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Quelle alimentation pour Lathlète ?
Damien PAUQUET Diététicien-nutritionniste du
sport Licencié en Sciences biomédicales Chargé de
projets en nutrition
Bertrix, le 28/11/09
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PLAN DE LEXPOSE

• Introduction
• 2. Les points clés de lalimentation de lathlète
  
• 2.1. La recharge en glucides
• 2.2. Les protéines
• 2.3. Les lipides
• 2.4. L  eau
• 3. Alimentation PRE PER et POST EFFORT
• 4. Questions / réponses

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Place de l alimentation dans la
pratique sportive ?
HEREDITE DON
MOTIVATION PLAISIR
RIGUEUR ASSIDUITE
ENTRAINEUR
ALIMENTATION
NIVEAU DE LATHLETE
SOMMEIL
PERFORMANCE
4
Alimentation adéquate
Alimentation déséquilibrée
CONTRE -PERFORMANCE
PERFORMANCE
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Spécificités de lathlète et
nutrition

• DUREE MINUTES à HEURE(S)
• INTENSITE (effort soutenu )
• Production dacide lactique ( autres
   déchets )
• Besoin dendurance et de vitesse
• Concentration / tactique
• Sollicitation musculaire et digestive

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ORIGINE DE LENERGIE DISPONIBLE
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Utilisation de lénergie
CARBURANTSS
OXYGENE
COMBUSTION
ENERGIE
GLUCOSE
CHALEUR
ACIDES GRAS
EAU, CO2, lactate, urée...
ACIDES AMINES
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Répartition de lénergie
10 à
10 à
15
15
25 à
65 à
50 à
20
30
70
55
Protéines
Lipides
Glucides
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Les glucides le carburant de choix de lathlète

• 6 à 8 gr de glucides/kg/jour
• 30 à 50 gr de glucides par heure deffort
• PAS DE SUCRES entre T-2h et T-45 min ()
• JUSTE avant et JUSTE après des glucides
  rapides
• ENTRE des glucides lents
• Training

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Les glucides le carburant de choix de lathlète

Réserves basses en glycogène

• Fatigue précoce
• Moindre intensité de l effort
• Bénéfice de la séance réduit
• Performance appauvrie
• Risque de blessures accru
• Récupération ralentie
• Si chronique symptômes d épuisement, burn out
  !

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Comment retarder l apparition de la fatigue ?
1. Se constituer de bonnes réserves de glycogène
Alimentation riche en
glucides 2. S hydrater abondamment
au cours de la journée, pendant et
après l effort 3.
Augmenter progressivement l intensité de
l effort Echauffement,
gestion de leffort,
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Les protéines

• Matériaux de construction et de réparation
• !!! AUTO CANNIBALISME !!!
• 1,4 à 1,7 gr/kg/j ( càd 100 gr par jour en
  moyenne)
• double origine animale et végétale
• animales qualité mais associées aux
  graisses
• végétales qualité médiocre mais associées aux
  féculents

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Les protéines complémentation

• objectif améliorer la qualité nutritionnelle
  des protéines

A. La complémentation mixte
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Les protéines complémentation
B. La complémentation végétarienne
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Les lipides (graisses) un juste milieu à
respecter

• Limiter les graisses saturées (beurre, crème,
  biscuits, fritures)
• Favoriser les graisses mono et polyinsaturées
  riches en acides
• gras essentiels
• ? Huiles végétales (olive, pépins
  de raisins, tournesol)
• ? Oléagineux (noix, noisettes,
  amandes)
• ? Graines ( tournesol, sésame,
  potiron)
• ? Poissons gras (sardine,
  maquereau, saumon)
• ? Beurre de cacahuète
• ? Avocat

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Courir sans shydrater mission impossible !

• Triple rôle de leau dans le demi-fond

Fonction thermo-régulatrice Fonction
cardio-vasculaire Fonction de drainage/déliminat
ion
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• 1 kg perdu 1 L nécessaire
• Urines doivent être blanches

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Boire à tout prix

• La déshydratation diminue les performances de
  lathlète
• Les pertes de liquides au cours de lexercice
  dépendent de sa durée, son intensité, de la
  température et de lhumidité, de la taille, de la
  condition physique, et de lindividu

et retentit sur sa santé
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Lhydratation capital !
La panne sèche peut survenir à tout moment
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• Si séance dendurance (footing) de moins dune
  heure
• EAU seule OK

• Si séance intense (VMA, musculation, vitesse)
  et/ou gt 1 heure
• ? Boissons sport 4 à 8 gr de glucides et de
  40 à 110 mg de Na

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Comment salimenter à lapproche de la
compétition
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Les 48 heures qui précèdent lépreuve

• A éviter
• LES  TROP  trop acide, trop fibreux, trop
  épicé, trop gras, trop sucré, trop froid / chaud,
  trop lactosé
• LALCOOL
• A favoriser
• Leau, les sucres lents, les aliments digestes,
• les protéines végétales,

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Aliments acidifiants ou encrassants à éviter

• Viandes, ufs en excès
• Lait de vache
• Chocolat, barre chocolatée
• Pâtisseries
• Sodas sucrés
• Boissons glacées, crèmes glacées
• Vinaigre, moutarde
• Piments, poivre, épices, curry
• Tomates
• Aubergines, épinards, rhubarbe, asperges,
  artichauts.

