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LA NUTRICIÓN EN EL DEPORTE
SILVIA PÉREZ CASTRO (1º BACHILLERATO A)
EDUCACIÓN FÍSICA I. E. S OTERO PEDRAYO. OURENSE

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ÍNDICE

• LA NUTRICIÓN
• LA ENERGÍA
• EL AGUA
• SALES MINERALES Y VITAMINAS

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1. LA NUTRICIÓN

• Los alimentos están constituídos por un
  conjunto de sustancias nutritivas, alrededor de
  medio centenar, necesarias para satisfacer
  nuestras necesidades.
• Existen seis grupos de estas sustancias
  llamadas nutrientes
• PROTEÍNAS
• HIDRATOS DE CARBONO
• GRASAS
• SALES MINERALES
• VITAMINAS
• AGUA

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La fibra alimentaria favorece el tránsito
intestinal de los alimentos evitando el
estreñimiento.
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NUTRIENTES
NUTRIENTES ENERGÉTICOS

• Formados por los hidratos de carbono, las
  grasas y las proteínas. También llamados
  principios inmediatos. Nos aportan la energía
  necesaria para realizar un deporte y las
  funciones vitales.
• 1 gr. de PROTEÍNAS o HIDRATOS DE CARBONO
  4Kcal.
• 1 gr. de GRASAS 9 Kcal.

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CONTENIDO EN PRINCIPIOS INMEDIATOS DE ALGUNOS ALIMENTOS CONTENIDO EN PRINCIPIOS INMEDIATOS DE ALGUNOS ALIMENTOS CONTENIDO EN PRINCIPIOS INMEDIATOS DE ALGUNOS ALIMENTOS CONTENIDO EN PRINCIPIOS INMEDIATOS DE ALGUNOS ALIMENTOS
PORCENTAJE EN GRASAS, PROTEÍNAS, HIDRATOS DE CARBONO PORCENTAJE EN GRASAS, PROTEÍNAS, HIDRATOS DE CARBONO PORCENTAJE EN GRASAS, PROTEÍNAS, HIDRATOS DE CARBONO PORCENTAJE EN GRASAS, PROTEÍNAS, HIDRATOS DE CARBONO
PAN 07 93 64 Patatas 01 18 18 judías secas 16 22 60 Almendras 54 19 20
Lechuga 02 13 29 Naranjas 02 08 11 Azúcar 0 0 99 Huevos 98 11 27
Sardinas 67 19 0 Carne 24 21 0 Leche 3 33 52 Aceite de oliva 100 0 0
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NUTRIENTES CONSTRUCTORES
Formado por proteínas (indispensables para
el crecimiento y renovación de los tejidos) y
sales minerales (formación de los huesos y de los
dientes y regulan los procesos corporales).
NUTRIENTES PROTECTORES
Formado por vitaminas, sales minerales y
algunos tipos de proteínas (defensa del
organismo).
Las necesidades calóricas del organismo son
distintos en cada grupo de población, según la
edad, el sexo y la actividad que se desarrolle.
Así que es importante elaborar una dieta.
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EL TRÉBOL DE LA ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA

• En una alimentación equilibrada
• Las proteínas proporcionarán del 10 al 15 de
  la energía total.
• Las grasas proporcionarán del 30 al 35 de la
  energía total.
• Los hidratos de carbono proporcionarán del 50
  al 60 de la energía total.

Hay que tener una cierta idea de la
composición nutricional de los distintos
alimentos (a excepción de la leche materna) ya
ningún alimento contiene todos los nutrientes
indispensables, ni en la cantidad adecuada.
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POBRES EN CALCIO Y VITAMINAS A Y D, RICOS EN
PROTEÍNAS DE ALTA CALIDAD BIOLÓGICA Y VITAMINAS
PP Y B12.POBRES EN FIBRA Y VITAMINA C.
RICOS EN CALCIO, PROTEÍNAS DE ALTA CALIDAD
BIOLÓGICA Y VITAMINAS A ,D, B2,B12 Y POBRES EN
HIERRO, FIBRA ALIMENTARIA Y VITAMINAS C Y PP
APORTE DE HIDRATOS DE CARBONO Y PROPORCIONAN LA
ENERGÍA MÁS ECONÓMICA.
RICAS EN FIBRA, VITAMINAS Y SALES MINERALES.
APORTE PROTEICO MENOR Y CARECEN DE VITAMINA B12.
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Además de estos cuatro grupos de alimentos, no
hay que olvidar el agua. Para que una
alimentación sea equilibrada habrá que combinar
los alimentos de los cuatro grupos en las
proporciones adecuadas.
20 lácteos 500gr./día
10 carnes, pescados, huevos 200gr./día
100 del peso total de los alimentos
50 frutas, verduras 1kg./día
20 cereales, pan 500 gr. /día
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2. La energía
Todo trabajo necesita de energía. La energía
es necesaria para realizar las funciones vitales
(circulación sanguínea, la respiración, el
mantenimiento de la temperatura interna y todas
las reacciones químicas del organismo en reposo).
Es lo que se conoce como METABOLISMO BASAL .Esto
representa un gasto energético importante.
Cuanto mayor sea el peso corporal mayor será la
energía que consume.
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Los gastos energéticos de un deportista son
más elevados. Los aportes alimentarios deben
compensar los gastos de energía con el fin de que
el peso corporal permanezca estable. Para
calcular las necesidades energéticas diarias hay
que conocer la intensidad del esfuerzo físico y
su duración.
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DURACIÓN LARGA e INTENSIDAD MODERADA (varias
horas).- Ej. Ciclismo, natación, tenis,
ACTIVIDAD DEPORTIVA
DURACIÓN MEDIA e INTENSIDAD ELEVADA (1 o 2
horas).- Ej. fútbol, baloncesto, balonmano ,
DURACIÓN BREVE (segundos o minutos).- Ej. Sprint,
judo, halterofilia,
El primer suministrador de energía del
organismo para satisfacer un gasto energético es
el GLUCÓGENO. Se almacena en los músculos y en el
hígado.
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3. El agua

