Alimentazione ed integrazione nutrizionale nello sportivo

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Alimentazione ed integrazione nutrizionale nello
sportivo

• Dott. ssa Proto Maria Giuseppina
• Biologo nutrizionista
• Nutrizione e integrazione alimentare nella
  pratica sportiva
• Salerno 10 maggio 2008

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• Quando si parla di alimentazione dello sportivo
  si è subito portati a pensare di dover
  programmare integrazioni o supplementi per
  sopperire a notevoli consumi energetici di molto
  superiori ai consumi medi di base. Ciò può essere
  vero per il professionista sportivo impegnato
  giornalmente in allenamento pesante e in gare
  frequenti di sport ad impegno energetico
  massimale. Per lo sportivo medio sono bassi.
• Per molti sportivi dilettanti non si tratta di
  aumentare le quantità di alimenti per sopperire
  ai consumi extra, ma si tratta di aumentare
  l'attività sportiva per consumare energia fornita
  da alimenti in esubero.

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• Nel corso degli ultimi anni,è notevolmente
  cresciuto l'interesse per le problematiche
  nutrizionali conesse con l'esercizio fisico,anche
  in considerazione del numero sempre crescente di
  soggetti che si dedicano con regolarità alla
  pratica di una attività sportiva.

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• Nelluso comune si tende a utilizzare i termini
  sport e attività fisica come sinonimi, anche se
  dal punto di vista metabolico non sono la stessa
  cosa. Quindi, prima di parlare della relazione
  esistente tra alimentazione e attività sportiva ,
  è bene chiarire la differenza fra i due termini.

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• Lo sport è unattività fisica che prevede
  limpegno di sforzi fisici generalmente intensi e
  prolungati, come il tennis, il basket, il
  ciclismo, la pallavolo ecc.
• Lattività fisica comprende invece tutte le
  semplici attività quotidiane che permettono di
  incrementare il tempo dedicato al movimento,
  senza doversi necessariamente cimentare in
  attività sportive. Sono attività fisiche azioni
  come salire le scale, passeggiare, muoversi a
  piedi o in bicicletta anziché con i mezzi
  pubblici, fare giardinaggio, oppure attività
  professionali come il muratore, il carpentiere
  ecc.

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• Una definizione comune può essere tutti gli
  sport sono attività fisiche, ma non tutte le
  attività fisiche sono sport.

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Lalimentazione dello sportivo Lalimentazione
dello sportivo

• Latleta, anche ad alti livelli, ha le stesse
  esigenze
• nutrizionali richieste dallindividuo sano non
• impegnato a livello agonistico, tranne che per le
• richieste energetiche
• Il metabolismo basale dello sportivo risulta
• lievemente aumentato per il maggior sviluppo
  della
• massa muscolare
• Si ricorda che nella dieta dello sportivo non
  sono
• assolutamente necessari né alimenti particolari,
  né
• integratori speciali, a meno che non intervengano
• richieste eccezionali

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Lalimentazione dello sportivo

• Non esistono alimenti particolari capaci di
• migliorare la preparazione e/o la prestazione
• atletica, ma solo buone o cattive abitudini
• alimentari che condizionano lefficienza
• metabolica e il rendimento fisico ed atletico.

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Lalimentazione dello sportivo

• Per l'alimentazione dello sportivo ,bisogna
  prendere in cosiderazione almeno tre fattori
  fattore quantitativo, fattore qualitativo e
  fattore cronologico.
• Dal punto di vista quantitativo, l'alimentazione
  è legata al dispendio energetico dipendente
  dall'attività specifica, che comprende sia la
  gara che gli allenamenti , e dall'attività
  lavorativa svolta.

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Proteine

• Dal punto di vista qualitativo la razione
  energetica totale giornaliera (ETG) deve
  rispettare le proporzioni del
• 12 -15 di proteine (rapporto 1 1 tra proteine
  animali e vegetali) a seconda delle specifiche
  esigenze individuali, in modo da fornire la
  necessaria quota di aminoacidi essenziali e non
  essenziali, indispensabili per le funzioni
  plastiche e per l'accrescimento dell'organismo
  nonché per sopperire all'aumentato fabbisogno
  proteico legato all'attività sportiva.

