Es el ser humano omnvoro

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Es el ser humano omnívoro?

• Razones en contra
• Cavidad bucal, tiene poca abertura para presas.
• No poseen caninos (colmillos) fuertes para
  desgarrar la carne.
• Los incisivos son planos y más grandes que los de
  los carnívoros.
• El intestino del hombre es muy largo en contraste
  con los carnívoros que tienen un intestino muy
  corto.
• Mayoritariamente los homínidos son vegetarianos.

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Razones a favor

• Las especializaciones estructurales y los tipos
  de células son más importantes que la longitud
  total del intestino a la hora de determinar la
  dieta típica. Nosotros los humanos ocupamos un
  lugar intermedio entre los carnívoros y
  hervíboros
• El orangután es el homínido que más caza y es el
  pariente más cercano al ser humano

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Cuándo una dieta es saludable?

• Fijar unas referencias que se acepten
  universalmente sobre cuál debe ser la dieta
  óptima para el ser humano no es fácil.
• Por una parte, cada grupo étnico tiene un
  comportamiento a nivel nutricional tan diferente
  como su tipo de pelo o de piel. Por otra, los
  alimentos son diferentes en cada parte del globo.

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En qué están de acuerdo las Asociaciones
Nutricionistas

• En que la dieta aporte calorías suficientes para
  llevar a cabo los procesos metabólicos y de
  trabajo físico necesarios.
• En que suministre suficientes nutrientes
  (proteínas, grasas , hidratos de carbono,
  minerales y vitaminas). Que no falten, pero
  tampoco sobren.
• En que las cantidades de cada uno de los
  nutrientes estén equilibradas entre sí. El grupo
  de expertos de la FAO OMS (Helsinki 1988),
  estableció las siguientes proporciones
• Las proteínas deben suponer un 15 del aporte
  calórico total,
• Los glúcidos nos aportarán al menos un 55-60
  del aporte calórico total, sin que la ingestión
  de azúcares simples sobrepase el 10 del total.
• Los lípidos no sobrepasarán el 30 de las
  calorías totales ingeridas

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(No Transcript)
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La dieta real de los españoles

• En los estudios llevados a cabo en España sobre
  la calidad de nuestra dieta se ha llegado a la
  conclusión de que, la dieta de los españoles
  deja todavía mucho que desear.
• Comparando nuestros hábitos alimentarios con las
  recomendaciones RDA que hemos expuesto, se llega
  a las siguientes conclusiones
• Las calorías ingeridas por los españoles
  sobrepasan a las recomendadas.
• El exceso de grasas consumidas excede del
  recomendado
• El exceso de proteínas de nuestra dieta sobrepasa
  las RDA,
• El aporte de carbohidratos es insuficiente.
• El aporte de fibra también es insuficiente.
• Ingerimos una cantidad excesiva de alimentos de
  origen animal.

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(No Transcript)
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LA OMS en la estratega mundial sobre régimen
alimentario, actividad física y salud

• Lograr un equilibrio energético y un peso normal
• Limitar la ingesta energética procedente de las
  grasas, sustituir las grasas saturadas por grasas
  insaturadas y tratar de eliminar los ácidos
  grasos trans
• Aumentar el consumo de frutas y hortalizas, así
  como de legumbres, cereales integrales y frutos
  secos
• Limitar la ingesta de azúcares libres
• Limitar la ingesta de sal (sodio) de toda
  procedencia y consumir sal yodada.

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Que significa esto en la práctica?

• La dieta debe aportar las calorías necesarias
  para cubrir las necesidades metabólicas de
  energía. 40 Kcal por kilo.
• Hay que comer una gran variedad de alimentos,
  aumentando el consumo de HIDRATOS DE CARBONO, sin
  que la ingestión de azúcares simples sobrepase el
  10 del total. Se recomienda aumentar el consumo
  de frutas, vegetales y granos completos de
  cereales, con reducción del consumo de azúcar
  refinada y alimentos ricos en ella.

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• Hay que reducir el consumo de GRASAS totales.
• Las grasas saturadas deben constituir menos de un
  10 del total
• Además se recomienda reducir el consumo de
  colesterol hasta 300 mg/día
• Limitar la tasa de PROTEÍNAS,
• También se sigue recomendando disminuir el
  consumo de carnes rojas y aumentar el de aves y
  pescados.
• La cantidad de FIBRA VEGETAL presente en la dieta
  no debe ser nunca inferior a los 22 gr/día. Tanto
  soluble como insoluble.

