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le besoin physiologique le plus ' basique ', ce qui ne veut pas dire que c'est ... Les risques de sa consommation court, moyen ou long terme sont actuellement mal valu s. ... – PowerPoint PPT presentation

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1
Commission médico-sportive du CDOS-VAR Unité UF
8066  Unité de Physiologie, dexploration
fonctionnelle et de réadaptation à leffort 
Hôpital FONT-PRE - Toulon DIETETIQUE
et SPORT
2
Au commencement était. le besoin physiologique
le plus  basique , ce qui ne veut pas dire que
cest le plus simple manger renvoie à bien
manger, tout un programme. joserais dire
tout un menu !!!! Ce fichier abordera
successivement la nutrition normale,  saine ,
puis la nutrition du sportif, en effet.
Soyons clairs, le sportif, comme tout un chacun,
doit dabord avoir une alimentation équilibrée,
fonction de son âge, de sa culture, de son état
de santé éventuel, de son équilibre
pondéral, Mais lalimentation peut aider le
sportif dans ses performances, en cela il existe
une diététique de leffort. Découvrons ensemble
tout celabon appétit !!!
3
Nutrition bases fondamentales
Les besoins
Pour quoi faire ?
Hydrates de carbones Lipides Protéines
Réserves Energie Construction Fonctionnement
Les vitamines et oligoéléments Vitamines
liposolubles ADEK Vitamines hydrosolubles
groupe B, thiamine, PP, C
Les oligoéléments Na, K, Ca, P, Ni,
Mg, Fe
Antioxydants. vit E, C, sélénium, mélatonine
Fibres, hôtes saprophytes
H2O
4
Nutrition bases fondamentales
Le moulin métabolique
Alimentation
Métabolisme
Après repas
A jeun
Stockage glucides hépatiques
Déstockage glucides et lipides
Moins que les dépenses journalières
Stockage lipides selon profil génétique
Stockage glucides hépatiques, muscles
Plus que les dépenses journalières
Stockage des protéines apport dH2O Stockage des
hydrates de carbone (glycogène) avec
H2O Variabilité extrême du bol fécal et de son
hydratation
5
Nutrition léquilibre quantitatif explique la
stabilité ou linstabilité pondérale
Dépenses métabolisme de base (/-1
watt/kg) métabolisme de repos métabolisme
d effort dépenses annexes (thermorégulation,
stress)
Apports Alimentation
Un équilibre physiologiquement bien régulé Mais
facile à perturber dans notre vie moderne
1900
3300 kcal/j
3300 kcal/j
2500 kcal/j
2500 kcal/j
2000
6
Nutrition équilibre / déséquilibre ?
3300 kcal/j
2500 kcal/j
2500 kcal/j
2500 kcal/j
1800 kcal/j
1800 kcal/j
7
Nutrition équilibre/déséquilibre ?
lt1800 kcal/j
1800 kcal/j
Fatigue, carence
2500 kcal/j
Exercice
3300 kcal/j
4000 kcal/j
Si alimentation apporte des quantités inférieures
aux dépenses perte de poids, fatigue,
carence Régime alimentaire 1 - Perte des
glucides 2 - Perte des protéines 3- Perte des
lipides Si exercice forte intensité 1 - Perte
des glucides 2 - Perte des lipides 3- Perte
des protéines Si exercice faible intensité 1 -
Perte des lipides 2 - Perte des glucides 3-
Perte des protéines
8
Nutrition le régime hypocalorique
Régime court Perte des hydrates de carbone 350
g dans le foie, 100 g dans le muscle Perte d eau
associée Volume du bol digestif diminue
Perte de poids rapide Reprise de poids rapide 2 à
3 kg/ semaine
Régime long Perte de lipides Education
nutritionnelle
Perte de poids lente Reprise de poids lente 20 à
50 g / j
20 000 g / 40g / j 500 jours
9
Nutrition de la quantité à la qualité
Répartition horaire
soir
matin
4h
6h
14h
matin
midi
ACTIVITE
REPOS

Perte poids


Répartition aliments



Répartition eau de boisson
Adapter aux besoins quotidiens
Efforts physiques, stress, maladie,
convalescence, récupération Enfance, vieillesse,
sexe
10
Nutrition de la quantité à la qualité
Régime équilibré
Si apports faibles (lt 2000 kcal) fatigue,
carence
 Densité alimentaire  à rechercher
Préférer les aliments  denses  riches en
vitamines et oligoéléments Bien shydrater
Régime déséquilibré
Fatigue, carence, déshydratation et troubles
électrolytiques
Riche en protéines, graisses Pauvre en hydrate de
carbone
11
Nutrition dis moi ce que tu manges, je te dirai
MENU  AMERICAIN 
/- selon !
