Objectif Marathon Orientation de la pr

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Objectif MarathonOrientation de la préparation
dun jeune vers ce type de compétition

• Patrice LAGARDE
• Le 12 septembre 2013 à Nice

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Présentation Patrice Lagarde

• Brevets détat athlétisme
• Brevet détat de natation
• Entraîneur fédéral de triathlon
• Préparateur physique et mental
• Formateur FFA référent 2ème degré HS
• Finisher 13 ironman dont 2 fois Hawaï
• Finisher diagonale des fous, marathon des
  sables.

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Présentation des athlètes

• Michaël Gras
• Né le 15/09/1991
• 1 titre de champion dEurope de cross
• 8 titres de champions de France
• 9 sélections en équipe de France
• Record de France cadets 15 km en 5327 le
  27/04/2008

• Damien Gras
• Né le 15/09/1991
• 3 sélections en équipe de France

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Le point de départ

• Aimer courir, bouger. Goût de leffort
• Formation athlétique jusquen benjamins
• Construire les qualités
• Prise de conscience du milieu scolaire
• Mise en place avec les parents
• Habitude de venir au stade et aux compétitions

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La transition minimes

• Continuer la formation athlétique de base
• Basculer progressivement vers la course
• Mise en place de tests qualités physiques
• Avoir de la motivation et de lambition
• Habitude de venir au stade et aux compétitions
• Consolider le travail scolaire
• Importance de lenvironnement familial

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Différentes approches de construction. Le long
terme.

• Les qualités physiques
• Laspect énergétique et les filières
• La spécificité des courses
• La préparation physique générale
• Renforcement musculaire et musculation
• Les fondamentaux de lathlétisme
• La technique de course
• Les tests dévaluation

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Repères pour Rio 2016

• 20 oct 2013 équipe de France semi
• 17 nov 2013 sélection Europe de cross
• 8 déc 2013 Europe de cross
• Mars 2014 France de cross
• Eté 2014 chrono sur 5000 m
• Fin 2014 premier marathon
• 2015 chrono sur 10 km et préparation marathon
• 2016 chrono marathon et Rio

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La vitesse

• Au moins une sollicitation par semaine
• Globalement à longueur dannée
• Par cycle à certaines périodes
• Moyens les lignes, les sprints, les côtes
• La vitesse et les différentes approches
• Tests chrono sur 50, 100, 150 et 200 m
• Test sur 10 foulées bondissantes, élan 3 m (26,80
  m)

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Récupération PC

• La créatine phosphate utilisée au cours de
  lexercice est reconstituée comme suit 
• 70 en 30
• 84 en 2
• 89 en 4
• 97 à 100 en 6 à 8.

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La Vitesse maximale aérobie

• Choix dun test dévaluation en minimes
• Moyens les séances Vma, le fartlek, les allures
  variées
• Quantification des charges sur la piste
• Progression. Séances types et objectifs
• Barrière de Vma
• La Vma et les différentes approches
• Repères Vma Temps de soutien. Le 10 km
• Corrélation avec le marathon
• Vma et Pma

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Evolution de la Vma
Date Vma Damien Vma Michael Age Date Vma Damien Vma Michael Age
20/10/2005 18,81 19,06 14  23/12/2008 21,57 21,82 17 
26/09/2006 19,64 19,64 15  26/03/2009 21,26 21,52 17
27/03/2007 19,93 20,05 15  06/10/2009 22,03 22,29 18 
10/07/2007 20,36 20,49 15  22/04/2010 22,29 22,29 18 
27/09/2007 18,83 19,85 16  04/11/2010 21,76 21,89 19 
11/12/2007 20,43 20,69 16  10/11/2011 22,53 22,66 20 
06/05/2008 20,91 20,91 16  18/10/2012 22,42 22,81 21 
24/07/2008 21,3 21,3 16 19/03/2013 22,54 22,79 21 
14/10/2008 21,32 21,45 17         
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Lendurance

• Cest la base de la pyramide
• Quantifier nombre dentraînements et kilométrage
  par semaine
• Equilibre qualité - quantité
• Contrôle fréquence au repos et courbe fréquence
  (vitesse)
• Evaluation pourcentage de Vma au 10 km
• Blessures
• Endurance et spécificité hors stade

