TELESNA DEJAVNOST ZA ZDRAVJE

1
TELESNA DEJAVNOST ZA ZDRAVJE

• Prim. Jana Govc Eržen
• Nacionalna koordinatorica za preventivo SŽB

2
"A man is as old as he feels himself to
be." English Proverb
3
Vsebina

• Epidemiologija SŽB, dejavnikov tveganja za
  nastanek SŽB (Evropa, Slovenija)
• Koristni ucinki na zdravje
• Gibalna/športna aktivnost in zdravje pri odraslih
  Slovencih
• Predpisovanje telesnih aktivnosti za
  preprecevanje in zdravljenje SŽB namen,
  obravnava posameznika predpis vrste,
  intenzitete, frekvence in trajanja
• Zakljucek

4
BREME SŽB
17 MILIJ. SMRTI LETNO

• WHO The Atlas of Hearth Disease and Stroke, 2004

7 MILIJ. KORONARNA BOLEZEN
6 MILIJONOV CVI
5
EPIDEMIOLOGIJA SŽB

• V razvitem svetu so z aterosklerozo povezane SŽB
  vzrok 40 - 50 vseh smrti
• Prezgodnja umrljivost zaradi SŽB v Sloveniji
  sledi državam EU-15 s 7-8 letnim zamikom
• EU SŽB vzrok za gt 4 milijone smrti, 48 vseh
  smrti
• EU gt 180 milijard Eurov celokupni letni stroški
  povezani s SŽB
• Slovenija izraženo obliko SŽB bolezni ima 23,7
  gt 65 let

6
VZROKI ZA NASTANEK SŽB
MOTNJE V PRESNOVI LIPIDOV
HIPERTENZIJA
KAJENJE
DIABETES MELLITUS
TELESNA NEDEJAVNOST
75 SŽB NEPOSREDNO POVEZANIH Z DEJAVNIKI TVEGANJA
DEBELOST
NEZDRAVO PREHRANJEVANJE
ALKOHOL
SLAB SOC.-EKONOMSKI POLOŽAJ
PSIHOSOCIALNI STRES
DUŠEVNO ZDRAVJE
7
"Can Johnny come out and eat?"
8
Razširjenost dejavnikov tveganja za SŽB, Slovenija

• gt 20 odraslih KT gt 160/95 mm Hg
• 50 neustrezne vrednosti KS
• gt 2/3 dolocena vrsta dislipidemije
• 50 prekomerna telesna teža, debelost

9
Primerjava prevalence () nekaterih
najpomembnejših neodvisnih dejavnikov tveganja za
aterosklerozo (25-65 let), CINDI, Ljubljana
10
Živimo zdravo Dobrna 2004
11
Koristni ucinki redne telesne vadbe na
vegetativni živcni sistem

• ? simpaticna aktivacija med fizicno aktivnostjo
  in psihološki stres
• ? aktivnost vagusa (nižja srcna frekvenca v
  mirovanju)
• ? variabilnost srcne frekvence
• ? nagnjenost k nevarnim srcnim aritmijam

12
Telesna dejavnost-ucinki na zdravje 1/5

• Zmanjša tveganje za nastanek manifestne oblike
  koronarne bolezni
• Moški za 23-38 (v 11-14 letih)
• Ženske za 33 (v 6 letih)
• Telesna neaktivnost pomeni 2x vecje relativno
  tveganje za nastanek, napredovanje in zaplete
  koronarne bolezni

13
Telesna dejavnost-ucinki na zdravje 2/5

• Pozitiven ucinek na vrednost krvnega tlaka, tako
  zmerna kot intenzivna telesna dejavnost znižujeta
  krvni tlak (sistolicni in diastolicni)
• redna zmerna aerobna tel. dejavnost (30 min/dan,
  vecino dni v tednu) ? SKT za 4-9 mm Hg

14
Telesna dejavnost-ucinki na zdravje 3/5

• Varovalna vloga pri pojavu SB tip2 30-50 novih
  primerov SB tip2 bi lahko preprecili z ustrezno
  telesno dejavnostjo
• Boljše uravnavanje ravni krvnega sladkorja
• Zmanjšuje tveganje za nastanek nekaterih malignih
  obolenj rak kolona, rak dojke, rak prostate, rak
  pljuc pri moških

