FUTBOLDA S

1
FUTBOLDA SÜRAT ANTRENMANI

Dr. A. KIZILET
2
SÜRAT

• Sürat, bir çok sporun temel bilesenlerinden
  biridir.
• Bir takima yararli biri olmak hizli olmayi
  gerektirir.
• Düz bir hatta hizli kosabilmek bir atlet için
  önemlidir, ancak bir çok spor için önemli
  degildir.

Dr. A.KIZILET
3
Sürati etkileyen faktörler

• Kalitim
• Güç (toplam vücut agirligi ile iliskili)
• Tepki süresi
• Teknik (toplu ve topsuz)
• Vücudun durumu
• Esneklik
• Yogunlasma ve irade gücü

http//www.expertfootball.com/training/speed_train
ing.php
Dr. A.KIZILET
4
Sürat yeteneginin analizi

• ivmelenme (hizli ayak drilleri, hizli merdiven
  kullanimi vb. koordinasyon kadar ivmelenmede
  sporcuya fazlasiyla yardim eder. Kuvvet, sprint
  drillerinin ve düsük siddetli pliyometrilerin
  kullanilmasiyla (13 oyuncularda) artirilabilir.
• maksimum sürat (maksimum sürat, bacak kuvveti ve
  bacak sürati gerektirir. Genç sporcular için daha
  fazla bacak kuvveti ve sürati kazanmanin bir yolu
  sprint driller çalismaktir)
• reaksiyon sürati (komut verildiginde sporcular
  sprint yapar. Komut, görsel veya sesli olabilir)
• yön degistirme (sporcunu düz olmayan bir hatta
  kosamayacagi driller ve sprintler konulur. Geriye
  ve öne, yanlara, sora arkaya, köselere vb.)
• Süratte devamlilik (bunun için, yüksek siddetli
  ve uygun toparlanma periyotlariyla interval tip
  antrenman yapmak gerekir)

Jürgen Joarder, http//www.soccerfitness.net/speed
.html
Dr. A.KIZILET
5

• uyaranin siddeti.
• Submaksimal ile maksimal arasinda degisir.
• uyaranin süresi.
• Doruk sürate ulasacak kadar ivmelenebilmek için
  gerekli olan süre
• uyaranin kapsami.
• kapsam düsük
• uyaranin sikligi.
• yarisma evresinde her antrenmanda 5-6 kez,
  haftada 2-4 kez
• dinlenme aralari.
• Tekrarlar arasi 1/3-5, setler arasi 6-10 dk.

Bompa, 1998
Dr. A.KIZILET
6

• TEKRAR YÖNTEMI.
• En yaygin yöntemdir.
• Maksimum süratin uzun süreli korunamamasini
  ortadan kaldirmak içindir.
• Beceri ve teknik gelisimini de saglar.
• Sürat ve sürate devamlilik için çok sayida tekrar
  zorunludur.

Bompa, 1998
Dr. A.KIZILET
7
Maksimum hizda standart kosullarda yapilan tekrar
antrenmani iki yolla uygulanir

• Maksimum hiza ulasincaya kadar süratin asamali
  olarak arttirildigi asamali artan yüklenme
  yöntemi
• Spora yeni baslayanlarda teknik gelisimle
  birlikte sürat gelisimi için.
• Tekrarlarin antrenman boyunca maksimum hizda
  yapilmasi.
• Gelismis sporcular ve teknigi iyi olanlar için

Bompa, 1998
Dr. A.KIZILET
8
Tekrar antrenmaninin iki çesitlemesi vardir

• Dis direncin çesitli yollarla artirilmasi
• Süratin kuvvet artisi araciligiyla gelistirme
  (agirligin kosmak suretiyle çekilmesi, agirli
  yelegiyle sprintler vb.).
• Dis direncin çesitli yollarla azaltilmasi
• Sürat gelisimi dolayli yoldan saglanir (hafif
  araç kullanimi, rüzgarin arkaya alinmasi vb.).

