Tervislik toitumine ja liikumisharjumused

1
Tervislik toitumine ja liikumisharjumused
tervise pant

• Eve Sooba
• Ida-Tallinna Keskhaigla taastusarst
• 2012

2
Milleks toitu vaja on?

• Toit vajadus ja reaalne tarbimine
• energiaallikas
• valguallikas
• mineraalainete allikas
• vitamiinide(vesi- ja rasvlahustuvate) allikas
• hobi, ajaviitevorm, sõltuvus

3
Mis mõjutavad meie toitumist ja tervist

• Toitainete tasakaalutus/rohkus/vähesus
  toiduratsioonis
• Suurenenud toiduvalik
• Hinna suhteline alanemine kõrge kaloraaziga
  toidul
• Köögivilja-puuvilja suhteliselt kõrge hind
• Traditsioonid, müüdid ja moed toiduvalikutes
• Eestlase traditsiooniline sünnipäeva ja jõululaud
• Banketid
• Vähenenud energivajadus
• Füüsilise koormuse langus
• Elukaare lõpuosa
• Vananemine, üksindus
• Kroonilised haigused, isutus

4
Prisked ei ela üksnes USAs

• Euroopas on 1/3 rasvunud (WHO 2005) 211 milj
• Eestis 16-64 a seas ülekaalulisi 2004a mehi 46
• 
  naisi 43,
• 
  rasvunuid 14
• 2008 a ülekaalulisi või rasvunuid kokku 49,5,
• Ülekaalulisi õpilasi Eestis 2004 6
• 2006
  7,5
• maailmas ca 10 lastest, nendest ¼ on
  rasvunud
• Eesti inimarengu aruanne
• Eesti tervise näitajatelt 78.
  kohal
• 
  haridus 20 .kohal

5
11-15 a Laste toitumis- ja liikumistrendid
2001-2006 (TAI)

• Puuvilju ja köögivilju söövad enam tüdrukud
• Magusaid jooke joovad enam poisid
• 2001 sõi 20 puuvilju iga päev (eelviimane koht
  teiste riikide seas)
• 2006 sõi 1/3 lastest (süüakse enam kui Leedus ja
  Lätis)
• Puuvilju sõid vähem 15 a vanused enam nooremad
• 1 h kehalist aktiivsus on paranenud 11,5 ?17,9
• Suurem füüsiline akt on maj kindlustatud
  perekondades elavatel lastel
• TV vaatamine on vähenenud, arvuti kasutamine on
  suurenenud 9-25

6
Kiired söögid ja lõõgastavad joogid

• Kiire elutempo
• Kompromissid toiduvalikutes poolfabrikaadid ja
  kugistamine
• Söömine väljaspool kodu ja koolis
• Laste päevane koormus ja toitumisreziim

7
Mida hinnata?

• Kas kehakaal on normis?
• BMI (KMI) kaal kg/pikkuse m²
• ? 18,5 alakaal
• 18,5 - 20 võimalik alatoitumus (undernutrition)
• 18,5 - 24,9 norm
• 25 - 27 kerge ülekaal
• 27 - 30 tugev ülekaal
• 30 - 34,9 I a rasvtõbi (algab diagnoos E
  66.0)
• 35- 39,9 II a tõsine rasvtõbi
• ? 40 III a morbiidne rasvtõbi

8
Ülekaal - kuidas hinnata?