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Proteine

• La pratica sportiva può comportare un aumentato
  fabbisogno proteico giornaliero, fino ad un
  massimo di 2 grammi/Kg di peso corporeo
  desiderabile , per la maggiore usura dei tessuti
  e per l'eventuale aumento delle masse muscolari,
  quando è effettuata giornalmente e con programmi
  di allenamento gravosi.
• Nello sportivo pre pubere l'assenza dell'ormone
  sessuale maschile non giustifica l'allenamento
  della forza muscolare e quindi dell'incremento
  del consumo di proteine, perchè in queste
  condizioni non si possono verificare incrementi
  sostanziali delle masse muscolari.

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• I grassi come fonte energetica, insieme ai
  carboidrati,
• nellimpegno sportivo di lunga durata e di
  intensità
• medio-bassa.
• Devono rappresentare una quota variabile, a
  seconda
• delle circostanze, tra il 25 e il 30
  dellenergia totale
• giornaliera, e vengono assunti sia come grassi
• contenuti negli alimenti, sia come "condimenti".
  Tra
• questi ultimi sono da preferire le fonti di
  provenienza
• vegetale con particolare riguardo allolio di
  oliva extra vergine.

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Carboidrati

• 55-60 carboidrati (prevalentemente complessi,
  amidi,10-15 zuccheri semplici) sarà privilegiato
  il consumo di pasta, pane, patate, prodotti da
  forno e cereali integrali .Come per la
  popolazione generale, anche per lo sportivo la
  maggior parte della razione alimentare deve
  essere costituita dai carboidrati (60 circa
  dellintera quota giornaliera dellenergia 80
• complessi, 20 semplici)?

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• I carboidrati costituiscono il principale
  substrato
• energetico per i muscoli in attività e sono in
  grado di
• fornire una buona quantità di energia, circa 4
  Kcal.
• per grammo di sostanza, di rapida utilizzazione.
  Sono
• quindi indicati tanto nei gesti sportivi rapidi
  ed
• intensi, quanto nelle attività protratte nel
  tempo.

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• Trasformati in glucosio che può essere
• utilizzato o immagazzinato come glicogeno
• Il glicogeno è convertito in glucosio come
• fonte energetica
• Il muscolo attivo utilizza i carboidrati ingeriti
• come fonte energetica prontamente disponibile
• Con la deplezione glucidica le prestazioni
• diminuiscono dopo 2 ore di circa il 50

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• Il problema cronologico riguarda essenzialmente i
  momenti dell'alimentazione , a seconda
  dell'orario di inizio delle gare, degli
  allenamenti e della durata delle gare.

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• Non tutti gli atleti hanno fabbisogni energetici
  molto elevati, ciò può essere vero per alcuni
  sport particolarmente faticosi, soprattutto per
  l'allenamento piuttosto che per la singola gara
  (canottaggio, nuoto, canoa ecc.) o per l'impegno
  metabolico della gara stessa (maratona, sci di
  fondo,ciclismo su strada),altrettanto non si può
  dire per altre discipline sportive dove l'impegno
  per l'allenamento e per la gara risulta molto più
  contenuto ( le discipline del tiro, i timonieri
  della vela,l'equitazione,la ginnastica artistica
  e ritmica ecc.).

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• Per questo motivo non c'è da meravigliarsi se nel
  mondo dello sprot possono coesistere apporti
  energetici giornalieri molto diversi tra atleti
  del canottaggio (5000- 6000 Kcal) e della
  ginnastica femminile (1200-2000 Kcal).

