Diapositivo 1

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Este Ano faça algo
pela sua Saúde
Deixe de Fumar!
Se é um dos 7 em 10 fumadores que quer deixar de
fumar, saiba como...
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Sinta o prazer de uma vida sem tabaco
Benefícios

• Se é fumador, a melhor opção que pode fazer pela
  sua Saúde é deixar de fumar.
• Nunca é tarde para deixar de fumar - conheça os
  ganhos reais para a sua Saúde.

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Benefícios
Imediatos
Pense no que pode poupar por mês Vai ter mais
dinheiro disponível para gastar, por exemplo, na
mensalidade de um ginásio.
Aparência renovada Os seus cabelos, a pele, as
mãos e, principalmente, o seu hálito vão ficar
mais frescos e saudáveis. A sua roupa também tem
muito a ganhar vê-se livre dos odores provocados
pelo tabaco.
Sinta uma melhoria gradual do tom e aspecto da
pele e retarde o aparecimento de rugas na face.

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Benefícios
Ao fim de uma semana
Maior Sensação de Energia Decorridas apenas 8
horas, após deixar de fumar, os níveis de
monóxido de carbono no seu organismo baixam e os
níveis de oxigénio no sangue aumentam. Após 72
horas, a sua capacidade pulmonar aumenta e a
respiração torna-se mais fácil. A tosse matutina
vai diminuindo, sentindo-se com mais energia
para realizar as actividades de que mais gosta.
Coração mais Saudável Em apenas 20 minutos, a
sua tensão arterial e o pulso começam a
normalizar. O risco de enfarte do miocárdio
começa a diminuir, sentindo uma melhoria
gradual da resistência física. Decorrido um ano,
o risco de enfarte reduz-se para metade
do verificado nos fumadores.
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Benefícios
Para toda a VIDA
Parar de fumar diminui o risco de morte
prematura. As pessoas que deixam de fumar vivem
em média mais 10 anos, quando comparadas com
aquelas que continuam a fumar. Um ex-fumador
reduz para metade o risco de sofrer uma doença
cardiovascular, em comparação com o verificado
nas pessoas que continuaram a fumar. Após 5 a 15
anos, o risco de Acidente Vascular Cerebral (AVC)
iguala o dos não-fumadores. O risco de cancro e
de doenças respiratórias começa também a diminuir
a partir do momento em que se para de fumar
Após 5 anos de abstinência do tabaco, o risco de
cancro da boca e do esófago diminui para metade,
continuando a diminuir a partir daí. Após
10 anos, o risco de cancro do pulmão diminui para
metade do verificado em fumadores. O risco de
cancro em outras localizações regista também uma
diminuição.
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Benefícios
Para aqueles que o rodeiam
O tabagismo é um factor de risco não só para o
próprio fumador, mas também para todos os que
vivem em ambientes poluídos pelo fumo do tabaco
(fumadores passivos). Pessoas não fumadoras que
se encontram expostas de forma contínua ao fumo
do tabaco ( p. ex domicílios, locais de
trabalho, bares, discotecas,...) apresentam um
risco acrescido de contrair cancro do pulmão,
doenças cardiovasculares e doenças
respiratórias. As crianças filhas de pais
fumadores, estão mais sujeitas a problemas
respiratórios e do ouvido médio e ao agravamento
das crises de asma.
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Deixe de Fumar
Liberte-se.

1. Alguns Factos Importantes
2. O fumo do tabaco contém mais de 4000 substâncias
   químicas com efeitos tóxicos e irritantes,
   incluindo, entre outras, a nicotina, o alcatrão,
   o monóxido de carbono, a acetona e a amónia.
3. No fumo de tabaco foram identificadas mais de 50
   substâncias com efeitos cancerígenos. Entre
   estas, constam o benzeno, o benzopireno, o
   arsénico, o cádmio, o níquel, o chumbo e o
   metano.
4. Fumar reduz a sua esperança de vida em cerca de
   10 anos.

