H

1
Hälsa och

• Kondition

2
Vad är hälsa?
3

• Kan man vara frisk och må dåligt eller vara sjuk
  och må bra?

4
(No Transcript)
5
Världshälsoorganisationen

• Hälsa är inte bara frånvaro av sjukdom eller
  handikapp, utan högsta möjliga välbefinnande för
  den enskilda individen, fysisk, psykiskt och
  socialt.

6
Hälsa

• Fysik
• Psykisk
• Social

7
Fysisk hälsa

• Fri från sjukdom
• Kroppen är i bra fysisk kondition oberoende av
  det psykiska och sociala

8
Psykisk hälsa

• Att må bra
• Positiv grundinställning
• Ser möjligheter istället för hinder
• Har ork och energi att göra saker
• Fungerar bättre i relation till andra
• Har en känsla av att man kan påverka sin situation

9
Social hälsa

• Trivsel i det sociala livet - mellanmänskliga
  relationer

10
Samband mellan de tre?

• Alla de tre olika sorters hälsa hänger samman.
  Exempel på det är att när man tränar så frigörs
  endorfiner som gör att man känner sig glad, och
  är man glad så är det samtidigt lättare att umgås
  med andra.

11
Hälsa Fysisk aktivitet

• Människan är byggd för rörelse
• Nu En omodern kropp i en modern värld
• Förr En modern kropp i en omodern värld
• Dagens bekväma levnadssätt leder till minskad
  rörlighet, ledbesvär, belastningsskador mm

12
Effekter av fysisk aktivitet

• Du får avkoppling och omväxling
• Du stressar av
• Du blir vän med din kropp
• Du får bättre självförtroende
• Du träffar kompisar och lär känna nya människor
• Du får bättre kondition och orkar mer både fysisk
  och psykiskt
• Du återhämtar dig snabbare efter ansträngande
  arbete
• Du blir starkare i muskler, leder och skelett
  Ökar förutsättningarna för
• ett aktivt liv som äldre
• Du får bättre rörlighet, balans, koordination
  Håller vikten lättare
• Mindre ryggbesvär
  Håller hjärta och kärl
  friska

13
Lagom motion gör att du tillsammans med andra
goda hälsovanor, stärker immunförsvaret och får
bättre motståndskraft mot infektioner. De som
motionerar regelbundet är mindre sjukskrivna än
de som inte rör sig.
14
Kondition

• En förutsättning för god hälsa

15
Förmåga att motstå trötthet över tid
16
En färskvara som inte lagras i kroppen utan måste
underhållas regelbundet
17
Vad är skillnaden på

• Fotbollsspelare
• 400-meterslöpare
• Marathonlöpare

18
Två sorters uthållighet

• Aerob uthållighet
• Anaerob uthållighet

19
Aerob uthållighet

• Aerob uthållighet är maratonlöparen som springer
  sakta men väldigt långt.
• För att kunna utföra detta arbete krävs det
  mycket syre till kroppen.
• Restprodukt värme och koldioxid.

20
Anaerob uthållighet

• Anaerob uthållighet är 400m-löparen som springer
  väldigt snabbt men inte så långt.
• För att kunna utföra detta arbete krävs inte lika
  mycket syre.
• Restprodukt mjölksyra.

21

• Konditionsträning hamnar under kategorin aerob
  uthållighet eftersom det handlar om att kunna
  springa/jogga så länge som möjligt och bli så
  lite trött som möjligt.

22
Två sorters intensitet

• Högintensiv
• Lågintensiv

23
Lågintensiv

• Som namnet antyder innebär det att du tränar på
  en lägre intensitet som inte är så ansträngande
  för dig.
• Promenader i rask takt eller cykling i lugnt
  tempo är exempel på lågintensiv träning.

24
Högintensiv

• Effektivare än lågintensiv men det innebär också
  större risk för skador.
• Till exempel kort-korta intervaller.

25
Hur vet jag vad som är vad?

• Om du vill träna lågintensivt bör du ligga inom
  ett pulsintervall som motsvarar ca 50-70 av din
  maxpuls.
• Medelintensiv/Högintensiv träning motsvarar ca
  70-95 av din maxpuls.

26
Borg-skalan

• Ett sätt att mäta intensitet.
• Mäter den upplevda ansträngningen.
• Motsvarar pulsen 60-200 slag/minut.

27
Effekter

• Man kan hålla högre tempo under en längre period.
• Man återhämtar sig snabbare från träning och
  matcher.
• Man kan hålla en bra teknik under längre period.
  Det är lätt att man slarvar om man blir trött.
• Hjärtat blir starkare.
• Vilopulsen blir lägre.
• Kondition gör att i upplever vardagens
  påfrestningar mycket lättare.
• Stärker skelettet.
• Mindre mjölksyra.
• God blodcirkulation.

28
Effekter

• Bättre sömn
• Effektivt mot sjukdomar
• Bra humör och stort socialt nätverk
• Öka förbränningen
• Du orkar mer
• Kom ihåg! Motionen skall vara en del av vår
  vardag och bestå livet ut vilket gör det väldigt
  viktigt att man utövar den motionen man trivs
  med!

29
KOST

• Måltidsupplägg över dagen
• Tallriksmodellen
• Återhämtningsmåltid
• hjärnmat

30
Måltidsupplägg över dagen

• FrukostMan bör äta en ordentlig frukost för att
  orka med hela dagen. (7.00)
• MellanmålÄta något mindre som frukt. Ska dämpa
  hungern endast. (om du precis tränat, lägg till
  en macka med protein som pålägg) (9.30-10.00)
• LunchBör ätas efter tallriksmodellen. (12.00)
• MellanmålKan vara lite större än det andra
  mellanmålet. En macka med mjölk, yoghurt och
  flingor m.m. (15.00)
• Middag Ska också ätas efter tallriksmodellen.
  (18.00)
• KvällsmålDetta mål tar du för att kroppen ska
  ner i fasta under natten. ät 2dl lätt yoghurt,
  eller en mindre smörgås. (21.30-22.00)

31
Tallriksmodellen
32
Äta efter träning

• Inom 1-20 minuter efter träning
• Återhämtningsmål
• 1 macka med skinka/kalkon.
• Yoghurt smoothie
• Protein shake
• Inom 60 minuter efter återhämtningsmål
• - större måltid

33
Hjärnmatunder prov, skolan mm

• Juice
• Frukt
• Macka
• _____________
• Godis, läsk är snabb energi och höjer
  blodsockernivån snabbt, och sjunker därefter
  djupare än innan. Ej rekommenderbar hjärnmat.

34
Egen mat och träning

• Fundera på hur
• DU äter
• DU tränar
• DU tar hand om din kropp
• Vad passar din kropp för?