SPORTISTU UZTURS 1. dala

1
SPORTISTU UZTURS1. dala

• Prof. I.M.Rubana
• Riga,2006

2
SPORTISTU UZTURA UZDEVUMI

• Apgadat sportista organismu ar energijas avotiem
• Apgadat organismu ar uzbuves materialu
• Apgadat ar vielmainu regulejošam vielam
• Veicinat darbaspeju pieaugumu
• Aizkavet noguruma iestašanos
• Paatrinat darbaspeju atjaunošanos

3
(No Transcript)
4
GALVENIE UZTURVIELU AVOTI

• Olbaltumvielu avoti
• Dzivnieku valsts produkti gala, zivis, olas,
  piens, skabpiena produkti, biezpiens, sieri
• Augu valsts produkti maize, putraimi, pakšaugi,
  rieksti, senes, sojas izstradajumi

5
Oglhidratu avoti

• Vienkaršie oglhidrati cukurs, glikoze,
  ievarijums, medus, sirupi, karameles, marmelade
  u.c. saldumi
• Saliktie oglhidrati maize, makaroni, putraimi,
  sausas brokastis u.c. graudu izstradajumi,
  kartupeli

6
Tauku avoti1 1,2 0,8

• Piesatinatie tauki
• dzivnieku tauki - piens, sviests, krejums, trekna
  gala, spekis, šokolade
• Mono nepiesatinatie tauki
• olivella, rapšu ella, margarins (Rama, Delma)
• Polinepiesatinatie tauki saulespuku ella, linu
  ella, juras zivis, mencu aknas

7
SPORTISTU UZTURA PAMATPRINCIPI

• Dažadiba (daudzveidiba uzturlidzeklu asortimenta)
• Sabalansetiba (uzturvielas savstarpeji
  sabalanseta daudzuma)
• Mereniba (uznemtas energijas atbilstiba
  pateretajai)
• Sinergisms (uzturvielu mijdarbiba)
• Drošiba (minimals risks, ka uzturs izraisis
  slimibas)

8
OBLIGATIE UZTURA KOMPONENTI

• Makroelementi
• Kalcijs Magnijs Fosfors Kalijs
• Natrijs Hlors
• Mikroelementi
• Dzelzs Jods Mangans Cinks
• Vanadijs Hroms Kobalts Nikelis Molibdens
  Selens Fluors
• Varš Silicijs

9
Vitamini

• Taukos škistošie A E D K
• Udeni škistošie B1 B2 B5 B6 B9
  B12 PP
• C P
• Folijskabe
• Paraminobenzoskabe

10
Neaizstajamas aminoskabes

• Izoleicins Leicins
  Lizins Metionins Fenilalanins
  Treonins Triptofans
  Valins Arginins
• Neaizstajamas taukskabes
• Linolskabe Linolenskabe

11
DAŽADIBAIzškir 5 produktu grupas, kuras
apvienoti produkti ar lidzigu izcelsmi vai
kimisko sastavu

• Graudu produkti (maize, putraimi,makaroni, graudu
  parslas)
• Darzeni, augli
• Piena produkti (piens, skabpiena produkti,
  biezpiens, siers, jogurts)
• Gala, zivis, olas, rieksti, kalteti pakšaugi
• Tauki, cukurs, saldumi, alkohols

12
VESELIGA UZTURA PIRAMIDA
13
Pilnvertigs uzturs veidojas, kombinejot
produktus no visam piecam grupam

• Graudu produkti Olbaltumvielas,oglhidrati,
  balastvielas, B1, B2, B6, folijskabe, dzelzs,
  cinks, magnijs
• Darzeni un augli Oglhidrati,
  balastvielas, B1, folijskabe, C, A, E, kalcijs,
  cinks, magnijs
• Piena produkti Olbaltumvielas, tauki,
  B1, B2, B12, A, D, kalcijs
• Galas produkti ... Olbaltumvielas,
  tauki, B1, B6,B12, PP, dzelzs, cinks, varš

14
SABALANSETIBA

• Uzturam janodrošina noteikta uzturvielu
  savstarpeja attieciba
• OBV Tauki Oglhidrati
• masas vienibas 1 1 4
• Energijas vienibas ( no kopeja energijas
  daudzuma)
• 14 30 56
• Atrumspeka veidos 15-18 28 54
• Speka sporta veidos 18 22 60
• Izturibas sporta veidos 14 25-28 60
• Sporta speles 14 30 56

