Voeding en sport

1
Voeding en sport

• Simone van Ballegooie Fysiotherapeut

2
Quiz

• Vier groepen
• 10 minuten voorbereiding
• 8 onderwerpen
• koolhydraten
• vetten
• eiwitten
• vitaminen
• mineralen
• wanneer eten?
• vocht
• wanneer drinken?

3
Koolhydraten

• Vraag 1
• Waar in het lichaam worden koolhydraten
  opgeslagen?
• A Maag
• B Spieren
• C Spieren en Lever
• D Darmen

4
Antwoord

• Het juiste antwoord is C
• Voor sporters zijn koolhydraten zeer
  belangrijk als de bron waar alle energie vandaan
  moet komen. De koolhydraten uit onze voeding
  worden opgeslagen in de lever en spieren als
  glycogeen

5
Vraag 2

• Welke van het volgende rijtje bevat niet alleen
  koolhydraatrijk voedsel?
• A muesli, tarwe, macaroni, evergreen
• B banaan, sultana, limonade, pannenkoeken
• C rijst, doperwten, anijshagel, aardappelen
• D croissants, rijst, aardbei, cornflakes

6
Antwoord

• Het juiste antwoord is antwoord D
• Croissantjes bevat veel verzadigde vetten

7
Vraag 3

• Als het lichaam onvoldoende koolhydraatrijk
  voedsel bevat wat gaat het lichaam dan als eerste
  verbruiken?
• A eiwitten
• B Koolhydraten
• C Vetten
• D mineralen

8
Antwoord

• Het juiste antwoord is antwoord C
• Het lichaam zal in plaats van koolhydraten
  vetten als energiebron gebruiken. Voor de
  verbranding van vetten is echter meer zuurstof
  nodig dan voor de verbranding van koolhydraten.
  Hierdoor zal de sporter eerder vermoeid raken en
  zal de prestatie verminderen.

9
Vetten

• Zijn de volgende stellingen juist of onjuist?
• 4 Een croissantje bevat verzadigde vetzuren.
• 5 Als ik voor het zwemmen een broodje eet moet ik
  in ieder geval boter op dit broodje doen,
  roomboter of margarine maakt niet uit als het
  maar boter is.
• 6 Als je patat bakt bevat dit altijd verzadigde
  vetzuren.

10
Antwoord

• Vraag 4
• Het antwoord op vraag 4 is juist.
• Verzadigde vetzuren zijn erg stabiel. Dat komt
  omdat alle bindingsmogelijkheden zijn gebruikt om
  er een waterstofatoom aan te koppelen (ze hebben
  als het ware de handen vol en kunnen niets meer
  aanpakken). Verzadigd vet is op kamertemperatuur
  vast van vorm.

11
Antwoord

• Het juiste antwoord op vraag 5 is onjuist
• Roomboter bevat verzadigde vetzuren

12
Antwoord

• Het juiste antwoord op vraag 6 is onjuist.
• Verzadigd vet is op kamertemperatuur vast van
  vorm.

13
Verzadigde vetten

• Voorbeelden van verzadigde vetten
• vlees en vleesproducten
• kaas, roomboter, slagroom
• bak-, braad- en frituurvet
• kokosnoot, kokosolie en kokosvet
• koffiewitmaker (creamer)
• chocolade
• koekjes en gebak
• zoutjes

14
Onverzadigde vetten

• Voorbeelden van onverzadigde vetten
• halvarine
• margarine in een kuipje
• vloeibaar bak en braad
• vloeibaar frituurvet
• alle soorten olie
• mayonaise, fritessaus
• noten en zaden (bv. zonnebloem- en
  pijnboompitten)
• vette vis

15
Eiwitten

• Vraag 7
• Wat is de functie van eiwit in het voedsel?
• A opbouw en herstel van spieren, zenuwstelsel,
  organen en bloed
• B geven van energie
• C opbouw en herstel van witte bloedlichaampjes in
  het bloed
• D Eiwitten hebben geen functie

16
Antwoord

• Het juiste antwoord is A
• Eiwitten zijn de bouwstoffen van het lichaam.
  Ze zijn betrokken bij de opbouw en herstel van de
  spieren, zenuwstelsel, organen en bloed. In een
  normaal voedingspakket van de gemiddelde
  Nederlander zijn ruim voldoende eiwitten
  aanwezig. Extra eiwitrijke voedingsmiddelen zijn
  voor een sporter niet nodig.