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10 Compromissos para uma
Vida mais Saudável
1. Prepare-se para deixar de fumar Faça uma
lista dos motivos,que para si, justificam a sua
decisão de deixar de fumar. Guarde essa lista e
releia-a frequentemente.
2. Fixe uma data para deixar de fumar Este é o
seu compromisso. Esse dia vai ser um dos mais
importantes da sua vida. No dia escolhido pare de
fumar!
3. Anuncie aos outros a sua decisão Comunicar à
sua família, amigos e colegas de trabalho vai
reforçar o seu compromisso, garantindo-lhe apoio
e solidariedade.
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10 Compromissos para uma
Vida mais Saudável
4. Conheça os seus hábitos tabágicos e planeie o
futuro Identifique as circunstâncias e situações
em que habitualmente fuma. Conhecer os seus
hábitos tabágicos vai permitir planear o seu
futuro, aumentando a sua resistência a situações
em que a vontade de fumar pode ser mais forte.
5. Aumente o seu nível de actividade física
diária Uma decisão acertada será aumentar o nível
de actividade física diária em simultâneo com o
abandono do tabaco. Isto fá-lo-á sentir-se
melhor, menos ansioso e com melhor humor,
promovendo a melhoria da sua forma física.
Contribuirá também para que o seu peso não
aumente. Para tal, basta passar a andar mais a
pé, aconselhando-se pelo menos meia hora por dia,
num só período, ou em períodos mínimos de 10
minutos cada.
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10 Compromissos para uma
Vida mais Saudável
6. Pense positivamente Pense nas grandes
vantagens de não fumar, esquecendo-se da falta
que o tabaco lhe pode provocar. Poderá sentir
alguns sintomas temporários após ter deixado de
fumar. São sinais positivos, que mostram que o
seu corpo está a recuperar dos efeitos nocivos do
tabaco.
7. Aprenda a reagir à vontade de fumar Poderão
existir momentos nos quais sentirá uma grande
vontade de voltar a fumar. Essa vontade durará
apenas alguns minutos. Nesses momentos, procure
distrair-se com uma tarefa que o interesse e
tente descontrair. À medida que o tempo for
passando, o desejo de fumar irá sendo cada vez
mais fraco. Ajude-se a si mesmo e evite estar na
proximidade de fumadores.
8. Poupe dinheiro Todos os dias, ponha de parte,
num local visível, todo o dinheiro que iria
gastar na compra de tabaco. Com o dinheiro que
poupar, ofereça a si próprio um presente. Você
merece!
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10 Compromissos para uma
Vida mais Saudável
9. Faça uma alimentação saudável Se está
preocupado com o ganho de peso procure fazer uma
alimentação saudável. Esta deve ser variada, leve
e equilibrada, pobre em gorduras, açúcar e sal e
rica em legumes e vegetais. Reduza ou elimine a
ingestão de café e de bebidas alcoólicas. Em
alternativa beba muita água, chás ou tisanas e
sumos de fruta natural, ricos em vitamina C (por
exemplo, laranja).
10. Um dia de cada vez Não pense que nunca mais
vai voltar a fumar. Pense no dia de hoje e nas
vantagens de não fumar. Cada dia que passa sem
fumar é uma boa notícia para si, para a sua
família e amigos e, principalmente, para a sua
Saúde. No caso de recair, lembre-se que a recaída
faz parte do processo de mudança. Fixe uma nova
data e volte a tentar. Se acha que não consegue
deixar de fumar sozinho, peça ajuda ao seu médico.
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Deixe de Fumar
Inspire-se...
Para uma vida mais saudável 4 acções
positivas

• pensar em deixar de fumar
• preparação para deixar de fumar
• deixar de fumar
• manter-se sem fumar

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Inspire-se...
Pensar em Deixar de Fumar