• MÕÕTMISED - kõhtmine rasvumine
• Vöökoha ümbermõõt
• naistel alla 88?80 cm
• meestel alla 102?94 cm
• Talje ümbermõõt/puusa ümbermõõduga (õuna tüüpi
  rasvum)
• naistel ? 0,8
• meestel ?1,0 BMI ?27

9
Ülekaalulisuse ravi

• KMI 25-30
• Liikumisravi Dieet Elustiili muutmine
• KMI (28) 30-35
• Eelnev medikamentoosne ravi
• KMI 40..morbiidne rasvumine
• Eelnev kirurgiline
• Kirurgiline ravi näidustatud
• BMI40 kg/m2
• BMI 35 CV riskiga kaasuv haigus (diabeedi
  korral ka 30)
• Kaalutakse ka siis kui
• kui esineb100 lisakaal ideaalsele
• Raske adipoossusega seotud haigus
• Ebaõnnestunud dieet

KMI ja kõhuümbermõõt vähetähtsustatud
vajalikud näitajad
10

• Veresoonte lupjumise protsess

Progressioon
Normaalne koronaararter
Kompensatoorne dilatatsioon
Valendiku ahenemine
Ülekaal mitte ilu, vaid elu küsimus
11
Mis on parem üle- või alakaal?

• Alakaalulistel süd. puudulikkusega haigetel oli
  suurem suremuse risk võrreldes ülekaalulistega
• Madal rasvaprotsent ja BMI on seotud halvema
  elulemusega kroonilise obstruktiivse kopsuhaiguse
  korral(1,898 KOK patsienti, 7 aastane uuring)
• Ülekaalulised kopsuhaiged ja südamepuudulikkusega
  haiged on parema elulemusega

12
Kõhnumise viljad

• Nälgus lammutab lihaseid
• Lihasjõuetus ja Ca vähesus põhjustavad
  kontraktiilsuse häireid lihastes (kiiret tüüpi
  lihaskiud kahjustuvad kergemini)
• Lihasnõrkus põhjustab soodustab, vähemat
  liikumist,kukkumisi ja luumurde

13
Südame tervise riskid ja tulemus
Ülekaal Stress Suitsetamine Kõrge
vererõhk Kõrge kolesterool Kõrge veresuhkur
Kõrgvererõhutõbi Südame isheemiatõbi II tüübi
suhkurtõbi Artroos, spondüloos
Insult ja infarkt Südame rütmihäired ja
äkksurm Närvisüsteemi, silmade, neerude,
jäsemete veresoonte kahjustused
14
Päeva keskmised toiduenergiasoovitused
normkaalulistele

• vanus poisid tüdrukud
• 9 2060 1820
• 17 3200 2370
• 31-60 2700 2000
• 61-75 2300 1850
• Püramiidis Kaloraaz1400-1500 kuni 2300-2500,
  ealised normid. 70kg M/60kgN keskmise füüs akt
  1,8-1,9, seismine ja ringiliikumine
• energiatarve 20-30a 2800 M/2050N 31-60
  2799/2000, 61-75 2300/1850
• Eesti toitumis- ja toidusoovitused 2006

15

• Energiavajadus sõltuvalt inimese elueast (Eesti
  toitumis- ja toidusoovitused, 2006)

16
PÕHISEISUKOHAD

• Söö toidupüramiidi ja taldrikureeglit arvestades
• Söö päevas regulaarsete vahedega
• Vähem soola
• Väldi tahket rasva
• Asenda tahked rasvad
• pehmetega (taimeõlid)
• Tarbi kiudaineid
• Söö 2- 3 muna nädalas
• Söö kala vähemalt 2 korda nädalas
• 5 x puu-köögivilja päevas
• ehk vähemalt 400-500 gr
• Hauta, auruta toitu

17
TALDRIKUREEGEL

• ½ AEDVILI
• (toores töödeldud)
• ¼ KARTULID,
• MAKARONID, RIIS
• ¼ KALA, KANA, VM LIHA
• 10-15 valku
• 55-60 süsivesik
• (diabeetikud 50)
• 25-30 rasvu

18
Mis tähendab tasakaal?Eesti toidusoovitused 2006

• Suhkur, maiustused, m.jook 2-4
• Õli, pähklid,rasvad 4-5
• Liha, kala, muna 3-5
• Piim, -tooted 2-4 portsjonit
• Köögi,-aedviljad 3-5 (9)
• Puuviljad 2- 4 portsjonit
• Teraviljasaadused 8-13
• Sellest
• leib 4-7
• kartul 2-3
• puder, makaronid,
• helbed 2-3

