Title: Force sp
1 Force spécificité adaptations et objectifs
- Introduction
- I) Ladaptation nest elle que spécifique ?
- II) Quelles adaptations? (Duchateau)
- III) Évolution des adaptations en fonction du
temps - IV ) Analyse des caractéristiques de
lengagement musculaire. - V) Evaluation des capacités musculaires.
(C.Miller ) - VI) Les objectifs du renforcement musculaire.
- VII) Les procédés de renforcement musculaire.
- VIII) Modèle de planification de Quievre et
Miller vers le développement de lexplosivité. - VIII) Autres modèles
Entrainement de la force, spécificité et
planification Thepaut-mathieu, Miller,
Quievre ed INSEP, 1997.
2Introduction
- La musculation consiste à réaliser de façon
organisée des mouvements contre résistances afin
dengager une transformation du système
neuro-musculaire - transformation au niveau des moteurs
musculaires , - mais aussi transformation des mécanismes nerveux
de commande et de contrôle du mouvement. - Lobjectif général du renforcement musculaire
est de transformer - qualitativement (meilleur contrôle du mouvement,
meilleure coordination, etc.) - et
- quantitativement (augmentation de lénergie, du
nombre de fibres recrutées, etc.) - Remarque La loi quantitative au fur et à
mesure que la force augmente, les activités
dentraînement doivent toujours être augmentées
pour obtenir des résultats moindres.
3- Cette transformation ne peut se faire que par
lintermédiaire des mécanismes dadaptation
physiologiques - modification de la structure (augmentation ou
modification des fibres, des sarcomères, etc.) - amélioration de la structure (meilleure
coordination intra et intermusculaire) - augmentation des substrats énergétiques (
surcompensation). - Etc
- Cette transformation ne vise que lamélioration
de la performance musculaire et donc
loptimisation de la réponse musculaire mais
nest-elle pas que spécifique (partie 1)? et
quels progrès peut-on réellement espérer
(partie2) ? - Ce renforcement doit donc se situer dans un
cadre danalyse de lactivité le modèle
danalyse de lactivité de J.Quièvre semble
intéressant ¹
4Évaluation de lensemble des qualités physiques
Analyse des caractéristiques musculaires des
pratiques sportives
Objectifs de musculation
Impulsion Quantité de mouvement gestuelle
Force Puissance Vitesse Adresse
Mises en œuvre des moyens
Répertoire des procédures dexercices
Exercices
5Proposer un travail de force à des athlètes ne
peut donc se concevoir quaprès sêtre poser
quelques questions indispensables
- quels objectifs ? (vers ou aller et pourquoi ?)
- Quelles fatigues (courbe de Banister) pour quel
progrès ?et donc quelle adaptations ? - A Court terme, à long terme ?
- Place (ou poids) de lobjectif de développement
de la force au regard des autres objectifs - Quels objectifs de force ? Force max,
hypertrophie, puissance, explosivité, ? - importance du spécifique ? (place du spécifique
/général) - Quel modèle de planification ? (ou comment faire
?) - Ai-je envie dappliquer (référence de formation
et dexpériences personnelles) - Sera accepté par les entraînés
- Suis capable de mettre en œuvre et de maîtriser ?
6- Quels moyens ? (quoi faire concrètement ?)
- On a
- On peut se donner
- Quelles habitudes ont les entraînés (reproduire
ou changer ?) - Changement pour defficacité
- Conservation pour ne pas heurté
- Quelles risques (quantités de travail en relation
avec les besoins en force) - Faire beaucoup de musculation nest il pas un peu
dangereux / blessure et / besoins ?
7Spécificité du travail musculaire
8Peut-on espérer des progrès notion de
spécificité du travail musculaire.
- Spécificité en fonction du type de mouvement ou
de la posture - Les gains sont spécifiques au mouvement.
- on progresse essentiellement sur le mouvement
travaillé sans ou avec peu de transfert sur un
mouvement différent ou une posture différente. - les gains sont spécifiques à la posture.
