SPOR VE BESLENME

1
SPOR VE BESLENME
Yrd.Doç. Dr. Gürkan YILMAZ
2

• En iyi ilaciniz besinlerinizdir"
• (Hipokrat)

3
Beslenme

• Yenebilen bitki ve hayvan dokulari besin olarak
  tanimlanir.
• Beslenme canlilarin gelismeleri ve yasamlarini
  sürdürebilmeleri için gerekli olan besin ve
  yiyecek maddelerini dis ortamdan alip
  kullandiklari bir süreçtir .
• Her canli yasamini sürdürebilmek, büyüme ve
  gelisimini saglayabilmek için tüm besin ögelerini
  ihtiyacini karsilayacak miktarlarda ve kalitede,
  düzenli, sürekli ve ekonomik olarak disaridan
  vücuduna almak zorundadir
• Büyüme, organlarin çalismasi, vücut sicakliginin
  korunmasi ve fiziksel aktiviteler enerji
  gerektirir. Bunlar için harcanan enerji de
  besinlerdeki yag, karbonhidrat ve proteinlerden
  saglanir

4

• Besin ögelerinde sakli olan enerjinin ana kaynagi
  günes enerjisidir.

Bitkiler günes enerjisini kullanarak,
Karbondioksit, su ve azotlu maddelerden besin
ögelerini sentezlerler. Böylece, günes enerjisi,
karbonhidrat, yag ve proteinlerde kimyasal
enerjiye çevrilerek depolanir.
5
SPORDA BASARIYI ETKILEYEN ETMENLER NELERDIR?

• Bir sporcunun performansini etkileyen etkenlerin
  basinda genetik yapisi, yaptigi antrenman ve
  beslenme durumu gelmektedir.
• Sporcularin uygun antrenmanla birlikte yas,
  cinsiyet ve yaptiklari spor çesidine göre yeterli
  ve dengeli beslenmeleri sonucu performanslarini
  artirmalari mümkün olmaktadir.
• Bu nedenle sporcu ve onu yönlendiren kisilerin (
  antrenör, aile vb.) bu konularda yeterli bilgiye
  sahip olmalari çok önemlidir.

6
Dengeli Beslenme

• Sportif baglamda dengeli beslenme gerek
  antrenman, gerekse yarisma periyodunda, sporcunun
  gerek duydugu besin ögelerinin, gerek duydugu
  zaman diliminde alinmasidir. 
• Burada denge kavrami , sporcunun antrenman ve
  yarismada harcayacagi besin ögelerinin saglikli
  bir biçimde alinmasi ve harcanmasinin ardindan
  yerine konulmasidir.

7
Iyi beslenmenin olumlu etkileri

• Optimal saglik, yagsiz vücut agirligi ve düsük
  yag dokusunun sürdürülmesi,
• Antrenmana uyum saglanmasidir.
• Ayrica, antrenman ve müsabaka öncesi ve sirasi
  uygun yiyecek / sivi tüketimi performansi olumlu
  yönde etkilemekte, antrenman ve müsabaka sonrasi
  yiyecek/sivi tüketimi ise toparlanmayi
  hizlandirmaktadir.

8
Sporcularda sik rastlanan beslenme hatalari

• Çok fazla proteinle beslenmek. Örnegin maç
  sonrasi yemekte patates, ekmek gibi
  karbonhidratça zengin gidalar yerine, et
  yemeklerini tercih etmek.
• Asiri yagli beslenmek. Hamburger, ya da kizarmis
  patates, mayonezli, sosisli sandviçler gibi
  gidalari sik yemek.
• Yetersiz karbonhidrat almak. Özellikle çok
  acikildiginda yenilenlere dikkat edilmelidir.
  Karbonhidrat eksigini kapamak yerine, cips,
  dondurma, gofret yemek gibi aliskanliklardan
  vazgeçilmelidir.
• Günlük toplam kalorinin düsük olmasi. Kilo sorunu
  olan sporcular yanlis olarak karbonhidratli
  yiyeceklerin sismanlatici oldugunu düsünürler.
  Sadece yagsiz proteinlerle ve sebze-meyve ile
  beslenmek, vücudun kalori ihtiyacini karsilamaz.

9
SPORCULARIN ENERJI GEREKSINIMI

• Vücut organlarinin çalisabilmesi ve günlük
  yasamin devami için enerji gereklidir. Birimi
  kalori olan enerji, besin ögelerinden
  saglanir.Yedigimiz yiyeceklerin her biri farkli
  enerji verir, dolayisiyla farkli kaloriye
  sahiptirler.
•  Alinan yiyeceklerden enerji olusumu ve harcamasi
  " metabolizma " olarak adlandirilir.
• Gün boyunca yaptigimiz her hareket enerji
  harcamasi gerektirir.

10

• Normal bir insanin günlük enerji harcamasi
  ortalama 2000-2500 kaloridir.
• Gün boyunca yapilan çalismanin yogun olmasi, uzun
  sürmesi enerji harcamasinda da artisa neden olur.
  
• Sporcularda enerji gereksinimi ülkeden ülkeye
  degistigi gibi farkli antrenörlerin verdigi
  antrenman programina göre de degisiklik
  göstermekte ve normal kisilerden 2-3 misli daha
  fazla olabilmektedir.
•  Yabanci kaynakli bir arastirmaya göre günde
  ortalama 6-8 saat antrenman yapan elit
  sporcularin ortalama enerji gereksinimi günde
  5500 (Kkal) olarak belirlenmistir.
• Enerji gereksinimi, karbonhidrat, yag ve
  proteinlerden saglanmalidir.

11
BESIN ÖGELERI

• Normal büyüme, gelisme ve saglikli yasamak için
  insan vücudunun 40in üzerinde besin ögesine
  ihtiyaç duydugu bilinmektedir.
• Hiç bir besin maddesi tüm besin ögelerini
  gereksinimi karsilayacak düzeyde içeremez.
• Ayrica hazirlama, isleme,ve saklama sirasinda da
  bazi besin ögeleri kayba ugramaktadir.
• Vücudun çalismasi için gerekli besin ögeleri
  karbonhidratlar, yaglar, proteinler, vitaminler,
  mineraller ve su olmak üzere 6 ana gurupta
  toplanmaktadir

12

• Besin ögeleri vücut çalismasinda farkli ve benzer
  islevler yaparlar, islevleri yönünden birbirleri
  ile dogrudan veya dolayli bir etkilesim
  içindedir.
• Besin ögeleri, birbirinin kullanilmasinda zaman
  zaman yardimci ve tamamlayici olacak sekilde
  düzenli bir sistem içinde çalisirlar.
• Ancak bu sistemin düzenli çalisabilmesi için,
  besin ögelerinin gereksinimleri karsilayacak
  sekilde düzenli ve dengeli olarak yiyecek ve
  içeceklerle alinmasi gereklidir.

13
Besinlerin insan vücudunda 3 temel görevi vardir

• Canlilarin bütün yasam fonksiyonlari için gerekli
  enerjiyi saglamak,
• Hücre içindeki sentezleme süreçlerine katilan
  indirgenmis koenzimlerin olusabilmesi için
  gerekli olan indirgeyici maddeleri saglamak,
• Canli hücrelerin bütün yapisal ve katalizleyici
  bilesenleri olusturan temel maddeleri
  saglamaktir.

14
(No Transcript)
15
ENERJI OLUSUMU

• Enerji, genel anlamda is yapabilme yetenegi
  olarak tanimlanmakta, diger bir deyisle,
  organizma is yaparken enerjiye gereksinim
  duymaktadir.
• Organizmanin is yapabilmesi için gerekli enerji
  yiyeceklerle alinan ve depolanan potansiyel
  enerjinin kimyasal reaksiyonlarla mekanik
  enerjiye dönüstürülmesi ile saglanmaktadir.
• Yiyeceklerimizdeki potansiyel enerjiden
  (karbonhidrat, yag ve proteinler) bir dizi
  kimyasal reaksiyonla ATP (Adenozintrifosfat)
  sentezlenmektedir.
• ATP'nin parçalanmasi sonucu açiga çikan enerji,
  sadece kas aktivitesi için degil, enerji
  gerektiren bütün metabolik süreçlerde
  kullanilmaktadir.

16

• ATP'nin organizmada depolanma yetenegi çok
  sinirlidir (4-6 umol / g) ve sporcunun günlük
  aktivitelerinin siddetine bagli olarak devamli
  yenilenmektedir.
• Kaslarda, hatta iyi antrene sporcularda bile
  maksimal kas gücünü ancak bir kaç saniye
  sürdürebilecek belki de 50 metre hiz kosusuna
  ancak yetecek düzeyde ATP bulunmaktadir.
• Bu nedenle egzersiz sirasinda bile, ATP sürekli
  olarak yeniden yapilmaktadir (resentez).
• Aktivitenin devam edebilmesi için gerekli ATP'nin
  hemen yeniden sentezi için, anaerobik ve aerobik
  enerji üretme sistemleri devreye girmektedir.