19
(No Transcript)
20
DIEET - ABC

• Toidu valik
• Koostis, mitmekülgsus, kogus ja selle jaotumine
  päevas
• Kaloraaz, toidukordade arv
• Toiduvalmistamise tehnoloogia (praeb või aurutab
  jne)
• Adekvaatne liikumine
• Pt püstitab eesmärgid, planeerib söömist, jälgib
  end
• Eesmärk 7-10 ? kehakaalust (6-12 kuuga)
• nädalas 0,5 1 kg (kuus 3kg)/ kaloraazist
  500-1000kcal
• Lastel eesmärk säilitada sama kaal 1-2 a jooksul

KAALU LANGETAMINE - PIKK PROTSESS LIIKUMINE -
KOGU ELUKS
21
Eesti südame-veresoonkonna haiguste preventsiooni
juhised 2006

• 5 portsjonit puu- ja köögivilja aitab langetada
  haigestumist kroonilistesse haigustesse kuni 20
• 1 portsjon lisaks alandab riski haigestuda SVH 4
  ja südameinfarkti 6, aitab ka alandada
  vererõhku
• Soovitatav norm 400-500gr, eestlane tarbib 260 gr

22
VITAMIINID/KIUDAINED/ANTIOKSÜDANDID neid
vajame enam

• AEDVILJAD - tarbi 4-5 (9) PORTSJONIT
• ehk minimaalselt 400 gr
• 1 portsjon - suur klaas 240ml tooreid
  lehtköögivilju,
• 2/3 e 100gr kl värskeid
  riivitud
• 
  köögivilju,
• 2 dl köögiviljamahla,
• 30 g kuivatatud kaunvilja
• PUUVILJAD 2- 4 PORTSJONIT
• 1 portsjon 1 keskm õun, pirn, 5-6 viinamarja, ½
  banaani või 2/3 e2dl klaasi värskeid, külmutatud,
  tükeldatud puuvilju või 15gr ¼ kl
  kuivat.puuvilju, 2dl mahla
• NB! Ka mahlas on süsivesikud

23
Antioksüdandid- värviline taldrik

• Vitamiin E, C, Q, karotenoidid, Zn, Se, lükopeen
  
• Kasulikud on porgand, rohelised herned, paprika,
  tomat, lehtsalat, kartul, brokkoli, kapsas,
  küüslauk, sibul, oad, idud, teraviljade kestad,
  marjad, punased viinamarjad, pähklid, ka
  taimeõlid, piim, liha, kala, muna.
• ! Suitsetaja vajab ööpäevas vähemalt 2-3 korda
  rohkem C vitamiini

24
Näe ohtusid - Peidetud rasvad, kolesterool, sool

• Hakkliha
• Pizza
• Kulinaaria, valmistoidud ? öko (milliste
  rasvadega valmistatud?)
• Magustoidud
• Pirukad jt küpsetised
• Kastmed salatil hapukoore ja majoneesiga
• Soolasus - salatid poest
• Ka leib võib olla soolane

25
uued trendid

• Madala süsivesikutega (MLC) versus tavadieet
• MLC dieet põhjustas suurema kaalu ? võrreldes
  NCEP-iga, lipiidprofiili muutused ei erinenud
  gruppide vahel.
• Tavadieet versus madala süsivesikute sisaldusega
  dieet põhjustas 6 kuud jooksul põhjustas mõlema
  dieediga LDL ? ja HDL? ja CRV ?
• Jojo efekt kaalu korduvad kõikumised
  põhjustavad rasvkoe hulga suurenemise (võrreldes
  lihaskoega), rasva suurema ladestumise kõhule,
  PAV-se aeglustumise