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Metabolismi e classificazioni delle attività
sportive
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METABOLISMI ENERGETICI

• 1) Anaerobico alattacido
• Impegno fisico della durata di 10 -45
  secondi.
• Substrato creatifosfato da ATP ( ATP ADP
  P)?
• 2) Anaerobico lattacido
• Impegno fisico della durata di 1-3 minuti
• Substrato ATP del glicogeno (glicolisi
  anaerobica)?
• 3)Aerobico
• Impegni fisici di media lunga durata.
• Substrato ossidazione da substrati
  energetici

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• Anaerobie (alattacide e lattacide)?
• Lancio del peso, del martello, del disco, del
  giavellotto
• Sollevamento pesi
• Corse (200-400 m)?
• Aerobie
• Sci, sci di fondo
• Pattinaggio
• Nuoto, canottaggio
• Ciclismo su strada
• Maratona

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Aerobiosi

• Aerobiosi
• ATP si ottiene dallossidazione di
• Carboidrati
• Lipidi
• Proteine
• Sviluppa una minor potenza ma può avere una
• maggior durata

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• Attività aerobica
• Attività sostenuta e
• vigorosa (nuoto, corsa)?
• che aumenta il volume
• ematico e il numero di
• globuli rossi

• Attività anaerobica
• Sforzi intensi di di
• breve durata. Aumenta
• il volume della massa
• magra.

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(No Transcript)
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• Attività breve ma intensa (100 m) riserve di
• ATP e fosfocreatina
• Attività di pochi minuti (400-800 m)?
• catabolismo anaerobio con scissione glicogeno
• muscolare o glucosio (solo glucidi)?
• Attività di lunga durata ossidazione glicogeno
• ed acidi grassi

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• L'ATP si ottiene dallossidazione di glucidi e
  acidi grassi
• Il muscolo non contiene glucosio libero né lo può
• formare dal glicogeno (assenza di
  glucosio-6-Pfosfatasi).
• La captazione di glucosio dal sangue dipende
  dallinsulina.
• Metabolismo del glicogeno fornisce 0,5 0,7
  mmoli
• di fosfato ad alta energia kg-1 s-1
• Fattore limitante la catena respiratoria
  mitocondriale
• Sviluppa una minor potenza ma può avere
  unamaggior durata.

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FABBISOGNI DELLO SPORTIVO

• La quantità di energia richiesta dallattività
  fisica o sportiva dipende da diversi fattori
• . Età - Il metabolismo cambia con letà.
• . Sesso - Come è risaputo, uomini e donne sono
  anatomicamente e fisiologicamente diversi.
  
• . Altezza
• . Peso
• . Tipologia di attività fisica praticata
• . Tipologia di attività lavorativa svolta

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FABBISOGNI DELLO SPORTIVO

• . Clima - Fare sport quando il clima è caldo e
  umido non è la stessa cosa che farlo quando il
  clima è freddo e secco. Oppure, pedalare
  controvento non è la stessa cosa che pedalare in
  assenza di vento o fare attività all'aperto o al
  coperto
• . Durata - La durata e lintensità dello sforzo,
  diversi da disciplina a disciplina, influiscono
  sul consumo energetico.
• . Allenamento - Influisce sulla quantità di
  energia consumata perché chi è allenato compie i
  gesti ed i movimenti sportivi con maggiore
  perfezione tecnica, limitando il consumo di
  energia.
• . Calendario di gara.

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Calcolo del fabbisogno calorico

• Metabolismo Basale (BEE)?
• Attività di lavoro/cure personali
• attività ricreative/sport

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(No Transcript)
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• Di solito chi pratica uno sport si allena in
  media 2-3 volte a settimana , per una durata
  massima di 2 ore circa. Un'attività fisica di
  questa entità non comporta quasi mai un
  fabbisogno energetico aggiuntivo,nè tantomeno
  richiede particolari aggiustamenti della razione
  alimentare.Nel caso in cui le entrate siano
  sistematicamente superiori alle uscite si può
  ingrassare anche in periodo di pieno allenamento.

