Entranement en apne Bases et principes

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Entraînement en apnéeBases et principes
Par Pierre BOULANGER MEF1 apnée au CAS Versailles

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Les facteurs de la performance

• Les compétences
• Généralité sur la compréhension dun effort
• Analyse et gestion de leffort

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Les facteurs de la performance

• Les qualités morphologiques et biologiques
• Taille, poids, capacité vitale, pourcentage de
  graisse
• Les qualités physiques
• Énergétique potentiels aérobie et anaérobie
• De coordination force, souplesse, adresse,
  habileté motrice
• Les qualités technico-tactiques
• Culture de la discipline
• Les qualités morales et psychologiques
• Motivation, volonté, résistance au stress ou à
  leffort

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Quest ce que lentraînement

• Au plan physique
• Adaptation progressive de lorganisme à leffort
• Lentraîneur Gestion de leffort et de la
  récupération
• Au plan technique
• Développement des savoir faire et des
  automatismes
• Lenvironnement
• Mise en place des conditions matérielles et
  techniques
• Motivation

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Les compétences dun entraîneur

• Concevoir
• Un projet, une séance, un exercice
• Mettre en place
• Un environnement, un exercice
• Un contexte, une motivation
• Evaluer
• Un geste, un exercice, un niveau de pratique
• Réguler
• Un exercice, un comportement, un groupe
• Le stress, lémotion
• La fatigue

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Les compétences dun entraîneur

• Conduire
• Une séance, un exercice
• Un projet (formation )
• Définir des objectifs
• Annuels, séances, cycles,
• Assurer la sécurité
• Mettre en place des règles, savoir faire
• Les faire respecter, savoir être
• FAIRE ET SE FAIRE PLAISIR
• Bio, explo, photo, resto

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Effort ET récupération

• Paramètres
• Durée intensité
• Variation de la durée et / ou de lintensité
• Modalité de réalisation
• Fractionné , récupération active
• Dans le temps
• À lintérieur de la séance, sur la saison
• Les objectifs de performance
• Loisir, niveaux, examen

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Leffort - Les filières énergétiques

• En présence dO2
• Aérobie
• Intensité modérée mais réserve importante (2 min
  à )
• Production de chaleur et deau (sueur) CO2
• En absence ou manque dO2
• Anaérobie Alactique
• Intensité importante et immédiate, pas de réserve
  (0 à 15s)
• Pas de déchet
• Anaérobie Lactique
• Intensité importante non immédiate, petite
  réserve (15s à 2min)
• Production dacide lactique

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Capacité - puissance

• Capacité
• Quantité totale dénergie disponible
• Puissance
• Quantité instantanée dénergie disponible

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La fourniture dénergie
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Lintensité de leffort
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La dette en oxygène
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La surcompensation
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Analyse de leffort en apnée

• Analyse
• Durée 2 à 3 min dynamique avec un effort modéré
• Sans apport doxygène complémentaire
• Endurance
• Endurance lactique Capacité anaérobie lactique
• Facteurs limitants
• Stock de glycogène intramusculaire
• Résistance à lacidose lactique, effort avec une
  dette dO2 très importante.

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Analyse de leffort en apnée

• FACTEURS DE DEVELOPPEMENT
• Capacité lactique
• Effort dintensité légèrement inférieure au max
  (85)
• Durée 1 à 2 min
• Récupération incomplète
• FC deffort 200 puls/min
• Répétitions 3 à 6 par série
• Capacité aérobie (lactique)
• Effort dintensité inférieure au max (50 à 60)
• Durée 5 à 45 min

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Les axes dentraînement

• Le potentiel physique général
• Principalement en début dannée, en reprise de
  cycle
• En spécifique pour un niveau donné
• Le potentiel physique spécifique
• La capacité anaérobie lactique
• La base de lentraînement
• résistance à lacidose lactique
• Résistance à lhypercapnie
• La maîtrise de lhypoxie
• Découverte de soi et de ses capacités

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Les axes dentraînement

• Les habiletés techniques
• Description et apprentissage des techniques
• Développement par des répétitions et par
  assimilation personnelle, faire et re-faire
  sentraîner.
• Les capacités psychologiques
• Découverte et gestion du stress
• Surmonter lentraînement