17
Vraag 8

• Benoem uit het volgende rijtje de producten
  die niet rijk zijn aan eiwitten
• Ham
• Eieren
• Appels
• Melk
• Snickers
• Vis
• vanille vla

18
Antwoord

• De niet eiwitrijke voedingsmiddelen zijn
• Appels
• Snickers
• Eiwitrijke voedingsmiddelen zijn
• melk en melkproducten
• vlees en vleeswaren
• kaas
• vis
• peulvruchten
• eieren
• tempeh, tahoe, tofu

19
Vitamine

• Vraag 9
• Hoe meer vitamine hoe harder ik zwem. Is deze
  stelling juist of onjuist?

20
Antwoord

• Deze stelling is onjuist.
• Vitaminen zijn voedingsstoffen die geen
  energie leveren, maar wel nodig zijn voor een
  goede gezondheid. Ze zijn in zeer kleine
  hoeveelheden nodig voor het normaal functioneren
  van het lichaam. Extra vitaminen verhogen de
  prestaties niet. Een tekort aan vitaminen zal
  leiden tot een verminderde conditie, ziekte en
  dus prestatievermindering

21
Vraag 10

• Bij zwemmers is er vaak een te kort aan een
  bepaald soort vitamine? Welke is dat en waarvoor
  gebruiken we deze?
• A vitamine B, deze wordt gebruikt bij het
  omzetten van eiwitten, vetten in o.a de energie
• B Vitamine C, deze zorgt voor de vorming van
  bindweefsel
• C Vitamine B, deze wordt gebruikt bij het
  omzetten van eiwitten, vetten een koolhydraten in
  o.a energie
• D vitamine C, deze wordt gebruikt bij het
  omzetten van eiwitten, vetten en koolhydraten in
  o.a energie

22
Antwoord

• Het juiste antwoord is antwoord D
• Het vitamine B complex speelt onder andere
  een rol bij het omzetten van eiwitten, vetten en
  koolhydraten. Ze zijn betrokken bij de
  energiehuishouding. Bij sporters is de
  voorziening van deze B - vitaminen vaak aan de
  krappe kant. Met name het gebruik van volkoren en
  of graanproducten zou hoger moeten worden.
• B vitaminen komen voor in
• volkoren en bruinbrood
• graanproducten
• groente
• peulvruchten
• vlees ( bij voorkeur magere soorten)
• melkproducten ( voor voorkeur magere en halfvolle
  soorten)

23
Mineralen

• Vraag 11
• De gemiddelde Nederlander eet ongeveer 9 gram
  zout per dag. Wat zou een gezonde Hoeveelheid
  zout moeten zijn per dag?
• A 3-6 gram
• B 4-7 gram
• C 6-9 gram
• D 9 gram

24
Antwoord

• Het juiste antwoord is antwoord A
• De gemiddelde zoutconsumptie is 9 gram per
  dag, terwijl 3-6 gram al voldoende is.

25
Vraag 12

• In welke omstandigheden tijdens het zwemmen
  moet het zoutgehalte WEL aangevuld worden?
• A tijdens een korte baan wedstrijd
• B voor alle wedstrijden
• C Na alle wedstrijden
• D alleen na een duurtraining

26
Antwoord

• Er wordt vaak gedacht, dat na inspanning met
  veel transpireren extra zout nodig is. Deze extra
  behoefte wordt echter gedekt door de hoeveelheid
  zout in de voeding. Aanvulling is alleen nodig
  bij duursporten (marathon) bij hoge temperaturen.

27
Vraag 13

• Bij vermindering van welke mineralen in het
  bloed daalt het prestatievermogen?
• A bij natrium
• B bij natrium en ijzer
• C Bij Ijzer en calcium
• D Bij IJzer calcium en natrium

28
Antwoord

• Het juiste antwoord is antwoord D
• Elke van de mineralen zijn nodig voor een
  goede prestatie.

29
Wanneer moet je eten???

• Vraag 14
• Wat kan er gebeuren als je vlak voor een
  training gaat eten?
• A Kramp
• B hoofdpijn en duizeligheid
• C Kramp en hoofdpijn
• D hoofdpijn, kramp, duizeligheid,
  prestatievermindering

30
Antwoord

• Het juiste antwoord op deze vraag is D

31
Vraag 15

• Geef aan of je volgende stelling juist of
  onjuist is
• Een uur voordat klaas gaat trainen eet hij een
  bord macaroni met kaassaus en daarbij een AA
  citroen. Dit is goed want Macaroni bevat veel
  koolhydraten wat energie oplevert en ook de AA
  citroen wat een hypotone drank is en de maag dus
  snel verlaat!