17

• Anaerobik Yolla Enerji Olusumu
• Alaktik anaerobik sistem (ATP - CP sistemi) En
  çabuk harekete geçen enerji sistemi olup, bu
  sistemde öncelikle kasta az miktarda depo edilmis
  olan ATP-CP molekülleri kullanilmaktadir.
• Laktik anaerobik sistem glikojenin(glikoz),
  oksijensiz ortamda yikilmasidir. Bu sistemde
  sadece karbonhidratlar enerji kaynagi olarak
  kullanilmaktadir. Bu sistemin en büyük
  dezavantajlarindan biri yikim sonucu laktik
  asidin kas ve kanda birikerek yorgunluga neden
  olmasidir.

18

• Aerobik Yolla Enerji Olusumu
• Aerobik sistemde, O2 varliginda karbonhidrat,
  yag ve az miktarlarda da protein yikimi sonucu
  ATP üretilmektedir. En yüksek enerji üretim
  kapasitesine sahip bu sistem, uzun süreli, düsük
  yogunluktaki çalismalar (maraton, kayak,
  futbol...,) sirasinda temel enerji kaynagi
  olarak kullanilmaktadir.

19
(No Transcript)
20

• Egzersiz sirasinda bu üç sistemde ATP üretimine
  katkida bulunmaktadir. Fakat hangi sistemin daha
  önemli rol oynadigi egzersiz tipine baglidir.
• Egzersiz tipleri 2'ye ayrilabilir.
• Kisa bir zaman içinde yapilan yüksek tempolu
  egzersizler(Kuvvet sporlari),
• Uzun zaman içinde yapilan düsük tempolu
  egzersizler(dayaniklilik sporlari).

21
Enerji sistemlerinin zamana bagli artan ve azalan
kapasiteleri
22

• Egzersiz sirasinda hangi enerji kaynaklarinin
  kullanildiginin belirlenmesi kadar, egzersiz
  sonrasi toparlanma döneminde enerji depolarinin
  tekrar doldurulmasi için gerekli süreler de çok
  önemlidir.
• Karbonhidratlarin oksijensiz ortamda yikilmasi
  sonucu olusan laktik asidin, en kisa sürede
  kaslardan uzaklastirilmasi gerekmektedir.

23
(No Transcript)
24

• Yorucu ve bitkinlik verici bir egzersizden sonra
  toparlanma için, gerekli sürelerin bilinmesi
  antrenörler açisindan önemlidir çünkü
  organizmada yenilenme gerçeklesmeden ve enerji
  depolari tamamlanmadan önce yapilacak
  çalismalarin yarari olmayacagi gibi zararlari da
  olabilmektedir.
• Sporcularin beslenmeleri ile ilgili en yaygin
  problem enerji gereksinimini karsilamaktir.
• Enerji gereksinimi yas, büyüme durumu, egzersiz
  tipi, süresi ve yogunluguna baglidir.

25
KARBONHIDRATLAR

• Karbonhidratlar, özellikle bitkisel besinlerde
  çok yaygin olarak bulunur.
• Klorofilli bitkiler, günes enerjisi, su ve
  karbondioksit kullanarak karbonhidratlari
  sentezleyebilirler. Günes enerjisi
  kullanildigindan bu olaya fotosentez denir.
• Enerji, moleküllerin kimyasal baglarinda
  kimyasal enerji olarak depolanir.

26

• Karbonhidratlarin baslica etkinligi enerji
  saglamaktir.
• 1 g karbonhidrat 4 k.kalori enerji saglamaktadir.
  
• Günlük enerjimizin çogunu karbonhidratlardan
  saglariz. Insan vücudunda karbonhidrat çok az
  miktarlarda,glikojen olarak tutulur. Glikojen en
  çok karacigerde yer alir. Diger organlarda ve
  kaslarda da birmiktar glikojen bulunur.
• Kanda glikoz seklinde belirli miktarda
  bulunmasi, dokulara sürekli enerjisaglanmasi
  bakimindan önemlidir.
• Yetiskin insan vücudundaki toplam karbonhidrat
  miktari 1in altindadir.

27

• Karbonhidratlar moleküllerindeki, basit
  moleküllerin sayisina göre, baslica 3 guruba
  ayrilir.
• Monosakaritler ( Basit sekerler Tek sekerler)
  Monosakaritler daha küçük moleküllere
  ayrilamayan tek ve basit sekerlerdir. Karbon
  sayilari genellikle 3-7 arasindadir. Beslenmede
  önemli olan ve dogada yaygin olanlar 6
  karbonludur.
• Beslenmede önem tasiyan baslica monosakaritler
  glikoz, früktoz ve galaktozdur.
• Monosakaritler genellikle glikoza dönüserek
  kullanilir.

28

• Disakaritler (Iki moleküllü karbonhidratlar)
• Iki molekül monosakaritin bir molekül su açiga
  çikararak birlesmesinden olusurlar.
• Beslenmede önemli olan disakaritler Sürkoz (
  glikoz-froktoz,Sakaroz, çay sekeri),
  Maltoz(glikoz-glikoz) ve Laktoz(glikoz-galaktoz)du
  r

29
Polisakaritler

• Çok sayida monosakaritlerin birlesmesi ile
  olusur, yapilarinda hem ayni çesitte hem de
  farkli çesitte monosakarit bulunabilir.
• Tatli degillerdir, alkalilere karsi dayanikli
  olmalarina ragmen asitlerin ve enzimlerin etkisi
  ile hidroliz olarak yapilarini olusturan
  monosakaritlere ayrilirlar.
• En yaygin olanlar Nisasta, Glikojen ve
  Selülozdur.

30
karbonhidratlar

• Temiz enerji kaynagidir,
• Yiyeceklere lezzet verirler,
• Ucuz enerji kaynagidirlar,
• Posa adi altinda vücutta önemli
  görevleribulunmaktadir.
• hem oksijenli hem oksijensiz ortamda okside
  olarak enerji olusturulabilir,
• Eritrosit(kirmizi kan hücreleri), beyin ve
  merkezi sinir sistemi tarafindan kullanilan tek
  enerji kaynagidir.
• Glikozun depo sekli olan glikojenin yanmasi
  sirasinda bir miktar yag da yanmakta
  biyokimyacilarin "yaglar karbonhidrat alevinde
  yanar sözü de vücudun enerji elde etmesinde en
  etkili ve hazir yolun karbonhidratlar oldugunu
  vurgulamaktadir.

31
KARBONHIDRAT GEREKSINIMI NE KADARDIR?

• Sporcu beslenmesinde kas yakiti için her ögün
  karbonhidrattan zengin yiyecek tüketmek temel
  ilkedir.
• Egzersiz yogunlugu, sikligi, tipi, kas yogunlugu
  gibi faktörler gereksinimi etkiledigi için ne
  kadar karbonhidrat tüketilmesi gerektigi tam
  olarak belirlenememektedir fakat diyetle alinan
  enerjinin 60'inin karbonhidratlardan saglanmasi
  veya 6.5 - 10.5 g / kg karbonhidrat tüketimi
  önerilmektedir.
• Örnek 73 kg agirliginda bir sporcu için 475 -
  767 g/gün karbonhidrat saglayan bir diyet veya bu
  sporcu için önerilen 3200-5300 k.kalorilik bir
  diyetin 60'inin karbonhidratlardan saglanmasi
  önerilmektedir (60 x 3200 1920 kkalori, 60 x
  5300 3180 kkalori).
• Pratik olarak besin piramidinin tabaninda yer
  alan ekmek ve tahillar ile karbonhidrattan zengin
  meyve, sebze ve kuru baklagillerden yeterli
  tüketilerek gereksinim karsilanabilir.

32
Toparlanma Için Karbonhidrat Tüketiminin Önemi

• Kaslar, saatte 5 oranda glikojenin yeniden
  sentezini saglamaktadir. Böylece bosalan kaslarin
  glikojen depolarinin tamamen yenilenmesi en az 20
  saat sürmektedir.
• Antrenmandan sonraki 15 dakika içinde
  karbonhidrattan zengin yiyecek, içecek tüketimi
  sonucu bosalan karbonhidrat depolari yeniden daha
  hizli (7-8) sentezlenmektedir çünkü bu dönemde
  glikojen sentezinde rol alan enzimler daha
  aktiftir.
• En dogru yol, 6-8 saat boyunca 2 saatte bir 1
  g/kg karbonhidrat tüketimini hedeflemektir.
• Örnegin 75 kg agirliginda bir sporcu,
• 75 x 1 g karbonhidrat 75 g karbonhidrat 300
  k.kalorilik karbonhidrat tüketmelidir.

33

• Karbonhidrattan zengin 300 k.kalori saglayan bazi
  popüler yiyecek ve içeceklere örnekler
• 1 su bardagi portakal suyu, 5-6 adet bisküvi,
  kraker,
• 2 su bardagi hazir meyve suyu,
• 1 kase süt, tahil gevregi, muz,
• 1 kase meyveli yogurt, 5-6 adet kraker,
• Karbonhidrattan zengin sporcu içecekleri...

