Como llevar a cabo un acondicionamiento F

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Como llevar a cabo un acondicionamiento Físico

• 1º Bachillerato IES Eulogio Florentino Sanz
• Arévalo - Ávila

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Qué es el entrenamiento?

• Es un PROCESO No es un paso sino un
  camino
• SISTEMÁTICO y Pensado. Las actividades
  no se plantean al azar PLANIFICADO
• Con un Objetivo Mejora de la CF general o
  de alguna cualidad particular
• Lo denominamos ACONDICIONAMIENTO FÍSICO cuando su
  principal papel es el de mejorar la CF desde un
  punto de vista de la Salud más que del
  rendimiento deportivo.

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Normas o reglas

• Como todo proceso SISTEMATICO y PLANIFICADO, a la
  hora de plantear, qué, cómo, cuándo hacer para
  conseguir una mejora, hay que respetar unos
  normas denominados principios o Leyes del
  Entrenamiento.
• Estos preceptos aseguran que lo que se plantea,
  cómo se plantea, cuándo se plantea y por qué se
  plantea, tenga los efectos en el organismo que
  buscamos.
• No se trata de principios complejos. Si lo
  pensamos, más bien se trata de cuestiones de
  sentido común

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Ley de umbral o ley de Arnold-Shulzt

• Para que un estimulo (un trabajo, una sesión de
  entrenamiento) provoque en nuestro organismo
  alguna adaptación, este debe ser de una magnitud
  o intensidad suficiente, pero no excesiva.
• El Umbral es variable (con el entrenamiento uno
  mejora, eleva la intensidad umbral) y propio de
  cada persona
• Ejm.- Una persona de una CF media que pretende
  correr un maratón no debe plantearse una primera
  sesión en la que corra 20 km a ritmo alto. Pero
  tampoco conseguirá una mejora simplemente
  saliendo a caminar.

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Principio de la Individualidad

• Todos somos diferentes. Luego no debemos plantear
  el mismo trabajo para personas que necesitan
  cosas diferentes

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Principio de la Individualidad

• Somos diferentes en cuanto a
• .- CF de partida (por eso hacemos los test, para
  saber exactamente como estamos).
• .- Motivaciones e intereses. Puede que a mi no
  me guste correr pero me encanta nadar o montar en
  bicicleta. Puedo plantearme sesiones en función
  de mis gusto.
• .- Posibilidades. Lo que vamos a poder hacer o
  no viene mediatizado con los elementos con los
  que cuento. Si en mi localidad hay piscina o no,
  si dispongo de una bici o no. Si pueda acudir a
  clases de danza o aerobic. Si tengo o no la
  posibilidad de ir a un gimnasio

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Principio de Continuidad

• Nada se consigue en dos días.
• No podemos pretender mejorar en dos días lo que
  llevamos descuidando años.
• Sólo hay dos secretos hacer las cosas bien y ser
  insistentes.
• Para conseguir mejoras a nivel físico sería
  interesante hacer al menos tres sesiones
  semanales de 50 minutos.
• De nada vale pegarse el atracón el primer día y
  pasarse toda la semana sin hacer nada

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Principio de la acción inversa

• Si abandonamos aquello que nos hizo mejorar
  muchas de las adaptaciones se perderán.

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Principio del Calentamiento y la vuelta a la calma

• Toda sesión de entrenamiento debe tener una parte
  inicial de calentamiento, que prepare al
  individuo física y psicológicamente para el
  esfuerzo posterior. Y una de vuelta a la calma de
  recuperación tras el esfuerzo.
• Si queremos llevar a cabo un proceso de
  acondicionamiento resulta fundamental cuidar
  nuestra herramienta, nuestro cuerpo.
• Calentar adecuadamente para tratar de evitar
  lesiones y estirar al final de la sesión para
  disminuir agujetas, procurar la recuperación

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Principio de la unidad funcional

• El organismo funciona como un todo.
• Lo físico no puede separarse de lo psíquico.
• Si no estamos motivados, pensando a medio
  largo-plazo no rendiremos.
• Además cada órgano, aparato y sistema están
  correlacionados. Cuando corro mis aparato
  locomotor (huesos, músculos) efectúan en el
  movimiento, que es ordenado por mi cerebro
  (sistema nervioso) pero lo hacen gracias a los
  nutrientes que hemos ingerido y digerido (ap.
  digestivo) y gracias al oxígeno (ap.
  respiratorio) y las sustancias que les llegan
  (ap. Circulatorio)

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Principio de la variedad

• El organismo tiende a habituarse a un mismo
  trabajo.
• Si realizamos siempre el mismo entrenamiento (por
  ejemplo carrera continua para trabajar la
  resistencia) nuestro cuerpo se habituará y los
  entrenamientos tendrán menos efectos.
• Debemos variar métodos, propuestas, formas,
  intensidad para evitar que nuestro organismo se
  habitúe fácilmente.
• Resistencia. Carrera continua, fartleck, series
  pero también aerobic, bicicleta, piscina

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Principio del incremento progresivo de la carga

• De nada sirve que yo haga siempre lo mismo.
• La capacidad de una persona, si realizamos
  correctamente un entrenamiento, va a ir en
  aumento. Por lo tanto lo que antes nos costaba
  muchísimo (como correr 1 km en 5 minutos) puede
  que meses más tarde no suponga un esfuerzo
  significativo. En definitiva nuestro umbral de
  estimulación y de máxima tolerancia van a ir
  cambiando. De ahí que según vayamos mejorando
  debemos ir incrementando también el nivel de
  esfuerzo.