32
Antwoord

• Deze stelling is onjuist
• Kaassaus bevat veel vet, vet blijft lang in de
  maag.
• macaroni liever niet voor de training eten
• meer geschikte producten zijn

33

• Geschikte producten zijn
• geroosterd brood, wit brood, beschuit,
  rijstwafels, crackers, ontbijtkoek, stokbrood,
• magere ( vruchten) yoghurt, magere vla.
• cornflakes, rice crispy's
• fruit
• bruin brood kun je het beste 3 uur voor aanvang
  nemen
• als je 2 uur voor e wedstrijd brood neemt kies
  dan voor deze beleggingen
• fruit zoals plakjes banaan, aardbei
• appelstroop of gewonen stroop
• jam
• honing
• anijshagel, ritsels, gestampte muisjes,
  vruchtenhagel
• ontbijtkoek

34
Vocht

• Vraag 16
• Welke van de volgende drankjes drink je VOOR
  de training of wedstrijd en hoelang daarvoor?
  (meerdere antwoorden mogelijk)
• A Extran blauw, 5 minuten voor de training
• B Extran groen, 2 uur voor de training
• C Sportline, 2 uur voor de training

35
Antwoord

• Het juiste antwoord is antwoord B

36
Vraag 17

• Waarom is het wel of niet nodig om tijdens een
  training van 1 uur te drinken?
• A Het is wel nodig om het verloren vocht aan te
  vullen
• B Het is niet nodig omdat je al in het water ligt
• C Het is wel nodig omdat je prestatie verminderd
  als je het vocht niet aanvult
• D Het is niet nodig omdat je niet zo veel vocht
  verliest dat dit binnen een uur aangevuld moet
  worden.

37
Antwoord

• Het juiste antwoord is D
• Mocht je tijdens het zwemmen toch dorst
  krijgen wil dit zeggen dat er van te voren niet
  voldoende gedronken is.

38
Vraag 18

• Is de volgende stelling juist of onjuist?
• Het is beter een paar slokjes te drinken dan een
  geheel bekertje drinken.

39
Antwoord

• Deze stelling is onjuist.
• Het is heel belangrijk om een gedeelte van
  het vochtverlies al voor het sporten aan te
  vullen. Je moet dus eigenlijk drinken voor je
  dorst krijgt. Krijg je dorst tijdens het sporten
  dan is er al een vochttekort een teken dat je te
  weinig gedronken hebt voorafgaande de training.
• Vocht moet eerst de maag verlaten voordat het
  opgenomen kan worden in de bloedbaan. Hoe sneller
  de het vocht je maag verlaat, hoe beter het is.
  Voor een goede maaglediging moet je op de
  volgende dingen letten
• een koude drank verlaat de maag sneller dan een
  warme
• 3 bekertjes vocht verlaten de maag sneller dan
  een paar slokjes.
• hypotone en isotone dranken verlaten de mag
  sneller dan hypertone dranken

40
Vraag 19

• Is de volgende stelling juist of onjuist?
• AA orange geeft meer energie dan AA citroen en
  moet je daarom tijdens de wedstrijd drinken.

41
Antwoord

• Deze stelling is onjuist.
• AA Orange geeft meer energie dan AA citroen
  maar moet 2 uur voor de training gedronken worden
  omdat dit veel suiker bevat en dit moet eerst
  worden opgenomen in het bloed.

42
Isotone/hypotone dranken

• mineraalwater/leidingwater
• isostar
• gatorade
• AA citroen
• extran blauw
• Aquarius
• sportline
• -siroop met water ( verhouding 110)
• vruchtensap met water ( verhouding 11)
• Deze dranken, die weinig suiker bevatten, kun je
  voor en tijdens het sporten nemen)

43
Hypertone dranken

• isostar long energie
• AA orange
• dextro energy
• -extran Groen
• gatorlode
• -magere chocolademelk
• vruchtensap
• yoghurt dranken
• vruchtendrank/nectar
• Deze dranken zijn dus niet geschikt vlak voor of
  tijdens het sporten te drinken!

44
Open opdracht

• Schrijf in 10 minuten een schema wat je moet
  drinken en eten en welk tijdstip op de dag van
  een wedstrijd!!
• Ontbijt/lunch diner en tussendoortjes!

45
En de winnaar is.