- Les gains sont spécifique à langle du mouvement
- spécificité par rapport au déficit bilatéral
- spécificité en fonction du régime de contraction
- le mode de travail implique une adaptation
spécifique du muscle. - les progrès se retrouvent surtout dans le régime
de travail et peu sur un régime différent - spécificité en fonction de la charge
- spécificité en fonction de la vitesse
- la spécificité est fonction du mode dactivation
- Les auteurs ne sont pas daccord
9Rappel connaissance texte
- Tout les auteurs montrent une spécificité des
gains selon le mode dentraînement - un travail en excentrique montrent des gains
essentiellement en excentrique - une travail en concentrique montrent des gains
essentiellement en concentrique - LINDT en79 confirme quun travail isométrique na
deffet essentiellement que sur langle de
travail et montre que les transferts de régime de
contraction à un autre sont très mauvais - KOMI et coll., en 1972 qui montraient que
Lentraînement concentrique provoque une
augmentation de force dès le début du programme
dentraînement pour ensuite plafonner très
progressivement . - Au contraire, lentraînement excentrique induit
une diminution initiale de la force probablement
suite à des micro déchirures du tissu musculaire
provoquées par les tensions importantes dues à ce
régime de contraction.
10- le progrès réalisé en début dentraînement et
plus particulièrement par rapport au travail
excentrique serait dû à une levée progressive du
mécanisme dinhibition déclenché par les organes
tendineux de golgi. - Le travail excentrique et isométrique ainsi que
le travail pliométrique augmentent la raideur
musculaire (donc la compliance diminue) ce qui
signifie quil y a une meilleur vitesse ou
qualité de transmission entre le muscle et les
segments osseux.
11Le meilleur exercice reste donc le geste de
compétition mais cela nest pas suffisant pour
optimiser le renforcement musculaire.
- On peut de plus
- rechercher des modifications profondes et
structurelles - et des modifications spécifiques un travail de
renforcement le plus proche possible du mouvement
de compétition, (ce qui implique une analyse des
paramètres de lexercice spécifique )
12II) A quoi est due laugmentation de la force
musculaire ? (Duchateau)
- Elle est due à une adaptation (principe premier
de lentraînement sportif) qui elle même renvoie
soit - à une adaptation de type musculaire et
structurelle - une adaptation de type nerveuse et
neurophysiologique - Une augmentation des substrats énergétiques
- Une meilleur tolérance aux perturbations
- Des adaptations de type psychologique
131) à une adaptation de type musculaire et
structurelle
- Hypertrophie lhypertrophie explique le gain de
force cest à dire une augmentation de la
taille des fibres sans réelle augmentation de
leur nombre augmentation du taux de protéines
contractiles au sein de chaque cellule
musculaire. - Remarque
- la force est une adaptation parallèle dans le
muscle pour être fort, il faut un travail en
parallèle des fibres qui somment leurs effet ce
qui rapproche leurs insertions avec un maximum de
force. - La vitesse est une adaptation en série des fibres
musculaires doù le fait que pour être rapide il
faut être filiforme et plus prêt de laxe central - Hyperplasie tous les auteurs ne sont pas
daccord
14- Modification du type de fibres mobilisées ou
développées fibres I ou II - Certaines fibres peuvent adoptées des
caractéristiques des fibres opposées (devenir
plus oxydatives par exemple) - Chez lanimal, on a montré quil était possible
de modifier le type de fibres musculaire - Des travaux récent semble montrer la possibilité
de transformer des fibres lentes en fibres FT a
avec un travail de lourd léger - Modification de la viscoélasticité (raideur ou
compliance) - rappel la raideur améliorera la transmission
dénergie (W plio, exc, iso), la compliance
augmente laccumulation dénergie mais avec une
mauvaise restitution de lénergie (W conc). - Modifications enzymatiques
152) A une adaptation de type nerveuse et
neurophysiologique.