Bompa, 1998
Dr. A.KIZILET
9

• SEÇENEK YÖNTEMI.
• Düsük ve yüksek yogunluktaki tekrarlar arasinda
  göreceli ritmik degisimler vardir.
• Süratin artmasi ve azalmasi asamali olarak
  degisirken maksimum sürat evresi degismeden
  korunur.
• Sürat gelistirilirken ayni zamanda gevsemenin de
  saglanmasi amaçlanir.

Bompa, 1998
Dr. A.KIZILET
10

• ENGEL YÖNTEMI.
• farkli yöntemleri birlikte çalisma imkani verir.
• sporcular, esit düzeyde güdülenmistir.
• bir tekrar gerçeklestiginde her birey kendi
  niteligine bagli olarak bir yere yerlestirilir
  (sürat düzeyine göre öne ya da arkaya)
• ve sporcular ivmelenme evrelerinin sonunda bitis
  çizgisini geçmis olmalidir.

Bompa, 1998
Dr. A.KIZILET
11

• BAYRAK KOSULARI ve OYUNLAR.
• Hazirlik evresi sonucunda yeni baslayanlar ve üst
  düzey sporcular için siklikla kullanilir.
• Asiri gerilimi ortadan kaldirarak sporcularin
  hoslanmasina ve eglenmesine olanak tanir.

Bompa, 1998
Dr. A.KIZILET
12
SÜRAT ENGELLERI

• Standart yöntemlerin kullanilmasinin ardindan
  sürat gelisimi sürat engelleri olarak tanimlanan
  bir sinira ulasir.
• Sürekli ayni yöntemlerin kullanilmasi sonucu
  sporcu dinamik aliskanliklarin olustugu belli bir
  düzeye varir.
• Bunun sonucunda da sürat artik gelistirilemez.

Bompa, 1998
Dr. A.KIZILET
13
SÜRAT ENGELLERI

• Sürat engellerini asmak için yeni yüklenmelere
  ihtiyaç duyulur.
• En etkili yöntem dis dirençlerin azaltildigi
  kolaylastirilmis kosullarda gerçeklestirilen
  etkinliklerdir.
• Tepe asagi kosular, motosikletle çekme, rüzgari
  arkaya alarak yapilan kosular yeni sürat
  gelisimleri saglar.
• Bununla birlikte, bu yöntemler normal yarisma
  kosullarinda ivmelenmenin gelistirilmesi için de
  kullanilmalidir (üst düzeydeki sporcular için).

Bompa, 1998
Dr. A.KIZILET
14
Futbol için sürat ne anlama gelir?

1. çabuk ivmelenme yetenegi
2. yüksek bir maksimum sürat
3. degisik durumlara çabuk tepki yetenegi
4. çok çabuk yön degistirme, dönme ve bükülme
   yetenegi
5. maç boyunca patlayici hizli kosu üretebilme
   yetenegi
6. durumu okuyabilme ve tahmin edebilme yetenegi
7. topla hareket edebilme ve topu süratle
   kullanabilme

ilk bes element özel sürat antrenmani ile
gelistirilebilen bölümlerdir. Son ikisi toplu
futbol antrenmanina özel bölümlerdir.
Jürgen Joarder, http//www.soccerfitness.net/speed
.html
Dr. A.KIZILET
15
Futbolda sürat antrenmani

• Futbol sürat antrenmani aerobik (mesafe kosulari)
  anaerobik gücün (sprint) birlesimini gerektirir.
• Mutlak sürat veya hizli kosma yetenegini
  belirleyen faktör genetiktir.
• Iyi bir futbol sürat antrenman programi kas
  fibrillerinin verimliligini gelistirir ve daha
  hizli yapar.
• Bu yüzden futbolda sürat antrenmaninin bir hedefi
  sprint gücünü artirmak (ivmelenme ve tepki
  sürati) olmalidir.
• Ikinci ve ayni öneme sahip hedef, sürat
  dayanikliligini artirmaktir.
• Süratte devamlilik antrenmani tekrarli sprintler
  sonrasi toparlanmayi anlamli olarak artirir.
  Vücudun laktik asiti uzaklastirma yetenegi
  gelisir.
• Üçüncüsü, bir futbol sürat antrenmani çabuklugu,
  adim hizini ve reaksiyon zamanini
  gelistirmelidir.
• Son olarak, bazi sürat ve çabuklu drilleri içine
  bir topun dahil edilmesi kazanilan süratin oyun
  alanina transferini saglayacaktir.