26
Eestlase soola allikad ?

• Soovituslik kogus 5g/die
• Tarbimine Eestis 3-5 korda suurem soovitatavast
  kogusest /kuni 15-25 gr/die)
• Soomlastel tarbimine u 10 g/die
• Lihatoidud 24
• Leib 19
• Taime ja kartulitoidud 10
• Teised teraviljatooted 9
• Piimatooted ja juustud 9
• Kalatoidud 9
• Vorstid ja lihalõigud 8
• 
  Finravinto 2002

27
Sool toidus

• Saiad
• Kodusai 1,3
• Päikese sai 1
• Leivad
• Hää peenleib 1,3
• Pööripäeva leib 0,9
• Margariin
• Keiju light 1,4
• Voimix 1,2
• Luxus light 0,6
• Rama Olivio 0,3
• Sulatatud juustud
• Merevaik 1
• Tahked juustud
• Hollandi leibjuust 2

• Vähe soolane palju s
• 1 margariin üle 2
• 0,7 juustud üle 1,4
• 1,2 vorstid üle 1,8
• 0,7 leib üle 1,3
• Sink, vorst
• Järlepa delikatesssink
• (kalkuni) 2,2
• Viru sink 2
• Lastevorst 2
• Rakvere õllesigar 5
• Laste viiner Jussikese 1,7

28
Rasv ja sool lihatoodetes soovitusi

• Liha ja hakkliha 7rasvasusega
• Lihatooted 4 rasvasusega ja 1,6 soolasusega
• Vorstid 12 rasvasusega ja soolasusega 1,2

29
Na, Ka, Ca ja D-vitamiin

• Hüpertoonia ennetuses ja ravis soovitatakse
  tarbida piisavalt Ca (ca 800mg)
• D vitamiini manustamine üle 400TÜ vähendab
  mittevertebraalsete murdude riski isegi vähemalt
  20
• Na (NaClsool) vähendamine toidus parandab
  vererõhuravimite (AKE, ß-blokaatorite ja
  diureetikumide mõju) vererõhule
• Na rohkus koos ülekaalulisusega on tähtsaimad
  eluviisi faktorid südame vasaku vatsakese
  suurenemisel
• 2g K langetab vererõhku 3/2 mmHg
• Vähene K (alla 1,6g) sisaldus suurendab
  ajuinfarktide riski

30
Toidusoovitustes on erinevusi

• Eesti toidusoovitused 2005
• 1,5 piim (terminiga väherasvane), soovitav
  riskigruppidele
• Soome toidusoovitused 2005
• 1 piima ja piimatooteid (kõigile pidevaks
  tarbimiseks)
• 20 juust (soolasusega 0,7)
• Tähelepanu on pööratud
• Piim on vitaminiseeritud
• Transrasvhappeid ei peaks margariinides olema 2
  üle
• Elanikkonda uuritakse pidevalt
• Valtion ravitsemusneuvottelukunta
  Suomalaiset ravitsemussuositukset
• ravinto ja liikunta tasapainoon 2005
• USA toidusoovitused 2005
• 1 piima ja piimatooteid (kõigile pidevaks
  tarbimiseks)
• low-fat milk -1 on www.healthierus.gov/dietary
  guidelines

31
Kokkuvõtteks

• Hinda rutiinselt kehakaalu
• Kaalu tõusu korral alusta kaalu tõusu
  takistamisest, edasi AEGLANE VÄHENDAMINE
  (6-12 kuu jooksul), PIDEV SAAVUTATU SÄILITAMINE
• Algoritm menüü hindamisel
• alakaal valgud, kasulikud rasvad, kalorsus,
  vesi, süsivesikud
• ülekaal rasvad, süsivesikud, toidu kogus,
  füüsiline aktiivsus
• Sage söömine, korralik vedeliku tarbimine, ära
  unusta osteoporoosi ennetust
• Kehamassi vähenedes langeb energiavajadus LIIGU
  ROHKEM