34

• Organizma fazlasini degil, ama bu miktar yiyecegi
  dogal olarak tolere edebilmektedir. Önerilenden
  fazla karbonhidrat tüketimi toparlanma islemini
  hizlandirmamaktadir.
• Sivi ve kati karbonhidrat kaynaklari, kas
  glikojen sentezi için farkli etki yaratmamakta,
  ancak orta ve yüksek glisemik indeksli yiyecek
  tüketimi tercih edilmektedir çünkü bu yiyecekler
  glikojen sentez hizini artirmaktadir.

35

• Toparlanma diyetinde proteinlere de yer
  verilmelidir. Bir miktar protein (insülin
  salinimini uyarmakta) tüketimi yogun egzersiz
  sonrasi ilk saatlerde glikojenin yeniden
  sentezini artirmaktadir.
• Protein, karbonhidratla birlikte tüketildiginde
  (örnegin, süt ve tahil karisimi, peynirli,
  tavuklu sandviç) iyi bir karisim olmaktadir.
• En iyi oran her 3 g karbonhidrat tüketimine
  karsilik 1 g protein tüketmektir.

36
(No Transcript)
37
KARBONHIDRATLARIN KAN SEKER DÜZEYINE ETKILERI
NELERDIR?

• Yiyeceklerin kan seker düzeyine etkisi "glisemik
  indeks" ile degerlendirilmektedir.
• Karbonhidratli yiyecekler tüketildikten sonra kan
  seker (glikoz) düzeyi yükselmekte, sonra
  azalmaktadir. Bu fenomen "glisemik yanit" olarak
  bilinmektedir.
• Glisemik yanit, karbonhidrat içeren yiyecekler
  ile standart yiyeceklerin (örnegin beyaz ekmek ve
  glikoz) verdigi yanitin karsilastirilmasidir.

38

• Glisemik indeks 50 gram karbonhidrat içeren
  besinlerin tek baslarina alindiklarinda kan seker
  düzeyini normalin ne kadar üzerine
  çikarabildigini göreceli olarak derecelendirme
  yöntemidir.
• Glikozun 100 olan glisemik indeksi baz alinarak,
• 60'in üzeri yüksek,
• 40-60 arasindakiler orta
• 40'in altindakiler düsük glisemik indeksli
  besinler diye siniflandirilabilmektedir.

39

• Glisemik yaniti pek çok faktör etkilemektedir,
• yiyeceklerdeki seker tipi (çay sekeri, laktoz,
  fruktoz, glikoz ve diger sekerler), nisasta
  (digerlerinden daha kolay sindirilir) içermesi,
• pisirilme yöntemi,
• protein ve yag miktari glisemik yaniti
  etkilemektedir.
• Ayrica kisisel (metabolik) farkliliklar ve
  karbonhidrat tüketim zamani da glisemik yaniti
  etkilemektedir.

40

• Glisemik indeks optimal sporcu performansi için
  önemlidir.
• Glisemik indeksi orta ve yüksek yiyecekler
  müsabakadan hemen sonra tüketildiginde enerji
  depolarinin yenilenmesi glisemik indeksi düsük
  yiyeceklerden daha hizlidir.

41

• Glisemik indeksi düsük olan yiyecekler eriste,
  makarna, bezelye, elma, elma suyu, armut,
  portakal, portakal suyu, üzüm, düsük yagli
  yogurt, kepekli ekmek, kuru fasulye, çikolata...
• Glisemik indeksi orta olan yiyecekler muz, meyve
  sulari, tatli misir, seker...
• Glisemik indeksi yüksek olan yiyecekler beyaz
  ekmek, pirinç, firin patates, misir gevregi, bal,
  haslanmis patates...

42
KARBONHIDRAT YÜKLEME ISLEMI NEDIR?

• Diyet ve egzersiz yardimi ile kas glikojen
  depolari artirilabilir.
• Bu isleme "kaslarin süper doygunlugu"
  "karbonhidrat yükleme" veya "seker dopingi" adi
  verilmektedir.
• Diyet ve egzersiz degisiklikleri ile
  saglanmaktadir.
• Klasik ya da eski uygulama karbonhidrat bosaltma
  asamasini takiben 3 gün süresince karbonhidrattan
  zengin diyet tüketilmesidir.

43

• yeni uygulamada ise yaristan önceki 5-7 gün
  boyunca karbonhidrattan zengin diyet tüketilmekte
  giderek antrenman yogunlugu azaltilmaktadir.
• Yaristan 1 gün önce antrenman tamamen kesilerek
  dinlenilmekte,karbonhidrattan zengin diyet
  tüketimi sürdürülmektedir.
• Antrenman, kaslarin karbonhidrat depolama
  yetenegini artirmakta, dinlenme ise depolarin
  bosalmasini önlemektedir.
• Kas karbonhidrat depolarini (yaklasik 3 kat)
  artirabilmek için her gün antrenmanlar süresince
  dengeli, karbonhidrattan zengin diyet
  tüketilmelidir.

44
Karbonhidrat Yükleme Isleminde Egzersiz ve
Beslenme Programi
Not Egzersiz düzeyi azaldikça enerji gereksinimi
de azalmaktadir. Fakat diyetin toplam enerji
miktari azaltilirken karbonhidrattan saglanan
enerji 'si ayni kalmalidir. Yükleme isleminde
glikojen grami basina 3 g su ile birlikte
depolanmaktadir (vücut agirliginda 1-2 kg artis
olmaktadir). Depolanan su ise dehidrasyonun
azalmasina yardimci olmaktadir.
45
KARBONHIDRAT YÜKLEME NEDEN ÖNEMLIDIR?
46
KARBONHIDRAT TÜKETIMI ILE ILGILI ÖNERILER
NELERDIR?

• Egzersiz öncesi, sirasi ve sonrasi karbonhidrat
  tüketiminin önemi egzersiz performansini
  artirmasi, karbonhidratlarin kas ve karaciger
  glikojen depolarini optimal düzeye çikarmasi ve
  kan glikoz düzeyinin sürdürülmesini saglamasi ile
  açiklanmaktadir.
• Performans artisi egzersiz sirasinda karbonhidrat
  kullaniminda artis ve bunun sürdürülmesi ile
  saglanmaktadir.

47

• Düzenli egzersiz yapan kisiler diyetleri ile
  tükettikleri enerjinin 55-70'inin
  karbonhidratlardan saglanmasina veya günde
  4.5-6.0 g/kg karbonhidrat tüketimine dikkat
  etmelidirler.
• Egzersiz öncesi ögünde sivi veya kati olarak
  düsük posali karbonhidrat içeren yiyeceklerin
  egzersizden 2-3 saat önce tüketilmesi
  dayaniklilik egzersizlerinde performansi
  artirmaktadir.
• Egzersizden önceki 1 saat içinde karbonhidrat
  tüketimi performansi olumlu yönde etkilerken
  bazilarinda kan glikoz düzeyinde geçici azalma ve
  buna bagli yorgunluga neden olabilmektedir.

48

• Egzersiz öncesi ögünde 1-5 g/kg karbonhidrat
  tüketilmeli, egzersize yakin karbonhidratlarin
  sivi olarak tüketimi kati sekline göre daha iyi
  tolere edilebilmektedir.
• Uzun süreli egzersizler öncesi performansi
  artirmak için 200 gramdan fazla karbonhidrat
  içeren oldukça yogun bir ögün tüketilmesi
  önerilmektedir.
• Egzersiz öncesi fruktoz tüketimi glikoza göre
  avantaj saglamamaktadir.
• Egzersiz öncesi glisemik indeksi düsük
  yiyeceklerin performansi, yüksek yiyeceklerden
  daha fazla artirdigi unutulmamalidir

49

• Karbonhidrat süper doygunlugu 90 dakikadan fazla
  süren dayaniklilik egzersiz ve müsabakalarinda
  performansi artirmaktadir.
• Egzersiz sirasinda en az 45-60 g karbonhidrat
  tüketimi yorgunlugu geciktirmekte ve kan
  glikozunun optimal düzeyde sürdürülmesini
  saglayarak dayaniklilik performansini
  artirmaktadir.
• Seyreltik glikoz solüsyonlarinin (5 veya daha
  az) egzersiz sirasinda tüketimi optimal
  hidrasyonu saglamakta, mideyi konsantre
  solüsyonlara göre daha çabuk terk etmektedir.
  (Glikoz içerigi 8 olan sporcu içeceklerinin de
  emilimi hizlidir. )

50

• Egzersiz sirasinda glikoz polimerleri
  osmolaliteleri düsük oldugu ve hizla mideyi
  terkettigi için avantaj saglamaktadir. Fruktoz
  ise karbonhidrat kaynagi olarak tercih
  edilmemekte çünkü emilimi yavas ve büyük ölçüde
  karacigerde metabolize edilmektedir.
• Yogun fiziksel aktivite sonrasi karaciger ve kas
  glikojeninin yenilenmesi ilk 24 saat içinde
  olmalidir.

