La r

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La récupération
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La récupération après leffort

• Aider lorganisme à évacuer les déchets
• Aider lorganisme à réparer les microlésions
  musculaires

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A quoi ça sert ?

• Prévention des blessures
• Augmenter la charge de travail
• Mieux être après leffort

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Les techniques de récupération

• Activité dynamique continue douce
• Électro-stimulation (Compex)
• Hydratation et nutrition
• Massages
• Thermothérapie
• Étirements passifs
• Bas de contention

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Activité dynamique douce

• Augmenter loxygénation des tissus
• Augmenter la vitesse de circulation du sang
• Durée 20 minutes minimum

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Electrostimulation

• Augmentation du débit artériel le temps de la
  séance
• Facilitation du retour veineux
• Relâchement des fibres musculaires
• Diminution des douleurs

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Electrostimulation

• Chez COMPEX
• Capillarisation/oxygénation
• Jambes lourdes
• Prévention crampes
• Décontracturant
• Endorphinique
• TENS

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Nutrition et hydratation

• Compenser les pertes hydriques, minérales et
  énergétiques
• Réparer les microlésions musculaires
• Accélérer la recharge glucidique
• Faciliter lélimination des déchets organiques de
  leffort

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Nutrition et hydratation

• Dès larrivée une eau gazeuse alcaline
  et boissons glucidiques diluées
  Récupélix
• En attendant le repas fruits secs, bananes,
  boissons et barres glucido-protidiques
  Régéprot, Spordej et barres hyperprotéinées
  Overstims

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Nutrition et hydratation

• Au repas favoriser les aliments alcalins
  potage salé, riz, quinoa, pomme de terre, les
  légumes verts crus ou cuits, les légumes colorés
  (sauf la tomate et les épinards), les légumineux,
  œufs et les produits laitiers

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Massages ou auto massages

• Les effets
• Échauffement des couches superficielles de la
  peau améliorant loxygénation et la détente des
  tissus
• Effet antalgique sur la peau, les muscles les
  tendons, les ligaments
• Effet décontracturant sur la musculature
• Amélioration de la circulation sanguine en
  favorisant le retour veineux

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Massages ou auto massages

• Les règles
• La direction toujours en remontant vers le cœur
• Le rythme lent et régulier
• La fréquence tous les jours

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Thermothérapie

• Le sauna
• Bain de chaleur sèche qui oblige les glandes
  sudoripares à réagir
• Processus délimination des déchets

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Les étirements passifs

• cest lallongement lent et progressif dun
  groupe musculaire à la recherche damplitude
  perdue par lactivité physique

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Objectifs

• Favoriser la récupération
• Prévenir certaines blessures
• Améliorer le geste

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Méthodologie

• Position la plus confortable possible

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Méthodologie

• Point fixe point mobile

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Méthodologie

• Létirement doit être tenu entre 20 et 30
  secondes
• 2 répétitions par groupe musculaire

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Méthodologie

• Vitesse détirement
• Lente et sans temps de ressort
• Respiration
• augmenter létirement sur la phase expiratoire

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Ce quil ne faut pas faire

• Temps de ressort,  à coups 
• Étirer à froid
• étirement extrême
• étirement intense avant leffort

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Ce quil ne faut pas faire
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Déroulement dune séance pour les membres
inférieurs

• Triceps sural
• Ischio-jambiers
• Quadriceps
• Adducteurs
• Fessiers

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Triceps sural
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Ischio jambiers
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Adducteurs
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Quadriceps
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Bas de contention