15
Šola hujšanja 2005
16
Telesna dejavnost-ucinki na zdravje 4/5

• Preprecuje debelost, pozitivno ucinkuje na
  uravnavanje kolicine telesnega mašcevja
• ?HDL holesterol (hkrati ?TGC in ?telesno maso
  zaradi bolj zdrave prehrane)
• Za vzdrževanje telesne teže zmerna telesna
  dejavnost
• Za hujšanje intenzivnejša tel. dejavnost
  poraba najmanj 2000 kcal/teden 30 minut
  intenzivne ali 1 ura zmerne telesne
  dejavnosti/dan zdrava prehrana

17
Telesna dejavnost-ucinki na zdravje 5/5

• Ugoden vpliv na preprecevanje osteoporoze, zlomov
  kosti
• Izboljšuje mišicno-skeletno zdravje
• Zmanjšuje stres, anksioznost, depresijo
• Pozitiven ucinek na duševno zdravje

18
Predpisovanje telesnih aktivnosti za preventivo
in zdravljenje SŽB
19
Telesna aktivnost - intervencije

• Zmanjševanje tveganja na vseh nivojih
• Telesna vadba kot del kompleksnega, celovitejšega
  programa preventive SŽB (primarne, sekundarne)
  (SCRIP, Ornish)
• Velik problem vztrajanje v programih redne
  telesne vadbe/aktivnosti (po 6. mesecih je
  aktivnih le še 50!)
• Intervencija s telesno vadbo naj bo le del
  promocije zdravega nacina življenja in
  preprecevanja zbolevanja za vse ljudi, vseh
  starosti !

20
Kaj je telesna dejavnost?

• Je individualna telesna aktivnost, tako pri delu
  kot v prostem casu
• Predstavlja gibanje lastnega telesa s pomocjo
  skeletnih mišic
• Pri tem se porablja energija

21
Najpogostejši razlogi za telesno nedejavnost

• Nimam casa, prezaposlen
• Telesna dejavnost mi ne bo pomagala
• Pomanjkanje samozavesti
• Nimam ustrezne spretnosti
• Predrago
• TD ni zanimiva, bolecina
• V zadregi zaradi postave
• Narašcajoca utrujenost
• Adapted from Will PM et al. Prescribing exercise
  for Health A simple Framework for Primary Care,
  Am Fam Physician 1996.

22
Namen predpisovanja telesne vadbe

• Izboljšanje telesne zmogljivosti
• Promocija zdravja z ?DT za kronicne bolezni
• Zagotavljanje varnosti med telesno vadbo
• Osnovni cilj predpisa za posameznika
• Specificni cilj za doloceno osebo (individualno)
• Umetnost predpisovanja telesne vadbe
• Integracija znanstvenih spoznanj in tehnik
  vedenja/obnašanja
• Koncni rezultat, ki ga želimo doseci
• Dolgorocno vztrajanje v programih in doseganje
  ciljev posameznika

23
Ocena sposobnosti posameznikaza telesno aktivnost

• Ocena zdravstvenega stanja
• Profil ogroženosti
• Zdravila
• Osebni cilji in želje
• Vedenjske posebnosti
• Presejalni vprašalnik (PAR-Q)
• za identifikacijo oseb, pri katerih bi bila
  potrebna dg. obravnava (80 specificnost, 100
  obcutljivost)
• Ce je potrebno - dodatne diagnosticne preiskave !

24
PAR-Q vprašalnikPhysical Activity Readiness
Questionnaire

• Ali vam je zdravnik kdaj rekel, da imate bolno
  srce ali sladkorno bolezen?
• Ali so vam kdaj izmerili višji krvni tlak?
• Ali redno jemljete zdravila (npr. za povišan
  krvni tlak, za srce)?
• Ali vas kdaj v mirovanju ali med telesno
  aktivnostjo boli v prsih?
• Ali imate kdaj omotico, vrtoglavico, omedlevico,
  ali ste že izgubili zavest?
• Ali ste bili v zadnjem letu huje bolni ali
  zdravljeni v bolnišnici?
• Ali imate težave s sklepi ali kostmi in jih
  telesna dejavnost poslabša?
• Ali imate sedaj oz. ste imeli pred nedavnim
  virozo ali prehlad?
• Imate astmo, bronhitis, težko sapo pri hoji po
  ravnem?
• Ali menite, da obstaja kakšen razlog, da ste za
  telesno dejavnost manj sposobni (npr, zaradi
  bolecin v hrbtu, nosecnosti, poporodnega stanja)
  ali da potrebujete pri telesni dejavnosti nadzor?
• Ob enkratnem da ali ne vem, je potrebna
  individualna ocena!

