Trening gibkosci

1
Trening gibkosci
2

• Gibkosc zdolnosc wykonywania obszernych ruchów
  w stawach jest rozwijana na drodze cwiczen
  rozciagajacych
• Jest wybitnie specyficzna!!! Do stawu i do ruchu
  w stawie!
• Zalezy od wielu czynników
• Struktury stawu
• Sciegien i wiezadel
• Miesni
• Skóry
• Tkanek okalajacych staw
• Temperatury ciala
• wieku
• Plci
• Nie na wszystkie mamy wplyw

3
Korzysci treningu gibkosci - krytycznie

• Wspomaganie sprawnosci fizycznej
• poprawa sprawnosci dzialania dzieki
  ekonomizacji wysilku nadmierne napiete miesnie
  maja ograniczona zdolnosc do wlasciwego kurczenia
  sie gt obnizenie efektywnosci ruchów. Ale

4

• co za duzo, to niezdrowo.
• Obnizenie sztywnosci miesni obnizenie
  wielkosci pochlanianej energii. Sporo badan
  pokazuje, ze (statyczne !) rozciaganie przed
  wysilkiem obniza wielkosc rozwijanej sily i mocy,
  a takze wytrzymalosc silowa, czas reakcji i
  szybkosc ruchu.
• Np. w jednym z eksperym. stwierdzono obnizenie
  sily ekscentr. o ok. 9 do godziny po rozciaganiu

5

• Optymalizacja procesu uczenia sie, wykonywania
  niektórych technik

6

• Relaksacja fizyczna i psychiczna
• Zwiekszenie swiadomosci i kontroli wlasnego ciala
• Obnizenie ryzyka
• bólów dolnego odcinka
• kregoslupa

7

• Obnizenie ryzyka naciagniec i naderwan miesni (i
  innych struktur) gtgt zapobieganie kontuzjom
• gtgt w pewnym sensie tak, ale
• badania daja sprzeczne wyniki,
• badania rekrutów w AUS grupa kontrolna 175
  kontuzji, eksperymentalna 158
• Przeglad badan Shrier 1999 (Clin J Sports Med)
• Ze 138 badan tylko w 12 byla grupa kontrolna
• w 4 stwierdzono korzystny wplyw
• w 3 stwierdzono negatywny wplyw
• w 5 zadnej róznicy
• Ww. obnizenie sztywnosci miesni zrywaja sie one
  wprawdzie przy wiekszej dlugosci, ale potrzebna
  jest do tego mniejsza sila.

8

• Obnizanie ryzyka wystapienia odwleczonej
  bolesnosci miesniowej
• gtgtniestety przynajmniej w odniesieniu do
  rozciagania statycznego badania tego nie
  potwierdzaja (zob. przegl. Bad. Nad DOMS Hume i
  in. 2004 Int J Sports Med.)

9
Rodzaje cwiczen gibkosciowych

• Rozciaganie pasywne
• Rozciagniecie jest uzyskiwane przy pomocy sily
  zewnetrznej, np. partnera. Pozwala rozciagac
  wybrane grupy miesniowe. Czesto wykorzystywane w
  fizjoterapii.

10

• Rozciaganie statyczne (stretching)
• Powolne rozciaganie miesni do punktu dyskomfortu
  (nie bólu!) i utrzymywanie go przez 20-30 sek.
• Zalety duza kontrola nad napieciami miesni,
  dlugi sumaryczny czas trwania sily (gtgt deformacje
  plastyczne)
• Wady rozwija glównie gibkosc pasywna
• Fazy rozciagniecie lagodne 20-30 sek.
  rozciagniecie rozwojowe 10-30/60 sek.
• Nigdy w rozciagniecie drastyczne
• 3-5 serii