32
Kokkuvõtteks

• Rohkem tähelepanu reaalsele toidu kogusele ja
  vajadusele
• Kaalu langetada tuleb süües (vajalikud ained)
• Süües söö, raamatut lugedes loe
• Sagedane söömine hea, kõhnadele ka näksimine
  lubatud
• Toit olgu meeldiv
• Enam vedelaid rasvu, puu- ja köögivilju,
• Kalal on ka kalorid, aga me vajame kala
• Ca ja D-vitamiini sisaldust peab teadvustama
• Mitmekülgsus ja tasakaal toitumises
• Kiire kõhnumine hävitab lihaseid (katabolism)!!

33
Müüdid/teemad arutlemiseks

• Söömine pärast kella 8 õhtul teeb paksuks.
• Paastumine on kasulik
• Punane liha on kahjulik
• Muna on kahjulik
• ...........................................
• Ma ei söö mitte midagi
• Mu vanemad olid ka prisked
• Ma olen korduvalt langetanud kehakaalu, ikka
  tulevad lisakilod tagasi

34
Toiduportsjonite näidised500-600 kcal
35
Toiduportsjonite näidised350-400 kcal
36
Füüsil aktiivsuse mõju

• Langetab kuni 35 isheemiatõve ja insuldi riski
• Langetab kuni 50 2 tüübi diabeedi riski
• Langetab kuni 50 soolevähi riski
• Langetab kuni 20 rinnavähi riski
• Langetab kuni 83 langetab osteoartroosi riski
• Langetab kuni 68 reieluu murru riski
• Langetab kuni 30 kukkumise riski vanemaealistel
• Langetab kuni 30 depressiooni riski
• Langetab kuni 30 dementsuse riski

37
Mis on mis?

• Aeroobne e vastupidavustreening on treening pulsi
  kiirendamisega ja selle hoidmisega (eriliik
  intervalltreening, kus liigutakse vahelduvalt
  madalama ja kiirema pulsisagedusega) kasu vt
  järgmine slaid
• Lihastreening staatiline ja dünaamiline
  (taastusravis dünaamilised, kinnise ahelaga ja
  isomeetrilised harjutused) kasu
  tugi-liikumiselundkonnale (lihased, liigesed,
  luud), ennetab osteoporoosi osaleb
  ainevahetussüsteemis -kasulik südame-,
  ainevahetushaiguste ennetuses ja ravis, vähendab
  valusid

38
Aeroobse võimekuse arendamine ja kehakaalu
kontroll

• Kõnd, jalgrattasõit, jooks, vesijooks, aeroobika,
  sõudmine, ujumine, vesivõimlemine, tants,
  uisutamine, suusatamine
• KOORMUSE MAHT nädalas
• Vähemalt 30 min/päevas 5-7 päeval 150 min
  mõõduka intensiivsusega või 75 min intensiivne
  aeroobne tegevus
• Vajalikku aega võib jagada min. 10 min etappideks
  ¹
• ¹ Pate RR et al Physical activity and public
  health a recommendation from the Centers for
  Disease Control and Prevention and the American
  Colledge of Sports Medicine JAMA 1995 273402-7
• ² www.health.gov/paguidelines/

39
Aeroobse võimekuse arendamine ja kehakaalu
kontroll

• Sarnase koormuse annab vähemalt
• 9 000-10 000 sammu päevas
• Sportliku tegevuse võib asendada nn
  igapäevaliikumisega (remondi-, metsa-, aia-,
  koristustööd, kõnd) 30 min/päevas 5-7 päeval
• ehk minimaalselt 2,5 tundi
  nädalas
• Kasulik aeroobne tegevus kuni 300 min nädalas
• Kui kehakaal langeb 5-10 tuleb füüsilist
  koormust tõsta