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Les spécificités de lapnée

• Le réflexe de plongée
• Les points de rupture de lapnée

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Les mécanismes dadaptationRéflexe de plongée

• Diminution du rythme cardiaque (bradycardie)
• Réflexe lié à la présence physique dans leau 
  réaction physique et physiologique
• Réflexe amphibien de réduction de la consommation
  dénergie
• Diminution du diamètre des vaisseaux
• Diminution du diamètre des vaisseaux
• Permet de maintenir équivalente la pression
  artérielle
• Conservation au niveau musculaire des déchets 
  acide lactique et CO2, retard de lacidose
  sanguine, impliquant une augmentation du rythme
  cardio-ventilatoire.

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La bradycardie

• Généralités
• La bradycardie moyenne entraîne une baisse
  denviron 20 à 30 du rythme cardiaque, stabilisé
  au bout de 30 secondes dapnée environ.
• En outre la bradycardie est plus importante chez
  les jeunes sujets et chez les femmes.
• Facteurs augmentant la bradycardie
• Immersion de la face
• Température

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Les points de rupture de lapnée
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Les points de rupture

• LES FACTEURS DYNAMIQUES
• Identification
• Absence de mouvement de la cage thoracique
• Contractions du diaphragme
• Absence de passage dair au niveau du pharynx
• Amélioration
• le temps émousse les réflexes physiologiques
• Réaliser de fausse ventilation, en  respirant 
  dans le masque
• Réaliser des mouvements de la cage thoracique ou
  du diaphragme (brassage intra-thoracique)

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Les points de rupture

• LES FACTEURS CHIMIQUES
• Identification
• Acide lactique (jambes lourdes)
• CO² (essoufflement)
• O² (récupération syncope)
• Amélioration
• Supporter des doses importantes dacide lactique
  et surtout lévacuer rapidement
• Assimiler plus facilement lO2 supporter et
  récupérer la dette
• Des séries courtes (lt5 min), 70 à 80 des max
• Des séries longues, 50 à 60 des max (gt5 min )

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Les points de rupture

• LES FACTEURS MECANIQUES
• Identification
• Pression intra pulmonaire
• Volume pulmonaire
• Amélioration
• Exercice progressif et spécifique
• Décontraction, assimilation du contexte

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Les points de rupture

• LES FACTEURS EXTERIEURS
• Identification
• Entraînement
• Exercices
• Température
• Posture
• Altitude
• Amélioration
• Le meilleur entraînement à lapnée cest lapnée
• Adaptation et appropriation personnelle

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Les points de rupture

• LES FACTEURS PSYCHOLOGIQUES
• Identification
• Motivation, volonté, anxiété, compétition
• Amélioration
• Exprimer et analyser ses sensations pour les
  confronter, les connaître, les pré-vivre.
• Le mental est le principal élément de réussite
• La performance ne se viole pas, elle sapprivoise
• Privilégier laisance, mais la répéter à la
  limite de la difficulté

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Organisation de lentraînement

• Généralités
• Bon état physique, mais aussi en bon état
  psychologique
• Une apnée ne doit jamais être douloureuse
• LECHAUFFEMENT
• Physique
• Musculaire général
• Physiologique lié à lapnée, progression de la
  durée
• Psychologique
• Général avoir envie
• Spécifique apnée, suspension de la ventilation

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Organisation de lentraînement

• Structure dun cours
• La relation effort récupération, la gestion de
  leffort et du CO2
• Echauffement - PPG nage - technique
• Hypercapnie - hypoxie
• Les apnées dynamiques statiques verticales
• La ventilation la préparation
• La fin du cours
• Récupération active élimination acide lactique
• Étirements décontraction
• Retour dinformations Faire parler et ECOUTEZ

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Demander le programme

• Exemples dexercices
• Exemples de séance

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Exemples dexercices

• Privilégier des petites séries, la variabilité
  des exercices
• Limiter les pauses et les exposés techniques à
  nen plus finir
• Nage sans palme
• Nage libre de 200 à 800m en fct. des niv.
• Technique respiration alternée en crawl (sans
  tuba)
• Technique brasse (objectifs apnée en immersion)
• Canard
• Fractionné sur 25 ou 50m
• Battements de jambes sur 25 ou 50m, n séries en
  fct. des niv.