51

• Maksimum glikojen resentezi egzersizden hemen
  sonra karbonhidrat tüketimi ile saglanmaktadir.
  Karbonhidrat tüketimi egzersizden hemen sonraki
  ilk 6 saat içinde, 2 saat arayla 0.7-1.5 g
  glikoz/kg olmalidir. Egzersiz sonrasi 24 saat
  boyunca 10 g/kg veya 600 g karbonhidrat tüketimi
  önerilmektedir.
• Egzersiz sonrasi fruktoz tüketimi glikoz tüketimi
  ile karsilastirildiginda daha çok karaciger
  glikojen sentezi, daha az kas glikojen sentezi
  ile sonuçlanmaktadir.
• Karbonhidrattan zengin yiyecek ve içecekler
  meyve, meyve sulari, sporcu içecekleri özelikle
  glisemik indeksi yüksek içecekler egzersiz
  sonrasi glikojen resentezi için iyi seçimlerdir.

52

• Kan sekerinde ani düsüs, performansi olumsuz
  yönde etkileyecegi için, basit seker ve yüksek
  oranda glikoz içeren içecekler, antrenmanlar ve
  müsabaka öncesi tüketilmemelidir,Kompleks
  karbonhidratlar temel karbonhidrat kaynagi
  olmali, çünkü kompleks karbonhidratlar vitamin,
  mineral, posa da içermekte ve daha uzun sürede
  yavas yavas enerji saglamaktadirlar,
• Karbonhidratlarin yeterli tüketiminin
  dayaniklilik sporculari kadar kisa süreli sporlar
  için de önemli oldugu unutulmamalidir.

53

• Kan sekerinde ani düsüs, performansi olumsuz
  yönde etkileyecegi için, basit seker ve yüksek
  oranda glikoz içeren içecekler, antrenmanlar ve
  müsabaka öncesi tüketilmemelidir,Kompleks
  karbonhidratlar temel karbonhidrat kaynagi
  olmali, çünkü kompleks karbonhidratlar vitamin,
  mineral, posa da içermekte ve daha uzun sürede
  yavas yavas enerji saglamaktadirlar,
• Karbonhidratlarin yeterli tüketiminin
  dayaniklilik sporculari kadar kisa süreli sporlar
  için de önemli oldugu unutulmamalidir.

54

• Vücuttaki toplam proteinin 45i kaslarda geri
  kalani ise diger dokulardadir.
• Yetiskin bir insanin vücut agirliginin 16-18
  kadari proteindir.
• Protein hücre yapimi ve çalismasi için
  kullanilir, bu yüzden büyüme, gelisme, saglikli
  yasama ve zeka gelisimi gibi insan hayatiyla
  ilgili her türlü olayda rol oynar.
• Proteinler besinlerle fazla alinsa bile vücutta
  depolanamaz ancak kisa süreli yetersizliklerde
  kullanilabilecek kadar yedek protein
  biriktirilebilir.
• Karbonhidrat ve yaglardan da protein yapilamaz ve
  diger yandan da vücut çalismasi için sürekli
  protein harcanir.

55

• Besinlerle yeteri kadar alinmazsa hücredeki yedek
  protein tüketildikten sonra yapisal proteinler
  yikilmaya baslar ve saglik bozulmaya baslar, bu
  nedenle günlük protein ihtiyacinin sürekli
  karsilanmasi gerekir.
• Bir hücrenin yapisinda 2000 degisik protein
  oldugu sanilmaktadir. Her canli türünde kendine
  özgü sayisiz çesitte proteine bulunur. Proteinin
  bu çesitliligi moleküllerindeki amino asitlerin
  türü, miktari ve dizilis siralari ile
  olusturduklari molekül yapilarindan meydana
  gelir.
• Gerçekte ise dogada 22 çesit amino asit bulunur.

56

• Vücuttaki toplam proteinin 45i kaslarda geri
  kalani ise diger dokulardadir.
• Yetiskin bir insanin vücut agirliginin 16-18
  kadari proteindir.
• Protein hücre yapimi ve çalismasi için
  kullanilir, bu yüzden büyüme, gelisme, saglikli
  yasama ve zeka gelisimi gibi insan hayatiyla
  ilgili her türlü olayda rol oynar.
• Proteinler besinlerle fazla alinsa bile vücutta
  depolanamaz ancak kisa süreli yetersizliklerde
  kullanilabilecek kadar yedek protein
  biriktirilebilir.
• Karbonhidrat ve yaglardan da protein yapilamaz ve
  diger yandan da vücut çalismasi için sürekli
  protein harcanir.

57

• Besinlerle yeteri kadar alinmazsa hücredeki yedek
  protein tüketildikten sonra yapisal proteinler
  yikilmaya baslar ve saglik bozulmaya baslar, bu
  nedenle günlük protein ihtiyacinin sürekli
  karsilanmasi gerekir.
• Bir hücrenin yapisinda 2000 degisik protein
  oldugu sanilmaktadir. Her canli türünde kendine
  özgü sayisiz çesitte proteine bulunur. Proteinin
  bu çesitliligi moleküllerindeki amino asitlerin
  türü, miktari ve dizilis siralari ile
  olusturduklari molekül yapilarindan meydana
  gelir.
• Gerçekte ise dogada 22 çesit amino asit bulunur.

58

• Proteinler yapilarindaki maddelere göre basit ve
  bilesik proteinler olmak üzere iki gurupta
  toplanabilir.
• Basit proteinler
• Hidroliz edildiginde sadece amino asit veren
  proteinlere basit protein denir ve yapilarinda
  amino asit disinda bir madde bulunmaz. Örnek
  ALBÜMIN, GLOBÜLIN, GLÜTELINLER ve PROLAMINLER ,
  SKLEROPROTEINLER (kollajen,elastin,kreatin)

59

• Bilesik proteinler
• Bilesik proteinlerin yapisinda proteinlere ek
  olarak nükleik asit, karbonhidrat ve fosforik
  asit gibi protein olmayan maddeler bulunur.
• Örnek NÜKLEOPROTEINLER, GLIKOPROTEINLER,
  LIPOPROTEINLER, FOSFOPROTEINLER

60

• Maksimum kas yogunluguna ulasmak için kas
  fibrillerinin kas proteini sentezleme kapasitesi
  haftada 0.5 kg dir. Fazla tüketilen protein ise
  yaga dönüsmektedir.
• Gilbert Forbes "kas dokusunun 70'i su, 22'si
  protein, geri kalani yag, karbonhidrat ve
  minerallerden olusmaktadir. Buna göre haftada 0.5
  kg kas dokusu kazanilmasi için -100 g protein
  gereklidir" demektedir (100 7 14 g / gün
  protein).
• Ayrica 1 g vücut dokusunun kazanilmasi için
  5-7 k.kaloriye gerek duyulmakta, haftada 0.5 kg
  vücut dokusunu artirmak için toplam gerek duyulan
  2500-3500 k.kalori için (2500-3500 7 350 -
  500 kkal / gün) günde 350-500 k.kalorilik diyete
  ek enerji tüketilmelidir.

61
KAS KUVVETINI ARTIRMAK IÇIN NE YENMELIDIR?

• Kas kuvvetini artiran en önemli etmenin
  yenilenler degil, uygulanan antrenmanlar oldugu
  bilinmektedir.
• Kuvvet sadece giderek artirilan agirlik
  antrenmanlarindan sonra artmaktadir.
• Yapilan agirlik antrenmanlarinin tipi ve
  yogunlugu kuvvet artisini belirlemektedir.

62

• Kisaca, kas dokusunda artis saglayan diyet
• Proteinden ve Kompleks karbonhidrattan zengin
  olmalidir
• Öneriler
• Diyetin proteinden gelen enerji orani 15-20
• Diyetin yagdan gelen enerji orani 30,
• Diyetin karbonhidrattan gelen enerji orani 50
  olmalidir.

63
KAS KUVVETINI ARTIRMAK IÇIN NE YENMELIDIR?

• Kas kuvvetini artiran en önemli etmenin
  yenilenler degil, uygulanan antrenmanlar oldugu
  bilinmektedir.
• Kuvvet sadece giderek artirilan agirlik
  antrenmanlarindan sonra artmaktadir.
• Yapilan agirlik antrenmanlarinin tipi ve
  yogunlugu kuvvet artisini belirlemektedir.

64

• Basit lipitler Yag asitleri ve alkolden
  olusmuslardir ve baslica iki türü bulunur.
• Yaglar Beslenme açisindan önem tasiyan yaglar
  yag asitleri ve gliserol denilen bir alkolden
  olusmus ester özelliginde maddelerdir. Bu
  esterlere gliserid denir.
• Yapisinda bir molekül yag asidi bulunanlara
  monogliserid iki yag asidi bulunanlara digliserid
  ve üç yag asidi bulunanlara trigliserid denir.
• Vücutta bulunan depo yaglarin 90nini iste bu
  trigliseridler olusturur.
• Yag asitleri yapisinda çogunlukla 4-24 karbon
  atomu bulundururlar. Molekülünde karbon atomlari
  birbirine
• tek bag ile baglanmis olanlara Doymus (satüre)
  Yag Asitleri,
• çift bag bulunanlara da Doymamis (Unsatüre)Yag
  Asitleri(bitkisel besinlerde daha yaygindir )
  denir.
• Mumlar Çesitli mumlar ile benzeri maddeler bazi
  böcek ve bitkiler tarafindan salgilanan dis
  etkenlere karsi koruyucu etkileri bulunan
  maddelerdir. Ancak beslenmede önem tasimazlar.