- Différentes hypothèses ont été avancé
- Un recrutement plus complet des unités
motrices (coordination intra musculaire) - spatial (on recrute plus de fibres)
- temporel (on les recrute mieux)
- Une augmentation de la fréquence de décharge au
niveau des plus grandes UM (loi de Henneman
pour stimuler les plus grosses UM il faut des
intensités très élevées) (coordination intra
musculaire) - Les fibres rapides (FT) sont innervés par des
gros moto neurones - de plus les I très élevées sont difficiles à
obtenir surtout avec des contractions de type
isométrique en particulier chez le non entraîné.
16- Un mécanisme dinhibition au niveau du système
neuro musculaire et notamment celui dû à
lexcitation des organes tendineux de golgi (OTG)
(récepteurs sensibles aux tensions musculaires).
(coordination intra musculaire) - Ils produisent lors de tensions musculaires
élevées une inhibition des moto neurones
provoquant une diminution de ces tensions ne
permettant donc pas une activation optimale des
grosses UM. - Cest un mécanisme de protection de lintégrité
physique de lindividu. Lentraînement
permettrait de désinhiber ce système perturbateur
(Schmidbleicher et Gollhofer, 1982). - Une désinhibition des mécanismes réflexes liés à
linhibition réciproque (muscle
agoniste-antagoniste). Il existe en effet des
contractions parasites des antagonistes qui
limitent la performance. Le travail musculaire
réduit ces contractions parasites et améliore
donc le rendement de la contraction agoniste
(coordination inter-musculaire). - Lexistence dune réserve autonome protégée
(coordination intra musculaire)
173) Une augmentation des substrats énergétiques
- augmentation des réserves de glycogènes
intramusculaires et de CP dues au phénomènes de
surcompensation. Hellmann et Hettinger (1980)
constate une augmentation de la CP de 20 à75
après un entraînement de F max.
184) Une meilleur tolérance aux perturbations
- Lentraînement permet de mieux supporter les
douleurs ¹ dues essentiellement - À la rupture du sarcolemme (membrane de la fibre
musculaire) - Strie Z déchirées
- Augmentation des enzymes plasmatique (créatine
kinase) - Perturbations de lhoméostasie du calcium dans
les fibres lésées, etc. - Réactions inflammatoires
Wilmore et Costill, physiologie du sport et de
lexercice, ed Deboek, 2006
195) Des adaptations de type psychologique
- capacité à se surpasser dautant plus élevée
quon se sent fort ou quon se sait fort.
20III) Évolution des adaptations en fonction du
temps
Vitesse dapp
temps
- On progresse ensuite plus lentement mais plus
profondement - Gain de force lié à des modifications
structurelles. Le système neuromusculaire se
transforme. - Ce nest possible quavec un travail sur du long
terme en respectant les principes dentraînement. - On peut observer une adaptation
- sur du volume
- sur la raideur
- sur les type de fibres
- Enzymatiques
- Etc.
- On progresse au début dapprentissage très vite
- Mécanisme dapprentissage qui conduit à des
adaptations spécifiques au mouvement, adaptation
essentiellement nerveuses (coordination inter et
intra position, mouvement, angle, vitesse,
etc.) - Ces progrès ne sont pas ou peu transférables.
21IV ) Analyse des caractéristiques de lengagement
musculaire fondement aux propositions dune
musculation adaptée.
- Une analyse de lactivité
- la spécificité et les exigences de lactivité.
Analyse de la spécificité et des caractéristiques
de lindividu elle nécessite nécessairement
- Quels types dimpulsions ?
- Quels efforts énergétiques ?
- Quels mouvements
- Quels muscles ?
- Quels angles de travail ?
- Quels contractions
- Etc.
22V) Evaluation des capacités musculaires
(C.Miller).A) limpulsion1) rappel
- Limpulsion mesure en effet la variation de la
quantité de mouvement provoquée par une force
agissant sur un système mécanique externe. - I quantité de mouvement somme F x delta t
- Du point de vue mécanique, elle correspond à la
surface incluse sous la courbe de la relation
force-temps
- Elle présente
- une phase de montée de force (1),
- un pic de force (2)
- et un maintien de cette force au cours du
mouvement.
