Diapositive 1

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Les 11 fiches  Hors Glace

• 1- Abdominaux
• 2- Vitesse
• 3- Renforcement musculaire
• 4- Maniement
• 5- Agilité
• 6- Explosivité
• 7- Endurance
• 8- Mobilité des pieds
• 9- Gainage
• 10- Spécifique Gardiens

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-1- Abdominaux

Exercice 1 genou fléchi bras tendus
U15 3 fois 20 répétitions avec 30 de
récupération U13 3 fois 15 répétitions avec
30 de récupération U11 3 fois 10 répétitions
avec 30 de récupération
Exercice 2 relevés des épaules

U15 3 fois 15 répétitions avec 30 de
récupération U13 3 fois 12 répétitions avec
30 de récupération U11 3 fois 8 répétitions
avec 30 de récupération
Exercice 3 essuie glace/jambes tendues
U15 3 fois 16 répétitions avec 30 de
récupération U13 3 fois 12 répétitions avec
30 de récupération U11 3 fois 8 répétitions
avec 30 de récupération

Exercice 4 jambes fléchies à 90
U15 3 fois 20 répétitions avec 30 de
récupération U13 3 fois 15 répétitions avec
30 de récupération U11 3 fois 10 répétitions
avec 30 de récupération

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-2- Vitesse gt Circuit à faire 2 fois
Exercice 1 Course dans la croix
-Distance de 6 m entre le milieu et les cônes
donc 12 entre 2 cônes -0 à 1 en avant retour en
arrière 0 à 2 et 0 à 4 en pas chassés 0 à 3 en
arrière et retour en avant -Récupération de 1min
30 avant  exercice 2 
Exercice 2 10 pas de patineurs sur place puis
sprint sur 15 mètres
-Effectuer 10 pas de patineurs sur place et
enchaîner avec un sprint sur 15
mètres -Récupération de 1min 30 avant  exercice
3 
Exercice 3 4 sauts de grenouille en avançant
puis sprint sur 20 mètres
-Effectuer 4 sauts de grenouille en avançant et
enchaîner avec un sprint sur 20
mètres -Récupération de 1min 30 avant  exercice
4 
Exercice 4 2 sprints de 5 mètres suivis de 2
sprints de 10 mètres en aller-retour
-Placer un plot au départ , un à 5 mètres et un à
10 mètres -Effectuer 2 sprints de 5 mètres
suivis de 2 sprints de 10 mètres en
aller-retour -Récupération de 1min 30 avant
 exercice 4 
Exercice 5 4 pas croisés en avançant puis
sprint sur 10mètres
-Effectuer 4 pas croisés en avançant puis sprint
sur 10mètres (changer de côté au 2ème
tour) -Récupération de 5min avant le 2ème tour
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-3- Renforcement musculaire
Exercice 1  Les pompes 
En position de pompes, faites 3 séries de 6
pompes, en comptant 3 secondes entres chaque
pompes. Montez et descendez bien, coudes
fléchis, jambes tendues et dos droit.(Alignement
Tête - Bassin - Chevilles)
Positionnez vous, les pieds écartés de la
largeur des épaules, genoux fléchis et dos droit
avec le corps légèrement penché vers
lavant. Effectuez 3 séries de 10 steps en
descendant bien bas, pieds bien à plat quand vous
êtes en bas, et terminé les pieds sur la pointe à
la fin lorsque vous remontez.
Exercice 2  Les steps 

Idem que lexercice 2, avec 1 jambes posée sur
une chaise ou un banc. Effectué 3 séries de 10
steps avec chaque jambes.
Exercice 3  Les steps sur 1 jambe
Exercice 4  Les pompes n2 
Idem que lexercice n1, effectuez 3 séries de 6
pompes en comptant 3 secondes entres chaque
remontés et descentes.
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-4- Maniement gt Circuit à faire 2 fois
Exercice 1 Maniement dans les trois plans
-Effectuer des dribbles courts dans les 3 plans
(Devant, Coup droit , Revers) -Effectuer des
dribbles longs dans les 3 plans - 2 fois 30sec de
chaque exercice en position de base avec les
pieds fixes
Exercice 2 Maniement et ciseaux
-Effectuer des dribbles courts en faisant des
ciseaux avant-arrière et sur le coté avec
les jambes -Effectuer des dribbles longs en
faisant les mêmes ciseaux - 2 fois 30sec de
chaque exercice en position de base
Exercice 3 Maniement en huit
-Effectuer un maniement en huit en passant sur le
revers et le coup droit - 2 fois 30sec de chaque
coté (en changeant de sens) en position de base
avec les pieds fixes
Exercice 4 Feintes en fixant
-Effectuer 4 feintes en fixant bien le joueur
dun coté avant de pousser sur la jambe
extérieure en protégeant son palet - 4 séries de
feintes de chaque coté
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-5- Agilité
gt Circuit à faire 3 fois
x
x
x
x
x
x
x
x
x
Sassoir sur Chaque plot
x
Roulade En arriere
x
1 tour complet Autour De plot - 4 fois
Roulade En avant
x
x
8 sauts Au dessus Dobstacle
Pivot 360 gauche
Pivot 360 droite
saut
rampe
DéPART
L'Équipe Technique Sportive HCNM 93
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-6- Explosivité
Exercice 1 Flexion et sauts
-Effectuer 10 flexions puis 10 sauts verticaux le
plus haut possible -Récupération de 1min 30 avant
 exercice 2 
Exercice 2 10 pas de patineurs sur place
-Effectuer 10 pas de patineurs sur place en
descendant bas, les genoux a 90 -Récupération de
1min 30 avant  exercice 3 
Exercice 3 10 sauts de grenouille en
avançant
-Effectuer 10 sauts de grenouille en
avançant -Récupération de 1min 30 avant
 exercice 4 
Exercice 4 Monter sur un banc avec les pieds
-Monter et descendre sur un banc avec le pied
droit 5 fois -Monter et descendre sur un banc
avec le pied gauche 5 fois -Monter et descendre
sur un banc avec les deux pieds en meme temps
L'Équipe Technique Sportive HCNM 93
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-7- Endurance / Résistance à leffort
Exercice
-Effectuer 6 sprints en aller/retour avec 20
secondes de repos en chaque ( 1 série) -Faire 3
séries avec 3 minutes de repos en chaque -U11
Distance de 60 mètres entre le départ et
larrivée -U13 Distance de 70 mètres entre le
départ et larrivée -U15 Distance de 80 mètres
entre le départ et larrivée IMPORTANT Le
sprint doit être effectué en 12-13 secondes pas
plus et cela à chaque sprint le but étant de
tenir à la même vitesse pendant les 3 séries de 6
sprints.
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-8- Mobilité des pieds (Schéma en annexe 1)
Exercice 1 Description Quatre cônes ou
marqueurs. Croisements sur la première droite.
Pas de reculons sur la seconde droite. Sprint
avant sur la troisième droite. Croisements sur le
dernier droit.
Exercice 2 Description Quatre cônes ou
marqueurs. Reculons vers le premier cône, puis
carioca sur la droite jusquau cône de lextrême
droite pour revenir carioca vers la gauche
jusquau repère de lextrême gauche. Retour au
centre et sprint jusquau cône de départ.
Exercice 3 Descriptions 10 cônes séparés
denviron 15. Passages successifs sinueux du
pied intérieur en avant du cône.
Exercice 4 Description Cinq repères.
Contourner le cône du centre par la gauche,
exploser vers la borne à droite à la sortie du
virage. Contourner cette borne par la droite pour
réattaquer le cône central par la
gauche. Exploser une nouvelle fois vers la borne
sur la droite, la contourner par la droite pour
revenir au cône central toujours par la gauche.
Compléter la même manoeuvre avec les deux autres
cônes.
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-9- Gainage gt Circuit à faire 3 fois
Exercice 1 En appui sur les coudes