25
Objektivna ocena posameznikain njegovega odziva
na telesno aktivnost

• Ocena zdravstvenega statusa
• Srcna frekvenca, krvni tlak, EKG
• Ocena zaznanega napora (Rating of perceived
  exertion RPE) - Subjektivni odziv na napor
• Izmerjena funkcionalna kapaciteta
• Z obremenitvenim testiranjem
• srcni bolniki
• Moški gt 40 let, ženske gt 50 let pred pricetkom
  programa zahtevne telesne vadbe
• Cooperjev test, 6-min test hoje, test hoje na 2
  km (UKK-test)

26
Nevarnosti telesne aktivnosti

• Intenzivna telesna vadba poveca tveganje za
  nenadno smrt (NS)
• 80-85 NS posledica koronarne bolezni
• Tveganje za NS je tesno povezano s stopnjo
  telesne zmogljivosti pri telesno neaktivni
  osebi je tveganje 50 x vecje, pri redno aktivnih
  pa le 5x
• Vecja nevarnost pri obcasni intenzivni vadbi!

27
Preprosta formul za predpisovanje telesne vadbe

• F Frequency pogostnost (koliko dni na teden?)
• I Intensity intenziteta (lahka, zmerna,
  huda)
• T Time trajanje (trajanje vadbe/dan)
• T Type vrsta vadbe (aerobna, za moc, za
  gibljivost)
• P rate of progression - napredovanje

28
Sodobna priporocila za predpisovanje TD

• F (Frequency) 3-5 x tedensko
• I (Intensity) 65 90 Fr max. ali 50 85 VO
  2 max zmerna 3-6 MET
• T (Time) 20 60 min, tedenska poraba energije
  700 2000 kcal priporoceno 30 minut, vecino dni
  v tednu
• T (Type) vsaka kontinuirana aktivnost, ki
  aktivira delo velikih mišicnih skupin hoja, tek,
  kolesarjenje, plavanje, vaje za moc, gibljivost
• P (Rate of Progression in the Programme) ocena
  napredovanja
• The American College of Sports Medicine 1998
  (ACSM)

29
Kaloricni adaptacijski prag

• Nacrt vadbe temelji na kaloricnem pragu
  (interakcija F,I,T)
• Namen vadbe izboljšanje VO2, hujšanje,
  ?tveganje za prezgodnje kronicne bolezni
• Na kaloricno porabo vplivajo razlike med
  posamezniki v vešcini, koordinaciji in ekonomiki
  vadbe
• Približna ocena kaloricne porabe med vadbo
• METi x 3,5 x tel. masa v kg /200 kcal/min
• Formula, ki pomaga posamezniku razumeti osnovne
  elemente predpisa telesne vadbe in obseg vadbe,
  ki je potreben za dosego dolocenih kaloricnih
  ciljev.

30
Kaloricni adaptacijski prag

• ACSM smernice
• Minimalen prag je 200 kcal/dan (vadba 4 x /
  teden) ali 300 kcal/dan (vadba 3 x /teden)
• To pomeni približno 1000 kcal/teden
• Ce dopušcata zdravje in zmogljivost, naj bo cilj
  bliže 2000 kcal/teden, saj to zagotavlja
  doseganje optimalne ravni telesne dejavnosti
• ACSM American College of Sports Medicine

31
Metabolni ekvivalent (MET)

• METi se uporablja kot kazalnik intenzivnosti
  telesne vadbe
• Metabolni ekvivalent (MET) je enota, ki se
  uporablja za ocenjevanje porabe kisika med
  telesno aktivnostjo
• 1 MET je opredeljen kot poraba energije pri
  sedenju
• 1 MET za povprecnega odraslega cloveka znaša 1
  kcal/kg teže/uro ali 3,5 ml O2/kg/min.