65

• Bilesik Lipitler Yapilarinda yag asitleri ve
  gliserole ek olarak , çesitlerine göre fosforik
  asit, karbonhidrat, amino asit ve azotlu maddeler
  tasiyan ve metabolizma açisindan önem tasiyan
  maddelerdir.
• FosfolipitlerHücre zari ve sitoplazmada
  bulunurlar ve hücre zarina geçirgenlik kazandir
  ve lipitlerin vücutta tasinmasina yardimci
  olurlar
• Glikolipitler (serebositler) Yapilarinda
  glikoz ve galaktoz bulunan ve hücre çalismasinda
  rol oynayan bilesik lipitlerdir.
• Lipoprteinler Lipitlerin proteinlerle birilesmis
  kisimlaridir. Hücre zarinda ve mitokondria da
  bulunurlar

66

• Steroller Sterol veya steroid denilen çesitli
  maddeler de lipitlerin genel özelliklerini
  tasirlar. Kolestrol, safra tuzlari, cinsiyet
  hormonlari ve bazi hormonlarla D vitamini bu
  yapida olan maddelerdir.
• Esansiyel(Elzem) yag asitleri(Linolenik Asit,
  Arasidonik Asit ) kolestrol metabolizmasinda,
  yagin damar içinde akiciligini saglamada, hücre
  zarinin islevinde, ve hormon benzeri maddelerin
  sentezinde kullanilmaktadir. Elzem yag
  asitlerinin vücuda yeteri kadar alinmadigi
  durumlarda Çocuklarda büyümede durgunluk, cilt
  bozukluklari ve yetiskinlerde kanda lipit
  tasinmasinda yetersizlikler olusabilir.

67

• Bilesik Lipitler Yapilarinda yag asitleri ve
  gliserole ek olarak , çesitlerine göre fosforik
  asit, karbonhidrat, amino asit ve azotlu maddeler
  tasiyan ve metabolizma açisindan önem tasiyan
  maddelerdir.
• FosfolipitlerHücre zari ve sitoplazmada
  bulunurlar ve hücre zarina geçirgenlik kazandir
  ve lipitlerin vücutta tasinmasina yardimci
  olurlar
• Glikolipitler (serebositler) Yapilarinda
  glikoz ve galaktoz bulunan ve hücre çalismasinda
  rol oynayan bilesik lipitlerdir.
• Lipoprteinler Lipitlerin proteinlerle birilesmis
  kisimlaridir. Hücre zarinda ve mitokondria da
  bulunurlar

68

• Vücudumuzda yeterli yag deposu oldugu için
  diyetle fazla miktar tüketmeye gerek
  duyulmamaktadir (kizlarda vücut, agirliginin
  25'i, erkeklerde 15'i yagdan olusmaktadir).
  Çünkü, her insanin vücudunda bir maratonu
  tamamlayacak kadar yag bulunmaktadir.
• Toplam enerji tüketiminin 30 dan daha az
  miktarinin yaglardan saglanmasi önerilmektedir.
• Bu nedenle yetiskinlerin günlük diyetle kilolari
  basina 1 gr görünür ve görünmez yag almalari
  yeterli olacaktir.

69
Kas ve karaciger karbonhidrat depolari sinirlidir.

• Ayrica glikojen ve yagin depolanmasi ile ilgili
  üç gerçek vardir.
• Karbonhidratlar kasta da depolanir,
• önce ve kolay yanar,
• Az miktarda depolandigi için çabuk biter.
• Tam Tersi Yaglar
• Kaslardan uzakta depolanir,
• Egzersize baslandigi zaman çok az katkisi olur,
• Hiçbir zaman tamamen bitmez.

70
Vücut enerji depolarinin miktari
71

• Bilesik Lipitler Yapilarinda yag asitleri ve
  gliserole ek olarak , çesitlerine göre fosforik
  asit, karbonhidrat, amino asit ve azotlu maddeler
  tasiyan ve metabolizma açisindan önem tasiyan
  maddelerdir.
• FosfolipitlerHücre zari ve sitoplazmada
  bulunurlar ve hücre zarina geçirgenlik kazandir
  ve lipitlerin vücutta tasinmasina yardimci
  olurlar
• Glikolipitler (serebositler) Yapilarinda
  glikoz ve galaktoz bulunan ve hücre çalismasinda
  rol oynayan bilesik lipitlerdir.
• Lipoprteinler Lipitlerin proteinlerle birilesmis
  kisimlaridir. Hücre zarinda ve mitokondria da
  bulunurlar

72
SPORCULAR DÜSÜK YAGLI DIYET MI TÜKETMELIDIR?

• Sporculara yüksek karbonhidrat, düsük yagli diyet
  tüketmeleri konusunda sürekli uyari
  yapilmaktadir.
• Ancak diyetin yag orani 20'nin altinda oldugu
  durumlarda sporcunun vücut yag düzeni,
  bagisiklik sistemi, olumsuz yönde
  etkilenmektedir. Diyetin yag orani 30 oldugunda
  genel saglik durumu ve performans olumlu yönde
  etkilenmektedir
• Bu nedenle sürekli vurgulanan yüksek
  karbonhidrat, düsük yagli diyetinin yanlis
  anlasilmaya neden olacagi düsüncesiyle! yüksek
  karbonhidrat, orta düzey yag içeren diyet önerisi
  yapilabilir. Çünkü önerilen 30 yag içeren diyet
  saglikli beslenme için önerilen orta düzey yag
  içeren diyetti belirtmektedir.
• Özetle, sadece yüksek karbonhidratli diyeti
  tüketimi genel saglik ve uzun süreli dayaniklilik
  performansi için gerekli degildir. Özellikle
  dayaniklilik egzersizlerinde yaglar önemli bir
  rol oynamaktadir.

73

• Yag tüketimi ile ilgili öneriler
• Yag tüketimi azaltilmalidir toplam enerji
  gereksiniminin en fazla 30'u, en az 15'i
  yaglardan saglanmalidir.
• Çoklu doymamis yag asitlerinden zengin yaglar
  seçilmelidir toplam enerji gereksiniminin en az
  10'i çoklu doymamis yaglardan karsilanmalidir.
• Omega-3 yag asitlerinden zengin yiyecekler
  seçilmelidir omega-3 yag asitleri alimi 1 g/gün
  olmalidir Bunu saglamak için, günde 30-60 g yagli
  balik, eksiklik durumlarinda balik yagi
  kapsülleri veya zenginlestirilmis ürünlerin
  tüketilmesi önerilebilir.

74
VITAMINLER

• Vitaminlerin bir bölümü, besinlerle aldigimiz
  karbonhidrat, yag ve proteinden enerji elde
  edilmesine ve hücrelerin olusmasi ile ilgili
  biyokimyasal olaylarindüzenlenmesine yardimci
  olurlar.
• Bazi vitaminler, kalsiyum ve fosfor gibi
  madenlerin kemik ve dislere yerlesmesine
  yardimcidir.
• Bazi vitaminler de vücut için gerekli bazi besin
  ögelerinin bozulmadan islevini sürdürmesi ve bazi
  zararli maddelerin etkilerinin azaltilmasinda
• yardimcidirlar.

75

• E Vitamini (Tocoperol) Antioksidan özelligi ile
  vücutta kolay oksitlenen bilesiklerin oksidasyona
  karsi korunmasini saglar.
• K Vitamini (Phylloquines) Kan pihtilasmasi için
  gerekli olan pihtilasma faktörlerinin
  (protromboninin) karacigerde sentezlenmesine
  yardimci olur.

76

• Vitaminler yagda ve suda erime özelliklerine göre
  guruplandirilmislardir.
• Yagda eriyen vitaminler
• A Vitamini (Retinol)Yagda eriyen ve büyümede,
  göz ve epitel dokularda etkili olan bir
  vitamindir. Karanlikta görmeyi salyan rodopsin
  pigmentini olusturur.
• D Vitamini (Calciferol)Kemik olusumu ve
  korunmasinda etkilidir. Kalsiyum ve fosfor
  metabolizmasini düzenleyerek kemiklerde
  yerlesmesine neden olur.

77

• B 12 Vitamini (Kobalamin) Alyuvarlarin yapiminda
  rolü olan sinir sistemi sagliginda etken olan ve
  hayvansal gidalarda bulunan bir vitamindir.
• Niasin (PP Vitamini) Deri, sinir ve sindirim
  sistemi sagligini koruyan ayrica enerji üretim
  metabolizmasinda yardimci enzimlerin olusmasinda
  kullanilan bir vitamindir.
• Folik Asit Nükleik asit sentezinde ve amino asit
  metabolizmasinda görev yapan bir vitamindir.
  Özellikle kan hücrelerinin yapiminda etkili ve
  kansizliga karsi koruyan bir vitamindir.