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Relación optima entre el trabajo y la recuperación

• No siempre entrenando más vamos a conseguir
  mejores resultados.
• Tan importante es entrenar como dar a nuestro
  cuerpo el tiempo necesario para asimilar lo que
  hemos hecho y recuperarse para un nuevo
  entrenamiento.
• Dependiendo de las características de la sesión y
  de la cualidad a trabajar necesitaremos descansar
  más o menos. Podemos trabajar flexibilidad,
  varias veces al día sin ningún problema. El
  trabajo de velocidad o fuerza va a necesitar un
  periodo más grande que por ejemplo el de
  resistencia aeróbica.

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Cómo iniciar una planificación

• 1º.- De qué nivel partimos?
• 2º.- Qué condiciones tenemos para trabajar?
• 3º.- Cuáles son nuestros objetivos?

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Variables a manejar en el entrenamiento

• Hablamos de
• 1.- Duración.- No es lo mismo, por ejemplo que la
  sesión (por ejemplo de carrera continua) se
  alargue 20 minutos, que 40.
• 2.- Intensidad.- Grado de implicación del sujeto
  en la actividad. Se define en relación con la 100
  de la potencialidad de un individuo.
• 3.- Volumen.- O relación entre el tiempo de
  trabajo y el tiempo de descanso. Dentro de una
  misma sesión (descansar más o menos entre una y
  otra estación, en un circuito de
  fuerza-resistencia) o lo largo de una semana de
  entrenamiento, durante la que podemos llevar a
  cabo, por ejemplo, tres sesiones de trabajo, o
  cinco, o incluso 10 (doble sesión de mañana y
  tarde 5 días a la semana).

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Resistencia

• Variables con las que jugar, respetando SIEMPRE
  los principios que hemos comentado
  anteriormente
• .- Duración de la sesión.
• .- Volumen Número de sesiones semanales
• .- Intensidad trabajar entre el 60 y el 90
  de tus ppm (entre 120 y 190 ppm) . Cuanto más
  largas sean las sesiones menos intensas o menos
  densas deberán ser las sesiones.
• .- Densidad. Relación entre tiempo de trabajo y
  de reposo en los métodos de trabajo discontinuos.
• .- Tipo de sesión deportes varios, carrera,
  bicicleta, aeróbic, natación
• .- Métodos de trabajo

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Métodos de trabajo de la Resistencia

• 1.- Sistemas continuos Se caracterizan porque
  son esfuerzos largos y sin paradas o casi sin
  ellas. La intensidad del trabajo es media o baja.
• Carrera continua/ fartleck/ entrenamiento total
• El tiempo total de trabajo 3 y los  60 minutos.
  Ppm entre 120 y 165 ppm.
• 2.- Sistemas fraccionados La intensidad es mayor
  en estos sistemas de entrenamiento pero el
  trabajo se fracciona alternando momentos de
  carrera con otros de descanso para que el
  organismo se recupere.
• 2.1.- Entrenamiento a intervalos Se basa en
  correr a una intensidad alta (75 90 ) una
  distancia previamente señalada para
  posteriormente realizar una pausa activa, es
  decir recuperarse de forma incompleta, sin
  sentarse.
• 2.2.- Entrenamiento de repeticiones Se alternan
  también esfuerzos que deben ser muy intensos
  (máximos o cercanos al máximo) y descansos,
  aunque la diferencia con el anterior sistema es
  que aquí sí dejamos que el deportista se recupere
  completamente.

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Fuerza

• Utilizar autocargas, donde la resistencia a
  vencer sea el propio peso de tu cuerpo (como en
  las abdominales, las planchas) o pequeñas
  sobrecargas (balones medicinales) que no supongan
  un riesgo para ti, teniendo en cuenta el momento
  de maduración por el que te encuentras.
• Jugar con las variables tiempo de trabajo /
  repeticiones (hacer 60 abdominales, una vez que
  el reto de 40 te parece superado) series (como
  soy capaz de hacer 40 abdominales sin problema,
  ahora voy a hacer 80, en dos series de 40 con un
  descanso entre ambas), o disminuyendo el tiempo
  recuperación
• Podemos alternar el trabajo de fuerza-resistencia
  con el trabajo de carrera, ideal para ponerse en
  forma y perder los kilillos que nos sobran las
  navidades.
• Combinar el trabajo de fuerza con el de
  Flexibilidad para cuidar el músculo, favorecer la
  recuperación, evitar agujetas.
• Incrementar nuestro nivel del fuerza, nos ayuda
  también a ser más veloces (principio de la unidad
  funcional)