http//www.sport-fitness-advisor.com/
Dr. A.KIZILET
16
Futbolda sürat antrenmani

• Etkili bir sürat antrenman programi oyundan
  gerçek yansimalari içermelidir. Futbol sürati 20
  metrelik sprintleri kapsar. Hizli yön degistirme,
  ivmelenme ve topla birlikte sürat çalismalari
  yapmak önemlidir.

• Sürati gelistirmeye yönelik dizayn edilen tüm
  driller maksimum eforda yapilmalidir. Yorgunlugu
  önlemek için ise driller arasi bölümlere ihtiyaç
  duyulur.

Jürgen Joarder, http//www.soccerfitness.net/speed
.html
Dr. A.KIZILET
17
Özel sürat antrenmani yapilirken (topsuz) dikkate
alinmasi gereken bazi noktalar

• oyuncular tam olarak isinmalidir.
• sürat çalismasi, antrenmanin baslangicinda
  yapilmalidir.
• sürat, patlayici hareketleri gerektirir ve
  yorgunluk ve sakatliklar dikkate alinmalidir.
• gevseme ile birlikte iyi form ve teknik, hizli
  kosmanin anahtaridir.

Jürgen Joarder, http//www.soccerfitness.net/speed
.html
Dr. A.KIZILET
18
Hangi siklikta yapilmalidir?

• Setler ve tekrarlar arasi yeterli toparlanma
  periyotlari saglandigi sürece futbolda sürat
  drilleri bir maç öncesi günde yapilabilir.

• Tipik bir sürat antrenmani toplamda 10 tekrarlik
  3-5 setten olusabilir (bir tekrar bir sprint veya
  drilden olusur).

http//www.sport-fitness-advisor.com/
Dr. A.KIZILET
19
Hangi siklikta yapilmalidir?

• Sezon öncesinin ortalarinda ve sonlarinda sprint
  antrenmanlarina baslanir ve sezon boyunca devam
  edilir.
• Yorgunluk vermedigi için bir maç öncesi günde
  yapilabilir. Profesyonel takimlardan bir çogu
  yaklasan bir maça hazirlanmada zihinsel
  keskinligi artirmaya yardim ettigini
  düsünmektedir.

http//www.sport-fitness-advisor.com/
Dr. A.KIZILET
20
Hangi siklikta yapilmalidir?

• Sezon öncesinin ortasinda ve sonlarinda haftada
  iki süratte devamlilik antrenmani yapilabilir
  (24-48 saat araliklarla).
• Sezon içerisinde bu bire indirilebilir veya
  haftada iki maç var ise çikarilabilir.

http//www.sport-fitness-advisor.com/
Dr. A.KIZILET
21
Hangi siklikta yapilmalidir?

• Yüksek okul veya kolej ise bu aktivitelerden
  bazilarinin haftada dört gün yapilmalidir iki
  gün, bir gün ara, tekrar iki gün.
• Haftada iki kez antrenman yapan kulüp takimlari,
  antrenmanlarda biraz yapmalidir, fakat
  oyuncularin bunlardan bazilarini haftada ikiden
  fazla kendilerinin yapmalari konusunda tesvik
  edilmeleri gerekir.

By Dr. Kirkendall D, Soccer speed, part 4
Coaching tips and scheduling speed training,
Active.com, 2002
Dr. A.KIZILET
22
Her bir çalismadaki sürat/ivmelenme ve lateral
sürat/çabukluk siralamasi?

• Sürat/ivmelenme için Pazartesi ve Persembe ve
  lateral sürat/çabukluk için Sali ve Cuma .
• Haftada iki kez ise, o zaman antrenmanlarin her
  birinde biraz.

By Dr. Kirkendall D, Soccer speed, part 4
Coaching tips and scheduling speed training,
Active.com, 2002
Dr. A.KIZILET
23
Bir uygulamada zaman tercihi var midir?