15
Uzturlidzeklu daudzuma attieciba sportista vienas
dienas uztura
16
Mereniba
17
ENERGIJAS PATERINŠ DAŽADAS SPORTA VEIDU GRUPAS
Grupa Sporta veidi Kcal/kgdn Kcal,vir.
A Izturibas 72 - 82 5300-5500
B Sporta speles 67-72 5000-5350
C Šaušana, galda teniss, burašana 60-64 4450-4700
D Atrspeka 58- 69 4200-4500
18
Dažados sporta veidos patereta energija, kcal/min

• Aerobika 4,5 - 5,5
• Basketbols 7
• Ritenbraukšana 15 km/h 4,5
• Futbols 7
• Hokejs 4
• Džudo 9,5
• Skriešana 8 - 13,0
• Slepošana 8
• Peldešana 8
• Volejbols 2,5

19
Dažu produktu energetiska vertiba, kcal/100g

• Sviests
• Desa Tejas
• šokolade
• Putnu gala
• Kartupeli
• Rudzu maize
• gurki

• 400
• 360
• 550
• 107
• 80
• 228
• 15

20
Dažadas uzturvielas, tam noardoties, atbrivo
atškirigus energijas daudzumus saškeloties 1g
vielas, iegutas energijas daudzums

• Oglhidrati 4,75 kcal 17 kJ
• Tauki 9,0 kcal 37 kJ
• Olbaltumvielas 4,0 kcal 17 kJ
• Alkohols 7,0 kcal 29 kJ
• Škiedrvielas 2,0 kcal 9 kJ

21
Dažu edienu energetiska vertiba salidzinajuma ar
energijas paterinu sporta nodarbibas
22
Ediens, kcal Laiks
nodarbibam, min

• Tase buljona -30
• Konfekte-karamele - 20
• Kraukškoša maize - 40
• Tase kafijas vai tejas ar cukuru - 45
• Vid.lieluma abols - 65
• Varita ola - 85
• Rupjmaizes škele - 100
• Glaze vinogu sulas -110
• Maize ar sieru - 150
• Sviestmaize ar škinki -205

• Pastaiga - 20
• Vingrošana - 15
• Lens skrejiens - 8
• Badmintona spelešana- 20
• Peldešana - 12
• Futbola spelešana - 9
• Galda tenisa spelešana- 40
• Vingrošana - 24
• Tenisa spelešana - 25
• Pastaiga - 80

23
SABALANSETA UZTURA PIEMERI
Produkti Volejbols, peld. sievietem Slepošana, riten- braukšana, bi-ns
Liesa gala 250 450
Piena produkti 850 1100
Darzeni, augli 800 600
Graudu produkti 500 kartupeli 600kartupeli
Cukurs, medus... 120 200
24
Ka aprekinat pamatmainu?

• Herisa - Benedikta formula
• Sievietem
• 655 9,56 x kermena masa (kg) 1,85 x auguma
  garums (cm) - 4,68 x vecums (gadi)
• Viriešiem
• 665 13,8 x kermena masa (kg) 5 x auguma
  garums (cm) - 6,76 x vecums (gadi)

25
Ka aprekinat pamatmainu

• Sievietem - 16 - 18 g.
• (12,2 x kermena masa) 746
• Viriešiem - 16 - 18 g.
• (17,5 X masa) 651
• Viriešiem -18 - 30 g.
• (14,7 x masa) 469

26
KA APREKINAT DIENA PATERETO KCAL DAUDZUMU?

• Cilvekiem ar merenu fizisko aktivitati pie
  pamatmainas japieskaita 50
• Sportistiem pie pamatmainas japieskaita 80 - 90
  
• vai
• pamatmaina japareizina ar koeficientu 2,5

27
(No Transcript)
28
Ka noteikt kermena uzbuves tipu?Rauguma
garums(cm)/delnas locitavas apkartmers (cm)
Kermena uzbuves tips ? ?
Astenisks R gt 10,4 R gt11,0
Normostenisks R9,6 -10,4 R 10,1 11,0
Hiperstenisks R lt 9,6 R lt 10,1
29
UZTURS DAŽADOS SPORTA VEIDOS
30
FAKTORI, KURI NOSAKA ATŠKIRIBAS UZTURA DAŽADOS
SPORTA VEIDOS