40
Intensiivsus

• Aeroobne treening
• Liikumiseks soovitatav pulsisagedus
• (40) 60-75 maks. ealisest pulsist
• Maksimaalse ealise pulsisageduse arvutamiseks
  kasutatakse valemeid
• 220-vanus (aastates)
• .................................................
  .....
• Koormamise taset võib hinnata väsimustundega
• Borgi skaalal 12-13 koormus on kergelt
  väsitav

41
intensiivsus

• 150 min nädalas mõõdukat koormust võrdub kõnniga
  6.4 km/h
• 75 min intensiivsemat treeningut võrdub sörgiga
  9.6 km/h ¹
• Mõõdukat ja väga madalat intensiivsust on
  soovitav eelistada väga paljude haiguste korral
• ¹  Exercise and Type 2 Diabetes American College
  of Sports Medicine and the American Diabetes
  Association Joint Position Statement Med Sci
  Sports Exerc. 2010422282-2303

42
Riskide maandamine

• Tugevama aeroobse treeningu harrastamiseks on
  soovitav teha koormustest ?45 a ?55 a
• 2 või enama s/veresoonkonna haiguse
  riskifaktori või isheemiatõve või südame-, kopsu
  või metaboolsete haiguste korral ¹
• ¹ Haskell et alPhysical Activity and Public
  Health Updated Recommendation for Adults From the
  American College of Sports Medicine and the
  American Heart Association Circulation 2007
• 1161081-1093

Diagnoositud haiguste korral on arstlik
konsultatsioon soovitav südame isheemiatõbi,
-puudulikkus, hüpertoonia, diabeet,
osteoporoos, liigeshaigused
43
Jõuharjutused

• Vastupanuga harjutused jõusaalis, kummilindiga,
  teatud võimlemisharjutused ja teatud
  aeroobikastiilid
• 2-3 korda nädalas
• Igat harjutust 8 -12 korda, 1-2 sarja
• sarjade vahelised pausidega 15- 60 sek
• Lihaselastsuse ja tasakaalu säilitamiseks on
  soovitatavad venitus- ja tasakaaluharjutused,
• tants, ronimine, kõnd ebatasasel maastikul,
• mängud lastega

44
Inaktiivsus ja Luuhõrenemine

• Päevas üle 9 tunni istuvatel naistel on 50
  suurem tõenäosus reieluu murruks võrreldes 6
  tundi istuvate naistega
• 
  M.Pfeifer, M.Sinaki 2004

45
Kõnd ei ole ainus liikumisviis

• Tasakaal püstise asendi säilitamine, kukkumiste
  vältimine, kasulik eakatele, osteoporoosiga
  inimestele
• Treeningud
• tai-chi, body balance,
• noorematele reebock core, bosu
• Miks mitte spordiklubis või sotsiaalmajas?

46
Tasakaalutreening on tõhus

• Tandemkõnd (staatiline tasakaalu treening) ja
  seis
• Ühel jalal seismine ja varvastele tõus 4-10
  sekundiks
• Varvastel kõnd edasi,
• tagurpidi ja külje suunas
• Kannalkõnd edasi, tagurpidi, külje suunas

Harjutustel jälgida ohutust, vajadusel hoida
toest kinni!
47
Liikumissoovitus ülekaalulistele

• Kõnd, ujumine, vesiaeroobika, jalgratta sõit
• Hüpped, järsud pöörded on ohtlikud
• !Liigeskahjustuste tekke või süvendamise oht,
  lihased on nõrgad
• Mõõduka intensiivsusega liikumine 45-60 min
  päevas kaalu tõusu ennetamiseks ja raviks
• Langenud kaalu hoidmiseks 60-90 minimaalselt 1
  aasta
• Lihasjõudu arendavaid harjutusi 2 (3) korda
  nädalas (võimlemine)

48
Soovitused teistele haigusgrupppidele

• Düslipideemia ravis on efektiivne mõõduka
  intensiivsusega füüsiline aktiivsus, kehakaalu
  langetamine dieedis kaloraazi vähendamisega
  300-500kcal /päevas (sagedus sama)
• Põletikulised liigeshaigused liigeseid säästev
  treeningviis tavakoormuse ja mahuga. Vajalikud
  head jalatsid, vajadusel talla-, randme- jm toed
• Puuetega inimestele tavakoormus ja maht, kui
  seisund võimaldab.