Graisses Huiles Sucre rapide
ALCOOL /- MODEREMMENT
1 à 2 fois / jour
LAITAGE - FROMAGE
FRUITS
1 à 2 fois / jour
3 fois / jour
LEGUMES
5 fois / jour
VIANDES - POISSON - VOLAILLES - UF LEGUMES SECS
7 fois / jour
CEREALES - PAIN - RIZ - PATES
12
Nutrition dis moi ce que tu manges, je te dirai
MENU  classique  RECOMMANDE EN 1992
Graisses Huiles Sucre rapide
peu
ALCOOL TRES MODEREMMENT
VIANDE - POISSON -VOLAILLE -UF - LEGUMES SECS
2 à 3 fois / jour
2 à 3 fois / jour
LAITAGE - FROMAGE
3 à 5 fois / jour
2 à 4 fois / jour
LEGUMES
FRUITS
6 à 11 fois / jour
CEREALES - PAIN - RIZ - PATES
Centré sur les féculents, il convient bien au
sportif
13
Nutrition dis moi ce que tu manges, je te dirai
MENU dit  de Willett , début XXI eme siècle !
VIANDE ROUGE BEURRE
PEU
RIZ BLANC - PAIN BLANC - FECULENTS - PATISSERIES
LAITAGE - FROMAGE
ou supplément de calcium
1 à 2 fois / jour
0 à 2 fois / jour
POISSON - VIANDE BLANCHE - OEUF
1 à 3 fois / jour
LEGUMES SECS - NOIX
EN ABONDANCE
2 à 3 fois / jour
FRUITS
LEGUMES
EN ABONDANCE
FRUITS SECS OLEAGINEUX
EN ABONDANCE
CEREALES COMPLETES
Exercice quotidien - contrôle du poids
Séparation des H de C, lipides et protéines selon
leur qualité
14
Nutrition dis moi ce que tu manges, je te dirai
MENU  de Willett 
 Mauvais  hydrates de carbone pâtes, riz,
pain blanc  Mauvais  lipides origine animale
 Bons  hydrates de carbones céréales
complètes,  lentes    Bons  lipides origine
végétale (colza), poisson Fuir les  calories
vides  chips, coca cola, sirops, crèmes, sauces
Le régime dit  de Willett  est plus favorable à
la prévention du risque cardio-circulatoire et
nest pas vraiment un régime amaigrissant il
convient bien pour  garder le poids  mais pour
maigrir attention il est riche en lipides 4
grosses cuillères à soupe d huile fournissent
1/4 de l énergie journalière nécessaire à un
régime hypocalorique. Il est peu adapté à
leffort qui justifie des quantités plus
importantes de sucres (lents).
15
Exercice le complément indispensable au régime
amaigrissant
Exercice Moins de cholestérol, moins de tension
artérielle, moins de risque d infarctus du cur,
moins de risques d accident vasculaire cérébral,
moins de mort subite, moins d ostéoporose,
tendons plus souples et plus solides, moins de
diabète, moins de cancer du colon, moins de
cancer du sein, moins d angoisse, moins de
dépression, meilleur sommeil...
Quel exercice ? Diversité, plaisir, selon les
problèmes de santé localisés (lombalgies).
Diversifier les types d effort multiplie les
bienfaits et réduit les risques d une pratique
unique et répétitive. Profiter de toutes les
occasions pour  bouger .
Quand ? Matin, soir... pas trop dur le soir
pour ne pas créer trop d excitation et gêner le
sommeil.
Répétition ? Au moins 3 fois par semaine, pas
moins.
Durée ? Séances de 20 mn minimum à 60 mn ou ,
temps nécessaire pour lancer la lipolyse.
Intensité ? Séances à faible intensité,
stimulant légèrement la respiration, réaliser un
travail continu ou en alternance (1 à 3 mn un peu
plus dur puis 1 à 3 mn un peu plus doux pour
récupérer, en alternance stimule plus la
respiration).