23- La montée de force la qualité dexplosivité
- Le pic de force F max
- tenue du pic les auteurs ne nous disent pas
comment laugmenter - mais les aspects techniques semblent présent
(ex prolonger les appuis au sol permet de tenir
plus longtemps limpulsion et donc daugmenter
la tenue du pic capacité technique à dérouler
le pied) - Lamélioration de limpulsion peut résulter de
progrès dans lun et/ou lautre de ces trois
domaines précédemment cité.
242) lexplosivité
- Lexplosivité est au centre de la performance
dans de très nombreux sports. - Dun poins de vue mécanique, lexplosivité se
définit comme la capacité du système
neuromusculaire à augmenter brusquement le niveau
de force quil exprime. - La montée de force de limpulsion rend compte de
lexplosivité - Sur le plan physiologique, le front de montée de
force est dépendant de 3 facteurs conjugués - la raideur mécanique du système
musculo-tendineux comme une règle qui peut
rebondir, elle doit être raide, notion de
gainage, dalignement des chaînes - le niveau de recrutement des unités motrices
solliciter le max de fibres - le type de fibre recrutées fibre II
- Il faudra donc chercher à exprimer le max de
force dans le temps le plus brefs possible
recrutement optimale et massif des UM et ce au
plus tôt du début du mouvement et avec une
raideur du système
25B)lévaluation doit porter sur la relation FVT
- modèle dEdgerton(1976), nous devons envisager
une évaluation des capacités impulsives des
muscles à différents niveaux de vitesse et
établir une relation entre la vitesse dexécution
dun mouvement, la force exprimée et la durée de
leffort - Remarques en force on retrouve les même
systèmes énergétiques quen course PAA, CAA,
PAL, CAL, PA CA à développer selon les besoins. - Si la vitesse est faible, les forces seront
maximales si la vitesse est très élevée, les
forces dinteraction (entre le milieu externe et
le système neuro-musculaire) seront faibles
- Modèle Edgerton (1976)
-
- F (kg)
- F max
- P max Relation
force-vitesse - Relation force-durée
Vitesse max -
- relation vitesse-
- durée
- Durée (s) Vitesse (m/s)
-
-
-
-
EDGERTON in The biology of physical activity,
Houghton Mifflin Company, Boston3-11,1976.
26C) la courbe Force-Vitesse
- Lévaluation des capacités musculaires se fait en
évaluant plusieurs points sur la courbe force
vitesse. - ceux exprimant des niveaux de force maximale.
- de puissance maximale
- Pour avoir un impact il faut susciter un travail
au moins de 80 de la P max. Donc des charges
entre 30 et 70 de 1 RM à vitesse dexécution
max. - de force exprimée sur les plus grande vitesse
gestuelle testée. Besoin dun ergomètre on fixe
une vitesse et on mesure la charge soulevée. - La vitesse maximale, atteinte contre une
résistance équivalente au poids du corps ( cas du
squat), (cellule de calcul de vitesse)
27Exemple test sur coureur de 400m Haies
- Ergometre à lINSEP ARIEL (contraction
isocinétique) - F max 341 kg
- P max 151Kg
- F à la plus grande vitesse testée 119 kg (pour
2.5 m/s) - Difficile voire impossible sans appareil
isocinétique - La vitesse max à poids de corps 3.05m/s
28Ce quon peut faire
- Déterminer 3 points sur la courbe de F-V
- Un point à F max
- 1 à 2 point à P max
- Selon la définition de la P
- 50 de 1 RM
- 70 de 1 RM
- 30 de 1 RM
- À condition de pouvoir mesurer la P voir avec D
amarantini - Un point à vitesse faible
- poids de corps,
- barre à vide
- faible de 1 RM
29F max 341 kg (presse)
Force
P max 150kg
F à V max testé 119 kg
vitesse
30D) Que faire de ces valeurs
- Elle permettent de connaître les capacités
musculaires dun athlète à un moment t - Évaluer les progrès (comparaison dans le temps
sur les mêmes tests). - Évaluer les points forts et faibles (comparaison)
avec une référence - Mêmes sports
- Ou mêmes qualités (ex un ailier/sprinter)
- de déterminer des valeurs dexcellence
- Référence dune activité sportive et dun niveau
31VI) Les objectifs du renforcement musculaire.