• Está pronto para deixar de fumar?
• Pense cuidadosamente nos motivos que ainda o
  mantêm a fumar
• Fumar ajuda-me a lidar com o stresse
• Fumar dá-me prazer
• Preocupa-me poder ganhar peso após deixar de
  fumar
• Tenho receio de não saber ultrapassar os
  sintomas de privação
• Não tenho força de vontade

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Inspire-se...
Pensar em Deixar de Fumar
Todos os dias, surgem momentos em que nos apetece
deixar de fumar e outros em que sentimos que não
vamos conseguir mudar. Esta ambiguidade de
sentimentos é normal. Deixar de fumar pode ser
difícil. Decida realmente se quer mesmo deixar
de fumar e prometa a si mesmo que vai fazê-lo.
Seja positivo.
Elabore uma lista com as razões que motivam a sua
decisão de deixar de fumar. Esta lista de razões
vai ser-lhe muito útil, dando-lhe coragem para
não recair quando sentir vontade de voltar a
fumar.

• Guarde a lista em locais facilmente acessíveis,
  como por exemplo
• onde normalmente guardava o maço de cigarros
• na carteira ou mala
• na secretária
• no automóvel

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Inspire-se...
Pensar em Deixar de Fumar

• Razões que podem motivar a sua decisão de deixar
  de fumar...
• Vou sentir-me mais saudável desde já
• Vou aumentar a minha esperança de vida
• Reduzo a probabilidade de ter uma doença grave no
  futuro
• A minha família e os meus amigos vão sentir-se
  orgulhosos de mim
• Vou ser um bom exemplo para os outros, em
  especial, para os meus filhos
• Vou contribuir para um meio ambiente menos
  poluído
• Vou proporcionar um ambiente mais saudável aos
  outros, no meu local de trabalho
• Vou poupar dinheiro
• No caso de estar grávida, vou ter uma gravidez
  mais saudável
• No caso de sofrer de uma doença crónica vou
  controlar melhor
• a minha doença

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Inspire-se...
Preparação para Deixar de Fumar

• Deixar de fumar pode ser difícil. Uma preparação
  prévia ajuda a diminuir os níveis de ansiedade e
  aumenta as probabilidades de ser bem sucedido.
  Antes de deixar de fumar, cumpra os próximos
  passos
• Fixe uma data para deixar de fumar
• Anuncie à sua família, amigos e colegas de
  trabalho que a partir dessa data não vai voltar
• a fumar
• Consulte o seu médico
• Retire de perto de si os cigarros e todos os
  objectos relacionados com o hábito de fumar
• Antecipe as dificuldades que vai encontrar após
  deixar de fumar

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Inspire-se...
Preparação para Deixar de Fumar

• Fixe uma data para deixar de fumar
• Nas próximas duas semanas, escolha um dia
  para deixar de fumar. Assim, vai ter o tempo
  necessário para se preparar. Esse dia poderá
  corresponder a uma data importante ou simbólica
  para si (por exemplo o seu aniversário).
• Anuncie à sua família, amigos e colegas de
  trabalho que a partir dessa data não vai voltar a
  fumar
• Anunciar aos outros a sua decisão vai
  reforçar e tornar mais simples o compromisso que
  estabeleceu consigo mesmo. Informe as pessoas que
  lhe estão próximas que poderão ocorrer algumas
  alterações no seu humor, mas que são temporárias
  (no máximo 2 a 3 semanas).
• Se tiver familiares, amigos ou colegas de
  trabalho fumadores convença-os a deixarem de
  fumar consigo. Senão, peça-lhes para que não
  fumem ao pé de si.
• Quanto mais apoio tiver melhor!