Précautions associées ? Surtout une bonne
hydratation, lexercice augmente les exigences en
prise hydrique. Pour cela, contrôler la couleur
des urines, elles doivent rester claires ni
foncées, ni incolores Echauffement, étirements
avant l effort, pendant, après...
16
Nutrition du sportif  objectif performance 
Les pâtes cest cool ! Le ketchup ?? À consommer
avec modération !!!
L'entraînement du sportif commence à
table. Lalimentation recommandée aide à
améliorer les performances, et, aussi permet de
tirer un maximum de profit d'une activité
physique régulière. Boire et manger pour
gagner Les sportifs nont pas besoin de recourir
à des pratiques illicites ! Il suffit de bien
manger. Repas équilibrés et boissons énergétiques
feront de vous un champion !
Les grands classiques !!! Au grand plaisir du
sportif gourmet, le régime "pâtes" a envahi le
monde sportif. Il a pour but d'augmenter les
réserves en glycogène, le carburant du muscle.
Lire les travaux princeps de Costill au début des
années 80 !!! Chrononutrition Footing matinal,
piscine entre 12 et 14 heures ou salle de gym en
sortant du travail, lalimentation doit suivre
votre rythme il faut manger en respectant les
aspects quantitatifs (combien), qualitatifs
(quoi) et chrononutritifs (quand)
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Nutrition du sportif  objectif performance 
Avant l'épreuve il faut mettre en réserve de
lénergie et bien protéger son stock deau
! Dans la semaine précédent la compétition
repas copieux, à base de féculents (pâtes, riz,
pommes de terre), excellentes sources de
glucides complexes. Une partie d'entre eux sera
stockée dans les muscles et le foie sous forme de
glycogène, "super carburant" pour tous les types
defforts dès lors quils sont intensifs 
Dernier repas, plus léger et très digeste,
environ trois heures avant l'épreuve vous
évitez ainsi d'être en pleine digestion pendant
l'effort  Buvez très régulièrement, par
petites quantités mais sans vous restreindre,
jusqu'au début de l'épreuve.
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Nutrition du sportif  objectif performance 
Pendant l'épreuve maintenir au mieux les stocks
de glucides et deau. Si l'effort physique se
prolonge (marathon, randonnée, ski de fond)
consommez des aliments sucrés (fruits secs, pâtes
de fruits, barres de céréales), riches en
glucides simples rapidement assimilables vous
évitez ainsi le "coup de pompe" dû à l'épuisement
des réserves glucidiques  Ne négligez pas les
pauses qui doivent vous permettre de vous
réhydrater consommer une boisson légèrement
sucrée et, éventuellement, légèrement
minéralisée. Boire environ un quart de litre
toutes les 15 minutes. Ne pas boire exagérément,
lexcès de boisson peut diluer le sang, ce qui
amènera des troubles de conscience toujours le
juste équilibre entre pas assez et trop !!!
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Nutrition du sportif  objectif performance 
Après l'épreuve il faut récupérer Dès la fin de
l'épreuve, buvez à volonté une boisson légèrement
sucrée et minéralisée, et continuez à vous
réhydrater régulièrement pendant les heures qui
suivent vous aidez ainsi votre organisme à
éliminer les toxines de fatigue Au menu du repas
suivant, vous avez besoin - de légumes et de
fruits frais (pour leurs propriétés
alcalinisantes et détoxifiantes), - de féculents
(qui permettent de reconstituer les réserves de
glycogène du foi et des muscles).
20
Nutrition du sportif  objectif pas de
contre-performance 
Mal se nourrir ou risquer la contre performance
beaucoup de suppléments alimentaires sont chers
et leur efficacité reste à prouver ! "Augmente
la masse musculaire", "renforce lendurance"...
les allégations sur les boissons, compléments,
suppléments nutritionnels et autres poudres pour
les sportifs sont tentantes. Le plus souvent,
ces substances sont loin davoir fait la preuve
de leurs prétendus bienfaits et même parfois de
leur innocuité. Certaines seraient efficaces
parce que des produits  dopants  y ont été
ajoutés de façon occulte. Se renseigner pour ne
pas avaler nimporte quoi. Privilégier les
produits simples voici les habitudes
alimentaires à éviter !