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• Ad esempio, una lezione di nuoto (40 minuti)
  comporta un consumo calorico medio di 160 Kcal.
  Il successivo appuntamento al bar ( 1 toast 270
  Kcal 200 ml di succo di frutta 112 Kcal un
  ovetto di cioccolata 110 Kcal) assicura 492
  Kcal. Ad ogni nuotata, si guadagnano 332 Kcal e
  al termine della stagione sportiva il peso può
  aumentare di 3 Kg.

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La dieta dello sportivo

• Il menù dell'atleta deve essere
• Prudente
• Equilibrato
• Adegauato
• Completo
• Digeribile
• Quantitativamente adeguato
• Qualitativamente adeguato

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La dieta dello sportivo

• Adeguato quando la quantità di energia assunta
  con gli alimenti è pari alla quantità di energia
  effettivamente consumata (M.B. energia per le
  comuni attività di vita e di lavoro energia per
  l'attività fisica).
• Completo quando oltrechè coprire i fabbisogni
  energetici (carboidrati e grassi), soddisfa anche
  i fabbisogni plastici (proteine),idrominerali e
  vitaminici.
• Equilibrato quando i nutrienti energetici sono
  così rappresentati nella razione giornaliera
• 25- 30 grassi
• 55-60 carboidrati
• 15 di proteine

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DISTRIBUZIONE DEI PASTI

• La distribuzione dei pasti deve essere
  equilibrata e
• lenergia totale giornaliera (ETG) dovrebbe
  essere
• suddivisa in cinque pasti, di cui tre principali
  e due
• spuntini
• 15 -20 prima colazione
• 10 spuntino
• 30-35 pranzo
• 10 merenda
• 25-30 cena

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L'Alimentazione nei giorni di allenamento

• Qualunque impegno fisico deve essere affrontato
  con un sufficiente rifornimento di energia, ma
  con l'organismo non impegnato nei processi della
  digestione.
• Se l'allenamento è nel primo pomeriggio, subito
  dopo la scuola, sarà opportuno aumentare la quota
  calorica della colazione e dello spuntino di metà
  mattina che dovrà essere considerato quasi come
  un pasto completo se non si avrà il tempo
  necessario per il pranzo vero e proprio ( un
  panino con affettati, prosciutto o formaggio,
  eventualmente in aggiunta un panino con verdure
  cotte e per finire della frutta). Al posto del
  pranzo una piccola porzione di dolce da forno con
  succo di frutta senza zucchero o un gelato di
  frutta.

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• Per garantire l'apporto di tutte le sostanze
  indispensabili al nostro organismo il metodo più
  semplice è quello di variare gli alimenti il più
  possibile e combinarli opportunamente tra di
  loro, accompagnandoli con un cospicuo apporto di
  frutta,ortaggi e verdure..
• Prudente perchè deve prevenire le malattie
  dismetaboliche e promuovere salute e benessere.
• Possiamo identificare due differenti situazioni
• l'alimentazione nei giorni di allenamento
• l'alimentazione nei giorni di gara

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L'Alimentazione nei giorni di allenamento

• Se tra la fine della scuola e l'inizio
  dell'allenamento ci sono almeno due o tre ore ,
  lo spuntino sarà ridimensionato ( uno yogurt con
  biscotti o una merendina industriale ) e il
  pranzo dovrà essere sempre digeribile e leggero,
  costituito da una normale porzione di pasta o
  riso condita con con sugo di pomodoro o verdure
  con olio di oliva e parmigiano e frutta o una
  fetta di torta tipo Pan di Spagna se non sussiste
  sovrappeso.

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L'Alimentazione nei giorni di allenamento

• Durante l'allenamento è bene che il ragazzo sia
  abituato a sorseggiare di tanto in tanto
  dell'acqua, l'unica integrazione di cui può
  realmente avere bisogno.
• Se l'impegno atletico è prolungato nel tempo e
  gravoso come intesità da richiedere anche
  un'integrazione energetica e/o minerale basta
  disciogliere in un litro di acqua 30-60 grammi di
  zucchero comune (saccarosio) e 2 grammi di sale
  per sostenere l'impegno fisico.