• Tenir la position sur les coudes et sur les
  pointes des pieds, lensemble du corps doit faire
  une planche plate
• Position à tenir 20 sec pour U11 /
  25sec U13 / 30sec U15

Exercice 2 En appui sur le coude sur le côté

• Tenir la position un coudes et sur un pied,
  lensemble  pied , bassin , épaules  doit être
  aligné
• Position à tenir 10 sec de chaque côté pour U11
  / 15sec de chaque côté U13 /
  20sec de chaque côté U15

Exercice 3 En appui sur les épaules

• Tenir la position sur les épaules et sur les
  pieds, lensemble  épaules , bassin , genou 
  doit être aligné
• Position à tenir 20 sec pour U11 /
  25sec U13 / 30sec U15

Exercice 4 En appui sur une main et sur le
genou opposé

• Tenir la position sur une main et sur le genou
  opposé, lensemble  bras , dos , jambe  doit
  être aligné
• Position à tenir 10 sec de chaque côté pour U11
  / 15sec de chaque côté U13 /
  20sec de chaque côté U15

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-10- Spécifique Gardiens
gt Circuit à faire 2 fois
Exercice 1 Fentes avant à 45 en position et
sauts latéraux en double appui

• Effectuer 2 fois 12 fentes en avant (en alternant
  les jambes) à 45 (en position bras mitaine et
  bouclier)
• Effectuer 2 fois 12 sauts latéraux avec un double
  appui à chaque fois avec position des bras

Exercice 2 Rattraper une balle (contre le mur)
-2 GB lun derrière lautre face à un mur. Celui
de derrière lance des balles contre le mur et
celui de devant doit les rattraper par reflex. -2
fois 15 balles chacun
Exercice 3 Rattraper une balle (devant soi)
-2 GB lun en face de lautre. Un GB possède 1
balle dans chaque main, les bras
tendus. Lorsquil en lâche une le 2eme GB doit
pousser sur sa jambe extérieure pour rattraper la
balle en la griffant après le rebond -2
fois 15 balles chacun
1 à 2 m
Exercice 4 Rattraper une balle (au dessus de
lépaule)
-2 GB lun derrière lautre. Celui de derrière
doit lancer des balles par-dessus les épaules du
1er. Lorsquil en lâche une le 2eme GB doit
pousser sur sa jambe extérieure pour rattraper la
balle en la griffant après le rebond -2
fois 15 balles chacun
Exercice 5 Tenir en équilibre sur un Swiss-Ball

• Le GB doit réussir à tenir en équilibre sur les
  genoux sur le Swiss-Ball le plus longtemps
  possible.
• Possibilité de le faire debout si la 1ere étape
  est réussie.
• Ajouter des passes avec un partenaire pour
  compliquer lexercice.

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-11- Échauffement et Stretching de récupération

• Échauffement (minimum 15 à 20min)
• -1- 10 à 15 min de footing
• -2- exercices de  gammes  pendant 10min
• (montée de genou , talon fesses , pas chassés ,
  pas croisés , jambes tendues , saut bras et jambe
  opposé ...)
• Stretching de récupération
• - Le stretching après leffort est un moment de
  récupération et de détente ou lon doit être dans
  un état total de relaxation.(on appelle cela les
  étirements passifs)
• - Il est important de respecter un minimum de 20
  à 30sec sur chaque étirement en soufflant bien et
  sans à-coup.
• - Il doit être en fonction de la séance effectuée
  
• (ex Stretching des quadriceps, ischio-jambiers,
  fessiers et mollets si lon vient de faire une
  séance dexplosivité)

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Annexe 1 -8- Mobilité des pieds Schéma