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Nutrition du sportif  objectif pas de
contre-performance 
La créatine La créatine jouit dune réputation
sulfureuse, cest peu être le pacte avec le
diable qui vous attend. Présentée un peu comme la
"potion magique de Panoramix" par les fabricants,
elle est interdite en France. Mais, facile à se
procurer à létranger et sur internet, sa
consommation explose, même aux Jeux Olympiques.
Pourtant, ses propriétés sont très limitées
 On  dit quelle augmenterait la masse
musculaire, lendurance, la force, lénergie et
les performances mais le seul effet positif
validé scientifiquement concerne lamélioration
de la répétition dexercices intenses de moins de
15 secondes. Son innocuité nest pas garantie
Les risques de sa consommation à court, à moyen
ou à long terme sont actuellement mal évalués.
Quelques études décrivent des incidents
musculaires (crampes), digestifs et même
cardiovasculaires. Consommée avec des glucides
simples et des acides aminés, la créatine aurait
des effets cancérigènes ! La provenance de la
créatine est souvent obscure, et le risque
dintoxication est réel. Enfin il faut
souligner que la créatine est synthétisée
naturellement par lorganisme et présente dans
lalimentation (boeuf, porc et les poissons).
Nous vous recommandons de ne pas en consommer.
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Nutrition du sportif  objectif pas de
contre-performance 
Les  energy-drinks  Depuis les années 80, les
energy-drinks sont populaires chez les sportifs
de lextrême, sports de glisse etc. Cest lors
dun voyage en Asie quun entrepreneur autrichien
remarque que ses collègues asiatiques prennent
une boisson qui leur permet de rester en forme
lors de longues réunions daffaires. A partir de
cette recette il met au point le Red Bull,
première boisson énergisante. A ses débuts, le
Red Bull est interdit de vente en Europe. En
effet, outre une forte dose de caféine, il est
enrichi en taurine, un acide aminé censé utiliser
les acides gras comme source dénergie dans les
cellules musculaires, effet qui na toujours pas
été démontré. Peu à peu de nombreux pays
européens ont revu leur législation et ont
autorisé la vente du Red Bull et autres produits
similaires. La France dAstérix résiste encore,
considérant que la taurine na pas fait la preuve
de son innocuité à long terme. En France, les
energy drink présentent une composition adaptée à
la législation, elles ne contiennent pas de
taurine et se composent de caféine, de sucre et
de guarana, un mélange qui augmente la vigilance
et le tonus. Rappelons que la caféine reste un
produit dopant , inscrit sur la liste des
molécules interdites. Pris en excès, ces
boissons entraînent volontiers des palpitations,
de lanxiété et des crises dangoisse.
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Nutrition du sportif  objectif pas de
contre-performance 
Les barres glucidiques Loffre est très variée
des barres plus ou moins sucrées et à toutes les
saveurs (chocolat, fruit, céréales...).
Fractionnables, faciles à emporter ces aliments
contiennent des glucides à la fois rapides
(glucose, saccharose) et complexes (céréales,
fibres). Ils sont très intéressants pour les
efforts qui durent. Lors dun marathon, dun long
match de tennis, dune randonnée en vélo, ils
préviennent lépuisement des réserves de
glycogène et améliorent lendurance. Attention,
ces barres très riches en glucides sont
difficiles à intégrer à un régime alimentaire
équilibré. Ces aliments ne sont daucun intérêt
pour les exercices de faible intensité (petit
jogging, séance de musculation douce.). Les
boissons glucidiques Boisons prêtes à lemploi
ou à reconstituer, elles sont également très
intéressantes car leur gout a été souvent bien
étudié et leur  palapabilité  favorise
lhydratation. Cependant, elles sont souvent
renforcées en substances qui nont pas fait la
preuve de leur utilité (vitamines hydrosolubles
en particulier) ce qui rend leur rapport
coût/efficacité bien faible. De plus certaines
sont trop concentrées et sont lentes à digérer
(la franchissement de lestomac est plus lent que
pour de leau normale) dans ce cas il est
souvent utile de les diluer avec de leau !!
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Commission médico-sportive du CDOS-VAR Unité UF
8066  Unité de Physiologie, dexploration
fonctionnelle et de réadaptation à leffort 
Hôpital FONT-PRE Toulon Tel/fax 
04.94.61.60.86 Dr. A
Montmayeur Vanessa Rabanel, diététicienne
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