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L'Alimentazione nei giorni di allenamento

• Se l'allenamento è serale si consiglia di
  potenziare la quota calorica della colazione e
  dello spuntino pomeridiano, riducendo quello
  della cena.
• Dopo l'allenamento la merenda dovrà provvedere
  al reintegro idrico ed energetico del ragazzo
  pertanto frutta fresca o succhi di frutta o latte
  con pane e marmellata o biscotti secchi.

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L'Alimentazione nei giorni di allenamento

• La cena deve completare gli apporti nutrizionali
  della giornata,senza eccedere nelle quantità né
  risultare squilibrata.
• La cena potrà essere costituita da un pasto
  completo oppure una pietanza di carne o di pesce
  accompagnata da verdure cotte e legumi oppure
  ortaggi freschi e insalata e abbondante frutta di
  stagione.

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L'Alimentazione nei giorni di allenamento

• ESEMPIO DI UN PASTO SERALE COMPLETO
• Minestrone all'italiana( con verdure, patate,
  legumi, pasta o riso) condito con olio
  extravergine a crudo e parmigiano
• Carne ( alternare le carni rosse alle carni
  bianche) oppure pesce ( almeno due volte a
  settimana) oppure due uova alla coque o sode,
  oppure formaggio e prosciutto
• contorni di ortaggi freschi, insalate, verdure
  cotte
• frutta fresca di stagione oppure macedonia di
  frutta fresca e una porzione di gelato.

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L'Alimentazione che precede il giorno di gara

• Nei tre giorni che precedono la gara aumentare
  la quota di carboidrati complessi al 60-70
  dell' ETG per garantire la massima concentrazione
  glicogeno sia nei muscoli che nel fegato,
  prevedendo contemporaneamente allenamenti brevi e
  a bassa intensità.
• Fare attenzione a quegli alimenti che potrebbero
  creare disagi gastrointestinali ( gonfiore,
  flautolenza e rapido svuotamento intestinale) per
  il contenuto di fibra.

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L'Alimentazione del giorno di gara

• Le scelte alimentari saranno gestite in funzione
  dell'orario della competizione o della partita.
• Privilegiare l'assunzione di carboidrati
  complessi, nelle formulazioni più gradite a
  seconda dei pasti (pane, pasta, riso, patate,
  biscotti da forno, frutta ecc.) .
• Rapportare l'ora del pasto pre gara all'inizio
  della competizione,devono intercorrere 3 4 ore
  dall'ultimo pasto all'inizio della gara.

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L'Alimentazione del giorno di gara

• Nell'intervallo che precede la gara si potrà
  sorseggiare una bevanda a bassa concentrazione di
  zuccheri (4-6).
• Se si avverte sensazione di fame ricorrere a
  qualche fetta biscottata o biscotti secchi o un
  paio di quadrati di cioccolata (razione di
  attesa).

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L'Alimentazione dopo la gara

• Dopo un'attività fisica, qualunque essa sia,
  l'organismo nell'immediato necessita e tollera
  meglio una alimentazione liquida o semiliquida o
  comunque costituita da alimenti ricchi di acqua,
  per reintegrare le perdite idriche da
  sudorazione in misura più contenuta vanno
  reintegrate quote di energia e minerali
  consumati.

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L'Alimentazione dopo la gara

• Per quanto riguarda il reintegro energetico, non
  è consigliabile consumare un pasto abbondante
  dopo la prestazione sportiva perchè comporterebbe
  un'introduzione eccessiva di nutrienti che
  rallenterebbero lo smaltimento delle scorie
  metaboliche accumulate a seguito dello sforzo
  fisico.
• Dopo l'allenamento sportivo è consigliabile
  consumare alimenti quali frutta fresca di
  stagione, dolci da forno, succhi di frutta,
  biscotti secchi, yogurt alla frutta, fette
  biscottate con miele o marmellata, gelato alla
  frutta.

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(No Transcript)