABORATUAR
• SAHA

76
FORMÜLLER
INDIREK YÖNTEM sinirliliklar...
77
Hedef KAH hesaplama

• Maksimum KAH metodu 220-yas
• 25 yasindaki birey için
• 220-25 195 atim/dk KAHmax

ELESTIRILMEKTE...
70-80 Antrenman alani Antrenman KAH 0.70x195
136 atim/dk 0.80x195 156 atim/dk
78
Dinlenik KAH ve Performans
Dinlenik KAH düser çünkü Kalp daha güçlüdür ve
etkili çalisir

90 80 70 60 50
KAH



PERFORMANS
79
(No Transcript)
80
DINLENIK KAH BULMA

• KAH MONITORÜ ile gece uykusundaki en düsük KAH
• veya
• Sabah uyandiktan sonraki 1 dk içerisinde alinan
  KAH
• veya
• Monitör ile 5 dk yatar pozisyonda KAH- 5 ila 7
  gün ölçüm alinir ve ortalamasi dinlenik KAH
  olarak kabul eilir.

81
DINLENIK KAH BULMA-Dikkat edilecekler

• KAHdin ayni pozisyonda alinmalidir.
• Ayni zamanda KAHdin
• yasla birlikte ve
• beta-blokör kullanimi-hipertansiyon
• diger kardiyovasküler hastaliklarda
• DÜSMEKTEDIR.

82
DINLENIK KAH BULMA-Dikkat edilecekler

• KAHdin antrenmanlilik düzeyinin artmasina bagli
  olarak düsmektedir.
• Tam tersi durumda
• Asiri antrenman
• Dehidratasyon
• Uyku bozukluklari
• Duygusal stres
• Hastaliklar
• Biri veya birkaçi

KAHdin
83
Hedef KAH hesaplamaRezerv KAH (Karvonen)

• (KAHmax-KAHdin)xEgzersiz SiddetiKAHdin
• 35 yasindaki birey için
• 220-25 195 atim/dk KAHmax
• 65 atim/dk KAHdin

70-80 Antrenman alani Antrenman KAH
(195-65)x0.7065156 (195-65)x0.8065169
84
KAHmax Antrenman Siddeti 60-85
KAHRmax Antrenman Siddeti 50-70

Oldukça düsük performans seviyesindekiler için
55-64
40-49
85
Egzersiz siddetlerinin denkligi

• VO2 HRR HRmx RPE
• 40 40 64 12
• 50 50 71 13
• 60 60 77 14
• 70 70 84 15
• 80 80 91 16
• 85 85 94 17
• A Case Study Approach to the ACSM Guidelines,
  2002

86
karsilastirma
Hangisinin kullanilacagina dair bilimsel bilgi yok
KARVONEN FORMÜLÜ 70-80 ANTRENMAN ALANI 148-156
atim/dk
REZERV KAH FORMÜLÜ 70-80 ANTRENMAN
ALANI 156-169 atim/dk
Antrenmansiz
Antrenmanli
87
KAH etkileyebilecek faktörler

• Egzersize katilan kas kitlesi
• degisime göre KAH 10-15 atim daha yüksek
  olabilir
• veya tam tersi

• Psikolojik Stres, özellikle kaygi KAH
  arttirabilir (adrenalin). Sorcularin yarisma ve
  antrenman KAH farkli olabilir (Astrand ve Rodhal,
  1986)

• Sicak ortamda 1 saatlik egzersizde terleme ve
  vücut isisinin artmasiyla birlikte KAH 5-10
  atim/dk artar (Cardiac drift)

• Soguk ortamda dinlenik KAHda artis olur.
• Kalin giyinme ve/veya koruyucu ekipmanda KAH
  yükselmesine neden olur

88
KAH etkileyebilecek faktörler

• KAHda günlük degisim,
• 5 atim/dk degisebilir (dehidratasyon, hormonal
  degisim, glikojen depolarinin bosalmasi vb....

• Cinsiyet,
• Kadinlarda KAHmax erkeklere oranla biraz daha
  düsük
• Egzersizde kadinlarda KAH cevabi daha yüksek
  (kalp boyutlarinin daha küçük olmasi)

89
(No Transcript)
90
ANTRENMANA YAKLASIM FARKLI KARAKTER VE FARKLI
SIDDET (OPTIMAL SIDDET VE SÜRELERDE)
91
(No Transcript)
92
SIMDIYE KADAR ANLATILANLAR ELIT SPORCULARIN
ANTRENMANINA YAKLASIMLARI IÇERMEKTEDIR.
93
Okuma Kaynaklari

• Atletizm dergisi (H.Ü. SBTYO)
• Endurance in sport, Shephard Astrand
• Prolonged Exercise, Lamb Murray
• Running, Hawley
• Lactate Threshold Training, Jannsen

94
Basarili SporcularYetistirmeniz
DilegiyleIlginize Tesekkürler
sinem_at_voleybol.org.tr