TD1 UE 39 L3 ES Sem5

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TD1 UE 39 L3 ES Sem5 Renforcement musculaire
et méthodologie de la force
Nicolas Dewitte
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La Force RAPPEL L2

• 1) Définition
•  La Force est la faculté de vaincre une
  résistance extérieure ou de sy opposer grâce à
  la contraction musculaire , (M. PRADET, 1996).
• 2) Aspects
• Un domaine statique, un domaine dynamique.
•  La force statique est la tension engendrée par
  un muscle/groupe de muscles contre une résistance
  fixe dans une position donnée .
•  La Force maximale dynamique est la plus grande
  force que lon peut exercer par une contraction
  volontaire dans la réalisation dun mouvement .
• Force Isométrique, Force Anisométrique.

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• Force Isométrique, Force Anisométrique.
• (isos même, meter mesure, a privatif)
• Il existe cependant 2 cas de Force Anisométrique
  
• 1 lorsque le muscle se raccourcit en déplaçant
  une charge
• 2 lorsque le muscle sallonge sous leffet
  dune charge à laquelle il résiste.
• On parle alors de
• 1 Contraction (Anisométrique) Concentrique
• 2 Contraction (Anisométrique) Excentrique
• (cum centrum vers le centre, ex centrum loin
  du centre)
• (On observe si les insertions du muscle se
  rapprochent ou séloignent par rapport au chef
  musculaire).
• Il existe des contractions combinées, lors de
  situations dans lesquelles le muscle enchaîne
  dans un délai très bref une Contraction
  Excentrique avec une Contraction Concentrique.
• On parle alors de PLIOMÉTRIE.

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• 3) Développement (objectifs méthodes)
• Les objectifs de développement de la Force (le
  Renforcement Musculaire) visent à développer
• la structure du muscle (hypertrophie, typologie),
  
• à améliorer les facteurs nerveux de la
  contraction musculaire (recrutement,
  synchronisation).
• On peut également jouer sur les qualités
  élastiques de lorganisme (étirement, réflexes).
• La Force peut ainsi être développée dans 2
  directions et selon 3 familles de méthodes
  (Zatsiorsky 1966).
• Avec des charges maximales (avec des efforts
  maximaux)
• Avec des charges non maximales (avec des efforts
  répétés / avec des efforts dynamiques).

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Méthodes Zatsiorsky (1966) Répétitions Séries Récupération Avantages Inconvénients
Efforts maximaux 1 à 3 4 à 7 7 mn Action sur les facteurs nerveux, si organisme est frais Charges lourdes, récupération longue
Efforts Répétés 5 à 7 6 à 16 5 mn Action sur les facteurs nerveux, sur la masse du muscle Long, mais efficace même sur un organisme fatigué. Hyperthrophie
Efforts Dynamiques 6 à 15 10 à 15 3 mn Action sur la montée en Force Peu daction sur la Force maximale
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ISOMETRIE
F max Exc
F max Iso
F max Conc 1 RM
V max
EXCENTRIQUE
CONCENTRIQUE
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Lentraînement de la force

• 2 lois
• Loi qualitative
• Loi quantitative
• 7 principes de base
• Accélération compensatoire
• Amplitude maximale
• Contraction maximale isométrique
• Récupération partielle
• Surcharge progressive
• Séries dégressives
• Séries pyramidales

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2 Lois

• Loi 1 qualitative (spécificité)
• - Pour améliorer la performance des muscles
  renforcés , les exercices doivent ressembler le
  plus possible au mouvement souhaité.
• La force est fonction des angles articulaires
  sous lesquels on attaque les plus grandes
  résistances.
• Global vs local entraîner le tout nest pas
  égal à entraîner la somme des parties (car le
  gain en force est aussi lié à lamélioration des
  coordinations intermusculaires spécifiques au
  mouvements utilisés pour améliorer la force
  (COMETTI))
• La technique est toujours améliorable afin de
  rendre plus efficace le geste (parfaire/assimiler)
  .

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• Loi 2 quantitative (intensité)
• Loi qui gouverne les progrès en force.
• Développement de la tension musculaire (force de
  contraction) solliciter toujours plus dunités
  motrices (UM), améliorer leur fréquence de
  décharge.
• La force musculaire est toujours améliorable (NB
  plus le niveau de pratique est élevé et plus
  cest difficile).
• Plus le niveau est élevé plus il est instable.
• Toujours soumettre à des charges plus lourdes
  (quand la maîtrise technique est acquise) évite
  de stagner ou de régresser.
• Révision périodique des charges à la hausse
  (lutter contre le syndrome dadaptation).