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• Se aconseja no sobrepasar el consumo de sal en 3
  gr/día para evitar un aporte excesivo de sodio,
  que podría dar lugar a sobrecarga renal e
  hipertensión. Para ello hay que evitar también
  los alimentos con alto contenido de sal. Estos
  son la mayoría de los alimentos procesados y
  conservas de comidas preparadas.
• Finalmente nos recomiendan que si consumimos
  bebidas alcohólicas, debemos hacerlo con
  moderación. Parece obvio y sin embargo una gran
  parte de la población juvenil de los países
  industrializados consume alcohol en exceso y en
  cantidades cada vez mayores

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Dieta vegetariana

• Mayor aporte de carbohidratos, fibra, magnesio,
  potasio, boro, vitaminas K, B9, C y E,
  antioxidantes y otras sustancias fitoquímicas
• Menor aporte de grasas saturadas, colesterol,
  proteína animal y sodio

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NUTRIENTES PROBLEMA EN LA DIETA VEGETARIANA

• Proteínas
• Vitamina B 12
• Ácidos omega 3
• Yodo
• Hierro
• Calcio
• Zinc

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• Proteína La proteína vegetal es capaz de
  proporcionar las necesidades del organismo
  siempre y cuando se consuma una cantidad variada
  de alimentos vegetales cubriendo las calorías
  necesarias. Antes se pensaba que había que
  mezclar los cereales y legumbres para cubrir las
  necesidades proteicas, ahora se ha visto que no
  es necesario. Hay que incluir alimentos como
  legumbres y frutos secos.
• Hierro. Aunque el hierro de alimentos vegetales
  se absorbe peor que el de los animales no hay
  mayor incidencia de anemia ferropénica en
  vegetarianos. La absorción de fe se ve
  comprometida por algunos inhibidores como fitatos
  y oxalatos y estimulada por vitamina c. Se
  recomienda por tanto incluir cítricos (naranjas,
  mandarinas) o una ensalada que incluya por
  ejemplo pimiento rojo o verde, y tomate, o
  incluir en la comida coliflor o bróculi.
  Evitar el café y el té, al menos cerca del
  momento de la comida.

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• Calcio En el balance de calcio influyen muchos
  factores aparte de la propia ingesta. Las dietas
  ricas en proteína animal provocan mayor pérdida
  de calcio por la orina así como el sodio, la
  cafeina, el alcohol, el azúcar, etc..
• El zinc. Algunas técnicas de preparación de
  alimentos, como poner en remojo y germinar
  legumbres, cereales y semillas, así como la
  fermentación del pan gracias a la levadura,
  pueden reducir la unión del fitato con el zinc y
  aumentar la biodisponibilidad del zinc.
• Vitamina D. Se obtiene mediante la luz solar. Con
  10 m diarios de sol en cara y manos es
  suficiente.
• Vitamina A. El cuerpo no necesita vitamina A
  preformada, ya que puede sintetizarse de la
  ingesta de caroteno (también llamado provitamina
  A).
• Yodo. Con una cucharadita de sal yodada es
  suficiente excepto en embarazadas.

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GRASAS

• Para tener un correcto equilibrio de ingesta de
  grasas se recomienda lo siguiente
• Priorizar al máximo posible el aceite de oliva.
  Se usará preferiblemente aceite de oliva virgen
  debido a su mayor capacidad antioxidante.
• Disminuir la ingesta de aceite de girasol o maíz,
  en caso de hacerlo.
• Evitar los alimentos que contengan grasas
  hidrogenadas (mirar etiquetas).
• Limitar el consumo de todos aquellos productos de
  pastelería, bollería y heladería, que contienen
  grasa saturada, del tipo de la contenida en
  aceites de coco y palma, .Limitar el consumo de
  grasa láctea escoger desnatados, en su caso

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VITAMINA B12

• LA VITAMINA B12 ES EL ÚNICO NUTRIENTE QUE NO SE
  ENCUENTRA EN NINGÚN ALIMENTO DE ORIGEN VEGETAL.
• Para obtener el beneficio pleno de una dieta
  vegana, los veganos deben cumplir uno de los
  siguientes puntos
• Consumir alimentos enriquecidos 2 ó 3 veces al
  día para obtener al menos 3 microgramos (mcg ó
  ug) de B12 diarios. Por ejemplo, si una leche
  vegetal enriquecida contiene 1 microgramo de B12
  por ración, entonces consumiendo 3 raciones al
  día se obtiene un aporte adecuado de vitamina
  B12.
• Tomar un suplemento de B12 diario que proporcione
  al menos 10 microgramos.
• Tomar un suplemento de B12 semanal que
  proporcione al menos 2000 microgramos. (esta
  opción no es válida en embarazadas)
• OJO!!! Una dieta ovolactovegetariana puede no
  cubrir las necesidades de B12