• Energijas paterinš laika vieniba un diennakti
• Dominejošie energijas veidi
• Makroergisko savienojumu resintezes celi
• Izmainas organisma iekšeja vide

31
BIOKIMISKAS IZMAINAS SPORTISTA ORGANISMA FIZISKAS
SLODZES LAIKA

• Izmainas fermentu un iekšejas sekrecijas
  dziedzeru darbiba
• Atgriezeniskas reakcijas notiek parsvara viena
  virziena
• Organisma uzkrajas metaboliti
• Izmainas organisma iekšeja vide (audu škidruma un
  asinu ph limenis, jonu koncentracija, osmotiskais
  spiediens, temperatura)

32
Uzturvielu noardišanas energijas ieguvei
33
BIOKIMISKIE FAKTORI, KAS NOSAKA VISPAREJO
IZTURIBU

• Glikogena rezerves organisma
• Skabekla piegade stradajošiem muskuliem
• Skabekla izmantošana oksidacijas procesiem
• Energijas avotu izmantošana
• OGLHIDRATU IZMANTOŠANU IETEKMEJOŠIE
  FAKTORI
• Darba intensitate un ilgums
• Uzturs
• Trenetiba
• Vides t0
• Dzimums
• Vecums

34
Energetiskais nodrošinajums dažadu distancu
veikšana
35
Modificeta glikogena uzkrašana
36
Pirmssacensibu dietas piemers

• Brokastis Auzu biezputra piens
  banani
• 2.Brokastis Grauzdetas
  maizites ar ievarijumu.
• Saldinata
  sula.
• Pusdienas Darzenu salati, makaroni
• tomatu
  biezenis, maizes pudinš
• sportistu dzeriens.
• Uzkoda Marmelade
• Launags Pankukas (vafeles) sirups
  vai
• ievarijums
• Vakarinas Salati, maize, jogurts,
  dzeriens

37
UZTURS SLODZES LAIKA

• Škidrums
• Oglhidrati 5-7
• Elektroliti (Na, Cl-, K)

38
DEHIDRATACIJAS SEKAS

• Škidruma zudumi,
• 0,5 - 1
• 2
• 4
• 8
• 10
• 11

• Sekas
• Slapes, diskomforts
• Stipras slapes
• Grutibas veikt darbu
• Cianoze, nesakariga runa
• Muskulu krampji, delirijs
• Asinsapgades un nieru darbibas traucejumi, nave

39
SPORTISTU DZERIENU PIEMERI
Dzeriens Oglhidrati, Na mg/glaze K Mg/glaze
Gatorade light 2,5 80 25
Gatorade thirst quencher 6 100 25
Cambridge fast recovery 13 135 75
Auglu sulas 11 - 15 0-15 61-510
40
DARBASPEJU ATJAUNOŠANA PEC SLODZES
41
DARBASPEJU UZTUREŠANA VAIRAKDIENU SACENSIBAS
42
Glikemiskais indekss (GI) glikoze asinis pec
analizejama produkta uznemšanas glikoze asinis
pec standartprodukta uznemšanas
43
PRODUKTI AR AUGSTU GLIKEMISKO INDEKSU
Produktu grupa Produkts Daudzums, kas dod 50 g CHO
Graudi Variti risi Baltmaize Rudzu maize 250 201 104
Cukuri Medus glikoze 67 50
Augli Banani rozines 260 78
Dzerieni 6 cukura sirups 10 kukuruzas sirups 833 500
44
Alimentarie lidzekli darbaspeju paaugstinašanai
Pieradits efekts

• Speciali oglhidratiem bagati produkti (sportistu
  dzerieni, geli)
• Antioksidanti
• Mineralvielas (elektroliti)
• Karnitins

45
KARNITINA IETEKME UZ DARBASPEJAM
Deva Sporta veids Efekts
2g diena 10 dienas Ritenbraukšana Palielinata kermena liesa masa
2 g 1 st pirms slodzes Pakapeniski pieaugoša veloergometriska slodze Paaugstinats max skabekla paterinš
4 g diena 4 nedelas 120 min sološana 65 no max O2 paterina Ticami paaugstinats O2 paterinš
2g 1st pirms slodzes Max veloergometriska slodze Pazeminata laktata koncentracija
46
Iespejams efekts

• Kreatina monohidrats
• Kofeins
• Hondroitins
• Olbaltumvielas, zaroto kežu aminoskabes
• Videji garo kežu taukskabes
• Glutamins