- Les objectifs de musculation consistent à
déplacer la relation force-vitesse ou force
temps (ou puissance-vitesse) vers des valeurs
plus grande de force et de vitesse. - Ceci pourra se réaliser en agissant pour chaque
type deffort (force maximale, puissance max et
force à grande vitesse) sur les paramètres
caractéristiques de limpulsion - phase de montée de force (explosivité)
- pic de force max
- tenue du pic de force pendant toute la durée de
limpulsion.
32(No Transcript)
33- 1er type dobjectif
- Améliorer les modalités dexpression de la force
au regard des relation FT ou FV - Augmenter la Fmax
- Augmenter la P max
- Augmenter la V max
- Augmenter lendurance de F max
- 2eme type dobjectif
- Améliorer un des paramètres de limpulsion sur un
ou des secteurs de la force - En général lexplosivité cest-à-dire la montée
de force - ou le pic de force max
34VII) Vers des procédés ou moyens datteindre les
objectifs
- Vers les TD de mises en œuvre
- Quels exercices pour développer
- La F max
- La P max
- Lendurance de force
- Lexplosivité
- Le pic de force max
- Nous nous appuierons sur les auteurs et
présenterons les proposition de Quievre et Miller
mais également - Weineck
- Pradet
- etc
35VIII) Modèle de planification de Quievre et
Miller vers le développement de lexplosivité
(paramètre de limpulsion appliqué sur la courbe
force temps).
- Éléments à déterminer pour construire un cycle
- Chaque cycle est caractérisé par
- un objectif dominant
- un objectif secondaire
- une durée
- un type (développement, pré compétitif,
compétitif, entretien ou reprise) - une forme de travail (générale, orientée,
spécifique)
36Lannée est divisé en 2 phases
- Phase 1
- elle a pour objectif de développer
harmonieusement lensemble des points de la
relation force-vitesse. - Elle est constituée de 4 cycles
- cycle 1 Cycle de reprise il est incontournable
et doit permettre de ré élever le niveau de force
générale dune manière progressive (progressivité
de la charge, travail sous maximale au début).
37- Cycle 2 Puis le travail va vers lélévation de
la puissance (on augmente lintensité des
résistance proposées (50 à 70 de 1 RM), avec en
même temps la nécessité de préparer le cycle 3
(donc alourdissement progressif de la charge. - Cycle 3 , on recherche le développement de la
force maximale. Pour cela, on augmente
lintensité de la charge (80 à 98 de 1 RM). - Le cycle 4 est consacré au développement de
lexplosivité mobilisation de charges à vitesse
maximale
38Phase 1
4
Force Max
3
Explosivité pliométrie
force
P max
2
1
Reprise P Sous max
vitesse
39Phase 2
- Elle est composée de 4 cycles.
- Elle est organisée de façon à développer la
musculature au regard des besoins spécifiques de
lactivité. Ici, il sagit içi de lexplosivité
de la force. - Règles
- on travaille la qualité essentielle en fin de
préparation, - On développe dans les cycles précédents les
qualités qui sous tendent loptimisation du
travail final. - On le fait de manière progressive.
- Ici, la règle dorganisation de cette phase est
celle de la progressivité de la vitesse
dexécution dans lensemble, on va du très
lourd (force max ou w de type excentrique) vers
du léger explosif .
40- Cycle 5 force max on développe une base de
force préparation du cycle suivant (P). - Cycle 6 On diminue les charges afin daller
vers une plus grande vitesse dexécution (P
max),( charges de 60 à 30 de 1 RM)
préparation cycle suivant (explosivité).. - Cycle 7 travail de type pliométrique pour
développer lexplosivité rappel de force(afin
que le niveau de force max ne se rabaisse pas). - Cycle 8 explosivité rappel de force et de
puissance.