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Exemples dexercices

• Apnées sans palme
• Brasse complète ondulation dauphin
• Ludion
• Nage surface avec palmes
• Fractionné sur 50m, ou progressif, n séries en
  fct. des niv.
• Travail sur lamplitude et la fréquence du
  palmage, objectif découvrir dautre sensation,
  avoir et améliorer ses appuis
• Différents types de palmages  ventral, costal,
  dorsal, dauphin, avec palmes seules ou bras et
  jambes travail de synchronisation

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Exemples dexercices

• Techniques
• Virage en immersion
• Sauvetage apnée
• Tractage surface
• Canard avec planches
• Faire des bulles
• Abord et maîtrise des sensations de pression par
  des apnées expiratoires

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Exemples dexercices

• Apnées déchauffement
• 3 à 4 canards sur 25m avec quelques m dimmersion
• Apnées en surface
• Avec planche, ½ bassin en apnée - ½ bassin de 25
  en récupération sur 50 à 200m en fonction des
  niveaux
• Idem sur 2/3 bassin de 25 en apnée 1/3 bassin
  de 25 en récupération
• Idem 25m en apnée 15 seconde de récupération
• En palmage standard, en ondulation
• Apnées en immersion
• Idem apnées en surface

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Exemples dexercices

• Apnées en hypercapnie
• 25m en immersion 25 m récupération surface,
  varier la vitesse de nage surface, les séries. La
  répétition pouvant aller de 4 A/R à 30 ou 45 min
  non stop.
• ATTENTION à lhomogénéité globale du cours
• 25m en immersion en se tractant sous la ligne
  deau, varier la répétition, les séries (
• Le travail sur les bras permet une récupération
  des jambes
• Idem sur 50m en fonction des niveaux
• 25m en immersion 15 secondes de récupération
  statique, varier la répétition, les séries.

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Exemples dexercices

• Apnées en hypoxie
• 25m en immersion 25 m récupération surface,
  attendre son binôme avant le retour, augmenter la
  distance jusquà 50m en fonction des niveaux,
  notion de progression.
• Remise en place des éléments de sécurité sur de
  courte distance
• 15 sec à 1 minute de statique avant une dynamique
  en immersion
• Départ mi-bassin pour faire 2 virages
• Faire des parcours  variés  en travers du
  bassin, le tour,
• Faire des max avec des contraintes spécifiques 
• préparation, limite de la phase de lutte,
  surveillance surface
• accueil sur ligne deau ou planche par un binôme,
  ou à plusieurs en surface.

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Exemples dexercices

• Apnées statiques
• 3 x 30 sec, 2 x 1 min, 1 x 2 min, donner des
  limites, varier la répétition, les séries
• faire des max avec des contraintes spécifiques 
• Préparation
• limite de la phase de lutte (nombre de
  contractions limitées à 2 ou 3)
• progression dans les temps. (mise en place et
  contrôle du savoir être)

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Exemples dexercices

• Apnées en fosse
• Apnées expiratoires
• Apnées en décontraction sans mouvement
• Descendre à 20m, puis remonter à 15 ou 10 avant
  de redescendre à 20m
• Descendre à 20m, revenir en surface, sans
  reprendre de ventilation descendre à 5 ou 10m,
  puis revenir en surface
• Descendre à 20m, faire des compensations au fond,
  
• Descendre sans palme, sur un pendeur, avec une
  gueuse

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Conclusion

• OBSERVER EN PERMANENCE POUR ADAPTER
• Elève
• État de fatigue ennui
• Compétences canard palmage, toutes
  difficultés
• Comportements personnel ou de groupe
• Dérive ou acceptation dans les consignes
• émulation
• FAIRE DES REMARQUES
• Féliciter
• Mettre en garde se fâcher

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Demandez le programme !!!

• Liens vers le Fichier xls