78

• C Vitamini (Askorbik Asit) Suda eriyen, kemik,
  dis ve damar sagligini koruyan ve hastaliklara
  karsi direnç kazandiran ve besin maddelerinin
  vücutta kullanimini saglayan bir vitamindir.
• Sentezi için gerekli enzimler insan vücudunda
  bulunmadigindan disaridan alinmasi zorunlu olan
  bir vitamindir.
• Protein sentezinde kullanilir.
• Kandaki kolesterol düzeyini düsürür.
• Mineral ve diger vitaminlerin vücuttaki
  kullanimini kolaylastirir.
• Kemik ve kikirdak dokular arasinda bulunan bir
  protein olan kollojen sentezi için gerekli bir
  vitamindir.
• Çesitli hormonlarin sentezinde yara ve yaniklarin
  iyilesmesinde rolü oldugu sanilmaktadir.
• Ayrica Biotin, Kolin, Inositol, Pantotetenik
  Asit v.b. Vitaminler vardir.

79

• B 12 Vitamini (Kobalamin) Alyuvarlarin yapiminda
  rolü olan sinir sistemi sagliginda etken olan ve
  hayvansal gidalarda bulunan bir vitamindir.
• Niasin (PP Vitamini) Deri, sinir ve sindirim
  sistemi sagligini koruyan ayrica enerji üretim
  metabolizmasinda yardimci enzimlerin olusmasinda
  kullanilan bir vitamindir.
• Folik Asit Nükleik asit sentezinde ve amino asit
  metabolizmasinda görev yapan bir vitamindir.
  Özellikle kan hücrelerinin yapiminda etkili ve
  kansizliga karsi koruyan bir vitamindir.

80

• C Vitamini (Askorbik Asit) Suda eriyen, kemik,
  dis ve damar sagligini koruyan ve hastaliklara
  karsi direnç kazandiran ve besin maddelerinin
  vücutta kullanimini saglayan bir vitamindir.
• Sentezi için gerekli enzimler insan vücudunda
  bulunmadigindan disaridan alinmasi zorunlu olan
  bir vitamindir.
• Protein sentezinde kullanilir.
• Kandaki kolesterol düzeyini düsürür.
• Mineral ve diger vitaminlerin vücuttaki
  kullanimini kolaylastirir.
• Kemik ve kikirdak dokular arasinda bulunan bir
  protein olan kollojen sentezi için gerekli bir
  vitamindir.
• Çesitli hormonlarin sentezinde yara ve yaniklarin
  iyilesmesinde rolü oldugu sanilmaktadir.
• Ayrica Biotin, Kolin, Inositol, Pantotetenik
  Asit v.b. Vitaminler vardir.

81

• Günde en az 5 kez "dogal vitamin haplari"
  diyebilecegimiz sebze ve meyveler tüketilmelidir.
• Çünkü dogal besinler bir haptan alinamayacak
  vitamin ve sagliga yararli bazi ögeleri
  içermektedir.
• "Vitaminleri yiyeceklerinizle alin kuralina
  uyulmalidir. Çünkü yetersiz bir diyetin
  eksikligini hiçbir suplement tamamlayamaz.

82
SPORCULAR HANGI DURUMLARDA DIYETE EK VITAMIN
TÜKETMELIDIR?

• Vitamin yetersizligi olusabilecek durumlar
• Allerji
• Laktoz intoleransi
• Hamilelik
• Vejeteryan
• Ayrica kötü beslenme aliskanligi, ögün atlama,
  kronik stres, yetersiz uyku, sik fast-food
  yiyecek tüketimi... gibi durumlar diyetle ek
  vitamin tüketimi için hakli nedenler
  sayilmaktadir.

83

• Günde en az 5 kez "dogal vitamin haplari"
  diyebilecegimiz sebze ve meyveler tüketilmelidir.
• Çünkü dogal besinler bir haptan alinamayacak
  vitamin ve sagliga yararli bazi ögeleri
  içermektedir.
• "Vitaminleri yiyeceklerinizle alin kuralina
  uyulmalidir. Çünkü yetersiz bir diyetin
  eksikligini hiçbir suplement tamamlayamaz.

84

• Madenlerin bir bölümü
• iskelet ve dislerin yapitasidir.
• Diger bir bölümü vücut suyunun dengede
  tutulmasini saglar.
• Bazi madenler, vücutta besin ögelerinden enerji
  olusmasinda ve zorunlu oksijenin tasinmasinda
  gereklidir.
• Bazi madenler de vücudunçalismasini düzenleyen
  enzimlerin bilesiminde yer alir.

85
Mineraller(Madenler)

• Canli varliklarin yasamlarini sürdürebilmeleri
  için minerallere gereksinimleri vardir.
• Besinlerle birlikte yeterince alinabildiginden,
  yeterli ve dengeli beslenen insanlarda eksikligi
  çok fazla görülmemektedir.
• Insan vücudunun 4 - 5'i minerallerden
  olusmaktadir.
• Vücudun fazla miktarda gereksinim duydugu
  kalsiyum, fosfor, magnezyum, sodyum, potasyum,
  klor ve sülfür gibi mineraller makro mineraller,
  gereksinimin daha az oldugu demir, bakir, çinko,
  iyot, flor, manganez, selenyum, krom ve mobilden
  gibi mineraller ise mikro mineraller (eser
  elementler) diye adlandirilmaktadir.

86
TERLEME ILE SODYUM KAYBI FAZLA MIDIR ?

• Terleme ile en çok kaybedilen elektrolitler
  sodyum, klor ve potasyumdur.
• Yogun bir egzersiz sonrasi derinin üzerinde ince
  bir tuz tabakasi olusabilir ve çok terledikten
  sonra üst dudaginizi yalarsaniz bu sivinin tuzlu
  oldugunu fark edersiniz. Bu durumda sporcular
  fazla miktar tuz (tuzun bilesimi sodyum
  klorürdür) kaybettigini düsünerek bu kaybi
  karsilamak için fazla tuz tüketmek
  istemektedirler.
• Yapilan çalismalar vücut agirliginin 6'sini
  kaybedecek (68 kg bir sporcunun 4 kg kaybetmesi)
  sekilde yapilan egzersizlerde bile vücuttan
  sodyum kaybinin sadece 5-7 oraninda oldugunu
  göstermektedir. Bu oran 3400 - 4800 mg (1 çay
  kasigi tuz 2300 mg sodyum içermektedir) yani
  1.5-2 çay kasigi sodyuma esittir.
• Diyete ek bile yapilmadan yiyeceklerle yeterli
  sodyum tüketmek mümkün olabilmektedir.

87

• Çesitli ve bol miktarda taze meyve, sebze ve
  kompleks karbonhidrat içeren bir diyet yeterli
  miktarda mineralsaglamaktadir.
• Mineral suplementleri de gereksiz ve yeterli
  diyete ek olarak tüketildiginde performansi
  artirmamaktadir.
• Artan mineral gereksinimi artan yiyecek
  tüketimiyle karsilanabilmektedir.
• Sporcularda kalsiyum ve demir disinda mineral
  yetersizlikleri nadir olarak görülmektedir.
• Yeterli bir diyete ek olarak vitaminmineral
  tüketmek gereksizdir ve performansi artirmaz,

88
Spor yapmayanlarda normalde 2500 cc kadar su
tüketimi günlük gereksinimi karsilamaktadir.Vücut
ta meydana gelen günlük su kaybida yaklasik 2500
cc civarindadir.
89
SU

• Yasam için gerekli bir besin ögesi olan su
• disardan alinan besinlerin sindirimi, emilimi,
  hücrelere tasinmasi ve metabolizmasinda yer alir.
  
• Metabolizma sonucu olusan atik ürünler yine su
  tarafindan disariya atilir.
• Vücut isisinin denetimini saglar ve elektrolit
  dengesini korur.
• Yetiskin bir insanin vücut agirliginin yaklasik
  60 kadari sudan meydana gelir. Bu suyun 20
  kadari hücre disi, 40 kadari hücre içi sivida
  yer alir. Vücutta üretilen her 100 kalori için 10
  -15 ml. su olusmaktadir.

90
Vücut agirliginin yüzdesi olarak su kaybinin
sonuçlari

• 1 susuzluk hissi, isi düzeninin bozulmasi,
  performans azalmasi
• 2 isi artmasi, artan susuzluk hissi
• 3 Vücut isi düzenin iyice bozulmasi, asiri
  susuzluk hissi,
• 4 Fiziksel performansin 20-30 düsmesi
• 5 basagrisi, yorgunluk
• 6 halsizlik, titreme
• 7 Fiziksel aktivite sürerse bayilma
• 10 Bilinç kaybi
• 11 Olasi ölüm

91
(No Transcript)
92

• Vücut agirliginin yüzdesi olarak su kaybinin
  sonuçlari
• 1 susuzluk hissi, isi düzeninin bozulmasi,
  performans azalmasi
• 2 isi artmasi, artan susuzluk hissi
• 3 Vücut isi düzenin iyice bozulmasi, asiri
  susuzluk hissi,
• 4 Fiziksel performansin 20-30 düsmesi
• 5 basagrisi, yorgunluk
• 6 halsizlik, titreme
• 7 Fiziksel aktivite sürerse bayilma
• 10 Bilinç kaybi
• 11 Olasi ölüm

93

• Su gereksinimi genelde besinler, içecekler ve
  metabolik su olmak üzere üç kaynaktan
  saglanmaktadir
• Sivi gereksinimi, alkolsüz içecek (meyve suyu,
  çay, bitki çaylari, limonata, kolasiz içecekler,
  süt, ayran...) ve sulu yiyeceklerle (çorba,
  portakal, kavun, karpuz, domates, marul,
  salatalik...) karsilanmalidir.
• Özellikle sicak havalarda tüketilecek sivilarin
  serin olmasi yararlidir. Çünkü soguk sivilar ilik
  olanlara göre hizla mideyi terk etmektedir.
• Fakat kis mevsiminde soguk sivi tüketmek iyi bir
  seçenek olmayabilir. Bu nedenle soguk havada ilik
  veya sicak içecek içilebilir.