• El agua es una sustancia fundamental.
  representa el 60 del peso total del cuerpo.
• Funciones
• transporte de sustancias
• medio en el que se realizan la mayoría de las
  reacciones químicas que tienen lugar en nuestro
  cuerpo
• actúa como sistema de refrigeración
• interviene en la eliminación de sustancias.

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CONTENIDO EN AGUA DE ALGUNOS ALIMENTOS

94
88
77
87
0
69
74
16
Sólo el 25 de la energía gastada por los
músculos se transforma en trabajo mecánico y el
resto en calor. Para que la temperatura
corporal no aumente en exceso nuestro organismo
utiliza un sistema de refrigeración con agua la
transpiración.
La cantidad de sudor depende de tres factores
el calor, la humedad y la intensidad del
esfuerzo. En condiciones normales se necesitan
tres litros de agua al día. Si se hace un
esfuerzo físico, hay que ingerir una mayor
cantidad para prevenir la deshidratación.
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EFECTOS DE LA DESHIDRATACIÓN EFECTOS DE LA DESHIDRATACIÓN
Pérdida de peso en porcentaje Pérdida de peso en porcentaje
1 Umbral de la sed, umbral de la insuficiencia de la termorregulación
2 Sed más intensa, malestar difuso, pérdida de apetito, opresión
3 Boca seca, aumento de la hemoconcentración, disminución de la excreción urinaria
4 Pérdida de un 20- 30 de la capacidad para realizar una actividad física
5 Dolor de cabeza, dificultad para la concentración, impaciencia, apatía
6 Degradación grave de la regulación de la temperatura durante el ejercicio
7 Riesgo de coma si hace calor y se continúa el ejercicio
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A partir de una pérdida del 2 del peso
corporal en agua (alrededor de 15 litros) ya
aparecen síntomas de deshidratación y un descenso
del rendimiento y de la resistencia y, en caso
extremo, el desvanecimiento. Para disminuir
el aumento de la temperatura corporal será la de
utilizar una ropa ligera y suelta, que permita la
libre circulación de aire.
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• SALES MINERALES
• Y VITAMINAS

La mayoría de las sales minerales y
vitaminas que debemos ingerir se encuentran en
las verduras y frutas, habitualmente presentes en
nuestra alimentación.
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• Las sales minerales más importantes desde el
  punto de vista de la actividad física
• SODIO .- En una alimentación normal este
  elemento está presente en cantidades suficientes.
  Por eso, solo hay que aportar una cantidad
  suplementaria añadiendo un poco de sal de cocina
  a la bebida cuando las pérdidas de agua sean
  elevadas.

• POTASIO .- En condiciones normales son
  suficientes las reservas del organismo. Lo hay en
  frutas frescas, frutos secos y verduras.

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• CALCIO .- En la práctica de un mismo deporte, la
  mujer necesitará ingerir mayor cantidad de calcio
  que el hombre. Ej. Leche, yogur, queso,

• HIERRO .- Las necesidades de hierro son
  mayores en los deportistas, especialmente en las
  mujeres (12 mg. Hombre 20mg mujer)

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VITAMINAS
La capacidad física disminuye cuando hay una
carencia de las vitaminas. Pero una adición de
vitaminas no mejora el rendimiento físico.
Las personas que tengan un déficit vitamínico son
las únicas que pueden tomar un aporte
suplementario de vitaminas.
Es esencial que la ingesta de alimentos esté
distribuida en tres o cuatro comidas diarias,
concediendo la debida importancia al desayuno.
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REPARTO DE LAS COMIDAS A LO LARGO DEL DÍA
10-15 MERIENDA
25-35 CENA
25-35 ALMUERZO
15-25 DESAYUNO
Una regla universal en la alimentación del
deportista, la regla de las tres horas, con el
objetivo de realizar correctamente la digestión.
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PREPARACIÓN CASERA PARA UNA BUENA REHIDRATACIÓN

• Un litro de agua.
• El zumo de un limón.
• Un poco de azúcar (dependiendo de su necesidad)
• Una punta de sal, si hace mucho calor.

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BENEFICIOS DE LA PRÁCTICA DEPORTIVA

• La masa muscular se desarrolla
• Mayor fluidez de la circulación sanguínea
• Aumento de la capacidad de almacenamiento del
  glucógeno
• Aumenta el rendimiento cardíaco
• Mejoran los cambios celulares de oxígeno
• Retrasa la aparición de osteoporosis (fragilidad
  de los huesos)

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El deporte realizado conjuntamente fomenta,
además del bienestar particular, la relación y la
convivencia. Todo ello subrayado por una
alimentación adecuada, que proporcione la energía
esencial para su práctica.