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Inspire-se...
Preparação para Deixar de Fumar

• Consulte o seu médico
• Se sente que não consegue deixar de fumar
  sozinho peça ajuda ao seu médico. O seu médico
  pode apoiá-lo nesta decisão, podendo recorrer a
  medicamentos ou até a apoio psicológico.
• Actualmente, existem diversos medicamentos
  (alguns de venda livre) que ajudam a diminuir os
  sintomas de dependência do tabaco. A utilização
  destes medicamentos duplica o grau de sucesso de
  parar de fumar.
• Retire de perto de si os cigarros e todos os
  objectos relacionados com o hábito de fumar
• Não guarde o último maço de cigarros ou outros
  produtos relacionados com o tabaco. Não use
  outras formas de tabaco (p. ex cigarrilhas,
  charutos,...), uma vez que todos os produtos do
  tabaco possuem substâncias químicas com efeitos
  cancerígenos, tóxicos e irritantes
• Crie ambientes saudáveis e livres de tabaco
  em sua casa, automóvel e no seu local de
  trabalho
• destrua todo o resto de tabaco que possuir
• retire cinzeiros e outros objectos relacionados
  com o tabaco.

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Inspire-se...
Preparação para Deixar de Fumar

• Antecipe as dificuldades que vai encontrar após
  deixar de fumar
• Após ter parado de fumar, poderão haver
  momentos em que sentirá uma grande vontade de
  voltar a fumar. Essa vontade apenas durará 3 a 5
  minutos. Á medida que o tempo passar, o desejo de
  fumar irá sendo cada vez mais fraco.
• Muitos ex-fumadores referem sentir alterações
  de humor uma semana após terem parado de fumar,
  como por exemplo irritabilidade, intolerância,
  frustração, desespero e falta de concentração.
• Estas alterações são temporárias e tendem a
  desaparecer passadas algumas semanas. Aprenda a
  lidar melhor com elas
• faça um pequeno passeio a pé
• pratique mais exercício físico
• reduza o consumo de café e de bebidas alcoólicas
  
• descontraia, tomando um banho quente
• telefone a um amigo
• concentre a sua atenção, realizando outra tarefa

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Inspire-se...
Preparação para Deixar de Fumar

• Deixar de fumar não significa ganhar peso!
• Tenha em conta as seguintes recomendações para
  que o seu peso não aumente
• Evite substituir o tabaco por alimentos
  hipercalóricos, ricos em gordura e em açúcar (ex.
  chocolates, bolachas, biscoitos, rebuçados,
  gomas, bolos, batatas fritas de pacote,
  aperitivos, etc.) e que, por isso, favorecem
  ganhos de peso indesejados
• Procure ter por perto fruta, iogurtes magros, pão
  escuro ou outros alimentos pobres em calorias que
  o ajudarão a controlar a fome entre as principais
  refeições
• Aumente o consumo de água, infusões e tisanas
  (ex. cidreira, tília, camomila), limonadas, ou
  sumos de frutos natural sem açúcar.
• Reduza ou elimine a ingestão de bebidas
  alcoólicas, café e outras bebidas com cafeína
• Se notar um grande aumento de apetite ao almoço e
  jantar, inicie estas refeições com uma sopa rica
  em legumes e hortaliças e aumente o consumo de
  saladas e vegetais como acompanhamento do prato
  principal
• Aumente o tempo de actividade física habitual,
  desta forma reduz os níveis de ansiedade e
  aumenta os gastos de energia - elemento
  fundamental para o controlo do peso.

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Inspire-se...
Preparação para Deixar de Fumar

• Nas duas semanas anteriores ao dia escolhido para
  deixar de fumar, facilite a sua decisão
  utilizando algumas das seguintes ideias
• Releia, antes de cada cigarro, a sua lista de
  motivos para deixar de fumar
• Mude para outra marca de tabaco que lhe dê menos
  prazer
• Não fume cada cigarro até ao fim
• Não fume em público
• Mude os seus hábitos tabágicos - por exemplo,
  retarde o mais possível o primeiro cigarro da
  manhã.
• Elimine cigarros, ao longo do dia, espaçando o
  intervalo entre eles.
• Se fuma sempre que bebe café ou bebidas
  alcoólicas, diminua o número de cafés ou de
  bebidas alcoólicas que toma por dia
• Antes de fumar cada cigarro pense se realmente
  precisa mesmo
• de o fumar