94
Sporcular ne kadar sivi tüketmelidir?

• Yogun antrenman yapiyorsaniz sadece egzersiz
  sonrasi degil, gün boyu sivi tüketmeye özen
  gösterin.

95
KARBONHIDRAT ve ELEKTROLIT IÇEREN SIVILAR(Sporcu
Içecekleri) YARARLI MIDIR?

• Bu sivilar terle kaybolan sivi ve elektrolitleri
  karsilamak ve sinirli olan karbonhidrat
  depolarini desteklemek amaciyla hazirlanmistir.
• Karbonhidrat ve elektrolit içeren sivilarin
  yararlari
• Yorgunluk olusumunu geciktirir,
• Çalisan kaslara yakit saglar,
• Vücut sivi kaybini karsilar.

96

• Karbonhidrat ve elektrolit içeren sivilar
  özellikle 1 saatten fazla kesintisiz süren spor
  dallari (maraton, bisiklet...) ile kesintilerle
  devam eden yüksek yogunluktaki egzersizlerde
  (futbol, buz hokeyi, tenis...) yararli
  olmaktadir.
• Hizli toparlanmanin önemli oldugu siklet
  sporlarinda da bu sivilar yarar saglamaktadir.
  Özellikle vücut agirligini sauna, terleme gibi
  yöntemlerle azaltma yoluna giden sporcularin
  tartim sonrasi sade su yerine karbonhidrat-elektro
  lit içeren sivilari tüketmesi toparlanmayi
  hizlandirmaktadir.
• Sade su içilmesi kan sodyum düzeyini düsürmekte
  bunun sonucu susama duygusu gelismemekte,
  rehidrasyon gecikmektedir.

97
Üç tip sporcu içecegi vardir.

• Hipotonik içecekler Hizli emilirler,
  karbonhidrata gerek duymayan sadece sivi
  gereksinimi olan jokey ve cimnastikçiler için
  uygundur, 4'ten daha az karbonhidrat ile sivi ve
  elektrolit içerirler.
• Izotonik içecekler 6-8 oraninda karbonhidrat
  ile sivi ve elektrolitleri içerir. Sporcularin
  çogu için iyi bir seçenektir. Özellikle orta ve
  uzun mesafe kosu ve takim sporlari için uygundur.

98

• Hipertonik içecekler Egzersiz sonrasi kas
  glikojen sentezini artirmak için özellikle ultra
  dayaniklilik egzersizlerinden sonra
  kullanilmalidir, 8'den daha fazla oranda
  karbonhidrat içerirler.
• Sporcu içecekleri sivi ve karbonhidrat, bazilari
  elektrolit içermeleri, emiliminin hizli olmasi,
  egzersiz sirasinda rahatlikla tolere
  edilebilmeleri, 90 dakikadan fazla süren
  egzersizlerde sade suyun yeterli olmamasi
  nedeniyle avantaj sagamaktadir.
• Sulandirilmayan konsantre meyve sularinin mideden
  bosalma hizi su ve sporcu içeceklerine göre daha
  yavastir. Çünkü onlarin seker içerigi 12-15 iken
  sporcu içeceklerinde bu oran 8-10'dur.

99

• Sporcu içecekleri yogun ve uzun üren
  antrenmanlarda, sicak ve nemli havalarda
  dehidrasyonu önleyerek daha hizli ve kolay
  hidrasyonu saglamaktadir.
• Sadece kaybolan siviyi degil, elektrolit ve
  glikojen depolarini da destekleyerek vücut sivi
  dengesini tekrar korumaya yardimcidir.
• Bütün bu nedenlerden dolayi sporcular deneyerek
  kendilerine en uygun sporcu içecegini bulmali ve
  tüketmelidir.

100
Ayrica sporcular,

• Sporcu içecekleri konusunda bilgilendirilmeli ve
  egitilmelidirler.
• Suyun önemi anlatilarak artan kalp atimhizinin
  1-2 bardak sivi tüketimi ile önlenebilecegi
  anlatilmalidir.
• Susamayi beklemeden sivi tüketilmelidir.
• 90 dakikadan fazla süren aktivitelerdesporcu
  içecekleri tercih edilmelidir.

101

• Sporcular egzersiz öncesi ve sonrasi tartilarak
  sivi kaybini gidermeye çalismalidirlar.
• Sporcular sporcu içeceklerini ilk kez müsabaka
  günü tüketmemeli, antrenman sirasinda deneyerek
  kendilerine en uygun olani seçmelidirler.

102
SPORCU IÇECEKLERI PRATIK OLARAK HAZIRLANABILIR MI
?
103

• Sporcular egzersiz öncesi ve sonrasi tartilarak
  sivi kaybini gidermeye çalismalidirlar.
• Sporcular sporcu içeceklerini ilk kez müsabaka
  günü tüketmemeli, antrenman sirasinda deneyerek
  kendilerine en uygun olani seçmelidirler.

104
TAKIM SPORLARINDA ANTRENMAN SIRASINDA SIVI
TÜKETILMELI MIDIR?

• Sporcular her zaman dehidrasyon riski altindadir.
  Dehidrasyonun sporcunun hem sagligi, hem de
  performansini olumsuz yönde etkiledigi
  bilinmektedir.
• Sivi tüketilmeden antrenmana zorlanan bir
  sporcuda vücutta isi artisi (hipertermi) riski
  artmakta ve antrenman yetenegi sinirlanmaktadir.
• Özellikle sicak havada hem salon, hem sahada
  yapilan egzersizlerde daha dikkatli olunmalidir.
• Sporcular antrenman sezonu boyunca az az, sik sik
  sivi (tercihen su) tüketmeye tesvik edilirse
  midelerinde sivi ile egzersiz yapmaya alisirlar.

105
UÇAK YOLCULUKLARINDA FAZLA SIVI TÜKETIMI GEREKLI
MIDIR?

• Evet. Sivi tüketimi çok önemlidir. Uçagin yolcu
  bölümünde hava çok kuru oldugu için organizmadan
  buharlasma yoluyla sivi kaybi artmaktadir. Bu
  nedenle uçak yolculuklari öncesi, sirasi ve
  sonrasi bol su ve meyve suyu içilmesi
  önerilmektedir.
• Sivi kaybini artirdigi için alkollü ve kafeinli
  içecek (kahve, kola...) tüketiminden
  kaçinilmalidir.

106
Alkol Tüketimi

• Sporcular arasinda yaygin bir görüs olan biranin
  iyi bir sporcu içecegi oldugu, çünkü
  karbonhidrat, potasyum ve B vitamini içerdigi
  dogru degildir. Hatta pek çok nedenden dolayi
  sporcular için çok yetersiz bir içecektir çünkü
• Alkollü içeceklerin "dehidrasyon" etkisi
  vardir.
• Alkollü içecekler kan sekeri kontrolünü
  engelleyerek performansi bozabilir.
• Bira, iyi bir karbonhidrat kaynagi degildir.
• Bira B vitaminleri için de iyi bir kaynak
  degildir.

107
UÇAK YOLCULUKLARINDA FAZLA SIVI TÜKETIMI GEREKLI
MIDIR?

• Evet. Sivi tüketimi çok önemlidir. Uçagin yolcu
  bölümünde hava çok kuru oldugu için organizmadan
  buharlasma yoluyla sivi kaybi artmaktadir. Bu
  nedenle uçak yolculuklari öncesi, sirasi ve
  sonrasi bol su ve meyve suyu içilmesi
  önerilmektedir.
• Sivi kaybini artirdigi için alkollü ve kafeinli
  içecek (kahve, kola...) tüketiminden
  kaçinilmalidir.

108
Önerilen Vücut Yag Düzeyleri Nelerdir?

• Amerikan Spor Hekimligi Kolejinin (ACSM)
  önerilerine göre vücut yag yüzdeleri asagida
  verilmistir.
• Erkeklerde Vücut Yag Yüzdesi
• 6-10 düsük
• 11-17optimal
• 18-20 orta
• 20 den fazla ise sisman kabul edilmektedir.

109

• Kadinlarda Vücut Yag Yüzdesi
• 14-18 düsük
• 19-20optimal
• 21-30 orta
• 30 dan fazla ise sisman kabul edilmektedir.
• Not Fazla vücut yagi dezavantaj sagladigindan
  müsabaka sporculari için en iyi vücut yag ' si
  düsük ve optimal kategorileridir.
• Bu nedenle Vücut kompozisyonu vücut agirligindan
  daha önemlidir.