41Phase 2
7
Force Max
5
Explosivité pliométrie
force
P max
6
8
spécifique
vitesse
42Le modele de Quievre
431er devoir application du modèle de Quievre et
Miller.
- En vous appuyant sur le modèle de Quievre et
Miller, présentez une planification qui
reproduise leurs objectifs - Votre sportif aura besoin daméliorer son
explosivité dans le but dêtre plus rapide. - Proposez une séance par cycle sur un macrocycle
de 24 semaines qui mettent en œuvre leurs
propositions en les respectant à la lettre. - Vous justifierez vos propositions en particulier
en démontrant en quoi vos choix permettent
datteindre les objectifs et sous objectifs
proposés. - Vous présenterez un cadre théorique limité
(analyse de lactivité). - choix de lactivité libre.
44Autres modèles de planification de la force
- Vers le développement de la Force
- Modele classique de EGGER et de ses dérivés
- Modele de Fleck et Kramer
- Autres modèles
- Vers le développement de lendurance de force (TD
avec Sandra Jeofroy) (à voir)
45Les orientations de la musculation schéma de
base
Musculation spécifique Musculation multiforme
Orientée Musculation générale
Force dans le Mouvement Coordination
des Mouvement Amplitude des mouvements Force
explosive Travail foncier
46Modele de Fleck et Kramer
- On va de
- grande quantité à faible intensité vers
- Une diminution du volume et augmentation de
lintensité - La périodisation doit comporter un à plusieurs
cycles de 5 phases - Phase 1 hypertrophie musculaire
- Phase 2 force
- Phase 3 puissance
- Phase 4 force maximale ou affutage
- phase 5 récupération Entraînement de faible
résistance ou autres activités récupération
physique et morale.
Fleck et Kramer. Designing resistance training
programs. Champaign, ILHuman kinetics(1997).
Cité dans wilmore et Costill, p 89
47Paramètres pour ce modèle
variable hypertrophie force puissance affûtage récupération
séries 3 à 5 3 à 5 3 à 5 1à 3 Autres activités
répétition 8 à 20 2 à 6 2 à 3 1 à 3
intensité faible élevée élevée Très élevée
durée 6 semaines Six semaines Six semaines Six semaines Deux semaines
48Modèle de EGGER vers le développement de la
force maximale
- Trois phases précèdent la période de compétition
100
100 80 30
Explosif
85
Intensif
100 80 60 30
70
Extensif
50
49- Remarque Les pourcentages expriment la quantité
ou la qualité du travail durant les mocrocycles (
en effet, on doit toujours se situer un niveau
dintensité optimale dans la série)
50Une phase extensive reprise dentraînement à
dominante volume
- mésocycle de quatre semaines (4 microcycles)
- Trois semaines de travail, une semaine de
récupération avec augmentation progressive des
charges - 3 séries la première semaine, 4 séries la
seconde, 5 séries la troisième, puis 2 séries la
quatrième semaine (surcompensation) - Méthode des efforts répétés
- Méthode pré ou post fatigue
- On recherche le volume musculaire
- On développe harmonieusement les forces agonistes
et antagonistes - On sétire toujours après le renforcement
musculaire
51une phase intensive
-
- Mésocycles de trois semaines
- Développement des qualités dinnervation et
dactivation nerveuse - La structure générale est de nature dégressive
- En fait, 2 semaines de charges importantes
suivies dune semaine de récupération - Remarque on recherchent toujours ladaptation
maximale - Par exemple la deuxième semaine de travail sera
à 80 car elle intègre la fatigue du recul des
charges - Travaillent plutôt qualitatif
- Méthode dalternance du régime de contractions
musculaires - Vers le super Pletnev excentrique pliométrique
isométrique concentrique - Pré et post fatique
- Globale vers analytique (ou pluri articulaire
vers mono articulaire) - Alternance des régimes de travail
- Développement de la masse et de lexplosivité
52Une phase explosive vers du spécifique pré
compétitif
- mésocycle de trois semaines
- Méthode des efforts maximaux
- Méthode bulgare loud-léger
- Tous les exercices doivent être exécutés à
vitesse maximale