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• La deficiencia de la vitamina B12 puede provocar
  anemia o deterioro del sistema nervioso.. El
  hecho de que haya personas que no consuman B12 en
  absoluto y no hayan tenido secuelas no quiere
  decir que no se estén arriesgando, pues a veces
  el nivel de reserva tarda años en desaparecer.
  Ningún vegano debería poner en riesgo su salud.
• Es conveniente MIRAR LOS niveles de B12
  periódicamente. Se puede mirar directamente tus
  niveles de B12 en sangre, asegúrate de que no
  miren únicamente si tienes anemia megaloblástica,
  pues es uno de los síntomas de niveles bajos de
  B12, pero en vegetarianos, que tienen un nivel
  alto de otra vitamina llamada B9, se evita la
  anemia megaloblástica, pero no el daño neuronal
  que se da ante un déficit continuado de B12.

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Conclusión

• La dieta vegetariana proporciona menor cantidad
  de AGS, CT y Proteína animal Y Sodio.
• Mayor cantidad de HC, Fibra, Mg, Potasio, Boro,
  Vitaminas K, B9, C, E, antioxidantes
  (carotenoides) y sustancias fotoquímicas
• Menor cantidad de contaminantes Menor cantidad
  deDioxinas, Bifenilos policlorados,
  Hexaclorobenzeno, Difenil ésteres polibromados,
  HAP, Naftalenos Policlorados, Arsénico, Cadmio,
  Mercurio, Plomo

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Beneficios de las Dietas Vegetarianas

• Menor incidencia de obesidad
• Menor riesgo de
• Enfermedad cardiovascular (ojo homociesteína)
• Hipertensión Arterial (HTA)
• Diabetes 2
• Cáncer
• Cáncer de colon
• Nefropatía
• Demencia
• Diverticulosis
• Piedras vesícula o Cálculos biliares
• Artritis reumatoide y fibromialgia

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La Asociación Americana de Dietética

• La postura de la Asociación Americana de
  Dietética y de la Asociación de Dietistas del
  Canadá es que las dietas vegetarianas
  adecuadamente planificadas son saludables,
  nutricionalmente adecuadas, y proporcionan
  beneficios para la salud en la prevención y el
  tratamiento de determinadas enfermedades.

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Por qué la nutrición vegetariana se mira por
parte del personal sanitario español, en la mayor
parte de las ocasiones, desde las posibles
carencias?

• Una ojeada a las tesis doctorales publicadas en
  España en referencia al vegetarianismo nos da una
  idea del poco arraigo que el vegetarianismo tiene
  en el mundo de los Científicos españoles desde
  1976 hasta la fecha, se han llevado a cabo tan
  sólo 5 tesis doctorales en España sobre algún
  aspecto del vegetarianismo.
• La literatura científica sobre el vegetarianismo
  es negativa hasta ahora y es difícil cambiar de
  opinión aunque nuevos estudios científicos
  demuestren lo contrario.
• Se asocia el vegetarianismo con esoterismo, se
  desprecia como una opción de personas sectarias.
• Actualmente hay científicos de la UVE dentro de
  la Asociación de dietistas española que están
  logrando que el vegetarianismo se considere como
  una opción SERIA, SALUDABLE

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Todo esto está muy bien pero, ahora qué
comemos?

• Raciones diarias recomendadas
• Cereales .6-11 raciones.
• 1 rebanada de pan
• 30 g de cereales de desayuno
• ½ plato (120g) de cereales cocinados, o pasta
• 2 cucharadas de germen de trigo.
• Verduras 3 o más raciones.
•   ½ plato de lechuga o similar (50 g)
•   ¼ de plato de vegetales crudos troceados (50
  g)
•   1/3 de plato de verdura cocida (80 g)
•   ¾ de un vaso (180 ml) de zumo vegetal
• Frutas 2 ó más raciones

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• Huevos, legumbres, frutos secos y derivados 2 a 3
  raciones
• 2 huevos
• 1 plato de legumbres cocinadas
• 2 lonchas (120 g) de tofu o tempeh
• 1 ración (120 g) de carne vegetal
• 3 cucharadas (45 ml) de mantequilla
• Lácteos, batido de soja enriquecido y alimentos
  ricos en calcio
• 6-8 raciones.
• ½ vaso (120 ml) de leche
•   1 yogurt
•   ½ loncha (20 g) de queso
•   ½ vaso (120 ml) de batido de soja enriquecido
•   1 loncha (60 g) de tofu enriquecido en calcio
•   ½ vaso de zumo de naranja enriquecido en
  calcio
•   3 puñados (60 g) de almendras
•   3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de
  almendras
•   1 plato (240 g) de verduras ricas en calcio
  (bróculi, col, col rizada, hojas de berza)