• Bu aktiviteler teknik ve ayak becerilerini
  gelistirdigi için, antrenman uygulamanin
  baslangicinda yer almasi gerekir.
• Yorgun bir oyuncu, beceriyi dogru yapamaz.

By Dr. Kirkendall D, Soccer speed, part 4
Coaching tips and scheduling speed training,
Active.com, 2002
Dr. A. KIZILET
24
Sürat antrenmani yil boyunca yapilmali midir?

• Geçis dönemi-sezonun baslarinda antrenman
  genellikle düsük siddetli ve genis kapsamlidir.
• Bu yüzden sürat antrenmani sezon öncesine ve
  sezona yakin olmalidir.

By Dr. Kirkendall D, Soccer speed, part 4
Coaching tips and scheduling speed training,
Active.com, 2002
Dr. A. KIZILET
25

• Antrenörün komutuyla, oyuncu huniler dogru top
  sürmeye baslar.Birinci hunide durur,sonra
  hizlanir, ikinci hunide durur,sonra hizlanir,
  üçüncü hunide durur,sonra döner ve hizlanir.
  Baslangiç noktasina kadar hizla top sürer. Önemli
  olan sadece hizlanma degil, hzin azaltilmasi ve
  tekrar arttirilmasidir. Antrenör yönlerle ilgili
  komutlar verir.

26

• Oyuncu antrenörün komutuyla kosuya
  baslar.Antrenör topu pas olarak oyuncuya
  atar.Oyuncu süratini kaybetmeksizin topu kontrol
  etmek zorundadir.Oyuncu top kontrlüyle beraber
  hunilerin arasindan huzla dripling yapar ve
  sonunda topla yöndegistirir ve geriye baslangiç
  noktasina top sürer.

27
Örnek 3 haftalik sezon öncesi sürat antrenman
programi

• Hafta 2
• Pazartesi ve Cuma
• 5X30m (tekrarlar arasi 45 sn. dinlenme)
• 5X60m (tekrarlar arasi 45 sn. dinlenme)
• 5X90m (tekrarlar arasi 45 sn. dinlenme)
• Çarsamba (sürat-dayaniklilik)
• 1 e 2 dinlenme orani kullanilir (örnegin, 150 m.
  kosu 30 sn aliyorsa, o zaman 200m öncesi 1 dk.
  dinlenme)
• 50m-100m-150m-200m-150m-100m-50m
• Pramid birçok kez tekrar edilir
• Hafta 3
• Pazartesi ve Cuma
• 6X30m (tekrarlar arasi 45 sn. dinlenme)
• 6X60m (tekrarlar arasi 45 sn. dinlenme)
• 6X90m (tekrarlar arasi 45 sn. dinlenme)
• Çarsamba (sürat-dayaniklilik)
• 1 e 2 dinlenme orani kullanilir (örnegin, 150 m.
  kosu 30 sn aliyorsa, o zaman 200m öncesi 1 dk.
  dinlenme)
• 50m-100m-150m-200m-250m-200m-150m-100m-50m
• Pramid birçok kez tekrar edilir

• Genel Isinma
• 1/2 1500 m. jog
• Tam vücut germe
• Isinma sürat drilleri
• Yüksek diz açilarinda (3X30m)
• Topuklarda (3X30m)
• 1/2 Hizli uzun adimlarla (3X30m)
• Hafta 1
• Pazartesi ve Cuma (sprint sürati)
• 3X30m (tekrarlar arasi 45 sn. dinlenme)
• 3X60m (tekrarlar arasi 45 sn. dinlenme)
• 3X90m (tekrarlar arasi 45 sn. dinlenme)
• Çarsamba (sürat-dayaniklilik)
• 1 e 3 dinlenme orani kullanilir (örnegin, 150 m.
  kosu 30 sn aliyorsa, o zaman 200m öncesi 1.5 dk.
  dinlenme)
• 50m-100m-150m-200m-150m-100m-50m

http//www.sportspecific.com
Dr. A. KIZILET
28
Tesekkürler...
Dr. A. KIZILET