11

• C.d. rozciagniecie statyczne
• Wazne
• Nigdy nie nalezy doprowadzac do zakresu ruchu, w
  którym czuje sie ból.
• Rozciagniecie powinno jednak osiagac granice
  odczuwalnego napiecia lub lekkiego dyskomfortu
  (10 ponad zakres ruchu).
• Wazny jest czas utrzymywania napiecia jesli nie
  jest dosc dlugi nie bedzie zmian adaptacyjnych
• Miesnie musza byc rozgrzane
• W swietle najnowszych badan naukowych nie
  stosowac jako element rozgrzewki przed wysilkiem

12

• Rozciaganie balistyczne
• Wykonywanie gwaltownych ruchów lub poglebianie
  rozciagniecie przy pomocy ruchów
  sprezynujacych.
• Zalety Rozwija gibkosc aktywna, jest prosta i
  dostosowana do specyfiki sportu.
• Wady- krótki czas dzialania sily,- brak
  kontroli na sila
• rozciagania,- ryzyko mikrourazów,- wzbudzanie
  odruchu
• na rozciaganie
• Nie zalecana

13

• Rozciaganie aktywne / dynamiczne
• Do uzyskania wiekszego rozciagniecia
  antagonistów, wykorzystuje sie skurcz agonistów.
• Definicja Fletcher/Jones (2004) wykonywanie
  kontrolowanych ruchów w calym aktywnym zakresie
  ruchu w kazdym ze stawów.
• To jest niewatpliwie pomysl na rozgrzewke!
• Zwykle zaleca sie progresje od latwych, poprzez
  srednio trudne do trudnych cwiczen.

14

• PNF
• Grupa metod rozciagania miesni bazujaca na
  wykonywaniu zaplanowanych serii skurczów i
  relaksacji okreslonych grup miesniowych.
• CR contract-relax (HR hold relax) wstepne
  pasywne rozciagniecie - skurcz izometryczny 4-6
  sek (15 sek) rozluznienie 2-3 sek poglebienie
  rozciagniecia utrzymanie 10-15 sek

15

• Sportowiec unosi konczyne jak najwyzej, partner
  pomaga uzyskac pozycje, w której miesien jest
  rozciagniety do stanu odczuwania napiecia.

16

• Zawodnik napina izometrycznie rozciagany miesien,
  przeciwstawiajac sie oporowi przykladanemu przez
  partnera. Napiecie jest maksymalne, za wyjatkiem
  sytuacji powrotu po kontuzji.

17

• Nastepuje rozluznienie miesnia, a nastepnie
  poglebienie zakresu ruchu i utrzymanie
  rozciagnietej pozycji przez okolo 20-30 sek.
• Po ok. 30 sek. powtarza sie cala sekwencje do 4
  razy.

18

• CRAC (contract-relax-antagonist-contract)
• poczatek j.w., lecz po rozluznieniu dodaje sie
  kolejny skurcz izometryczny, tym razem
  przeciwleglego miesnia rozluznienie,
  poglebienie i utrzymanie
• RS (rhytmic stabilisation) izometryczny skurcz
  miesni okalajacych staw

19
(No Transcript)
20
Kilka praktycznych wskazówek

• Rozciagac nalezy sie czesto min 2-3 x tyg.,
  zaleca sie nawet codziennie
• Zanim przystapi sie do rozciagania nalezy
  podniesc temperature miesni
• Przed wysilkiem unikac rozciagania statycznego gtgt
  dynamiczne lub PNF
• Rozciaganie metoda statyczna najlepiej
  przeprowadzac jako odrebna jednostka treningowa,
  mozna tez po treningu
• Czas trwania takiej jednostki zazwyczaj nie trwa
  dluzej niz 30 min
• Dbac o wlasciwa technike i dobór cwiczen
  (niektóre jak sie okazuje moga powodowac pewne
  problemy)
• Dbac o odpowiedni rytm oddychania
• Utrzymywanie pozycji rozciagniecia zaczynac od
  15-20 sek. i stopniowo wydluzac do 30-60 sek
• Kazde cwiczenie wykonywac 3-4 razy
• Rozciagac miesnie w róznych plaszczyznach