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Analyse de la performance

• Vma 22,8 km/h
• 30 aux 10 km soit 87,7 de Vma
• Si Vma 23,8, à 87,7 on est à 2845
• Si 92,7 , à Vma 22,8 on est à 2822
• Si Vma 23,8 et 92,7 on est à 2716
• Si Vma 23,8 et 90 on est à 28
• Lutile et le vrai

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La souplesse

• Ladolescent est en pleine croissance et il faut
  entretenir sa souplesse
• Bilan morphologique tous les ans
• Test de souplesse pour lentraîneur
• Prise de conscience des segments pour lathlète
• Souplesse et technique
• Techniques détirements

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Le travail lactique

• Attendre la catégorie junior
• Lintroduire avec prudence pour encaisser des
  changements de rythme
• Débloquer la Vma et le gestuel
• Etre capable de partir vite
• Rester technique en état de fatigue
• Test capacité 8x400 r 230
• Test puissance 3x300 r10

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Elimination de lacide lactique

• Après un exercice maximal dune à deux minutes,
  le lactate décroît de la façon suivante 
• au cours dune récupération passive 
• 50 en 25 min
• 75 en 50 min
• 88 en 1h15min
• 100 en 1h 30 min
• au cours dune récupération active (50 à 60
  VMA) 
• 50 en 6 min
• 75 en 12 min
• 100 en 20 min

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Spécificité des courses

• 800 -1500 et les séances de capacité lactique
• 3000 5000 et la Vma longue voir la capacité
  lactique sur des fractions longues
• 10 km et les effets sur la Vma
• Semi et marathon et les allures intermédiaires
• Des courses qui se complètent

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La préparation physique générale

• Abdos, lombaires, dorsaux
• Adducteurs, psoas-iliaque. Biceps, triceps
• Equilibre agonistes antagonistes
• Equilibre droite gauche
• Test dévaluation cloche droit ou gauche
• Contrôle nutritionnel
• Mouvements variés
• La natation, le vélo, le ski de fond
• Les activités annexes

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Le renforcement musculaire

• Savoir se placer sous une barre ou à une machine
• Respirer correctement
• Placement du bassin
• Placement du dos
• Le squat
• Les fentes
• Les mouvements dhaltérophilie
• Les mouvements de musculation

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La table de Berger

• Nombre de répétitions
• Pourcentage de 1 RM (Table pour athlètes experts)
• 1 100 8 80 20 55
• 2 95 9 78 25 50
• 3 93 10 75 35 40
• 4 90 11 73
• 5 88 12 70
• 6 85 15 65
• 7 83 17 60
• Valeur à pondérer pour athlètes débutants

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La musculation

• La circuit multiforme
• Le travail concentrique
• La pyramide de charges
• La force maximale
• Le contraste de charges
• Le statodynamique
• La pliométrie
• Les côtes

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La pliométrie horizontale

• Les foulées bondissantes
• Les cordes
• Les cerceaux
• Les haies basses
• Les plinths
• Lélastique
• Les tapis
• Les massues

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La pliométrie verticale

• Les haies hautes
• Les bancs
• Les sauts en contrebas
• La pliométrie avec charges

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Les fondamentaux de lathlétisme

• Le cycle de jambes antérieur
• Prise davance et secteur dimpulsion
• Mobilisation et fixation dynamique des segments
  libres
• Habiletés et force du pied. Proprioceptivité

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La technique de course

• Travail de fréquence et damplitude
• Travail de changements de rythme
• Travail en pieds et travail en cuisses
• Les gammes. Savoir séchauffer

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Lapproche de la compétition

• Les routines déchauffement
• Etre autonome
• Objectif et résultat
• La compétition et soi
• Visualisation de la course
• Objectif à long terme et étapes intermédiaires

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Objectifs 2016

• Mieux se placer aux France de cross
• Chrono sur 5000 m
• Chrono sur 10 km
• Premier marathon en 2014
• Réussir les études de médecine
• Etre capable de séquilibrer dans les
  déséquilibres
• Persévérer sur marathon

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Remerciements

• A Henri Léglise
• A lassociation mondiale des entraîneurs
  francophone dathlétisme
• A la ville de Nice
• Merci de votre attention
• Patrice Lagarde
• patlagarde3_at_wanadoo.fr