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7 principes

• Principe 1 accélération compensatoire
  (explosivité)
• Lexplosivité la montée en force la plus rapide
  possible à partir de linertie totale (ex la
  claque, statodynamique) (LEGEARD)
• Communiquer à la barre de plus en plus de vitesse
  accélération (et non pas juste de la vitesse)
• Pouvoir traverser la phase difficile plus
  facilement (ex 90 au DC)
• Amélioration de la synchronisation des UM
  (décharge simultanée)
• Intention daller vite, de mobiliser la charge le
  plus rapidement possible (NB différent de la
  vitesse gestuelle) détermine lintensité de
  contraction

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• Principe 2 amplitude maximale
• Permet daméliorer lexplosivité de départ (angle
  plus favorable).
• La force du muscle dépend de sa longueur (pas
  uniquement de son volume (Tardieu 1972)).
• Pour quun muscle devienne plus fort il faut
  dabord le travailler à amplitude maxi et pour
  lui même (isolation).
• Améliore la vitesse (car augmente le nombre de
  ponts agissant en série).
• Exploitation du réflexe myotatique (si pas
  darrêt  en bas ).
• Peut désactiver le réflexe myotatique inverse
  (Organe Tendineux de Golgi qui censure
  lexpression de la force).
• Souplesse.
• Renforce la stabilité articulaire.

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• Principe 3 contraction maximale isométrique (cas
  de la stagnation dans le mouvement)
• Lutter contre lenlisement des forces vives.
• Intension soutenue de continuer le mouvement.
• Modifications corticales au niveau des zones
  préfronales et prémotrices élévation de force
  jusquà 30.
• Contractions intenses de 2 à 7 secondes
  (VOUILLOT).

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• Principe 4 Principe de récupération partielle.
• Atteindre lactivation dun maximum dUM
• Marquer un temps de repos court après chaque
  répétition permet un gain rapide en force.
• 1 RM invalide le corps temporairement doù
• 2x (1 RM-5) avec r10s entre les 2 rep équivaut
  à 2x1RM au niveau physio (R3min mini)
• Principe des séries dégressives la répétition
  de plus.
• Ex intensité 6 RM faire 6x1rep 1rep(avec
  charge plus légère)
• Utile quand on sentraîne seul sans possibilité
  de  répétition forcée 

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• Principe 5 surcharge progressive
• Réévaluation périodique des charges
• Intensification du travail
• Atteindre léchec musculaire à chaque série
  (transformer une charge sous max en charge max)
• Jouer sur laccumulation de fatigue
• Produire une tension maximale pour augmenter la
  force maximale

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• Principe 6 séries dégressives
• Augmenter lintensité de travail pour recruter
  les fibres musculaires rapides (niveau de force
  le plus élevé) à seuil dexcitabilité élevé
• - en force max
• - en résistance
• Deux solutions combinables dans les séries
  dégressives
• Dans la séance
• Dans la série avec récupération partielle (10s)
• Allonge le temps sous tension
• Ex sur 1 série
• 1 rep à 80 r10s
• 2 rep à 75 r10s
• 3 rep à 70 r10s
• 4 rep à 65 r10s
• 5 rep à 60 r10s

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• Principe 7 pyramides
• Accroître la quantité de travail en force
  maximale concentrique.
• 3 à 4 séries effectives (et pas plus).
• Intervalle de 5 maxi entre les séries
• Meilleure méthode daugmentation de la force à
  condition de respecter ces points là
• Ex 1 pyramide complète large (force maxi
  relative)
• 5x85 - 3x90 - 3x2x95 - 3x90 - 5x85
• Ex 2 pyramide complète large (hypertrophie)
• 8x78 - 6x82 - 2x4x87,5 - 6x82 - 8x78
• Attention pyramides extrêmes, fréquemment
  utilisées criticables (séries effectives trop
  nombreuses)

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• Pyramides suite
• Pyramide large
• Pyramide haute (peu de rep à haute intensité)
• Pyramide basse (beaucoup de rep à basse
  intensité)
• Pyramide ascendante (en poids)
• Pyramide ascendante (en répétitions)
• Pyramide descendante (en poids)
• Pyramide descendante (en répétitions)

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Conclusion partielle TD1

• Nous retenons 2 lois et 7 principes dans
  lentraînement de la force.
• TD2
• Périodisation linéaire, périodisation non
  linéaire, périodisation ondulante.
• Evaluation de la force max.