110

• Vücut yagi ve vücut agirligini etkileyen
  faktörler
• Genetik vücut tipi (somatip),
• Günlük beslenme aliskanliklari,
• Fiziksel aktivite düzeyidir.

111
Vücut tipi veya somatip nedir?

• Somatip, vücut kompozisyonunun fiziksel yapi
  özelliklerine göre siniflandirilmasidir,
  insanlarin çogu, genetik olar tek bir somatipe
  yatkindir.
• Genetik olarak 3 somatip vardir
• Ektomorf (dayaniklilik sporculari) Düsük vücut
  yag yüzdesi, ince kemik yapisi, yüksek
  metabolizma ve düsük kas yogunlugu ve büyüklügü
  ile karakterize edilen bir vücut tipidir.

112

• Mesomorf (kuvvet sporculari) Düsük ve orta
  vücut yag yüzdesi, orta ve iri kemik yapisi, orta
  ve yüksek metabolizma, kas yogunlugu ve ölçüsü
  fazla olan vücut tipidir.
• Endomorf (sporcu olmayan) Yüksek vücut yag
  yüzdesi, iri kemik yapisi, düsük metabolizma,
  kas yogunlugu ve ölçüsü küçük vücut tipidir.
• Vücut tipi, dogdugunuzdaki gibi sürdürülmekte,
  degismemekte ancak beslenme ve fiziksel aktivite
  aliskanliklarindaki degisikliklerle, vücut yag
  yüzdesi olumlu yönde etkilenebilmektedir.

113
VÜCUT KOMPOZISYONU NEDIR?

• Vücut kompozisyonu yag, kemik, kas hücreleri,
  diger organik maddeler ve hücre disi sivilarin
  orantili bir sekilde bir araya gelmesinden
  olusmaktadir.
• Vücut kompozisyonunu etkileyen temel faktörler
  cinsiyet, kas yogunlugu, fiziksel aktivite,
  hastaliklar ve beslenme durumudur.

114
(No Transcript)
115

• Vücut kompozisyonunda meydana gelen
  degisikliklerde en önemli rolü kas ve yag
  hücreleri belirlemektedir.
• Yag ve kas dokularinin oraninin belirlenmesinde
  egzersizin önemi büyüktür.
• Kadinlarda kas kütlesi erkeklerden az, yag
  miktari fazladir.
• Performans yönünden formda olan sporcularin vücut
  yag yüzdeleri düsüktür. Sisman kisilerde de vücut
  yag orani yüksektir.

116
(No Transcript)
117

• Uzun mesafe kosuculari ve cimnastikçilerin vücut
  yag yüzdelerinin düsük olmasi istenmektedir.
• Uzun mesafe yüzücülerinde de diger spor dallarina
  göre bir miktar yagin fazla olmasi isi izolasyonu
  ve yüzme performansi yönünden avantaj
  saglamaktadir.
• Erkek cinsiyet hormonu testesteronun vücut yag
  oraninin azalmasina bagli olarak, özellikle vücut
  yag 'si 5'in altina düstügü zaman azaldigi
  gözlenmistir
• Vücut isisinin da vücut yag oranina bagli
  degistigi, yag orani fazla olan kisilerde iç
  isinin daha fazla oldugu saptanmistir. Bu nedenle
  yag orani fazla olan özellikle kadinlarin sivi ve
  elektrolit kaybinin olumsuz etkilerine daha
  duyarli olduklari belirlenmistir.

118
KILO KAYBI ILE ILGILI ÖNERILER

• Kilo kaybi amaçlandiginda hedef, vücut yaginin
  azaltilmasi olmalidir. Bunu saglamak için,
  özellikle kompleks karbonhidrat aliminin
  sürdürülmesi önemlidir. Çünkü, karbonhidratin
  sinirli tüketimi, kas glikojen depolarini
  azaltmaktadir. Bunun sonucunda kilo kaybi olsa da
  antrenmanlarin sürdürülmesi zorlasmakta ve hizli
  bir sekilde yorgunluk gelismektedir.
• Kilo vermede en iyi yol yag tüketiminin
  azaltilmasinin yani sira, karbonhidrat
  tüketiminin sürdürülmesidir.

119

• Kilo vermek için, beslenme aliskanliklarinizi
  degistirirken her zaman oldugu gibi yeterli sivi
  alimi da önemlidir.
• Müsabakalarda dayaniklilik ve kuvvet gibi 2
  faktör çok nemlidir. Dehidrasyonla kas
  dayaniklilik süresi azalmakta kaybedilen suyun
  tüketilmesine (rehidrasyona) ragmen dayaniklilik
  süresi baslangiçtan düsük olmaktadir.

120
AÇ KALARAK KILO VERMEK SAGLIKLI MIDIR?

• Aç kalarak kilo vermenin zararlari
• Kan basincinda azalma sonucu bas dönmesi ve
  bayginlik,
• Kanda ürik asit artisi,
• Kansizlik, kan hacminde azalma, Isi düzenleme
  mekanizmalarinda azalma görülmekte, bunun
  sonucunda performansta azalma meydana
  gelmektedir.
• Uykusuzluk,
• Böbreklerden kan akimi ve süzülmesinde azalma,
• Saç dökülmesi,
• Kas gerginligi, kramplarda artis ve kuvvette
  azalma,
• Ruhsal bozukluk,
• Fiziksel aktivite yeteneginde azalma,
• Yetersiz beslenmeye bagli sorunlar,
• Karaciger glikojen deposunda azalmadir.

121
Kilo kaybi ve kontrolü ile ilgili olarak

• Kilo verme yavas olmali, dengeli bir diyet
  tüketilmeli diyet 1500-2400 k.kalori içermeli ve
  sezon öncesi ise ek aerobik egzersizler
  yapilmali, antrenmanlar sürdürülmelidir.
• Dehidrasyon teknikleri (sauna, buhar banyosu
  ve diüretik) kullanilmamalidir.
• Tartim öncesi dehidrasyon ve kilo kazanim
  teknikleri engellenmeli ve kiloya uygun siklet
  seçimine izin verilmeli, ara sikletler
  önerilmelidir.
• Minumum vücut yag yüzdesi ve vücut agirligi ile
  ilgili öneri alinmali, bu düzeylere ulasmak için
  hatali yöntemler uygulanmamali ve minumum
  düzeylere ulasmaya çalismak için çok
  çabalanmamalidir.

122
Hedeflenen Vücut Agirliginin Hesaplanmasi

• Yag Agirligi Simdiki Vücut Agirligi x( Vücut
  Yagi / 100)
• Yagsiz Vücut Agirligi (YVA)Simdiki Vücut
  Agirligi Yag Agirligi
• Hedef Kilo YVA / 1-(önerilen vücut yag / 100)
• NOT Pratik olarak beden kitle indeksi BKI
  Agirlik / boy (m2) bir denklem vücut yag
  yüzdesinin saptanmasinda kullanilabilir.
• Vücut yag Erkek (1.281 x BKl) - 10.13
• Kadin (1.480x BKI)-7.0

123

• Sporcunun kilo verme hedefine ulasmada vücut
  kompozisyonundaki degisiklikler zorunludur. Kilo
  vermenin sporcunun performansini olumlu yönde
  etkileyip etkilemedigi önemlidir. Bu nedenle
  asagidaki sorularin cevaplari alinarak
  sporcularin performansi izlenmelidir.
• Sporcu
• Kas kuvvetini sürdürüyor mu, azaldi mi?
• Hiz ve çabuklugunu sürdürüyor mu?
• Egzersiz ve maç sonrasi yorgun mu?
• Evde, okulda, iste uyusuk ve dikkatsiz görünüyor
  mu?
• Kilo verme periyodu süresince kisiliginde ve
  isteklerinde degisiklik oldu mu?

124
SAGLIKLI KILO KAZANIMI NEDIR?

• Antrenör ve spor hekimleri özellikle genç erkek
  savunma sporcularindan (futbol, hokey...) "nasil
  kilo alabilirim" sorusunu siklikla
  duymaktadirlar.
• Zayif sporcular, gösterisli vücut yapisina kisa
  yoldan sahip olmayi arzu etmektedirler.
• Ayrica görünüslerinden hoslanmayarak kendilerini
  takim arkadaslari ile kiyaslamaktadirlar.

125

• Sporcunun kilo verme hedefine ulasmada vücut
  kompozisyonundaki degisiklikler zorunludur. Kilo
  vermenin sporcunun performansini olumlu yönde
  etkileyip etkilemedigi önemlidir. Bu nedenle
  asagidaki sorularin cevaplari alinarak
  sporcularin performansi izlenmelidir.
• Sporcu
• Kas kuvvetini sürdürüyor mu, azaldi mi?
• Hiz ve çabuklugunu sürdürüyor mu?
• Egzersiz ve maç sonrasi yorgun mu?
• Evde, okulda, iste uyusuk ve dikkatsiz görünüyor
  mu?
• Kilo verme periyodu süresince kisiliginde ve
  isteklerinde degisiklik oldu mu?

126
Kilo kazaniminda ilkeler

• Yas ve aile hikayesi alinma