32
Intenziteta telesne aktivnosti v MET

• primeri
• 3 MET - zmerna hoja, biljard, ribolov
• 5 MET - hoja po stopnicah, kriket
• 5 9 MET - ples
• 8 MET - aerobika, planinarjenje, košarka
• 4 12 MET tenis, plavanje

33
Predpis vrste telesne vadbe uravnotežena vadba!
VZDRŽLJIVOSTaerobna vadba 50
Hitra hoja, hoja po stopnicah, tek
Kolesarjenjenogomet
ples
Uteži, bremena
plavanje
RAZTEZNE VAJE25
VAJE ZA MOCrezistencne vaje 25
Raztezanje, joga
34
Predpis tipa telesne vadbe 1/3

• Aerobna vadba (vzdržljivost)
• Najvecje ? VO2
• Vkljucuje velike mišicne skupine
• Je dolgotrajna, ritmicna
• Primeri hoja, tek, plavanje, kolesarjenje,
  veslanje, ples, drsanje, tek na smuceh, rolkanje

35
Predpis tipa telesne vadbe 2/3

• Vaje za mišicno moc
• VO2max povprecno ? za 5
• 10-15 ponovitev, 15-30 sekund pocitka vmes
• Primeri uteži , bremena
• ?mišicna vzdržljivost , ? kostna masa, ? moc
  vezivnega tkiva
• Zmerno ? SŽ zmogljivosti, ? telesnega mašcevja, ?
  KT, ? toleranco za glukozo

36
Predpis tipa telesne vadbe 3/3

• Vaje za izboljšanje gibljivosti
• Staticno raztezanje pocasno natezanje mišice do
  tocke blagega neugodja, vzdrževanje za 10-30
  sekund
• Balisticno raztezanje ponavljanje gibov
• PNF raztezanje (Proprioceptivna živcno-mišicna
  facilitacija) kombinacija izmenjujocih se gibov
  kontrakcije agonisticnih kot antagonisticnih
  mišic
• 4 ponovitve za vsako mišicno skupino, 2-3 x
  tedensko
• Pomembne za ohranjanje elasticnosti kostno
  mišicnega aparata, ravnotežja

37
Intenziteta telesne vadbe

• Intenziteta in trajanje dolocata kaloricno porabo
  !
• splošno priporocilo strokovnih združenj
• intenziteta 65-90 Frekv.max ali 50-85 VO2max
  ali rezerve Frekv.
• 40-50 VO2max - ob zelo nizki zacetni
  zmogljivosti

38
Predpisovanje intenzitete telesne vadbe
dolocitev obmocja srcne frekvence

• Karvonen-ova formula temelji na dolocitvi
  ciljnega obmocja srcne frekvence za varno
  izvajanje telesne aktivnosti
• Govorni test preprost, razumljiv za bolnika

CILJNO OBMOCJE SRCNE FREKVENCE
(Fr max Fr mirov) x (0,6-0,9) Fr mirov
39
Primer izracuna ciljne frekvence - Karvonen

• Starost 18 let, Fr mirov 72/min, ženska
  izracun za 50 85 intenzitete treninga

Fr max 220 - leta
(Fr max Fr mirov) x (0,5-0,85) Fr mirov

• 220 18 202
• 202 72 130
• 130 x 0,5 65
• 130 x 0,85 110,5
• 65 72 137
• 110,5 72 182,5

40
Predpisovanje intenzitete telesne vadbe RPE
(Rate of Perceived Exertion - Borg scale)

• Subjektivna ocena zaznanega napora ob telesni
  aktivnosti

Zelo, zelo lahko
Zelo lahko
Zmerno težka
Težka
Zelo težka
Zelo, zelo težka
41
Predpisovanje intenzitete telesne vadbe RPE
(Rate of Perceived Exertion - Borg scale)

• Subjektivna ocena zaznanega napora
• Primerno za posameznike
• ki imajo težave z merjenjem pulza
• Zdravila, ki ? srcno frekvenco ( beta blokerji )
• Bolniki z aritmijo
• lt 12 lahka, 40 60 Fr max
• 12 13 zmerna, 60 75 Fr max
• 14 16 težka, 75 90 Fr max
• 19 20 zelo težka, 100 Fr max