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• Ácidos grasos omega 3
• 1 ración 1 cucharadita de aceite de lino ó 1'5
  cucharadas de lino molido ó 3 cucharadas de
  nueces
• Vitamina B12
• Lácteos, huevos, alimentos enriquecidos o
  suplementos, aportando 2,4 mcg/día (adultos)
  2,6-2,8 mcg/día (embarazo y lactancia) 0,9-1,8
  mcg/día (niños). Más informaciónwww.unionvegetar
  iana.org/b12.html
• Vitamina D
• Exposición al sol, o alimentos enriquecidos, o
  suplementos, aportando 5 mcg/día de vitamina D2

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Menú tipo

• Proporcionado por Julio Basulto
• Responsable de nutrición de la Unión vegetariana
  española

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• Desayuno
• 2 yogures de soja con dos cucharaditas con miel
  de caña.
• Pieza de fruta (120 g). Dos puñados de cereales
  de desayuno integrales, enriquecidos (60 g).
• Media mañana
• Bocadillo integral con seitán
• Pan integral (80 g)
• Rodaja de seitán (70 g), con una cucharadita de
  aceite de oliva
• Comida
• Pasta con verduritas salteadas.
• Hamburguesa vegetal
• 1 pieza de fruta
• Merienda
• 1 vaso de batido de soja enriquecido, con 1
  cucharada de postre con miel de caña.Galletas (4
  )
• Cena
• Brocheta de tofu, verduras y patata
• Ensalada de tomate y nueces

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• COMIDA
• Pasta con verduritas salteadas
• Pasta integral (en crudo) 60 g.
• Pimiento rojo 15 g, calabacín 15 g, champiñones
  40 g, tomate 50 g, zanahoria 15 g, cebolla 15
  g.
• Aceite de oliva dos cucharadas.
• Hamburguesa vegetal con ensalada verde
• Hamburguesa vegetal (100 g).
• Lechuga 20 g, Tomate 70 g, zanahoria 15 g,
  espárragos (2 u.) 30 g
• 2 rebanadas de ¼ de pan integral (35 g)
• Aceite de oliva una cucharada.
• 1 pieza de fruta
• CENA
• Ensalada de tomate y nueces
• Tomate 200 g, 5 nueces,
• Aceite de oliva (una cucharadita)
• Brocheta de tofu, verduras y patata
• Tofu 50 g, Cebolla 20 g, pimiento 20 g,
  calabacín 20 g, patata al horno 200 g.
• Aceite de oliva (una cucharada)
• 2 rebanadas de ¼ de pan integral (35 g)

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• Desayuno
• 2 tostadas integrales (40 g) con aceite de
  oliva (una cucharada)
• 1 vaso de batido de soja enriquecido, con una
  cucharadita de cacao en polvo.
• 2 piezas de fruta
• Media mañana
• Bocadillo integral con seitán
• Pan integral (80 g)
• Rodaja de seitán (70 g), con una cucharadita de
  aceite de oliva
• Comida
• Lentejas especiadas
• Falafel a la papillote con ensalada de tomate
• Merienda
• 2 yogures de soja, con dos cucharadas de postre
  con miel de caña.
• Un puñado de cereales de desayuno integrales,
  enriquecidos (30 g)
• Cena
• Crema de calabacín
• Rollitos de primavera con flan de arroz

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• COMIDA
• lentejas especiadas
• Lentejas cocidas ( 80g),  hierbas de Provenza,
  aceite de oliva (una cucharada)
•  Falafel a la papillote con ensalada de tomate
• Falafel
• 120 g, calabacín 75 g, cebolla  25 g, aceite
  de oliva (una cucharadita)
• 1 tomate mediano (150 g), aceite de oliva una
  cucharada.
• 4 rebanadas de ¼ de pan integral (70 g)
• CENA
• Crema de calabacín
• Calabacín 250 g, cebolla  30 g, patata 100
  g.
• Aceite de oliva, una cucharada.
• Rollitos de primavera con flan de arroz
• Rollitos de primavera  120 g, arroz 30 g,
• Aceite de oliva, 1 cucharada.

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Os deseamos una feliz dieta vegetariana!!!!!

• Gracias por vuestra atención!!!
• Mar García Gayá
• David Román Moltó
• Unión Vegetariana Española