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La veille au soir

• PATES BLANCHES AL DENTE (double portion)
• Poulet, saumon, jambon maigre
• Eviter la tomate, les épices, les graisses, la
  viande rouge,
• les légumes secs, la purée, les céréales
  complètes,
• Laitage au soja et biscuits secs comme dessert
• EAU

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Le dernier repas

• Le repas précédent une compétition ou un
  entraînement intensif doit être
• Riche en glucides
• Pauvre en matières grasses et en fibres
• Renfermer une source de protéines
• Pas trop volumineux
• Agréable et familier
• Digeste
• Accompagné dune boisson
• Terminé idéalement 3 heures avant le début de
  l échauffement

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Le dernier repas

• A adapter selon le temps de digestion dont on
  dispose
• Moins de 2 heures
• 3 à 4 heures
• 5 heures ou plus

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Le dernier repas
Si le temps manque (Moins de 2 heures)

• COLLATION LEGERE
• Barres énergétiques, biscuits secs (Petit-Beurre,
  Nic Nac, biscuits de lécolier), barre
  céréalière, pain dépices OU céréales, miche
  blanche
• au miel ou à la confiture
• laitage maigre au soja (à boire)
• OU encore gatosport, sport-déj
• Juste après cette collation et jusquà
  léchauffement boisson au fructose pour
  éviter les baisses de vigilance et gérer le
  stress
• EAU

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Le dernier repas
Si délai de minimum 3 heures

• Bol de céréales ou pain blanc (grillé)
• Yaourt maigre nature
• Compote, confiture, sirop
• Oeuf, jambon, bacon, filet dAnvers, lait de
  soja ou une autre source de protéines
  maigres
• Produit sucré (pain dépice, boudoirs,
  éventuellement du café sucré)
• De lEAU dès la fin du repas

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Le dernier repas
Si délai de 4 à 6 heures
Petit-déjeuner classique entre 8h et 9h puis
vers 11h30 (si compétition à 15h) ou 13h (si
compétition à 17h)

• 1 Assiette de pâtes ou de riz ou de pommes de
  terre
• noisette de beurre
• Jambon maigre, poisson ou dinde
• - Légumes cuits (ou potage 100 légumes)
• Un laitage maigre (yaourt, crème au soja )
• Une boisson (eau, café, thé)

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Que boire et manger juste avant la compétition ?

• Lingestion de 50 gr de glucides, sous forme
  liquide, juste avant lexercice, peut maintenir
  le taux de sucre dans le sang, retarder la
  fatigue et améliorer la performance.
• Moment idéal 5 à 30 minutes avant la mise en
  mouvement
• ? Commencer léchauffement juste après pour
  éviter lhypoglycémie réactionnelle
• Faire des essais à lavance
• Choisir des sucres à Index glycémique haut
• LIQUIDE UNIQUEMENT

Exemples - 500 ml de boisson isotonique
sport - EAU grenadine
- Jus de fruit dilué de
moitié 1 pincée de sel
si Tgt 25C
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Que manger et boire pendant la séance
dentraînement
Idéalement 500 ml de liquide par heure deffort
Entre les séries boissons et en-cas adaptés
IG haut (solides ou liquides) -
Boisson isotonique (Aquarius, Extran, Isostar,
Overstim) - Boissons aux polymères
(HYDRA ENDURANCE) - ou EAU Banane,
raisins secs fruits secs, biscuits secs, barre de
céréales, pâtes de fruits

A
TESTER
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Que boire et manger après la compétition?

• TRIPLE OBJECTIF - refaire ses stocks de
  glycogène
• - se
  réhydrater correctement
• -
  éliminer les déchets accumulés

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Que manger après la compétition ?
Si nourriture solide OK glucides à IG
élevé et digeste
banane, céréales, barres énergétiques,
biscuits à
lavoine, fruits secs, galettes de riz,  Petit
Beurre 
? à consommer le plus vite possible après
leffort

• Si non
• préférer les aliments liquides boissons
  sport , boissons aux polymères, jus de fruits
  yaourts à boire)
• - eau bicarbonatée (Vichy, Badoit, Vittel,Hépar)

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Quid en cas de compétitions rapprochées,
championnat, stage ?
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Quid en cas de compétitions rapprochées,
championnat, stage ?

• Opened window fenêtre métabolique
• 45 min après leffort CRUCIAL

• LIQUIDE SUCRE (boisson énergétique)
• EAU BICARBONATEE ( ANTI-ACIDE)
• PROTEINES (laitage) ( BCAA)
• GLUCIDES fruit, barre céréalière, biscuit sec
• REPAS COMPLET féculents, volaille/poisson /
  légumes, compote / sorbet

lt 45 min
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Suivi diététique dun athlète

• Biométries (poids, MG, rapport MM/MG)
• Suivi personnalisé (plan alimentaire sur mesure)
• Adaptations des menus au quotidien (stage,
  championnat)
• Repas PRE, PER et POST compétition
• Hydratation pendant la compétition
• Complémentation et supplémentation

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Merci pour votre attention
DAMIEN PAUQUET DIETETICIEN-NUTRITIONNISTE DU
SPORT www.nutripauquet.be E-MAIL
info_at_nutripauquet.be