42
Predpisovanje frekvence vadbe

• Povezanost z intenziteto in trajanjem
• Kljucnega pomena je funkcionalna zmogljivost
• lt 3 MET vec kratkih epizod na dan
• 3 5 MET 1 -2 epizodi na dan
• gt 5 MET 3 -5 epizod na teden
• Število opravljenih treningov se spreminja glede
  na kaloricne cilje, želje udeleženca v programu
  vadbe in omejitve zaradi življenjskega sloga

43
Predpisovanje trajanja vadbe

• Razmerje tveganje korist kratke z veliko
  intenziteto dolgotrajne z malo intenziteto
• ACSM priporocila
• 20 60 minut kontinuirane aerobne aktivnosti
• V zacetku epizode, ki trajajo 20 30 minut
• Zelo slabo zmogljivi vec kratkih epizod (10 min)
• ACSM American College of Sports Medicine

44
Komu odsvetovati telesno aktivnost?

• Bolnikom z akutnim miokardnim infarktom
• Nezdravljena, neurejena AH
• Aritmije
• Neopredeljena retrosternalna bolecina po
  obremenitvi
• Dispneja, glavobol, vrtoglavica, glavobol po
  naporu
• Zvišana telesna temperatura

45
Komu odsvetovati telesno aktivnost?

• Bolezenska stanja, ki jih telesna aktivnost
  poslabša
• Akutna, prehladna obolenja, antibioticna terapija
• Prekomerno uživanje alkoholnih pijac
• Slabo pocutje, utrujenost, oslabelost

46
Svetovanje telesne dejavnosti sekundarna
preventiva SŽ bolnikov

• Brez znakov ishemije
• 60 75 Fr max
• Ciljna Fr 20 utripov/min vec kot v mirovanju,
• 4 6 RPE (Borg Scale)
• Znaki ishemije, motnje ritma
• Vadba pod strokovnim nadzorom
• Nujno obremenitveno testiranje
• 50 60 Fr max

47
Svetovanje telesne dejavnosti hipertenzija

• Intenziteta 40 60 Fr max
• Pogostnost
• aerobna vadba 4 6 x/ teden
• Vaje za moc 2 x /teden
• Raztezne, sprostitvene vaje 2 x/ teden
• Trajanje 30 60 minut
• Ugoden vpliv na ? RR
• Previdnost neurejena AH (RRgt 180/ 110), AH III
  in IV stopnje

48
Svetovanje telesne dejavnosti diabetes

• Intenziteta zmerna aerobna aktivnost s
• 50 70 Fr max, varna za vecino bolnikov s SB
  tip 2
• Pogostnost
• vsaj 5 x /teden
• Vkljucevanje ogrevanja
• raztezne vaje vsaj 5 10 minut
• Upoštevati nevarnost hipoglikemije možna še 24
  ur po vadbi

49
Priporocilo za zdravo populacijo za aerobno TD

• 3 - 4 dni/teden intenzivna aktivnost (50 80)
• Trajanje 30 minut
• Ali vsaj
• 30 minutna aktivnost zmerne intenzitete vecino
  dni v tednu (6x/teden)

50
Priporocilo za zdravo populacijo za mišicno
zmogljivost

• Minimalno 8 10 razlicnih vaj glavne mišicne
  skupine
• 1 set 8 12 ponovitev do tocke utrujenosti
• Vadba vsaj 2 x / teden
• Vzdrževanje normalnega-pravilnega vzorca dihanja
• Nadzorovanje faze dviga in spusta
• vadba s partnerjem (feedback, asistenca,
  motivacija)

51
Priporocilo za zdravo populacijo za gibljivost

• Frekvenca vsaj 3 dni/teden
• Intenziteta do položaja blagega neugodja
• Time 10 30 sek/razteg, ponavljanje 3-5x/razteg
• Tip staticno, s poudarkom na podrocju spodnjega
  dela hrbta in stegna
• Vaje za gibljivost vkljucimo v obdobja ogrevanja
  in ohlajanja aerobnega pridobivanja zmogljivosti

52
Zakljucek

• Individualno prilagojeno posamezniku
• Upoštevajoc tveganje varnost
• Nacelo FITT
• Vztrajanje motivacija
• Spremljanje