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Deixar de Fumar

• Hoje é o dia em que uma vida livre de tabaco tem
  inicio. Os primeiros dias e semanas são muito
  importantes. O apoio dos seus familiares, amigos
  e colegas de trabalho é crucial. Relembre-os da
  importância deste dia na sua vida.
• Algumas ideias que podem ajudar
• prepare os seus dias de modo a ter todos os
  tempos livres ocupados (por ex. aproveite para ir
  ao cinema, ao teatro, a concertos, exposições de
  pintura)
• faça mais exercício, nomeadamente, passeios a pé
  ou de bicicleta
• evite estar na proximidade de fumadores ou em
  ambientes poluídos pelo fumo do tabaco
• se costumava fumar após as refeições, mastigue
  pastilhas elásticas sem açúcar ou lave os dentes
• caso sinta a falta de acender um cigarro ou de o
  ter na mão, ande com o telemóvel, as chaves de
  casa, um lápis ou com uma caneta na mão, ou
  mastigue rebuçados ou pastilhas elásticas sem
  açúcar
• beba mais água ou sumos de fruta natural e
  reduza a ingestão de café e bebidas alcoólicas
• existem alguns medicamentos, como por exemplo os
  substitutos da nicotina (em pastilhas, gomas ou
  adesivos) que podem ajudar nesta fase - consulte
  o seu médico ou fale com o seu farmacêutico.

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Inspire-se...
Deixar de Fumar

• Controle os momentos em que sente vontade de
  voltar a fumar
• Nas primeiras semanas após ter deixado de fumar,
  poderão existir momentos em que sentirá uma forte
  vontade de voltar a fumar.
• A vontade de voltar a fumar é passageira e durará
  apenas alguns minutos. À medida que o tempo
  passar, o desejo de fumar irá sendo cada vez mais
  fraco.
• Sugestões
• lembre-se que estes momentos vão passar dentro
  de 3 a 5 minutos
• beba um copo de água, ou infusões de tília,
  cidreira ou limão ou sumos de fruta natural
• distraia-se saindo para outro local
• mastigue pastilhas elásticas ou rebuçados sem
  açúcar, ou utilize um medicamento de substituição
  
• da nicotina, de acordo com o conselho do seu
  médico ou do seu farmacêutico
• relaxe através de um exercício respiratório
  inspire profundamente pelo nariz e expire
• lentamente pela boca repita 10 vezes
• evite situações ou actividades associadas ao
  seu hábito de fumar

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Inspire-se...
Manter-se sem Fumar

• Parabéns! Ao deixar de fumar demonstrou possuir
  uma grande força de vontade e determinação. Não
  deite tudo a perder e mantenha a concentração nas
  razões que o motivaram a deixar de fumar!
• Mantenha
• uma atitude positiva, relembrando os benefícios
  de uma vida livre de tabaco
• um nível elevado de ocupação do dia-a-dia (p.
  ex. passeie mais com os seus filhos, visitando
  museus, feiras e exposições)
• um padrão reduzido de ingestão de cafés e de
  bebidas alcoólicas
• não ceda ao pensamento vou fumar só um
  cigarro não faz mal. Relembre as razões que
  motivaram a sua decisão de deixar de fumar. Não
  desista!
• com o dinheiro que poupar, ofereça uma prenda a
  si mesmo Você merece!

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Inspire-se...
Manter-se sem Fumar
No caso de recair, nada está perdido. A recaída
faz parte do processo de mudança. Lembre-se que
não está sozinho 7 em cada 10 fumadores querem
deixar de fumar. Fixe uma nova data e volte a
tentar. Se acha que não consegue deixar de fumar
sozinho, peça ajuda ao seu médico.
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Divisão de Promoção e Educação para a Saúde Março
de 2005