49
Soovitused teistele haigusgrupppidele

• Diabeet vajalik jälgida reziimi, 1 t diabeedi
  korral vajadusel tarbida süsivesikuid enne
  treeningut, lubatud sageli tavakoormuse ja
• -mahuga treening, vajalik ka lihastreening.
  Vastunäidustus polüneuropaatia, raske
  neeruhaigus
• Hüpertooniatõbi, südamepuudulikkus koormus
  pigem mõõduka intensiivsusega. Lubatud tava
  -mahuga treening, vajalik ka lihastreening.

Vastunäidustuseks on haiguste ägenemised ja
ebastabiilsed seisundid
50
Soovitusi vähetreenitutele ja eakamatele

• alustada rahulikult 2-3 korrast nädalas
• arendada 30 minutini vähemalt 5 päeval nädalas
• liikumist võib ka jagada 10-15 minutilisteks
  osadeks
• Koormust tõsta 2-3 nädalaste perioodide järgi

51
Effekt saabub aastatega, kaduma hakkab
nädalatega
Kunagi ei ole hilja alustada!
52
Liikumisretsept lastele

• Aeroobne tegevus 1 tund päevas
• Lihastreening 3 x nädalas
• Arvuti/TV väldi ekraane,
• paigalistumist
• Alla 2 a ei ole ekraani aeg soovitav arenguks
• 2 4 a ekraaniaeg max 1 tund
• 5 -11 a ekraani aeg kuni 2 h
• 12- 17 ekraani aeg kuni 2 h
• Canadian Physical Activity Guidelines 2011

53
Liikumisretsept eakale

• Jõuharjutused 2 korda nädalas
• pallimängud, tants,
• lihastreening, võimlemine
• Elastsust ja liikuvust
• soodustavad harjutused
• iga päev (ka tai-chi, jooga)
• Tasakaalu treening mitmel
• päeval nädalas
• Aeroobne (vastupidavus)treening
• vähemalt 30 min/päevas iga päev mõõduka või
  submaksim intensiivsusega (talk and walk) kõnni
  abil

54
lugemist

• P. Mustajoki jt Saledaks saada, saledaks jääda
  2005 Medicina
• Haiguspuhune toitumine 2003 Lege Artis
• L. Kiisk Ravitoitlustamine 2003 Tartu
• M.Zilmer jt Normaalne söömine 2004 Avita
• A. Aro 100 küsimust toidust ja toitumisest 2003
  Medicina
• M.Maser Igaühele oma tõde2005
• A. Erin Lihtne kaloriraamat 2005, ka uuendatud
  trükid
• E. SoobaMis vähendab kehakaalu dieet või
  liikumine?Lege Artise erinumber Süda 2005
• K.KaruOle vormis õige toiduga 2007

55
Lugemist

• M. Fogelholm jt Tervislik liikumine 2007
• R. Jalak Tervise treening 2007
• www.tai.ee
• www.terviseinfo.ee
• http//www.toitumine.ee/
• USA toitumissoovitustest www.hsph.harvard.edu/nut
  ritionsource/pyramids.html
• USA 2005 toidusoovitused www.healthierus.gov/die
  taryguidelines
• Soome toitumissoovitused www.mmm.fi/ravitsemusneuv
  ottelukunta

56
allikad

• 2008 Physical Activity Guidelines for Americans
• Nordic Council of Ministries Nordic Nutrition
  Recommendations 2004
• WHO 2010 Global Recommendations on Physical
  Activity for Health
• Canadian Physical Activity Guidelines 2011
• Ootame Eesti toitumis- ja liikumissoovitusi 2013 ?